Табата японская система: Книга: «Японская система тренировок. Метод Табата» — Идзуми Табата. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-00116-759-4

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.  

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от David Ospina (@d_ospina1) 18 Мар 2020 в 9:33 PDT

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dries Mertens (@driesmertens) 15 Мар 2020 в 6:37 PDT

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Взгляд на оригинальное исследование TABATA

Первоначальное исследование TABATA под руководством доктора Изуми Табата в Японии заложило основу для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые мы знаем сегодня.

Доктор Изуми Табата. Japan, 1996.

До новаторского исследования «Протокола Табата» Изуми Табата в 1996 году он публиковал исследования аэробных и анаэробных систем. Проще говоря… длинные и короткие энергетические системы. Доктор Табата провел множество исследований с протоколами спринтерского стиля, чтобы увидеть, как и когда запускаются различные энергетические системы. Он задался целью создать тренировочный протокол, который лучше всего повысит эффективность АТФ, молекулы, которая расщепляет пищу и превращает ее в энергию.

Табата объединился с Ирисава Коити, японским тренером по конькобежному спорту. Коичи разработал тренировочную программу коротких максимальных спринтов с последующими короткими периодами отдыха и утверждал, что эта программа улучшила пиковые результаты у элитных конькобежцев. Табата посвятил свои усилия созданию протокола, который мог бы давать результаты по всей карте для различных спортсменов.

Ниже представлена ​​упрощенная версия исследования доктора Изуми Табата 1996 года и сделанные им выводы.

Исследование

Участники

В исследовании принимали участие спортсмены-любители мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет.

Дизайн исследования

Исследование разделило группу мужчин на две группы. VO2 max участника измеряли до, во время и сразу после завершения исследования. Обе группы тренировались в общей сложности 5 дней в неделю в течение 6 недель. Перед каждой тренировкой участники выполняли 10-минутную разминку примерно на 50% от VO2max. Анаэробную способность также проверяли до, во время и после исследования. Анаэробный означает… без кислорода. Анаэробная способность — это, по сути, способность вашего тела ИСПОЛЬЗОВАТЬ кислород, который у него есть, когда он находится в состоянии стресса, то есть во время забавного 20-секундного тотального спринта.

ГРУППА 1- Первая группа крутила педали на эргометре в течение часа при средней интенсивности . Что означает «умеренная интенсивность»? Отличный вопрос. В исследовании контролировались обороты участников на велотренажере при 70 об/мин. Они также наблюдали за участниками и измеряли их VO2, который, по сути, представляет собой количество кислорода, используемого вашим телом. Эта группа участников поддерживала 70% своего MAX VO2 в течение 60 минут.

ГРУППА 2- Вторая группа использовала тот же велоэргометр, НО крутила педали в течение 20 секунд с максимальным усилием затем 10 секунд отдыха всего 8 подходов или 4 минуты (то, что мы теперь знаем как «Табата»). Максимальное усилие достигается при 85 об/мин. Спортсмены останавливались на семи сетах, если максимальные усилия не сохранялись.

Результаты

На этих графиках группа 1 обозначена длинной пунктирной линией, группа 2 — красной линией. Как видно из рисунка 1A , группа 2 значительно улучшила свои аэробные способности, а группа 1 — нет. В обеих группах VO2 max увеличился. В частности, анаэробные возможности спортсменов группы 2 увеличились на 28% после шести недель тренировок. VO2max у спортсменов группы 2 увеличился в сумме на 14%.

РИСУНОК 1A

Резюме

Так что же все это значит?! Исследование Табаты показало, что 4-минутные тренировки пять дней в неделю, последовательно (по крайней мере, в течение шести недель), могут быть эффективными AS, если не на эффективнее, чем постоянные 60-минутные кардио-тренировки .

На графике слева на рис. 1А показаны уровни VO2, которые, как мы знаем, представляют собой количество кислорода, используемого вашим телом, увеличились в обеих группах. Это ожидается для спортсменов группы 1, поскольку более длительные аэробные тренировки являются типичным методом увеличения VO2.

Удивительно, насколько значительным было улучшение результатов спортсменов группы 2. Казалось бы, выполнение 4-минутной тренировки табата имело те же аэробные преимущества, что и 60-минутная тренировка умеренной интенсивности. Более свежие исследования можно найти через ACE, где они получили аналогичные результаты! Ознакомьтесь с их выводами здесь.

Для более подробного ознакомления с исследованием доктора Изуми Табата , ПОСМОТРИТЕ ПОЛНУЮ КОРОТКУ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗДЕСЬ.

Табата-тренинг — Divers Alert Network

1 февраля 2015 г. Джессика Б. Адамс, доктор философии.

Разработанный в Японии почти два десятилетия назад и предназначенный для тренировки спортсменов, ранние версии протокола Табата были опробованы на японских конькобежцах, которые, несмотря на то, что тренировались всего два часа в неделю, продемонстрировали значительно большие улучшения как в аэробной, так и в мышечной форме, чем занималась контрольная группа, которая тренировалась по пять часов в неделю. Несмотря на впечатляющий успех этого тренировочного метода, табата лишь недавно стала популярной в массовом фитнесе.

Настоящая тренировка Табата включает 20 секунд активности максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение восьми подходов, в результате чего получается четыре минуты упражнений высокой интенсивности. Поскольку эта программа изначально была разработана для спортсменов в очень хорошей форме, исходного протокола достаточно, чтобы вызвать у многих людей тошноту. К счастью, люди с любым уровнем физической подготовки могут извлечь пользу из менее интенсивных вариантов тренировок, основанных на принципах Табата.

Всемирный опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, определил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как фитнес-тренд № 1 в 2014 году. сделав это тренировкой популярной. Для целей HIIT «интенсивность» — это относительный термин, основанный на вашем личном уровне физической подготовки. Интенсивность — это просто процент от вашего максимального усилия.

Хотя первоначальный протокол был разработан с использованием велоэргометра (велотренажера), для тренировки Табата можно использовать любые упражнения на большие группы мышц. При обучении табата вы можете использовать приведенные здесь упражнения или заменить их упражнениями из предыдущих выпусков Alert Diver . При выборе упражнений учитывайте, что время перехода от одного упражнения к другому включено в интервал отдыха, поэтому некоторые практикующие используют одно и то же упражнение для всех восьми подходов. Ключевыми элементами этого типа тренировок являются время и интенсивность.

Прежде чем прыгать, начните с 10-минутной разминки для конкретных движений. Выполните пять повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений. Затем установите таймер. Вы можете использовать традиционный секундомер, настенные часы, тренажер Табата или одно из многих доступных приложений.

В раундах с пятого по восьмой повторите упражнения и интервалы, которые вы использовали в первых четырех раундах. Возможно, сначала вы сможете пройти только четыре раунда. Это вполне приемлемо, если вы работаете над завершением восьми раундов максимальных, но безопасных усилий. Преодолеть некоторый дискомфорт из-за усталости мышц — это хорошо; проталкивание через боль может привести к травме. Слушайте свое тело. Цель состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение как можно быстрее, не ставя под угрозу вашу технику.

За тренировкой Табата всегда должен следовать 3-10-минутный кулдаун. Не забудьте растянуть все области, которые чувствуют усталость.

Бёрпи (без отжиманий)

1. Встаньте.
2. Приседайте, пока руки не коснутся земли.
3. Прыжком верните ноги в положение для отжиманий.
4. Снова прыгните ногами вперед.
5. Встать.
6. Повтор.

Совет: Напрягите корпус, чтобы держать спину прямо.

Модификация: Заменить положение для отжиманий лежа на земле.

Дырка

1. Встаньте.
2. Наклонитесь, держа колени как можно более прямыми (сгиб вперед).
3. Проведите руками вперед (влево, вправо, влево), пока не окажетесь в положении для отжиманий.
4. Проведите руками назад (вправо, влево, вправо), пока не вернетесь в сгиб вперед.
5. Встать.
6. Повтор.

Совет: Чем прямее ваши колени (без блокировки), тем сильнее вы растянете икроножные мышцы. Улучшение гибкости голени может уменьшить судороги голени во время плавания.

Модификация: Согните колени, чтобы добраться до пола. С каждым занятием вы сможете держать колени чуть прямее.

Конькобежец

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени примерно на 45 градусов.
3. Согните бедра так, чтобы плечи оказались выше колен.
4. Прыгните вбок (вправо), приземлившись на правую ногу.
5. Прыжок в сторону (влево), приземление на левую ногу.
6. Повторить.

Совет: Поднимите грудь и начните с коротких прыжков; вы можете увеличивать расстояние с каждым сеансом.

Модификация: Сократите прыжки и позвольте другой ноге коснуться земли для стабилизации.

Лыжный пресс

1. Начните с положения планки (фаза «вверх» отжиманий).