Тренировка для новичков в зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Содержание

• Постановка целей
• Принципы составления женских тренировочных программ
• Виды силовых упражнений
• План тренировки
• Режим тренировок
• Важные моменты
• Составление программы фулбоди
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 15. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировки в зале для девушек для похудения, упражнения в тренажерном зале для женщин — 6 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Простой и понятный гид.

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock. com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Идеальный план тренировок для женщин в тренажерном зале для начинающих

Соблюдение плана тренировок для начинающих для женщин поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Начать заниматься в тренажерном зале в первый раз непросто. Мало того, что спортзал полон, казалось бы, сложного высокотехнологичного оборудования, он также часто заполнен людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, посещение тренажерного зала по плану — лучший способ побороть нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в спортзал, ознакомьтесь с этой разработанной экспертами программой тренировки для начинающих для женщин. В нем есть все, что вам нужно для начала: гибкое еженедельное расписание, тренировки в тренажерном зале для начинающих для всего тела и процедуры восстановления хорошего самочувствия.

Похожие материалы

План тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих

Если вы хотите сосредоточиться либо на увеличении силы, либо на снижении веса, используйте этот план тренировок для женщин для начинающих, который поможет вам в тренировках в тренажерном зале и в расписании упражнений. на пути к вашим целям в фитнесе.

Этот недельный план тренировок включает в себя три дня силовых тренировок, один день кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• ‌ День 1 ‌: силовая тренировка всего тела
• ‌ День 2: ‌ кардио
• ‌ День 3: ‌отдых или активное восстановление
• ‌ День 4: ‌ силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• ‌ День 5: ‌ отдых или активное восстановление
• ‌ День 6: ‌ силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• ‌ День 7: ‌ отдых или активное восстановление

Вы заметите, что для определенных дней недели не назначен тип тренировки. Нет необходимости делать данную тренировку в определенный день. Чтобы выработать постоянные привычки в тренажерном зале, важно, чтобы ваш режим тренировок соответствовал ‌ вашим ‌ потребностям, говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете менять дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно перенести программу тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить по крайней мере два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм). ), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.

Правила планирования тренировок в тренажерном зале

Как правило, избегайте силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, говорит Араужо. В дальнейшем избегайте тренировки одних и тех же групп мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете выполнять тренировку для верхней части тела в один день и тренировку для нижней части тела на следующий день.

Перед кардио- и силовыми тренировками выделите время для динамической разминки, чтобы снизить риск получения травмы и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Упражнения на активацию верхней части тела и активацию нижней части тела разогреют ваши мышцы, обеспечивая правильное движение тела во время тренировки.

Завершите свой график двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты в неделю).

Во время активного восстановления или дней отдыха включайте в себя какие-либо упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже), — говорит Сэм Бекуртни, DPT, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. .

Дополнительная литература

Кардиотренировки в тренажерном зале для начинающих

В рамках сбалансированных тренировок в тренажерном зале старайтесь выполнять минимальные кардиоупражнения, необходимые для поддержания здоровья сердца. Выделяйте не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или пеший туризм, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подходят для наращивания силы и снижения веса, а также для повышения частоты сердечных сокращений, говорит Араужо. Тем не менее, HIIT также может нагружать вашу нервную систему и суставы, поэтому вам следует ограничить HIIT до одного или двух дней в неделю, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE).

В дни кардиотренировок спланируйте свою программу на основе одной из следующих тренировок для начинающих

• Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиотренировки были умеренными.
• Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для тех, кто хочет делать кардио с минимальной нагрузкой на суставы.
• Тренировка на гребном тренажере: хотя они могут показаться сложными, гребные тренажеры довольно просты в использовании и являются отличным кардиотренажером для всех, кто хочет работать всем телом одновременно. Эта тренировка немного сложна, поэтому начните только с гребли и постепенно добавляйте гантели.
• Тренировка на степмилке: степмилка — отличная машина, которую стоит попробовать, если вы хотите сложную тренировку. Араужо советует, поскольку этот тренажер может быть тяжелым для нижней части тела, не используйте его на следующий день после силовой тренировки.
• Тренировка по плаванию: несмотря на то, что вы должны брать уроки плавания, прежде чем прыгать в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велотренажер в помещении: вам не нужно разоряться на дорогом уроке велоспорта, вы можете сами заниматься велотренировкой в ​​помещении в тренажерном зале.
• Бокс: вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнить эту 15-минутную тренировку по боксу для начинающих.

Силовые тренировки для женщин для начинающих

Женщины-новички и опытные спортсмены согласятся, что тренажерный зал может быть местом, где доминируют мужчины. Но старайтесь изо всех сил, чтобы это не уменьшило вашу уверенность в спортзале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Как новичок, некоторые из наиболее важных элементов оборудования для силовых тренировок, которые нужно знать, — это свободные веса, такие как гантели, гири и набивные мячи, а также канатные тренажеры и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение комплексным или комплексным упражнениям, а не изолированным упражнениям, говорит Араужо. Комплексные упражнения работают более чем с одной мышцей одновременно и, как правило, включают модели движений, которые переносятся в повседневную жизнь. (Подумайте: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги.)

Работая мышцами всего тела, вы также увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем при выполнении изолирующих упражнений, которые воздействуют на одну мышцу одновременно, согласно ACE. Вы также можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, чтобы нарастить силу всего тела.

Когда вы перейдете от начального уровня к среднему, вы можете начать использовать штангу для увеличения веса, который вы поднимаете. Однако упражнения со штангой могут быть весьма технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. По данным клиники Майо, при изучении упражнений со штангой лучше всего иметь профессиональный надзор.

Чтобы приступить к силовым тренировкам, выберите одну из этих тренировок для начинающих женщин

• Тренировка верхней части тела с резиновой лентой. Прежде чем приступить к использованию отягощений, проработайте верхнюю часть тела с помощью резиновой ленты.
• Тренировка нижней части тела с эспандером: эта тренировка формирует нижнюю часть тела всего за 10 минут.
• Тренировка всего тела с лентой сопротивления: эти упражнения нацелены на все ваше тело с помощью одной ленты.
• Тренировка верхней части тела с гантелями: эта тренировка идеально подходит для тех, кто начинает экспериментировать со свободными весами и хочет тренировать верхнюю часть тела.
• Тренировка нижней части тела с гантелями: эти упражнения с гантелями — все, что вам нужно для развития силы нижней части тела.
• Тренировка всего тела с гантелями: укрепите все тело с помощью этой тренировки с гантелями для начинающих.
• Тренировка верхней части тела с гирями: как только вы научитесь комфортно выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме, попробуйте тренировать верхнюю часть тела с гирями.
• Тренировка нижней части тела с гирями. Благодаря верхней рукоятке гири менее стабильны, чем гантели, и помогут укрепить более глубокие мышцы-стабилизаторы, говорит Араужо.
• Тренировка всего тела с гирями: все, что вам нужно, это четыре упражнения с гирями, чтобы укрепить все тело.
• Тренажер для всего тела на канатной тяге: Тренажер на канате — это еще один инструмент, который вы можете использовать для развития силы всего тела, бросая вызов мышцам при постоянном напряжении.
• Тренировка пресса с набивным мячом: в дни, когда вы хотите уделить больше внимания своему корпусу, возьмите набивной мяч и попробуйте эту тренировку.
• Тренировка всего тела со свободным весом: вы можете выполнять эту тренировку для начинающих с любым свободным весом.
• Тренировка TRX: эти семь движений TRX для начинающих станут идеальной тренировкой для новичков в тренажерном зале.

Попробуйте эту комплексную тренировку для начинающих для женщин

Полная сложных упражнений, эта тренировка с гантелями — хорошее место для начала, особенно если ваша цель — похудеть, — говорит Араужо. Начните с удобного сложного веса, сосредоточившись на своей форме. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, добавляя сопротивление по мере того, как движения становятся более комфортными.

1. Приседания с собственным весом

Наборы

3

повторений

10

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь настолько, насколько удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Совет

Хотя вы можете видеть, как люди приседают довольно низко в спортзале, новичкам это не обязательно, говорит Араужо. В приседаниях с собственным весом опускайтесь настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом грудь поднятой и перенося вес на пятки.

2. Жим гантелей от груди

Наборы

3

повторений

10

1. Возьмите 2 гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к ногам) на уровне груди.
3. Выдохните, выжимая гантели вверх и немного внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, медленно опуская гантели в исходное положение.

Совет

У вас может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гирь, но это не обязательно лучший выбор, говорит Араужо. Начните с пары 5- или 10-фунтовых гантелей. Чтобы модифицировать это упражнение, она рекомендует делать его на полу. Это сокращает диапазон движения и делает его немного легче.

3. Становая тяга с гантелями

Наборы

3

повторений

10

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: спина должна быть прямой и длинной, а плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
4. Распределив вес тела по обеим ступням, нажмите на пол, чтобы встать прямо. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.

Подсказка

Усвоение техники становой тяги может быть сложным, но крайне важным, говорит Араужо. Чтобы сделать это движение немного проще, вместо этого практикуйте тазобедренный шарнир. По сути, вы делаете то же движение без веса, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и улучшении движения.

4. Планка для предплечий

Наборы

3

Время

30 сек.

1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти под плечами. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола.
2. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить над полом по прямой линии от плеч до ступней.
3. Смотрите на пол, чтобы шея оставалась ровной.

Совет

Если удержание планки в течение 30 секунд кажется слишком долгим, начните с 10 или 15 секунд. Затем увеличивайте время каждую неделю. Вы также можете опустить колени на землю, сосредоточившись на том, чтобы удерживать верхнюю часть тела в правильном положении нижней планки.

5. Тяга гантелей

Наборы

3

повторений

10

1. Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Прислонитесь спиной к скамье, взяв в каждую руку по гантели.
3. Выпрямив ноги, упритесь пятками в землю и перенесите вес тела на скамью.
4. Вытяните прямые руки вниз к земле по бокам скамьи.
5. На выдохе подтяните гантели к груди.
6. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
7. Опустите гири с контролем на землю.

Совет

«Мне нравится тяга с опорой на грудь для начинающих, потому что она снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя сосредоточиться на верхней части спины, над которой вы пытаетесь работать», — говорит Араужо. Она рекомендует новичкам начинать с более легких весов (от 5 до 10 фунтов).

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы тратите на тренировку. По словам Араужо, уделяя себе достаточно времени на отдых между тренировками в тренажерном зале, вы избежите травм и зарядитесь энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха не проводите все время на диване, согласно ACE. Старайтесь заниматься хотя бы какой-то физической активностью, независимо от вашего расписания в тренажерном зале, говорит Араужо. И адаптируйте это движение к дню плана.

Тренировка по основам восстановления для женщин

В дни полного отдыха избегайте интенсивных занятий и отдавайте предпочтение тем, которые способствуют восстановлению. По словам Араужо, это включает в себя растяжку, тренировку подвижности и катание на пене. На старте у вас должно быть больше полноценных дней отдыха, чем активных восстановительных дней в течение всей недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему плану тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой еженедельный график, говорит Бекуртни. В эти дни вы можете отправиться в поход, прогуляться или покататься на велосипеде, что может учитываться в ваших еженедельных кардиотренировках.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете настроить сами, в зависимости от самочувствия вашего тела. Если силовая сессия в четверг вызывает у вас болезненные ощущения в нижней части тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа пены или растяжки с некоторыми упражнениями на подвижность для начинающих.

В свой следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте одну из этих щадящих процедур

• Программа дня отдыха: Это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, включая прием пищи и движение.
• Программа активного восстановления: практика подвижности — отличный способ улучшить свои движения. Кроме того, это малотравматичная деятельность, которая поможет вам восстановиться.
• Позы йоги для начинающих: улучшите гибкость всего тела с помощью этих поз йоги для начинающих.
• Глубокая растяжка: Эта глубокая растяжка расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Упражнения на подвижность всего тела для начинающих: эти упражнения на подвижность помогут вам развить диапазон движений во всех суставах.
• Процедура раскатывания пены: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса раскатывания пены.
• Растяжка в постели: Эта нежная последовательность идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с болью.

Лучшие тренировки в тренажерном зале для похудения

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Изображение предоставлено:
Hiraman/E+/GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — та, от которой вы получаете удовольствие. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травме.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельные упражнения с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет тело, но и ускоряет обмен веществ. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план сопротивления похудению только с собственным весом. Базовые упражнения (например, приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете добавить в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю», — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Дополнительная литература

Тренировка с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Количество сожженных калорий во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
2. Шагайте ногами назад, пока не встанете на носки.
3. Встаньте в высокую планку, задействовав мышцы кора и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или как бы низко вы ни опустились), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Приседания в воздухе

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Дополнительная литература

3. Планка на предплечьях

Уровень навыков

Все уровни

Время

30 сек

1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратный выпад

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, упираясь в левую пятку и выпрямляя левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторите движение с противоположной ногой.

Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.
4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и потяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Совет

«Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Сцепите руки на груди.
3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей сидя

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки в нейтральном хвате, пальцы направлены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Похожие материалы

Кардиотренировки для похудения

По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки около 4 дней в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение 5 минут, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Вы также можете выбрать 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и включает упражнения для наращивания мышечной массы, такие как берпи и приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь почти на 30 процентов больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности.обзор в Британском журнале спортивной медицины . ​

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу требуется больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

Как следует из названия, ВИИТ интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от 0 до 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

Кардиотренировки для начинающих

Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
• Увеличьте свой темп до предельных усилий на 30–60 секунд в минуту.
• Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
• Повторите оба интервала еще 5 раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Заминка в спокойном темпе в течение 5 минут.

Вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме, согласно ACE. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдыхаете от 1 до 2 минут, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата-тренировка — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT, согласно ACE. Для Табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете это в течение 8 раундов.