Суставы укрепить: Как укрепить суставы и связки спортсмену

Как укрепить суставы и связки спортсмену

• Главная страница

• …

• Занимаешься спортом? Укрепи связки и суставы!

• Главная страница

• Коллекции

• Занимаешься спортом? Укрепи связки и суставы!

О проекте Фитомаркет

Коллекции
от экспертов фитомаркета

Ирина Кудряшова, эксперт по продуктам
Витамины и минералы / Спортивное питание / Здоровое питание / Товары для дома / Домашние животные

Сортировать по:

• Популярности
• Рейтингу
• Скидке
• Возрастанию цены
• Убыванию цены
• Новинки

16 товаров

Показывать по:

• 24

• 48

• 72

Глюкозамин хондроитин MSM комплекс для суставов, 60 таблеток, Solgar

3650

₽

Комплекс для суставов и связок COLLAGEN COMPLEX, вкус "Тропик микс", 300 гр, STEELPOWER

1 350 ₽

−135 ₽1215

₽

Препарат №7, 30 капсул, Solgar

3150

₽

Тендо, 30 доз (порошок, таблетки, капсулы), Ортомол

8 192 ₽

−819 ₽7373

₽

Коллаген-С, 144 капсулы, IRONMAN

1 013 ₽

−101 ₽912

₽

Хондропротектор Absolute Joint, вкус «Малина», 400 гр, VPLab

2 690 ₽

−1076 ₽1614

₽

Коллаген-ультра с кальцием и витамином D3, вкус «Яблоко», 7 саше, Веда

Глюкозамин Джойнт + Суппорт, 60 капсул, QNT

1 640 ₽

−164 ₽1476

₽

Коллаген-ультра, вкус «Апельсин», 7 саше, Веда

Коллаген-ультра для опорно-двигательной системы, вкус «Клубника», 7 саше, Веда

Хонда Глюкозамин максимум, 30 таблеток, Эвалар

449 ₽

−45 ₽404

₽

Хонда Форте, 60 таблеток, Эвалар

1 495 ₽

−299 ₽1196

₽

Комплекс для суставов и связок, COLLAGEN COMPLEX, вкус «Апельсин», 300 г, STEELPOWER

1 350 ₽

−135 ₽1215

₽

Товара нет в наличии

Коллаген-ультра с витамином С, 7 саше, Веда

421

₽

Товара нет в наличии

Комплекс для суставов и связок COLLAGEN COMPLEX, вкус «Лимон Фреш», 300 гр, STEELPOWER

1 642 ₽

−164 ₽1478

₽

Товара нет в наличии

Хондропротектор JOINT SUPP, 180 капсул, STEELPOWER

1683

₽

Товара нет в наличии

16 товаров

Показывать по:

• 24

• 48

• 72

Витамины и минералы

ТОП 10 супер-стимуляторов иммунитета

Энергия и бодрость

Антистрессовая подборка

На что обратить внимание при выборе детских витаминов

И взрослым, и детям: чем полезен рыбий жир?

Коллаген для красоты и молодости

Менопауза: что нужно знать?

Худеем к Новому Году

Японские БАД: как выбрать и принимать?

Спортивное питание

Для мощных и массивных

Эффекту от тренировки быть!

Коллекция спортивного питания для женщин

Укрепляем суставы и связки

Спортивное питание для начинающих. Что выбрать?

Протеин для идеальной фигуры

Зарядись энергией!

Здоровое питание

Масленица: зиму провожаем, весну — встречаем!

Суперфуды на все случаи жизни

ЗОЖ альтернативы на День шоколада

Добавьте ярких красок в любые блюда

Рождественский пост: вкусные и полезные продукты

Спирулина или хлорелла: что выбрать?

Растительное молоко – вкусно и полезно

Сладкое без сахара

День вегана: вкусно, полезно, можно!

Домашние животные

Косметика в жизни четвероногих друзей

ВКУСНЯШКИ: ЧЕМ ПОБАЛОВАТЬ ПИТОМЦА

Полезные аксессуары для животных

Натуральные корма и лакомства

Наши любимые питомцы: балуем с пользой!

Чистые и пушистые: гигиена для домашних животных

Фитомаркет рекомендует

Які існують методи, що сприяють зміцненню зв’язок і суглобів?

Запорукою активності спортсмена, його відмінної фізичної форми й реально здійсненних надій на досягнення рекордів виступає здоровий стан суглобів і зв’язок. У будь-який момент інтенсивного тренування існує ймовірність отримання травми, часом непередбачувані наслідки якої можуть різко завершити спортивну кар’єру на самому злеті. Тому важливо приділяти достатню увагу темі зміцнення суглобів і зв’язок усіма можливими методами, серед яких довели свою ефективність гелі на основі бішофіту для спортсменів від торгової марки «Бішофіт Полтавський».

Детальніше про суглоби та зв’язки

Суглоби, іншими словами — це з’єднання кісток, що складаються з хрящової тканини, покритої синовіальною рідиною, яка заповнює порожнину суглобової сумки. На них припадає все навантаження. Головна функція таких сполучень — амортизація, забезпечення плавних рухів всіх частин тіла. У боксера, коли він відпрацьовує удари по груші, навантаження приймають рівною мірою ліктьове і плечове з’єднання, у легкоатлета під час бігу — колінне. Травмований одного разу суглоб неможливо відновити до первісного стану, а посттравматична реабілітація може затягнутися на довгі роки.

Зв’язки, що скріплюють кістки, мають невисоку еластичність і мають властивість розтягуватися. При цьому відновлюються відносно швидко.

Звичка утримувати найважливіші елементи опорно-рухового апарату в повному порядку допомагає уникнути травматизму і проблем зі здоров’ям не тільки спортсменам, але й усім іншим.

Які ж існують методи, що сприяють зміцненню зв’язок і суглобів?

Для ефективної підтримки рухового апарату при високих фізичних навантаженнях потрібні регулярні профілактичні дії. Не слід забувати, що лікування — тривалий і складний процес, відновлювальний період розтягується у часі, а для повернення до нормальної рухової активності часто не обійтися без оперативного втручання хірургів. Навпаки, заходи профілактики дарують можливість досягти олімпійських вершин у спорті й нормальної працездатності людини загалом. Розглянемо покроково, в чому вони полягають:

1. Регулярний контроль ваги та дотримання дієти. Зайва вага — додаткове навантаження на з’єднання кісток. Приведення ваги тіла до нормативних значень є питанням номер один для підтримки здоров’я. Слід скорегувати раціон і режим харчування, відмовитися від алкогольних напоїв і важкої їжі, яка порушує роботу шлунково-кишкового тракту, що призводить до перешкоджання засвоєння життєво важливих мікро- і макроелементів. Необхідно дотримуватися рекомендованого дієтологом режиму пиття, збагатити меню продуктами, у складі яких присутні вітаміни E, B6, C, магній, цинк, кальцій і селен.
2. Попередня розминка. Неспішне залучення в роботу сприяє посиленню еластичності зв’язок, розганяє кровообіг і запускає регенерацію клітин. Щоб уникнути мікротравмування при роботі з великою вагою слід підготувати організм до подальшого ходу заняття.
3. Спеціальні вправи. Розширення обов’язкової програми тренування комплексом для зміцнення зв’язок і розвантаження найбільш травмонебезпечних кісткових з’єднань.
4. Харчові добавки. Специфічні препарати спрямованої дії піклуються про здоров’я сполучних тканин, забезпечуючи всім необхідним.
5. Застосування засобів для спини й суглобів. Випускаються у вигляді гелів, мазей і розчинів для накладання компресів. Курсовий прийом разом з харчовими й питними добавками забезпечує профілактику хвороб опорно-рухового апарату, нівелює больовий синдром. Позитивний ефект від терапії засобами на базі бішофіту досягається в результаті впливу хлориду магнію, проникає в місця, які потребують підтримки або травмовані, і залишаючи позитивно заряджені іони. 

Застосовувати добавки, гелі й інші засоби з цілющим бішофітом для стоп і вен необхідно, дотримуючись інструкції виробника препарату.

Добавки для зміцнення суглобів та зв’язок

Сучасний ринок пропонує великий асортимент добавок. При виборі варто переконатися, щоб в їх складі були присутні такі основні компоненти:

• хондроітин сульфат — складова синовіальної рідини, що виробляється людським організмом;
• глюкозамін сульфат — компонент хондроітину. Його дефіцит провокує появу хрускоту при ходьбі;
• колаген — основна складова сполучних тканин, один з найважливіших будівельних білків. Благотворно діє на шкіру;
• кальцій, вітамін D. Приймаються в комплексі з метою швидкого засвоєння кальцію. Вітамін D запобігає виникненню запальних процесів і різноманітних розладів.

Крім перерахованих вище, добавки можуть включати:

• метилсульфонілметан (MSM). Покращує клітинне харчування. Зменшує больові відчуття і запалення, але не бере участь у відновленні;
• поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Сприяють поліпшенню рухливості, відновлюють, полегшують біль;
• мінерали, вітаміни B, C, E — мають частковий вплив;
• акулячий хрящ в якості джерела кальцію, глюкозаміну і колагену.

Для стійкого ефекту заходи для посилення зв’язок і суглобів проводять від двох до трьох разів у році сеансами довжиною в один або три місяці. Тривалість курсу залежить від величини навантаження та стану рухомих сполук. Терапія повинна включати використання препаратів, що містять глюкозамін та хондроітин сульфат. Бажана консультація фахівця медичного закладу.

Також незамінним помічників в боротьбі з болями в області спини й суглобів виступає магній, який міститься у складі бішофіту. Застосування мазей, гелів і складів для компресу з вмістом цього компонента є важливим елементом профілактики захворювань опорно-рухового апарату, а також стоп і вен.

У випадку занедбаності стану, крім добавок потрібно виконувати спеціальний гімнастичний комплекс і на деякий час обмежити навантаження.

У посттравматичному стані травматологи рекомендують пацієнтам носити захисні пов’язки, ортези, фіксатори або еластичні бинти.

Кардиотренировки, растяжки и предотвращение травм

Автор Кара Майер Робинсон

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Создание и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

1. Регулярные физические упражнения

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии в Университете штата Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любой тип упражнений, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше подходят для укрепления костей», — говорит Миллар. «Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

2. Наращивание мышечной силы

Наращивание мышечной силы, особенно в ногах, — это еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с отягощениями, в которых используется вес собственного тела для работы бедер и ног. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделать меньше повторений и задержаться в нижней точке на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь вниз, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (Воин) Поза . Задержитесь в этой позе стоя на 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая другую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Поднимите руки, чтобы вытянуть их за голову. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вы также можете попробовать эспандеры, свободные веса или спортивное оборудование, говорит Калин Муча, доктор медицинских наук, заместитель главного хирурга по замене суставов в больнице Маунт-Синай.

3. Укрепите корпус

Эти упражнения проработают корпус и укрепят корпус. Делайте их 2-3 дня в неделю.

• Сгибание рук : Начните с 3 подходов по 15 повторений. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно согнитесь от головы и плеч. Оторвите лопатки от пола, затем опуститесь вниз.
• Отжимания: Начните с 1 подхода по 10 повторений и увеличивайте по мере улучшения. Следите за тем, чтобы ваш пресс и ягодицы были напряжены все время. При необходимости можно использовать модифицированное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите корпус и ноги над землей, но держите локоть, предплечье и стопу твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой рукой.

4. Попробуйте низкоинтенсивную кардиотренировку

Кардиотренировка смазывает суставы, укрепляет мышцы вокруг суставов и улучшает кровообращение, говорит Миллар. Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем занятия с высокой нагрузкой, такие как бег или кикбоксинг. Выделите 30–60 минут аэробных упражнений 3–5 дней в неделю.

5. Растяжка после тренировки

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, и это может привести к большему количеству травм, — говорит Муча.

Растяжка мышц в разогретом состоянии, что обычно делается после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами. Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь на 30-60 секунд.

6. Предотвращение травм, связанных с физическими упражнениями

Разомнитесь в течение 5 минут перед тренировкой. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность травм.

Носите защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в дальнейшей жизни. Ортезы или щитки на локти, запястья и суставы облегчают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте свою деятельность. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц используются во время разных видов деятельности», — говорит Муча.0006 7. Сбросьте лишний вес

Сбросив килограммы, вы снимаете дополнительное напряжение с суставов, особенно с тазобедренных и коленных суставов. Исследования показывают, что похудение также может помочь сохранить здоровье суставов.

Лучшие упражнения для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы поняли: некоторые упражнения просто не сексуальны и не эффектны, но ни коленные скобы, ни стропы, ни подтянутая нижняя часть спины, ни плохое настроение, которое у вас возникает, потому что ваши суставы прострелены разработка.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это означает, что вы делаете это регулярно), чтобы вы могли защитить свои суставы и подняться, чтобы увидеть новый день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и мелких мышц — это сделает вас сильнее, мощнее и способнее возвращаться снова и снова. Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете уклоняться из-за вызывающих боль слабостей и дисбалансов, таких как приседания с прыжком и боковые конькобежцы (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Ходьба с лентой на боку

Зачем это делать: Ходьба с лентой на боку — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: конкретно воздействует на отводящие мышцы, которые контролируют положение бедер. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в правильном положении, защищая их от прогиба или разгибания во время приседаний и выпадов, когда вы бегаете или едете на велосипеде, или вообще в любой деятельности, при которой они должны сгибаться. . Сильные бедра также могут защитить колени от сильного бокового крутящего момента, скажем, во время игры в баскетбол или футбол, что может привести к растяжению или даже разрыву сухожилий (спросите любого, у кого была травма передней крестообразной связки).

Как выполнять ходьбу с боковой лентой: В конце разминки возьмите мини-ленту как минимум среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног чуть выше колен (или усложните ее, взяв вторую ленту). более легкое напряжение вокруг икр тоже). Сядьте в четверть приседания и сделайте шаг в сторону в одном направлении, держа носки вперед и не позволяя ногам полностью сближаться. Вы можете делать подходы по 10 подходов в одном направлении, а затем переключаться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно опускаясь до 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «счетным» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге/Подтягивание бедер

Зачем это делать: Большинство из нас ленивые ослы. Нет, правда: поскольку все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы для безопасного движения прямо вперед.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге: Встаньте на спину на коврик, руки вдоль туловища. Согните одно колено и поставьте ногу как можно ближе к ягодицам, на расстоянии примерно двух кулаков друг от друга. Выпрямите другую ногу. Плотно прижмитесь к стопе и намеренно напрягите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость наверху. Удерживайте до пяти ударов, прежде чем опустить и повторить; сделайте три подхода по 10 повторений. Поднимая плечи на скамье, вы получаете больший диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше прорабатываете спину; добавление веса с гантелями на складки бедра еще больше поднимает его. И мосты, и трастеры — отличное упражнение для разогрева перед тяжелыми приседаниями или становой тягой.

Обратные гиперэкстензии (разгибание спины) Бет Бишофф

3. Обратные гиперэкстензии (экстензии спины)

Почему вы должны это делать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц, это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для того, чтобы разогреть ленивые ягодичные мышцы. , снимая напряжение с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас есть травма спины, это может усугубить ее, поэтому действуйте по своему усмотрению.)

Как выполнять обратные гиперэкстензии: Лягте лицом вниз на скамью или фитбол, поддерживая верхнюю часть тела так, чтобы складка бедер выровнена вдоль края скамьи или мяча. Согните пальцы ног и напрягите ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если нужно, но слегка, положив руки под скамью. При использовании швейцарского мяча упритесь предплечьями в землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью коснуться пола. Сделайте 10 повторений обеими ногами, затем оторвите обе ноги от земли, опустите и поднимите ногу по отдельности еще на 10 повторений каждую (удерживая неподвижную ногу твердо вытянутой).

4. Планка на предплечьях

Почему вы должны это делать: Старые планки на предплечьях в режиме ожидания и на передних и боковых сторонах отлично подходят для поощрения интеграции туловища, что необходимо для укрепления суставов спины и практически каждого движения, которое вы делаете ( иронично, что вы делаете их, держась неподвижно, а?). Тем не менее, вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди не такие.

Как делать планку на предплечьях:  Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти оказались прямо под плечевыми суставами. Вытяните одну ногу прямо назад, стоя на ноге, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: Глядя в точку между ладонями, плотно прижмите руки к полу, чтобы зафиксировались плечи, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сожми так, как будто у тебя между щеками 100-долларовая купюра, и ты не хочешь, чтобы кто-нибудь ее украл. Это заставляет ягодицы, самую тяжелую мышцу тела, на самом деле что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны делать то же самое и в боковой планке, хотя хитрость заключается в том, чтобы выровнять плечо и локоть. когда вы лежите на боку, локти согнуты под собой, слегка согните колени, прежде чем опуститься на лопатку — когда вы выпрямляете ноги при подъеме, ваше плечо естественным образом сместится прямо над локтем. Нажмите на опорную руку вниз, чтобы поднять плечи и, да, сожмите ягодицы. Выполняйте их в начале или в конце основной схемы, удерживая не более минуты подряд.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это делать: В этом упражнении происходит так много хорошего, что в основном представляет собой присед на одной ноге с опорой. Во-первых, работа в одностороннем порядке (с одной стороны за раз) может помочь исправить дисбаланс силы, о котором вы можете даже не подозревать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со штангой на спине и становая тяга. Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движения передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это упражнение на равновесие, не будучи безумно трудным (как приседания «пистолет» на одной ноге), но укрепляет ваши стабилизаторы бедра, чтобы вы могли работать над ними в один прекрасный день.

Как делать болгарский сплит-присед: Прежде чем добавить вес, опустите (и поднимите) механику. Встаньте перед скамьей на расстоянии одного шага от нее. Упритесь пальцами задней ноги в скамью. Выровняйте бедра и наклоните туловище немного вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредоточив внимание на передней, чтобы ее колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед, коленный и голеностопный суставы должны быть на одной линии). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Нажмите на переднюю ногу, вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полную амплитуду движения, затем добавьте вес; либо в стиле кубка (показано выше), либо с гантелями по бокам. Это отличное дополнение к суперсетам с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вы должны это делать: Это ориентированное на навыки движение нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Меняйте то, как вы держите нагрузку, и вы можете добавить в смесь дополнительную основную работу. Это также укрепляет стабилизаторы вокруг коленей, что снимает нагрузку с суставов.

Как делать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить. Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отправить свободную ногу назад, сфокусируйтесь на том, чтобы отправить ягодицы назад, согнув бедра и удерживая их прямо, а задняя нога будет двигаться вместе с вами. Лучше всего держать мягкое колено в положении стоя (защитите свои суставы!), как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и держите заднюю ногу на одной линии с бедрами, плечами и головой. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите базовую форму, нагрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра склонны к скручиванию), с той же стороны для основной нагрузки, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с штанга или гантели в обеих руках для работы на одностороннюю силу. Пара подходов прекрасно настроит вас на более тяжелую тренировку в становой тяге.

Пёс Джастин Стил

7. Пёс Пёс

Почему вы должны это делать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичка и планка с поднятием конечностей тренируют их стабилизироваться, когда в игру вступает движение. Это одна из основных функций кора — распределять силу в конечностях.

Как делать берд-собаку: Для берд-собаки встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ногу прямо от тела, удерживая плечи и бедра прямо на полу (без скручивания) и твердо вытягивая кончики пальцев вперед (рука как отбивная карате) и ступня назад (пальцы ног сильно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на такт и сведите конечности, локти к коленям, и сделайте 15-20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткой версии планки начните с планки на предплечьях. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямыми и параллельными полу, снова следя за тем, чтобы бедра или плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их в качестве «активного восстановления» между подходами HITT.

Отжимания от груди к полу Джастин Стил

8. Отжимания от груди к полу

Зачем это делать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда речь идет о повторениях. Глубина становится все меньше и меньше, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя сеты отжиманий от груди к полу, вы прорабатываете мышцы в полном диапазоне их движений и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отжиманием рук», потому что вы должны отрывать руки от пола, когда опускаетесь на дно.)

Как делать отжимания от груди к полу: Начните с хорошей формы отжимания (или планки), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опуститесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти отклонялись назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону. Если вы слегка наклонитесь вперед на носках, вы получите это. Пусть ваша грудь слегка коснется земли, а затем снова нажмите вверх, все время удерживая мышцы кора и ягодиц. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий на 10–15 таких же, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Подъемы в стороны

Почему вы должны это делать: Подъемы в стороны — это то, что нужно для проработки средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску ваши вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите scaption, немного другой угол (буквально) в упражнении.

Как делать разведение рук в стороны: Держите по гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, напрягите пресс (от пупка до позвоночника) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть гири боковым зрением. Сохраняйте нейтральный хват большими пальцами вверх (это также безопаснее для вращательных манжет) и поднимайте только так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

10. Трос/бандаж Внутреннее и внешнее вращение

Зачем это делать: Манжеты-вращатели сложны. Они необходимы для стабильности плеч, но несколько деликатны по отношению к группам мышц. Включение упражнений внутреннего и внешнего вращения может помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движения, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать полосу внутренней/внешней ротацией: Закрепите ленту или трос с легким натяжением/весом на уровне солнечного сплетения. Держите под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы заколоть его между локтем и боком. Встаньте боком по отношению к ленте/кабелю.

• При внешнем вращении держите рукоятку дальней рукой, согнув локоть под углом 90° так, чтобы рукоятка начиналась поперек тела; поверните руку, все еще согнутую в локте, от себя как можно дальше.
• Для внутреннего вращения держите рукоятку ближней к телу рукой, согнув локоть, и вращайте рукой по направлению к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении на каждую сторону в качестве разминки перед тренировкой плеч. В обоих вариантах держите локоть и лучезапястные суставы на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады при ходьбе

Почему вы должны это делать: Так много подъемов нижней части тела удерживают ваши ноги твердо на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но на самом деле это не то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда двигаемся. Шагающие выпады бросают вызов как вашей силе (при нагрузке тяжелыми весами), так и функциональным возможностям.

Как делать выпады при ходьбе: Перед тем, как взять тяжелые гантели, сделайте несколько пробных забегов. Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена на 90 градусов и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Упритесь этой ногой в землю, чтобы потянуть свое тело вперед. Поднесите заднюю ногу либо к передней (полезно для восстановления равновесия), либо сразу же сделайте выпад вперед. Пройдите не менее 10 шагов по полу. Когда вы добавляете вес, следите за тем, чтобы туловище было наклонено, но не сваливалось на переднюю ногу. Используйте его в качестве разминки или дополнительного упражнения для нижней части тела.

Тяга с наклоном 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Почему вы должны это делать: Задним дельтам часто уделяется недостаточное внимание — в основном потому, что их труднее нацелить — что может привести к мышечному дисбалансу спереди назад. Этот ряд был признан лучшим для стимуляции мышечной активности в задних дельтах в исследовании Американского совета по упражнениям, поэтому вы знаете, что он должен быть хорошим.

Как выполнить тягу в наклоне под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько гантелей. Расположитесь на сиденье так, чтобы ваша грудь упиралась в скамью. Повесьте гантели вниз и отведите их назад, держа локти в положении 9.0 градусов от вашего тела. Сожмите лопатки в верхней точке, прежде чем опускать ее под контролем. Начните тренировку плеч с этих подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A James Michelfelder & Therese Sommerseth

13. Y-T-A

Почему вы должны это делать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активизирует и интегрирует мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы могут с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы. Другими словами, делайте это регулярно, и ваш жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне будут потрясающими, а ваша улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

Инструкции: Лягте лицом вниз на коврик или поднимите корпус и лягте на BOSU или мяч для устойчивости. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы поднять грудь как можно выше. Опуститесь и вытяните руки в положение Т, чтобы повторить, а затем в положение А. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Прижим троса прямой рукой вниз (натяжение троса)

Почему вы должны это делать: Скручивания определенно задействуют мышцы с шестью кубиками. Они также способствуют наклону тела вперед и могут нанести ущерб поясничным суставам и мускулатуре. Вместо этого вам следует делать жимы вниз с троса: они задействуют прямую мышцу живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в правильном положении.

Как выполнять жим штанги прямыми руками: Положите небольшой вес на стек тросов и прикрепите рукоятку грифа, поднятую над головой. Встаньте лицом к кабелю, полностью вытянув руки, втяните их через пупок и нажмите на рукоятку прямо перед собой до верхней части бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится напрягать плечи, вы делаете это неправильно. Как только рукоятка окажется у ваших бедер, медленно — по крайней мере, на счет 5 — контролируйте ее возвращение наверх с помощью пресса, следя за тем, чтобы весовой стек не ударялся. Добавьте это, подходами по 10, к основной схеме вместо скручиваний или приседаний.

15. Тяга вниз на блоке одной рукой

Зачем это делать: жульничать, позволяя более сильной стороне тянуть больше. Кроме того, гриф традиционного тяга вниз обеспечивает стабильность — у рукояток его намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять тягу троса одной рукой: Поднимите ручки троса до упора. Встаньте на колени и сядьте ягодицами на пятки или сядьте на низкий ящик или босу между рукоятками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямляться над головой, не позволяя весовым стекам отдыхать. Когда вы тянете рукоятки вниз, локти в стороны, думайте о том, чтобы подтягиваться подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимать грудину к небу. Замените ваши обычные тяги широчайших подходами, но делайте каждый стек чуть легче, чем половина вашего обычного веса — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какие-либо рычаги от этих наколенников, когда тренировались. снова сел на машину.

Сгибания рук Джефферсона с отягощениями Джеймс Фаррелл

16. Сгибания рук Джефферсона с отягощениями

Почему вы должны это делать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, это сгибание вперед с отягощением. Это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия, улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже приучить себя касаться пальцев ног!

Как сделать сгибания рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или боди-бар (нет необходимости брать тяжелее 45-фунтовой штанги без нагрузки). Встаньте на низкий ящик, удерживая вес перед бедрами. Очень медленно округляйте спину позвонки за позвонками, пока не окажетесь в полностью расслабленном наклоне вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой в ​​становой тяге медленно перекатывайтесь после одного удара и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве кулдауна задержитесь внизу на 30 секунд.

Упражнение на подвижность грудной клетки T-twist Justin Steele

17. Подвижность грудной клетки

Зачем это делать: Напряженная середина спины может быть ограничивающим фактором того, какой вес вы можете толкать и тянуть. Это также может повлиять на осанку, а горбатый вид никому не нравится.

Как делать торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на мат. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к изгибу прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону, в двух-трех подходах спиной к спине.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях Джастин Стил

18. Растяжка мышц бедра стоя на коленях

Зачем это делать: Сгибатели бедра напрягаются от слишком долгого сидения. Выпад открывает их обратно. Зажатость может привести к подтасовке, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезет.

Как сделать растяжку сгибателей бедра стоя на коленях: Добавьте это в свою растяжку для восстановления. Встаньте на колени на коврик. Шагните одной ногой вперед, согнув колено, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто больше 90 градусов, раздвиньте ноги, пока этого не произойдет. (Помните, что ваши суставы должны быть выровнены, чтобы сбалансировать давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и толкайте их вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте махи руками над головой, чтобы усилить нагрузку. Задержитесь на 30 секунд; да, первые несколько раз это покажется вечностью. Поменяйте стороны.

19. Рис. 4. Растяжка

Почему вы должны это делать: Когда глубокие наружные вращатели в тазобедренных суставах напрягаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться — и возникает ишиас. ничья идея веселья. Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в виде четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую вокруг другой стороны, чтобы схватить нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремень, обернутый под бедро, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичных мышц согнутой в сторону ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью вашего кулдауна.

Раскатывание пены для подколенного сухожилия Shutterstock

20. Раскатывание пены

Почему вы должны это делать: Катание мышцами на пенопластовом цилиндре (или с помощью теннисного мяча, или мяча для расслабления, или ПВХ-трубы, или чего-то еще, что вы любите использовать для тренировки мышц) — особенно ягодичных, бедер, икры и середина спины — это массаж для бедняков, который избавляет от узлов и улучшает гибкость. А эластичные мышцы гораздо меньше подвержены растяжениям и разрывам.