Сушка на месяц для мужчин на месяц: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

• Что такое «сушка» тела?
• Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях
• Питание для мужчин во время сушки

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
2. «Скалолаз».
3. Разведение гантелей лёжа.
4. Подъем ног на турнике в висе.
5. Отжимание на брусьях.
6. Жим гантелей.
7. Приседания с весом.
8. Отжимания от пола.
9. Приседания со становой тягой.
10. Пуловер с гантелей.
11. Отжимания на брусьях.
12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних условиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Читайте далее:

• Как выбрать турник для дома?
• Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

5 ноября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики.

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж, используйте массажный ролик, начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

• Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
• Что есть до, во время и после тренировки
• Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом
• Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

10 советов по подготовке к засушливому месяцу

Сухой сезон в феврале или начале года полезен для здоровья. Негативные последствия употребления алкоголя широко распространены, и даже умеренно пьющие люди не застрахованы от них. Вот как высохнуть в феврале и почему вы можете попробовать.

Что значит высохнуть?

Сухость означает отказ от алкоголя на определенный период времени. Оно происходит от «высыхания», разговорного термина, традиционно относящегося к алкоголикам, которые бросают пить. Если вы не пьете часто, отказ от алкоголя на месяц, вероятно, не имеет большого значения.

Однако, если употребление алкоголя является более регулярной частью вашей жизни, хорошо иметь некоторые стратегии, прежде чем начать. Вот 10 лучших советов, как подготовиться к засушливому месяцу:

1. Подготовьте свой рассказ

Если вы регулярно выпиваете с коллегами еженедельно, они, скорее всего, будут удивляться, почему вы не принимаете участие, как обычно. Некоторые могут даже заставить вас пить. Небольшой рассказ о том, почему вы этого не делаете, может помочь вам придерживаться своего плана и избегать любого давления со стороны сверстников.

2. Наличие альтернатив

Если вы будете общаться в обстановке, где доступен алкоголь, и вам неудобно говорить людям, что вы не пьете, приготовьте запасной план. Потягивая содовую с лаймом, вы сможете слиться с окружающими, оставаясь при этом без алкоголя. Или попробуйте вкусный безалкогольный коктейль для вкусного и безалкогольного удовольствия.

3. Заручиться поддержкой

Быть единственным трезвым человеком вокруг может быть тяжело. Обратитесь к своим друзьям, семье и коллегам, чтобы узнать, заинтересован ли кто-нибудь в том, чтобы вместе с вами участвовать в засушливом месяце.

4. Измените свое расписание

Если вы привыкли каждый вечер выпивать бокал вина, внешние факторы могут подтолкнуть вас к старым моделям поведения. Разорвите любые ассоциации, переключив свое расписание. Запишитесь на уроки, прогуляйтесь или найдите хобби, чтобы заполнить это время.

5. Не держите алкоголь дома

Если вы пьете в одиночестве, иметь алкоголь в доме может быть заманчиво. Прекратите покупать алкоголь перед засушливым месяцем и уберите его перед началом.

6. Расширьте кругозор

Если ваша социальная группа склонна собираться вокруг выпивки, предложите вместо этого другое занятие для совместного времяпрепровождения. Посещение квеста, катание на коньках или даже урок рисования может оказаться веселее.

7. Отслеживайте свой прогресс

Отказаться от алкоголя на целый месяц — это большое дело! Попробуйте вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Записывая свои ежедневные ощущения, вы сможете лучше осознать положительные физиологические и психологические последствия отказа от алкоголя. Кроме того, у вас будет визуальное напоминание о ваших достижениях.

8. Планируйте заранее

Если вы считаете, что высыхание будет затруднено, перед началом определите опоры. Проведите мозговой штурм и составьте список любимых занятий или людей, к которым вы можете обратиться, если почувствуете нарастающую тягу к алкоголю. Просмотр специальной комедии, звонок маме или быстрая танцевальная вечеринка — все, что вам нужно, чтобы отвлечься.

9. Отпразднуйте свой успех

Отказаться от алкоголя на 28 дней или дольше может быть очень сложно. Разбейте месяц на более мелкие части и отмечайте каждую веху. Вы можете купить себе небольшой подарок или побаловать себя вкусным угощением, чтобы отметить свои достижения.

10. Не экономьте на уходе за собой

Алкоголь — распространенный способ борьбы со стрессом. Вместо того, чтобы тянуться к напитку, попробуйте заняться йогой или медитацией. Убедитесь, что вы много спите и придерживаетесь сбалансированной диеты. Чем здоровее вы себя чувствуете, тем легче будет процесс.

Что происходит с вашим телом в засушливый месяц?

Если вы пьете редко или в умеренных количествах, высушивание, скорее всего, не вызовет заметных изменений. Однако если вы употребляете слишком много алкоголя — более четырех порций в день для женщин или более пяти для мужчин — вы можете почувствовать значительные эффекты.

Это не всегда возможно предсказать, но если вы пьете регулярно, у вас могут возникнуть симптомы отмены, когда вы остановитесь. Алкоголь угнетает нервную систему, и абстинентный синдром обычно заставляет маятник качнуться в другую сторону. Следовательно, отказ от алкоголя может поначалу спровоцировать такие симптомы, как тревога. Возможны и другие нарушения настроения, включая раздражительность, возбуждение и депрессию. Для сильно пьющих физические последствия могут быть еще более серьезными, включая тремор, повышенное кровяное давление, чрезмерное потоотделение и учащенное сердцебиение.

Независимо от того, пьете ли вы много или умеренно, бессонница после прекращения употребления алкоголя является распространенной жалобой и может вызвать множество трудностей. Сон имеет решающее значение для вашего здоровья, и его недостаток может сыграть роль в рецидиве. Однако следует отметить, что 75% активных пьющих также страдают бессонницей. Если у вас проблемы с засыпанием и сном, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со сомнологом.

Стоит ли отказываться от алкоголя всего на месяц?

Короткий ответ — да. Алкоголь изменяет микробиоту кишечника, вызывая воспаление и подавляя иммунную систему, поэтому сильно пьющие люди часто болеют. Отказ от алкоголя может помочь сбалансировать ваш внутренний микробиом и дать вашей иммунной системе шанс перезагрузиться. Это снижает ваши шансы заболеть респираторной инфекцией и приводит к улучшению общего состояния здоровья. Скорее всего, вы почувствуете себя более бдительным, лучше сосредоточитесь, сон станет глубже, а кожа станет лучше.

Насколько алкоголь увеличивает риск развития рака?

Алкоголь является канцерогеном, а это значит, что его связь с раком неоспорима. Текущие канадские правила допускают умеренное употребление алкоголя, поэтому вы можете подумать, что это относится исключительно к пьяницам.

Исследования показывают, однако, что на умеренно пьющих людей приходится 14% связанных с алкоголем раковых заболеваний. Это особенно актуально для женщин, у которых риск развития рака молочной железы увеличивается на 30-50% даже при умеренном употреблении алкоголя. И, согласно Канадскому онкологическому обществу, курение во время употребления алкоголя вреднее для вас, чем курение в одиночестве. Отказ от алкоголя решает все эти проблемы, автоматически снижая риск рака молочной железы, пищевода, печени, губ, рта и толстой кишки, среди прочих.

Каковы преимущества испытания засушливого месяца? Есть ли долгосрочные преимущества?

Вы можете подумать, что отказ от алкоголя на месяц принесет мало пользы, но на самом деле это может привести к значительным изменениям. Переоценка ваших отношений с алкоголем может дать вам чувство свободы воли.

Это также может иметь эффект домино, вдохновляя вас принимать более здоровые решения и в других аспектах вашей жизни. Помимо этого, однако, он также может принести реальную физиологическую пользу. Вот что вы получите, приняв участие в соревновании засушливый месяц:

1. Чувство контроля и свободы действий

Даже если вы пьете умеренно, некоторые ситуации могут казаться вам почти невозможными без алкоголя. Успешное выполнение задачи засушливого месяца может дать вам четкое представление о том, на что вы способны. Сухость в течение месяца дает вам возможность посмотреть, где, когда и почему вы пьете, и можно ли изменить свое поведение в отношении употребления алкоголя.

2. Ясность ума

Обезвоживание само по себе вызывает усталость, влияет на вашу рабочую память и снижает вашу способность концентрировать внимание. И исследования показывают, что даже умеренное употребление алкоголя влияет на ваши когнитивные способности. Вот почему классическими симптомами похмелья являются сожаление и туман в голове. Прекратите пить на месяц и почувствуйте, как улучшается ваше внимание и концентрация.

3. Улучшите здоровье печени

Ваша печень отвечает за переработку токсинов организма, в том числе алкоголя. Хотя ваша печень может выдержать определенное количество алкоголя, чрезмерное употребление алкоголя может повредить ее. Отказ от алкоголя дает вашей печени передышку и возможность восстановиться, уменьшая потенциальные проблемы со здоровьем, такие как заболевания печени.

4. Снижение риска развития рака

Алкоголь является одной из основных причин предотвратимого рака. Воздержание от алкоголя может значительно снизить риск развития рака.

5. Снижение риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний

До сих пор не принято решение о том, полезен ли для сердца ночной бокал красного вина. Однако ясно, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Если вы женщина, которая часто выпивает четыре или более алкогольных порций за раз, или мужчина, который выпивает пять порций алкоголя, употребление алкоголя может помочь снизить риск.

6. Лучшая кожа

Алкоголь влияет не только на ваши внутренности, но и на вашу внешность. Из-за его обезвоживающего эффекта даже одна ночь употребления алкоголя может высушить кожу и вызвать отечность под глазами. Алкоголь также вызывает воспаление, что приводит к покраснению и гиперемии. Со временем это может стать постоянной чертой вашего лица вместе с морщинами.

7. Улучшение сна

Хотя нельзя отрицать, что несколько порций глотка помогут вам уснуть, алкоголь не поможет вам заснуть. Известно, что употребление алкоголя нарушает сон. Даже если вам удастся выспаться всю ночь, алкоголь снижает качество вашего сна.

8. Лучший секс

Да, это настоящее! Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому он препятствует передаче сигналов к нервным окончаниям. По сути, чем больше вы пьете, тем меньше вы чувствуете, особенно внизу.

Он также может повлиять на кровообращение, что приведет к эректильной дисфункции. Если вы обычно выпиваете пару стаканчиков, прежде чем приступить к делу, будьте готовы удивиться тому, насколько хорошим может быть трезвый секс.

9. Потеря веса

Если вы выпиваете на ночь легкое пиво или водку с содовой, высушивание удаляет из вашего рациона около 100 калорий в день. Со временем отказ от этого напитка на ночь убирает эквивалент трех плиток шоколада в неделю из вашего подсчета калорий. Но если вы каждый вечер пьете красное вино и любите выпить щедрый стакан, отказ от алкоголя означает, что вы можете отказаться от эквивалента ежедневной плитки шоколада. Со временем те напитки, которые не были выпиты, могут привести к серьезной потере веса.

10. Экономьте деньги

Независимо от того, пьете ли вы дома или на улице, алкоголь не бесплатен. Проведя месяц трезвым, вы обязательно высвободите хотя бы немного денег. Используйте его, чтобы погасить долг, пополнить свои сбережения или купить себе что-нибудь приятное — вы это заслужили!

Сухой месяц может быть трудным. Может начать казаться, что выпивка повсюду, и ты единственный, кто не пьет. Однако независимо от того, пьете вы часто или нет, небольшой перерыв в алкоголе может принести как немедленную, так и долгосрочную пользу для здоровья.

Это также возможность переосмыслить свои отношения с алкоголем и дать вам представление о том, насколько сильно алкоголь влияет на вашу жизнь. Делайте это день за днем, не корите себя, если вам трудно придерживаться своего плана игры, и празднуйте маленькие победы — ваши четыре недели истекут, прежде чем вы это узнаете.

Сухой январь 2022 года. Преимущества отказа от алкоголя в течение месяца

После почти двух лет пандемии Сухой январь, вероятно, звучит либо как действительно хорошая идея, либо как очень болезненная. Но если вы все-таки решите попробовать, вы, конечно, не будете единственным.

За последние 10 лет «Сухой январь» стал популярным решением проблемы. И мы держим пари, что в этом году он не опустится слишком далеко в списке резолюций, поскольку продажи алкоголя резко выросли, когда впервые разразилась пандемия, и многие из нас пьют больше, чем раньше.

Концепция «Сухого января» проста: отказаться от выпивки на весь первый месяц года. И да, январь — это месяц с 31 днем, так что приятного круглого числа 30 не отделаешься. комплексный подход. Если вы увеличили потребление алкоголя до трех-четырех порций за ночь, эксперты предостерегают вас от холодных индейок. Если это похоже на вас, попробуйте сначала сократить потребление, чтобы избежать потенциально серьезных проблем с выводом. У Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму есть несколько полезных стратегий сокращения употребления алкоголя. Если вам это не подходит, подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь, которая часто находится на расстоянии телефонного звонка с помощью телетерапии.

Сухой январь — хорошая идея для вас? Это зависит. С одной стороны, радикальное изменение, такое как полный отказ от алкоголя, может добавить ко многим стрессовым факторам, с которыми вы, возможно, уже сталкиваетесь, от непредсказуемого закрытия школ до постоянной работы на дому. С другой стороны, было бы проще без ярких барных сцен прошлого, соблазняющих вас выпить холодного (и еще, и еще), и друзей, закатывающих глаза на ваше решение «Сухой январь».

Если вы собираетесь попробовать сухой январь, вот что вам нужно знать о том, что он может сделать для вашего тела, и как сделать его немного легче.

Что такое сухой январь?

Созданный британской некоммерческой организацией Alcohol Change UK, первый официальный «Сухой январь» начался в 2013 году. В том году более 4300 человек обязались не употреблять алкоголь в течение месяца. И да, «сухой» означает воздержание от алкоголя в течение месяца — никаких чит-дней.

В 2017 году это число увеличилось до более чем 5 миллионов, и энтузиазм кампании распространился на Соединенные Штаты. А в опросе 2200 взрослых американцев, проведенном в январе 2021 года, Morning Consult обнаружил, что 13 процентов из них приняли Сухой январь.

Участники утверждают, что отказ от употребления алкоголя в течение одного месяца может обратить вспять негативные последствия регулярного употребления алкоголя для здоровья, такие как жировая болезнь печени и повышенный уровень сахара в крови. Они также утверждают, что отказ от алкоголя может улучшить сон и увеличить энергию.

Преимущества засушливого января

Какие из предполагаемых преимуществ засушливого января действительно выдерживают тщательную проверку?

Улучшение сна

Как ни странно, люди часто считают, что алкоголь помогает им уснуть. Тем не менее, обзор исследований, проведенных в 2013 году, показал, что алкоголь может помочь людям быстрее заснуть и спать глубже на начальных стадиях сна, но, вероятно, нарушит сон позже ночью.

«Алкоголь в целом бесполезен для улучшения сна в течение всей ночи. Сначала сон может быть более глубоким, но затем он нарушается», — говорится в заявлении соавтора исследования Криса Идзиковски, доктора философии и специалиста по сну. «Кроме того, более глубокий сон, вероятно, будет способствовать храпу и ухудшению дыхания. Так что лучшего сна от алкоголя ждать не приходится».0003

Связанная история

• Алкоголь чуть не убил его. Теперь он держит рекорды

До конца года вы можете меньше пить

Тоже верно! Звучит странно, но вы можете не осознавать, как часто и сколько алкоголя вы пьете, пока не перестанете его пить.

Умеренное употребление алкоголя, которое в Руководстве по питанию для американцев на 2020 год определяется как не более одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин, не так уж и плохо. На самом деле, это связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и смерти (хотя самым здоровым вариантом остается вообще не пить). Тем не менее, месячный перерыв может помочь вам меньше пить в течение 2022 года. Фактически, исследование 2016 года среди взрослых, участвовавших в «Сухом январе», показало, что до шести месяцев спустя они пили реже и меньше выпивали, когда выпивали.

Тем не менее, не все эксперты согласны с тем, что «Сухой январь» — это правильный подход к умеренному употреблению алкоголя в долгосрочной перспективе. «В начале февраля вы можете обнаружить, что эти вредные привычки на самом деле не исчезли», — говорит Джозеф Волпичелли, доктор медицинских наук, врач, психолог и основатель Центра Волпичелли, центра лечения зависимостей в Плимуте. Пенсильвания.

«Иногда людям, которые хотят улучшить свои отношения с алкоголем (у которых нет серьезных проблем с алкоголем, таких как расстройство, связанное с употреблением алкоголя), может быть полезнее попытаться уменьшить потребление алкоголя», — говорит Вольпичелли. Постоянное ограничение себя одной или двумя порциями алкоголя в день (определение умеренного употребления алкоголя для женщин и мужчин соответственно) может быть лучшим способом выработать здоровые привычки употребления алкоголя, чем просто отказаться от курения в течение месяца без какого-либо плана устойчивых изменений.

История по теме

• Чему научился этот парень после 6 месяцев без алкоголя

Как употребление алкоголя влияет на организм несет самое большое бремя превращения алкоголя в менее опасные формы.

Не пропустите эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас!

.

Постоянное пребывание в цикле «пить/повторить» также может привести к жировой дистрофии печени — скрытому заболеванию, которое на ранних стадиях протекает относительно легко, хотя для определения точных механизмов необходимы дополнительные исследования. (Ваша печень — не единственное, что подвергается риску: чрезмерное употребление алкоголя может повредить все ваше тело, включая сердце, кожу, пенис и мышцы.)

Несмотря на то, что жировая дистрофия печени часто встречается у тех, кто употребляет алкоголь в соответствии с рекомендациями или выше («умеренная» определяется как не более двух порций алкоголя в день для мужчин), существуют доказательства того, что это обратимо, если вы воздерживаетесь от алкоголя или даже пьете меньше. — говорит Ротония Карр, доктор медицинских наук, гепатолог из больницы Пенсильванского университета.

При продолжении употребления алкоголя примерно у трети людей с ожирением печени развивается алкогольный гепатит или воспаление печени, которое в конечном итоге приводит к рубцеванию и опасному для жизни состоянию цирроза у 10–20 процентов людей. Исследования показывают, что даже на этих поздних стадиях отказ от алкоголя может обратить вспять рубцевание и повысить шансы на выживание.

«Печень — очень прощающий орган, — добавляет д-р Карр, — она может излечить себя, когда пройдет повреждение, в данном случае алкоголь».

Итак, «Сухой январь» стирает все те пьяные ночи?

Не совсем. Чтобы полностью излечить вашу печень и остальную часть тела, потребуется не один месяц, отмечает Аарон Уайт, доктор философии, старший научный сотрудник Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

«Но отказаться от алкоголя на месяц никогда не бывает плохой идеей, и это прекрасное время, чтобы оценить свои отношения с алкоголем», — говорит Уайт.

История по теме

• Эта пара на месяц отказалась от сахара и алкоголя

Как облегчить Сухой январь

Некоторым мужчинам трудно изменить привычку держать напиток в руке в 18:00, поэтому они сначала изменить то, что в их стакане. К счастью, в настоящее время существует множество ароматизированных заменителей алкоголя, которые позволяют вам придумывать действительно интересные безалкогольные коктейли. К ним относятся такие продукты, как Kin и Seedlip.

Также на вашей стороне растущее количество удивительно хорошего безалкогольного пива. Проверьте те, которые прошли наш тест на вкус здесь.

Мелисса Мэтьюз

Автор медицинских статей

Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области пищевых продуктов, питания и здоровья.