Тренажерный зал для начинающих программа тренировок комплекс для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.

2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.

3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

• Главная
• org/Breadcrumb»>Тренажерный зал
• Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

• сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
• поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
• подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

• 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
• 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

​

Тренировка мышц для начинающих и силовая тренировка для женщин — от стройной до бомбы

Мы предоставили вам достаточно информации о том, почему наращивание мышечной массы так важно, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать ?

В этом посте мы научим вас, как начать поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам программу, которой вы сможете следовать в течение первых нескольких недель. Если вы соедините это с хорошей диетой для наращивания мышечной массы, вы можете начать наращивать мышечную массу прямо сейчас.

Оглавление

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно тренироваться всего 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в четырех сложных упражнениях по . Это следующие упражнения: приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения задействуют все основные мышцы тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно нагружать все больше и больше. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете отжиматься. А если вам нужно на что-то взобраться, то это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильным во всем.

Проблема в том, что самые популярные варианты этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычная становая тяга со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют немало практики. Некоторые начинающие могут делать их сразу, но обычно у них есть спортивная подготовка и кто-то, кто тренирует их лично. Но вам не нужно начинать с продвинутых вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в спортзале. Тренер не требуется. И эти простые вариации так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

1. Приседания с кубком задействуют ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, нижнюю часть спины и ягодицы. Вы можете делать это с гантелями, гирями или блинами.
2. Становая тяга сумо с гантелями задействует все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины. И это, возможно, лучшее в мире упражнение для наращивания больших и сильных ягодиц. Вы можете делать это с гантелью. Если у вас есть только штанга, вы можете вместо нее делать румынскую становую тягу.
3. Отжимания с поднятой головой задействуют ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это против силовой скамьи или дивана.
4. Тяга гантелей задействует большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, вы можете вместо них делать тягу штанги.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов, даже будучи продвинутым атлетом. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя кубковые приседания. Просто она будет использовать стофунтовую гантель вместо тридцатифунтовой. Но через несколько недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появятся сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний со штангой на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным подбородком.

Пока что вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре больших комплексных упражнения — видеоуроки

Кубковый присед

Вот Марко и Симона учат кубковому приседанию. Это отличное упражнение для увеличения квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоить его. Вам не нужно быть идеальным в первый день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и резко. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, на пути вниз, они держат вес медленно и под контролем. Такой «темп» подъема — взрывной подъем с последующим контролируемым опусканием — идеален для набора мышечной массы и силы.

Становая тяга сумо с гантелями

Вот Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Это упражнение отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного иначе, чем при приседаниях), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

Как только вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого делать румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для начинающих, и, возможно, лучший вариант для увеличения объема бедер и увеличения ягодичных мышц. Это также прекрасно для развития общей силы.

Отжимание

Вот отжимание. Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее увеличить размер и силу мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Как только вы сможете сделать 20 отжиманий от пола — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа , если хотите. Единственным реальным преимуществом жима лежа перед отжиманием является то, что его легче постепенно нагружать тяжелее. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на более сложные варианты движений, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для начинающих для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он прорабатывает, — это широчайшие, трапециевидные и задние дельты. Тем не менее, это также довольно хорошо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Как только вы освоитесь, выполняя эти тяги, вы можете начать практиковать подтягивания с опущенным подбородком. И оттуда вы можете перейти к выполнению полных подтягиваний.

Составление программы тренировки

Тренировка

Тренировка очень проста, и мы рассмотрим инструкции через мгновение. Вот оно:

1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания с поднятой ногой: 2 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP).
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Во время тренировки меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, чтобы довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это так же хорошо, как и в 10 повторениях. Где-то от 4 до 40 повторений нарастит мышечную массу. 10 повторений — это просто стандарт.

Демонстрационное видео

Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять четыре основных упражнения для начинающих, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Реетта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим распорядок дня. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Рета использует гирю, потому что она есть у нее дома. Если у вас есть гантели, это еще лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у них будет все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, например, IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте меньший вес или более легкую вариацию (например, отжимайтесь с большим наклоном). Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений.

Остановка на грани провала

В идеале вы должны остановить свой сет, когда вы вот-вот потерпите неудачу. Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы напрягаетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь напрягаться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся. Так вы узнаете, каково это. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух комплектов, затем добавьте еще

Начните с пары комплектов, затем увеличивайте количество. Мы рекомендуем делать по два подхода в каждом упражнении в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

Выполняйте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. Через 2–3 дня ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы будете готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка (даже если болит)
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка (даже если болит)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых ( и полное восстановление)

Отдых между подходами 1–2 минуты

Продолжительность отдыха между подходами не имеет большого значения. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не ограничивала вашу производительность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцы , а не только ваше сердце (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдыха всего пару минут — сделать ваши тренировки короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле/суперсете. Сделайте серию отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте серию приседаний, отдохните минуту, затем сделайте вторую серию отжиманий, а затем вторую серию приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Добавьте изолированные упражнения — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите большие ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, которых предостаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить в конце тренировки несколько дополнительных толчков бедрами или ягодичных мостиков.

Старайтесь превзойти себя на каждой тренировке

Мы упоминали об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее с течением времени. Вы можете сделать это, подняв больший вес (например, выбрав гантель на пять фунтов тяжелее), выжав больше повторений (например, сделав одно дополнительное повторение во втором подходе) или используя более широкий диапазон движения (например, переключившись с отжиманий на дефицитные отжимания). это называется прогрессивная перегрузка .

На каждой тренировке боритесь за то, чтобы превзойти себя. Это не означает неудачу, но иногда это может случиться. Иногда вы добавите немного веса, вам не хватит сил, чтобы выполнить все повторения, и вы потерпите неудачу. Это нормально. В следующий раз постарайтесь превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если со временем вы становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно усердно тренируетесь, едите достаточно пищи, потребляете достаточно белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о том, как использовать прогрессивную перегрузку для увеличения мышечной массы и силы.

Убедитесь, что едите достаточно калорий и белка!

Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о выполнении до вы беспокоитесь о своей диете. Но как только вы сделали свою первую тренировку, пришло время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Чтобы узнать больше, у нас есть статья о том, как правильно питаться для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас подъемам, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Марко Уокер-Нг

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специализация — помощь людям в наращивании мышечной массы для повышения их силы и производительности. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) — Fitbod

3-дневный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который уменьшает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы полностью используете свой потенциал.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Нижеприведенные программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Push/Pull/Legs (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые атлеты также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Однако один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей программе.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки на все тело также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать CrossFit WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем после обеда выполняю ВОД CrossFit, я выберу ВОД, который больше ориентирован на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вы просто должны смириться с тем, что не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть Тело
• Четверг – отдых
• Пятница – верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

Вторая неделя

• Понедельник – нижняя часть тела
• Вторник – отдых
• Среда – верхняя часть тела
• Четверг – отдых
• Пятница – нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Помимо очевидного факта старания как можно чаще увеличивать вес в упражнениях, существуют различные способы прогрессировать в трехдневном тренировочном сплите, будь то чередование упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдать предпочтение определенным частям тела, которые вас особенно беспокоят. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, направленных на ягодицы, а не на четырехглавые или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Объем

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшим весом во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7-8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для увеличения мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12, так как другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

Для сжигания жира

Тренировки всего тела могут быть более эффективными на этапе сжигания жира, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий, так как тренируют несколько крупных мышц группы на одной тренировке.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши лучшие шансы сохранить силу и сухую мышечную массу.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Статья по теме: 3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

Каких результатов могут ожидать женщины от тренировок 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Женщины могут ожидать результатов после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель занятий с отягощениями, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

Результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более выраженными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите к этапу поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

3-дневный сплит для женщин

Примеры тренировок PPL для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

Push Day

• Пресса для штанги — 4 x 6 @ rpe 7
• Нажмите на скамье Гангбел.
• Skull crushers – 3 x 12
• Tricep pushdowns – 3 x 12

Pull Day

• Pendlay row – 4 x 6 @ RPE 7
• Single-arm dumbbell row – 4 х 8 на руку
• Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
• LAT Pulldown-4 x 10
• EZ Barls-3 x 12
• Hammer Fugls-3 x 12
• молоток-3 x 12
• молоток-3 x 12
• -3 x 12

-3 x 12

• -3 x 12
• — /День CORE
  • Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
  • ДЕРЕКИ — 4 x 3 @ RPE 7
  • Расширения ног — 4 x 100027
  • . Подъем носков – 2 x 12
  • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

  Пример тренировки для всего тела

  Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата требуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.

  Он также подходит для любой женщины, находящейся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

  День полного тела Первый

  • Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
  • Плознь гантели. -3 x 10-12
  • EZ Bar Cugls-4 x 12
  • Повышение теплота-4 x 12

  День полного дня. -8

• Тяга от груди – 3 x 8
• Приседания кубок с каблуками-3 x 10
• Лежащие налечивание-4 x 10
• Потянувшись на поверхности-4 x 10
• Скул. День тела третий
  • ДЕРЕКИ-3 x 5 @ RPE 7,5-8
  • Overhead Press-3 x 6
  • Потягивание-3 x 8-10
  • . -10 на ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
  • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону /Нижний шпагат

    Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что сможете ходить в спортзал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

    Верхний день первый (грудь и спина)

    • Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
    • Тяга в наклоне – 3 x 6-8
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 00 3 0 2 x 8 Разведение рук на тросе – 4 x 8–10
    • Подтягивания – 4 x 8–10

    Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)

    • Приседания с RPE 4
    • Жим ногами – 4 x 8
    • Выпады бедрами – 4 x 10
    • Расширения ног-4 x 10-12
    • Повышение сидячих теленка-4 x 12

  • Arnold Press-3 x 6-8
  • Боковые повышения-4 x 10
  • Bicep Curls-4 x 12
  • TRICEP Pupdowns-4 x 12
  • TRICEP Pupdowns-4 x 12
  • TRICEP BOOLDONS-4 x 12
  • TRICEP-BODYPHONS-4 x 12
  • TRICE Подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

    Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю. Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

    • Становая тяга – 4 x 6 @ RPE 7
    • Гудмоннингс – 3 x 8
    • Подъемы на бицепсе – 4 x 10
    • Подъемы коленей в висе – 4 x 10-12
    • Планка с отягощением – 2 x 45 секунд

    Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!

    Статья по теме: Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

    Заключительные мысли

    Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — PPL, для всего тела или верхний/нижний.