Таблица белки жиры и углеводы в продуктах: Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Таблицы БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности продуктов

Знать калорийность БЖУ не менее важно, чем то, в каких продуктах эти вещества содержатся — так становится намного понятнее, почему от одних продуктов мы легко худеем, а от других — никак, да еще и вредим здоровью.

Источник здесь и далее: unsplash.com

Углеводы
Белки
Жиры
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть (таблица)

Вся пища состоит из углеводов, белков, жиров или смеси этих питательных веществ. При этом в рационе необходимо каждое из этих питательных веществ, чтобы помочь организму нормально функционировать. Вопрос лишь в том, сколько именно и чего должно быть в твоей тарелке.

У каждого из них свои задачи:

• Углеводы являются основным источником топлива или энергии для организма.
• Белок помогает наращивать мышечную ткань и восстанавливать организм после повреждений или стресса.
• Жиры дают энергию на долгий срок, являются запасом для организма на случай ухудшения окружающей ситуации.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты

А теперь поговорим о каждом подробнее и назовем примеры продуктов, богатых углеводами жирами и белками.

Углеводы

Они являются основным источником топлива или энергии для нашего организма. Углеводы действуют как бензин в автомобиле. Внутри нас они превращаются в глюкозу. Наши работающие мышцы и мозг нуждаются в этой глюкозе, чтобы хорошо работать. Без них — никак.

Но поскольку углеводы превращаются в глюкозу, они повышают уровень сахара в крови. Необходимо употреблять нужное количество углеводов, без крайностей, чтобы быть здоровым и при этом контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, в которых содержатся углеводы

Фрукты и овощи

Все фрукты (кроме авокадо) и крахмалистые овощи содержат углеводы. Примеры:

Зерновые

Молочные продукты

Бобовые

Сладости

Сладости часто содержат большое количество углеводов в очень маленькой порции. Поэтому необходимо ограничить размер своей порции и количество сладостей.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Белки

Белок помогает наращивать ткани и восстанавливать ваше тело после повреждений или стресса. Белок не повышает уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие большее количество белка

Жиры

Жиры не повышают уровень сахара в крови, они необходимы для хорошего здоровья.

Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

1. Ненасыщенные жиры

Поступают из растений, рыбы. Ненасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Слишком большое его количество способно привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах.

Продукты с ненасыщенными жирами

2. Насыщенные жиры

Жиры, содержащиеся в основном в организме животных, известны как насыщенные. Они способны повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Продукты с ними

Трансжиры

Это искусственные жиры или жиры промышленного (фабричного) производства. Они очень вредны для здоровья. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижать уровень ЛПВП (хорошего).

Продукты с трансжирами

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Таблицы продуктов, богатых углеводами, жирами и белками, мы показали. Однако важно помнить, что у каждого из этих составляющих есть своя энергетическая ценность — то есть количество энергии, которое будет вырабатывать организм для их усвоения.

• Белки — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
• Углеводы — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
• Жиры — 38,9 кДж/г (9,2 ккал).

Как видишь, энергетическая ценность жиров больше. Чтобы их усвоить, нужно потратить много энергии, иначе все они отложатся на боках. Поэтому много жиров можно есть тем, кто занимается тяжелой физической работой или активным спортом.

В остальных случаях в рационе должны преобладать белки и углеводы.

Как сочетать БЖУ, чтобы худеть

Можно терять вес с помощью самых разных способов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться Средиземноморской, вегетарианской или просто максимально низкокалорийной диеты.

Но для результата можно не выбирать какую-то из диет, а просто правильно сочетать элементы питания. Плюс — важно добавить физическую активность, хотя это не главное, но все же важное дополнение.

Мы собрали таблицу, где указано, сколько необходимо употреблять белки, жиры, углеводы в граммах в зависимости от общей суточной калорийности твоего рациона.

Таблица начинается с 1000 калорий в день, но важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих сидячий образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Только дети и подростки могут употреблять меньше калорий, при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Количество калорий, которое лично тебе необходимо ежедневно, зависит от твоего возраста, веса, роста, уровня активности и целей (удержать форму, похудеть, набрать вес, поправить здоровье).

В целом взрослым рекомендуется употреблять 10%-35% калорий из белков, 45%-65% из углеводов и 20%-35% — из жиров, при этом лишь 10% от общего количества калорий должно приходить из насыщенных жиров.

Перед использованием таблицы лучше проконсультироваться с диетологом и выбрать те показатели, которые подходят именно тебе.

Низкокалорийное питание

Питание нормальной и высокой калорийности

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Маркетплейсы — место притяжения: 5 правил грамотного онлайн-шопинга

Как справиться с симптомами климакса и забыть про стресс

Попробуй продукцию бренда Прелесть Professional

Голливудская волна: делаем прическу как у кинозвезды

От платков с зайцами до звездных эликсиров красоты: бьюти- и fashion новинки недели

Анна Седокова, Юлианна Караулова, Ирина Старшенбаум: 5 идей для новогоднего макияжа от звезд

Топ-5 упражнений на выносливость (и зачем тебе вообще это нужно)

10 новостей красоты и моды, которые мы давно ждали

Успеть за 10 дней: твоя бьюти-программа к празднику

Реклама на lisa. ru

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Содержание:

• Зачем нужна таблица калорийности
• Для кого подойдет таблица
• Калорийность готовых блюд
• Калорийность мясных продуктов и рыбы
• Калорийность молочной продукции
• Дополнительные рекомендации

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.

Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте вычислим ваши макроэлементы! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы наметили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE – это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории вашего TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макронутриентов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один специально разработан для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти расчеты для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Некоторые базовые сведения о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, метаболизма и других функций. Приставка «макро» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах, в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макронутриентов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макронутриентов.

Углеводы:  Это основной источник энергии для нашего организма, который хранится в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, зерновые (рис, овес, ячмень и т. д.) и корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм . Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки:  Наши тела используют белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобовые, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры:  Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры. К продуктам с высоким содержанием жира относятся кулинарные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии для получения энергии рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Вы должны отметить, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам. Например, есть данные о том, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для снижения веса 9.0037 4 . Воспринимайте эти диапазоны как очень приблизительную оценку того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазону макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE:  Определите свой Общий ежедневный расход энергии (TDEE).   Ознакомьтесь с нашей публикацией Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 – Белки:  Рассчитайте необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в приведенной выше таблице (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из уровня вашей физической активности. Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности/образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому человеку весом 150 фунтов, занимающемуся рекреационными упражнениями на основании приведенной выше таблицы 2, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Ежедневное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; чтобы сделать это преобразование, умножьте ежедневное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета:  используя результат из предыдущего примера 9.0005

Ежедневное потребление белка (в калориях) = 112,5 г белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка выберите процент от 15% до 35%. Умножьте этот процент на ваш TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Пример расчета: С TDEE 2 475 калорий и желаемым содержанием жира 20 %

Ежедневное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Ежедневное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира – Углеводы:  Вычтите значения потребления жиров и белков (в калориях) из TDEE, чтобы рассчитать необходимое потребление углеводов.

Пример расчета. Используя значения из примеров на шагах 2 и 3:

Ежедневное потребление углеводов (в калориях) = TDEE – (потребление белков + потребление жиров) = 2475 калорий – (495 + 450) Калории = 1530 Калорий

 Переведите потребление углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Ежедневное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Позвольте машине сделать математику!

Вот это было весело! Но если вы не заинтересованы в ручном выполнении приведенных выше расчетов, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий макронутриентов для диеты. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют вам использовать заранее определенные коэффициенты или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макронутриентах. В последующих постах мы еще глубже рассмотрим каждый макронутриент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макронутриента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры — и наш организм обрабатывает каждый из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.

N Английский J Med . 2009;360:859-73

5.

Какой минимальный процент жира должен потребляться взрослыми? Получено 11 января 2016 г. с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-289.3.html

Модуль «Питание»: 2. Питательные вещества и их источники: Показать на одной странице

Если не указано иное, авторское право © Открытый университет, 2022 г., все права защищены.
Страница для печати создана 29 декабря 2022 г., 08:43

Введение

На предыдущем занятии вы узнали о питании, питательных веществах, продуктах питания и выборе продуктов питания. На этом занятии вы узнаете о каждом питательном веществе более подробно. Вы узнаете об основных категориях питательных веществ, их основных источниках, их функциях и о том, как наш организм использует каждое из этих питательных веществ для здорового роста и развития.

Существует семь основных классов питательных веществ, в которых нуждается организм. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода. Важно, чтобы каждый ежедневно потреблял эти семь питательных веществ, чтобы помочь им построить свое тело и сохранить свое здоровье. Дефицит, излишество и дисбаланс в питании могут оказывать негативное воздействие на здоровье, что может привести к заболеваниям.

Это учебное занятие поможет вам объяснить семьям и отдельным лицам в вашем сообществе важность здорового и сбалансированного питания и то, как это сделать с помощью доступных им ресурсов.

Результаты обучения для учебного занятия 2

После изучения этого занятия вы должны уметь:

2.1  Определять и правильно использовать все ключевые слова, напечатанные полужирным шрифтом . (SAQ 2.1)

2.2 Классифицировать продукты на группы в соответствии с их питательными веществами и различать макроэлементы и микроэлементы. (SAQ 2.1)

2.3 Перечислите источники и функции питательных веществ. (SAQs 2.1 и 2.3)

2.4 Опишите витамины и их классификацию. (Вопросный ответ 2.2)

2. 5  Объясните функции обычных минералов, которые необходимы людям в их рационе. (SAQ 2.2)

2.6  Опишите сбалансированное питание для людей в вашем сообществе. (SAQ 2.3)

2.1  Классификация основных питательных веществ

В зависимости от количества питательных веществ, которое каждый человек должен потреблять ежедневно, эти питательные вещества подразделяются на две группы. Это макроэлементы, которые следует потреблять в довольно больших количествах, и микроэлементы, которые необходимы только в небольших количествах.

2.1.1 Макронутриенты

«Макро» означает большой; как следует из их названия, это питательные вещества, которые люди должны есть регулярно и в довольно большом количестве. Они включают углеводы, жиры, белки, клетчатку и воду. Эти вещества необходимы для снабжения энергией и роста, для метаболизма и других функций организма.

Метаболизм означает процесс, связанный с выработкой энергии и всех «строительных блоков», необходимых для поддержания тела и его функций.

Макронутриенты содержат большое количество калорий, но их количество варьируется в зависимости от источника пищи. Например, каждый грамм углеводов или белков дает четыре калории, а жиры — девять калорий на каждый грамм.

2.1.2  Микронутриенты

Как следует из их названия («микро» означает «маленький») микроэлементы — это вещества, которые людям необходимы в их рационе только в небольших количествах. К ним относятся минералы и витамины.

Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Пищевые продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которых они содержат в избытке (см. вставку 2.1).

Вставка 2.1 Типы питательных веществ и их названия

Продукты, содержащие много белка, называются продуктами для бодибилдинга или продуктами для роста . Продукты, которые содержат много жира или углеводов и, возможно, лишь немного белка, называются энергетическими — дающими продуктами .

Продукты, в которых наиболее важными питательными веществами являются витамины или минералы, называются защитными продуктами .

• Какие продукты обычно употребляют в вашем сообществе? Составьте список в своем учебном дневнике.

• Возможно, вы включили в свой список следующее; ‘ injera ‘, кукуруза, ‘ kocho ‘, хлеб, каша (‘ genfo ‘), яйцо, мясо, масло, ‘ shiro ‘, ‘ kitta ‘, молоко, сыр, йогурт, разные виды фруктов, сахарный тростник, капуста, салат, чечевица, орехи, бобы, рыба, курица, рыба, масла и грудное молоко.

Если люди хотят оставаться здоровыми, они должны придерживаться смешанной диеты из различных продуктов, содержащих необходимое количество питательных веществ.

2.2 Макронутриенты в деталях

Теперь вы собираетесь более подробно рассмотреть различные макроэлементы.

2.2.1 Углеводы

Углеводы относятся к продуктам, дающим энергию. Они обеспечивают энергию в виде калорий, необходимых организму для работы и поддержки других функций.

Углеводы необходимы организму в больших количествах. Действительно, до 65% нашей энергии поступает из углеводов. Они являются основным источником топлива для организма, поскольку легко преобразуются в энергию. Эта энергия обычно находится в форме глюкозы, которую с готовностью используют все ткани и клетки нашего организма.

Для правильного функционирования мозга, почек, центральной нервной системы и мышц им необходимы углеводы. Эти углеводы обычно откладываются в мышцах и печени, где позже используются для получения энергии.

Основными источниками углеводов являются хлеб, пшеница, картофель всех видов, кукуруза, рис, маниока, ‘ shiro ‘, макароны, макароны, ‘ kocho ‘, бананы, сладости, сахарный тростник, сладкие фрукты и мед. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньших количествах.

2.2.2 Классификация углеводов

На основании количества единиц сахара углеводы подразделяются на три группы; это моносахариды, дисахариды и полисахариды. Вам необходимо знать классы углеводов, чтобы иметь возможность давать соответствующие советы пациентам с особыми потребностями, такими как диабет (когда у кого-то есть проблемы с регулированием количества глюкозы в организме).

Моносахариды и дисахариды обозначаются как простые сахара или простые углеводы , которые наш организм может легко использовать. По этой причине людям с сахарным диабетом не следует употреблять слишком много этих углеводов. Примеры включают сахар, мед, сладкие фрукты и сахарный тростник. Полисахариды называются сложными углеводами , и они должны быть расщеплены на простые сахара, чтобы наш организм мог их использовать. Их можно употреблять больным сахарным диабетом без ограничений. Примеры включают крахмал и целлюлозу.

• Можете ли вы привести примеры продуктов, которые являются источником углеводов?

• Хлеб, « тефф », кукуруза, « кочо », картофель, сахарный тростник, мед, сладкие фрукты, макароны, макароны и « широ » являются хорошими источниками углеводов.

• Какие из этих продуктов являются простыми сахарами и не должны употребляться в больших количествах больными диабетом?

• Сахарный тростник, мед, сладкие фрукты и печенье относятся к группам продуктов, которые не следует употреблять больным диабетом.

2.3 Белки

Около 10–35% калорий должны поступать из белков. Белки необходимы в нашем рационе для роста (особенно важно для детей, подростков и беременных женщин) и для улучшения иммунных функций. Они также играют важную роль в производстве основных гормонов и ферментов, в восстановлении тканей, сохранении мышечной массы и обеспечении энергией в периоды, когда углеводы недоступны.

Беременные женщины нуждаются в белке для построения своего тела, а также тела ребенка и плаценты, для производства дополнительной крови и для хранения жира. Кормящим матерям для образования грудного молока необходим белок.

2.3.1 Источники белка

Основными источниками белка являются мясо, курица, яйца, грудное молоко, бобы, молотые орехи, чечевица, рыба, сыр и молоко.

Все продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растительные, и поэтому обычно являются лучшими источниками продуктов для бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что растительные белки (см. рис. 2.1) обычно не так хороши для бодибилдинга, как животные белки, они могут стать более питательными, если их смешать друг с другом.

Рисунок 2.1  Мясо является хорошим источником белка. (Фото: д-р Басиро Дэйви)

• Посмотрите еще раз на список продуктов, который вы написали в разделе 2.1.2. Какие из этих продуктов являются источниками белка? Какие из этих групп продуктов содержат белок хорошего качества?

• Фасоль, орехи, чечевица, грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко являются источниками белка. Белок действительно хорошего качества можно найти в животных источниках, таких как грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко.

2.4  Жиры и масла

Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии и поэтому являются важными питательными веществами для маленьких детей, которым требуется много калорийной пищи. Жиры также могут сделать пищу более вкусной и сытной. Жир содержится в мясе, курице, молочных продуктах, сливочном масле, сливках, авокадо, кулинарных маслах и жирах, сыре, рыбе и молотых орехах.

2.4.1 Классификация жиров

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Классификация важна для того, чтобы вы могли сообщить своему сообществу, какие жиры можно потреблять с меньшим риском для здоровья людей. Насыщенные жиры не полезны для здоровья человека.

Насыщенные жиры обычно твердые при низких температурах. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров вредно для здоровья человека, так как может вызвать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Эти типы жиров являются здоровыми жирами. Примеры включают жиры из рыбы, масличных семян (кунжутного и подсолнечного), кукурузного масла, арахисового масла и грудного молока.

Как правило, растительные источники жиров полезнее для здоровья человека, чем животные, поскольку животные жиры содержат больше насыщенных жиров.

• Посмотрите на список продуктов, который вы написали в Разделе 2.1.2. Какие из этих продуктов являются источниками жиров? Какие из этих жиров не являются полезными жирами?

• Кулинарное масло, сливочное масло, мясо, курица, рыба, арахисовое масло и грудное молоко относятся к источникам жиров. Сливочное масло, мясные жиры и масла животного происхождения не являются хорошими жирами, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров.

2.5  Вода

Вы, возможно, помните из учебного занятия 1, что взрослый человек весом 50 кг содержит около 31 литра воды, а годовалый ребенок весом 10 кг содержит почти 8 литров воды. Почти каждая часть тела содержит большое количество воды.

Люди могут прожить без твердой пищи несколько недель, но без воды мы не можем прожить больше нескольких дней. Взрослому человеку необходимо около 2-3 литров воды в день. Вот почему питье так важно, когда люди теряют много воды, например, когда у них диарея.

Вода необходима для жизни. Нам нужна вода по ряду причин:

• Чтобы организм вырабатывал клетки и жидкости, такие как слезы, пищеварительные соки и грудное молоко
• Чтобы организм вырабатывал пот для охлаждения
• Для основных процессов организма, большинство из которых происходит в воде
• Для поддержания влажности и здоровья слизистой оболочки рта, кишечника, век и легких
• Для производства мочи, которая выводит отходы из организма.

2.6 Клетчатка

Клетчатка представляет собой смесь различных углеводов, которые не перевариваются, как другие питательные вещества, но проходят через кишечник практически в неизменном виде. Продукты, богатые клетчаткой: « кочо »; овощи, такие как капуста, ‘ коста ’, морковь, маниока; фрукты, такие как банан и авокадо; горох и фасоль; цельнозерновые злаки, такие как пшеничная мука и очищенная кукуруза или сорго.

2.6  Включение клетчатки в рацион

Клетчатка должна быть включена в рацион по следующим причинам:

• Клетчатка делает пищу объемной или крупной — это может помочь человеку с избыточным весом есть меньше пищи
• Клетчатка делает фекалии мягкий и объемный; это может помочь предотвратить запор
• Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ, поэтому они помогают питательным веществам медленно поступать в кровоток. Это важно для больных сахарным диабетом.

В этом разделе вы узнали о макронутриентах: углеводах, жирах, белках, воде и клетчатке, а также о том, как они питают организм. Теперь вы узнаете больше о витаминах и минералах, важных микроэлементах.

2.7 Микронутриенты в деталях

2.

7.1 Витамины

Витамины представляют собой группы родственных веществ, присутствующих в небольших количествах в пищевых продуктах и ​​необходимых для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами. Они сгруппированы вместе, потому что, как следует из их названия, они являются жизненно важным фактором в рационе.

Классификация витаминов

Витамины подразделяются на две группы:

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) растворимы в жирах и жирорастворителях. Они нерастворимы в воде. Таким образом, они используются только в том случае, если в организме достаточно жира.

Водорастворимые витамины (витамины B и C и фолиевая кислота) растворимы в воде и поэтому не могут накапливаться в организме.

Лучшими источниками питательных микроэлементов в нашем рационе являются фрукты и овощи. Эти две группы продуктов содержат необходимые витамины и минералы. Продукты животного происхождения также являются хорошими источниками питательных микроэлементов. Однако адекватное потребление микронутриентов может быть достигнуто только за счет достаточного потребления сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей. В Таблице 2.1 на обороте представлены функции некоторых важных витаминов и примеры пищевых источников для каждого из них.

2

7

Способствует заживлению ран

Способствует усвоению железа

Эпителиальные клетки образуют тонкий слой ткани, выстилающей кишечник, дыхательную и мочеполовую системы.

Обызвествление относится к затвердеванию костей из-за отложений кальция.

Цинга – это заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое приводит к воспалению кожи, кровоточивости десен и внутреннему кровотечению.

2.7.2 Минералы

Минералы — это вещества, необходимые людям для обеспечения здоровья и правильной работы мягких тканей, жидкостей и скелета. Примеры минералов включают кальций, железо, йод, фтор, фосфор, калий, цинк, селен и натрий. В таблице 2.2 представлены функции некоторых из этих важных минералов и примеры источников пищи для каждого из них.

• Каковы основные источники питательных микроэлементов и почему они важны для здорового питания?

• Фрукты и овощи являются основными источниками микроэлементов. Продукты животного происхождения также содержат микроэлементы. Витамины и минералы, входящие в состав микроэлементов, играют решающую роль в правильном функционировании организма. Ваша роль в качестве специалиста по распространению медицинских услуг заключается в том, чтобы советовать людям в вашем сообществе придерживаться сбалансированной диеты, включающей микроэлементы.

Вы узнаете больше о микроэлементах на учебном занятии 7, в частности о влиянии дефицита витамина А, железа и йода на отдельных людей и сообщества.

2.8  Сбалансированное питание

Вы уже несколько раз встречали термин «сбалансированное питание» в этом модуле. В этом разделе мы обсудим, что такое сбалансированное питание и преимущества сбалансированного питания. Важно, чтобы вы знали достаточно, чтобы быть в состоянии рекомендовать сбалансированную диету для людей в вашем сообществе.

Сбалансированное питание означает выбор широкого ассортимента продуктов и напитков из всех пищевых групп. Это также означает употребление определенных продуктов в небольших количествах, а именно насыщенных жиров, холестерина, простого сахара, соли и алкоголя. Цель состоит в том, чтобы потреблять все питательные вещества, необходимые для здоровья, в рекомендуемых количествах и, возможно, ограничивать те вещества, которые вредны для организма. На рис. 2.2 показаны некоторые хорошие источники микроэлементов в продуктах питания на рынке.

Рисунок 2.2. Хорошие источники питательных микроэлементов (Фото: д-р Басиро Дэйви)

Чтобы узнать, является ли диета сбалансированной, и спланировать сбалансированную диету, вы должны подумать о двух вещах: сочетании продуктов и количестве пищи, которую человек съедает.

2.8.1  Помощь семьям в обеспечении сбалансированного питания

Лучший способ помочь людям в вашем сообществе составить сбалансированный рацион – узнать, какие продукты употребляют люди, сколько различных продуктов доступно и как они готовят еду. Затем вы можете решить, нужна ли людям помощь, дополнительная поддержка или информация, чтобы улучшить баланс продуктов, которые они едят.

Жиры и добавленные сахара в основном содержатся в жирах, маслах и сладостях, но также могут входить в состав продуктов других групп или добавляться в них.

На рис. 2.3 показана пищевая пирамида . Это помогает нам определить группы продуктов, которые люди должны сочетать, чтобы составить сбалансированную диету. Группы продуктов, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять в умеренных количествах (небольшое количество), а группы продуктов, находящиеся внизу пирамиды, следует употреблять в больших количествах.

2.8.2 Смесь пищевых продуктов для использования

Основной продукт питания – это распространенный вид пищи, потребляемой населением. Это должно быть частью сбалансированной диеты, потому что это основная часть большинства приемов пищи. Основной рацион может варьироваться от региона к региону. Например, « инджера » является основным продуктом питания во многих местах, кукуруза — в других районах, а « кочо » — в южной части страны. Эти продукты обычно дешевы и содержат большую часть энергии, белка и клетчатки, а также некоторые витамины.

2.8.3 Добавление других продуктов к основному продукту питания

Для того, чтобы иметь хорошее сбалансированное питание, люди в вашем сообществе должны есть другие продукты в дополнение к основным продуктам питания. Дополнительные продукты важны, потому что они:

• Обеспечивают питательными веществами, которых может не быть в основных продуктах питания. Например, бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат белок, железо и другие минералы и жир; зеленые и желтые овощи и фрукты содержат витамины А и С, фолиевую кислоту и клетчатку
• Сделайте пищу менее объемной
• Сделайте диету более вкусной и интересной.

Диета, состоящая из основных продуктов питания, бобовых и овощей или фруктов, является хорошей, сбалансированной диетой, поскольку эта комбинация продуктов обеспечит большую часть питательных веществ, в которых нуждаются люди в вашем сообществе. Проблема с диетой, описанной выше, заключается в недостатке животных источников пищи. Животные источники хороши, потому что они содержат много белка, обладают высокой энергией (благодаря жирам), а железо легко усваивается по сравнению с железом, полученным из растений. Поэтому добавление небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, к основным продуктам питания, бобовым и овощам улучшит сбалансированный рацион. Помимо белка, продукты животного происхождения также содержат жир (для энергии) и витамины (особенно витамин А и фолиевую кислоту), железо и цинк. Но эти продукты не могут быть легко доступны, и даже если они есть, они обычно дороги.

• Подумайте о типах продуктов, обычно потребляемых в вашем сообществе, и составьте список из двух групп сбалансированных диет, одна из которых содержит продукты животного происхождения, а другая — без продуктов животного происхождения.

• Если вы разрабатываете диету, включающую продукты животного происхождения, « кочо » может быть основным продуктом питания, и его можно есть с жареным мясом/глазуньей, капустой и помидорами.

  Вы можете создать сбалансированную диету, смешав ‘ injera ’ (в качестве основного продукта питания), тушеное мясо (’ wot ’) из фасоли/чечевицы, масла ‘ shiro ’ и капусты.

Краткое изложение учебного занятия 2

В учебном занятии 2 вы узнали, что:

1. Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка являются основными группами питательных веществ, которые вместе, но в различных количествах, составить сбалансированный рацион.
2. Питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Углеводы, белки, жиры и вода являются макроэлементами, а витамины и минералы — микроэлементами.
3. Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которые они содержат в изобилии.
4. Ненасыщенные жиры — это полезные жиры; насыщенные жиры — вредные жиры. Поэтому людям в вашем сообществе нужно есть больше ненасыщенных жиров и пытаться сократить потребление насыщенных жиров.
5. Витамины представляют собой вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в небольших количествах и необходимые для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами.
6. Минералы выполняют ряд функций в организме, включая развитие тканей организма и поддержку метаболических процессов. Наиболее важными минералами являются кальций, железо, йод, цинк и фтор.
7. Чтобы вести здоровый образ жизни и иметь хорошее питание, человеку необходимо сбалансированно питаться. Вам необходимо знать наиболее часто используемые группы продуктов питания, чтобы давать советы людям в вашем сообществе о том, как соблюдать сбалансированную диету.

Вопросы для самооценки (SAQ) для учебной сессии 2

Теперь, когда вы завершили эту учебную сессию, вы можете оценить, насколько хорошо вы достигли результатов обучения, ответив на эти вопросы. Запишите свои ответы в свой учебный дневник и обсудите их со своим наставником на следующем собрании поддержки обучения. Вы можете проверить свои ответы с помощью примечаний к вопросам для самооценки в конце этого модуля.

SAQ 2.1 (тесты результатов обучения 2.1, 2.2 и 2.3)

Можете ли вы сказать, почему для следующих питательных веществ они важны, и назвать один источник? Являются ли эти продукты микроэлементами или макроэлементами?

• Углеводы
• Белки
• Жиры и масла.

Ответ

Углеводы обеспечивают энергию. Они содержатся во многих продуктах, включая хлеб, картофель, кукурузу и бананы.

Белки важны для роста. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе и орехах.

Жир важен для получения энергии. Он содержится в мясных и молочных продуктах, авокадо, маслах и орехах.

Все они являются макроэлементами.

SAQ 2.2 (тесты результатов обучения 2.3, 2.4 и 2.5)

Вот несколько вопросов, которые могут задать вам члены вашего сообщества. Какие ответы вы бы дали?

• а. Женщина спрашивает вас, что лучше для ее семьи; животные жиры или рыба и растительные масла?
• b.В поликлинику доставлен ребенок с диареей. Какой самый важный совет дать матери?
• c. Мужчина жалуется на запор. Какие продукты вы должны ему предложить включить в свой рацион?
• d. У мальчика незаживающая рана. Вы должны следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно одного конкретного витамина. Что это за витамин и какие продукты его обеспечивают?
• е. Мать говорит, что ее ребенок не любит молочные продукты. Имеет ли это значение? Обоснуйте свой ответ.

Ответ

• а. Рыба и растительные масла лучше, чем животные жиры, которые являются насыщенными жирами.
• b.Ребенку с диареей необходимо пить много воды.
• c.Мужчина должен включить в свой рацион клетчатку (например, капусту, авокадо, бананы, бобовые и злаки), так как это поможет справиться с запорами.
• d.