Тренировка ног для девушек в зале: Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Данная программа может быть частью тренировочного сплита, как отдельный день для проработки ног и ягодиц.

Заниматься по ней можно 1-2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку – например, добавлять вес или подходы.

Отдых между подходами 60-90 сек, а между упражнениями 2-3 минуты.

Старайтесь работать с таким весом, чтобы последние повторения в подходе были сложными, но техника не нарушалась.

Каждые 4-6 недель корректируйте программу, меняя набор упражнений, чтобы избегать полной адаптации к нагрузке.

Пример тренировки для дома:

Тренировки дома без отягощений должны быть более интенсивными, чем занятия в зале.

Поэтому количество повторений в подходе увеличено, а время отдыха уменьшено до 30-60 сек, чтобы лучше проработать мышцы.

Количество тренировок в неделю – 1-2.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

2. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

3. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

4. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

1. Топ упражнений для ног в тренажерном зале
2. Жим ногами
3. Тренировка ног в Гакк-машине
4. Обратные гакк-приседания
5. Разгибание ног в тренажере
6. Сгибание ног лежа
7. Приведение ног в тросовом тренажере
8. Сведение ног в тренажере
9. Подъем голени сидя
10. Подъемы стоя на носки

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову и спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

• В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
• Время от времени меняем ширину стойки.
• 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

• Распрямлять конечности до конца не обязательно.
• Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер.
2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Все упражнения для ног →

Home & Gym — Sweat

Fitness

Antormor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat.com

— Обновлено:

Строительные мышцы цели в фитнесе — будь вы бегуном, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки!

Ваши ноги состоят из одних из самых больших мышц — они — в буквальном смысле! — поддерживать вас во время большинства действий, которые вы делаете каждый день. Когда вы тренируете ноги, вы должны стремиться включать упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Узнайте: 

• Зачем делать упражнения для ног?
• Польза упражнений для ног
• Активизирующие упражнения для ног
• Упражнения для ног с собственным весом
• Упражнения для ног со свободным весом
• Упражнения для ног в тренажере
• Восстановительные упражнения для ног

Включение некоторых из этих упражнений для ног для женщин хотя бы раз в неделю — отличный способ развить силу и мышечную выносливость.

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются в повседневных движениях и во время нескольких мощных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Упражнения для ног имеют много преимуществ, включая укрепление мышц ног, укрепление костей у подростков и поддержание плотности костей в более старшем возрасте.

Американская академия хирургов-ортопедов заявляет, что «упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на мышцы — они делают их сильнее». Это делает тренировки ног особенно важными для женщин, поскольку, по данным Национального фонда остеопороза в США, женщины более склонны к остеопорозу по сравнению с мужчинами с возрастом.

Упражнения для ног также являются отличным способом повысить общую силу и физическую форму, а также могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда целей в фитнесе — от наращивания мышечной массы до повышения производительности в других видах деятельности.

Из-за размера мышц ног по сравнению с другими мышцами тела требуется гораздо больше энергии, чтобы задействовать их во время тренировки. Таким образом, упражнения для нижней части тела являются одним из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью, что может быть отличным способом совместить тренировки и тренировки в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Укрепляя нижнюю часть тела и наращивая мышечную массу, вы можете улучшить выполнение упражнений, включающих бег, прыжки, скручивания или удары ногами.

Когда у вас сильная нижняя часть тела, вы также более устойчивы к травмам.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство этих упражнений для ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры в тренажерном зале или просто собственный вес.

Как и при любой силовой тренировке, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Прежде чем начать: активируйте мышцы ног

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM) в США, активационные упражнения — это корректирующие упражнения, используемые «специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения двигательных компенсаций и дисбалансов». Они направлены на то, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше как в повседневной жизни, так и во время тренировок.

NASM говорит, что основное внимание при выполнении упражнений на активацию уделяется «изолированию определенных мышц [или] акценту на частях определенной мышцы для улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей производства силы». Это, в свою очередь, может помочь активировать связь между разумом и мышцами и гарантировать, что все правильные мышечные волокна активируются во время тренировки.

Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для активации ног, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу бедра, используемую во время внутреннего и внешнего вращения и отведения. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средняя ягодичная мышца также помогает стабилизировать бедро и таз при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Этот вариант моллюска, продемонстрированный тренером по поту, Чонтель Дункан, использует эластичную ленту, обматываемую петлей вокруг нижней части бедер, и задействует ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и лодыжки.

Вы можете выполнять прогулку краба перед поднятием тяжестей или перед бегом, чтобы активировать важные мышцы-стабилизаторы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик задействует подколенные сухожилия (группу мышц позади бедер, которые контролируют движения бедра и колена) и ягодичные мышцы.

Это хорошее упражнение перед приседаниями или становой тягой.

Пенный валик

Результаты систематического обзора 2015 года «Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенного валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность», опубликованного в Международном журнале спортивной физиотерапии. обнаружили, что, несмотря на то, что дополнительные исследования все еще проводятся, ролики из пены могут быть эффективными для увеличения диапазона движений суставов и мышечной производительности до и после тренировки.

По данным ACE, прокатывание пеной также может помочь увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Раскатывание из пеноматериала полезно и перед тренировкой — вы можете обкатывать ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к следующему дню для ног.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые задействуют все мышцы ног: 

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Сгибание подколенного сухожилия нагружает ваш баланс и корпус, одновременно нагружая подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания задействуют мышцы ног, особенно ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора. Выполнение приседаний может помочь вам развить устойчивость для прыжковых упражнений, а также может помочь улучшить баланс.

Шагающий выпад

Вы можете попробовать этот вариант статического выпада, если у вас есть больше места.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, кор и бедра, помогают расслабить напряженные сгибатели бедра и активизировать ягодичные мышцы.

Прыжок на ящик

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность.

Прыжки на ящик воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые задействуются во время взрывных движений.

Упражнения для ног со свободным весом

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете тренироваться со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для сопротивления.

Выпады со штангой

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогает улучшить баланс.

Многочисленные исследования показали, что односторонние упражнения могут помочь уменьшить любой дисбаланс между левой и правой сторонами.

ACE утверждает, что когда вы тренируете одну сторону тела, особенно во время упражнений на нижнюю часть тела, другая сторона также стимулируется. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , пришло к выводу, что односторонняя силовая тренировка вызывает адаптацию в противоположной конечности, что также может в большей степени способствовать реабилитации.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, задействуя заднюю поверхность ног, а также укрепляет корпус и повышает устойчивость.

В качестве альтернативы, становая тяга сумо представляет собой разновидность обычной становой тяги со штангой, в которой ноги расставлены шире, а хват ближе друг к другу.

В статье 2019 года, опубликованной Университетом Нотр-Дам в США, обсуждались различия между этими вариантами становой тяги и было обнаружено, что становая тяга сумо может быть более полезной, поскольку она снижает «напряжение в спине, задействует больше мышц нижней части тела [. ..] ] косвенно акцентирует внимание на гибкости» и может позволить вам поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы прогрессируете в тренировках.

Приседания с кубком 

Приседания – это комплексное движение, которое задействует все ваше тело, что делает его очень эффективным упражнением для достижения различных целей в фитнесе.

Чтобы увеличить сложность, не торопитесь с нисходящей частью движения. Медленное движение увеличивает «время под напряжением» и активизирует мышцы.

Подъемы на носки

Подъемы на носки могут увеличить силу и устойчивость голеностопного сустава и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.

Это упражнение наиболее эффективно при медленном выполнении — попробуйте задержаться в верхней части движения на одну-две секунды и столько же в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы.

Упражнения для ног на тренажере

Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.

Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, развивать силу и скорость.

Гакк-приседания

Этот вариант приседаний удерживает верхнюю часть спины и бедра в устойчивом положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Жим ногами

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов (как показано выше) или горизонтальный жим ногами — любой из них подходит для использования. В приведенной выше демонстрации Кайла широко расставила ноги в положении «жим ногами сумо». Для стандартного жима ногами вы можете поставить ноги ближе друг к другу, примерно на расстоянии бедер.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя рычажное действие ноги для нагрузки мышцы бедра. Это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.

Сгибание подколенного сухожилия

Упражнения для подколенного сухожилия помогают построить сбалансированные и сильные ноги. Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы и голени.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив приведенные выше упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на заминку.

Используйте эти статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Эта растяжка помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, напрягая ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия с широкой постановкой стоя

Эта растяжка расслабит напряженные подколенные сухожилия, а также растянет нижнюю часть спины. Это хорошая растяжка, которую можно использовать во время сеанса активного восстановления, и ее легко делать где угодно!

Растяжка мышц задней поверхности бедра и икр

Вы можете выполнять эту растяжку после ходьбы или бега — задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и поднимите пальцы ног к голеням, чтобы усилить растяжку икроножных мышц.

Ролик из пеноматериала — TFL

Растянуть внешнюю часть ноги может быть сложно, но вы можете расслабить эту область с помощью ролика из пеноматериала.

В этом видео тренер Sweat Келси Уэллс демонстрирует пенопластовый валик напрягателя широкой фасции, который иногда называют «TFL». Эта область может быть довольно узкой, поэтому вы можете начать с мягкого пенопластового валика.

Вы можете попробовать множество других растяжек для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — только не забудьте выбрать растяжки, нацеленные на группы мышц, задействованные во время тренировки.

Используйте эти упражнения для укрепления ног

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, включение новых упражнений для ног в вашу программу, изменение интенсивности тренировок или сосредоточение большего внимания на движении и восстановлении может помочь сохранить вашу мотивацию и пережить неудачу.

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, важно начинать с более простых движений и увеличивать их сложность и интенсивность по мере того, как вы обретаете уверенность и силу.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом или подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь поставленных целей в тренировке ног, вы можете попробовать одну из программ Sweat, которая поможет вам на каждом этапе пути.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Тренировка ног в тренажерном зале для женщин

Тренировки, рецепты здорового образа жизни, мотивация, советы и рекомендации — все это на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство по снижению веса для начинающих»! 1. Приседания со штангой Становая тяга ногами
6. Удары ногами осликом в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы посмотреть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы чем-то похожи на мою жену, то вам стройные ноги и идеально круглая попка .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы точно не знаете, что делать.

За прошедшие годы мы немного подкорректировали некоторые вещи, чтобы добиться того, что, по ее мнению, было самым большим прорывом для ее времени.

Представляем совершенно новая тренировка ног в тренажерном зале , которая обязательно подтянет и подтянет все нужные вещи во всех нужных местах!

Отличная тренировка для мужчин и женщин.

ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЯЖЕЛИ В ТРЕНИРОВКАХ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — это ЛУЧШИЙ и САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Что бы вы ни думали, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а наращивают мышечную массу. У меня есть статья, я написал все об этом ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличение силы , но также четкость мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутыми и подтянутыми.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых не может достичь только кардио.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы. Когда вы сочетаете силовые тренировки с кардио, ваше тело превращается в машину для похудения.

Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю и кардиотренировки 2 раза в неделю.

Например, силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз, а кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст быстрые результаты, в сочетании с правильным питанием.

Если вам нужны другие идеи здорового ужина, подобные этому, обязательно ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания на 1500 калорий 9.0023 — Я также включаю полезные завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания упрощает процесс похудения, поскольку все запланировано для вас (включая список покупок на неделю!). Получите копию сегодня, нажав здесь – – – – > 4-недельный план здорового питания на 1500 калорий

ЗАГРУЗИТЕ ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ ВАШИХ НОГ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех из основные группы мышц ног — ваши квадрицепсов , ваши подколенных сухожилий и ваши ягодичных мышц .

Мы выполним некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутые, подтянутые мышцы в этих областях и помочь вам увидеть результаты, о которых вы всегда мечтали.

Выполним 6 упражнений всего , разбитых на 2 круга по 3 упражнения .

Выполните все упражнения схемы А, прежде чем перейти к схеме Б.

Начните с 5-10-минутной разминки.
Вот несколько идей для разминки в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке в наклоне (поставьте ее на максимальный наклон)
— Стационарная велосипед

Схема А

Расставьте ноги немного шире, чем колени/бедра, чтобы немного поработать и с внутренней частью бедер!