Тренировки в тренажерном зале для новичков: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

с чего начать, если первый раз пришел в спортзал

Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Советы тренера

wayhomestudio / Freepik

Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Что же, подобные переживания знакомы каждому, кто когда-то в первый раз очутился в тренажерном зале. Мы надеемся, что эти советы помогут вам не потерять мотивацию и возвращаться в зал снова и снова.

Содержание статьи

Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.

Что надеть в спортзал новичку?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.

Существуют ли правила поведения в спортзале?

Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели. Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.

youtube

Нажми и смотри

В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?

Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.

Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?

Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.

(Читайте также: 5 типов людей в спортзале, которые всех раздражают.)

Советы для новичков в тренажерном зале

• Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;
• Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
• Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
• Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
• Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
• Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.

Читайте также:

Сколько должна длиться тренировка в зале, чтобы быстро шел прогресс?

Как заслужить уважение на тренировках: соблюдайте в зале эти 10 правил

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

тренировок в тренажерном зале для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали множество упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые помогут вам начать. Будь то увеличение общей силы, проработка определенных групп мышц или улучшение кардиотренировок — ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для вдохновения.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тренировкой и остыли после ее завершения. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете узнать больше о разминке и заминке в нашем руководстве.

Тренировка с блинами для всего тела

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить физическую форму. Для этой тренировки вам понадобятся две тарелки по 5 кг и коврик из студии.

• Кубковый присед до жима над головой
• Наклонный ряд
• Обратные выпады
• Перетаскивание гантелей с высокой планкой
• Вокруг света

Выполните 8-12 повторений в каждом упражнении. Удвоитесь для обратных выпадов и по всему миру, чтобы выполнить 8-12 на каждую сторону. Отдохните минуту. Выполняйте по 4 подхода в каждом упражнении.

Тренировка пресса для начинающих

Улучшите силу кора с помощью этой тренировки пресса. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это коврик.

• Дощатые проходы 
• Высокая планка, от колена до локтя 
• Велосипед
• Носочные метчики
• Ягодичный мостик

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, сохраняя при этом хорошую технику. Отдых в течение 30 секунд. Перейдите к следующему упражнению и повторяйте, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните минуту и ​​повторите весь цикл еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках для пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, направленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги широчайших, тренажер для тяги сидя, гантели и коврик.

• Широта вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.

 Перейдите к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих 

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой минимальной тренировки с оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, это пара гантелей и коврик.

• Кубковые приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мостики. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем носков. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах, посвященных ногам и ягодицам, есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Кардиотренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в тренажерном зале: беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, лыжный эргометр, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших тренажерных залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разминка на тренажере 3-5 минут при легкой интенсивности. Если на машине есть сопротивление, уменьшите его для начала.
• После разогрева немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью/интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых в течение 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Основные советы для начинающих

Вот наши главные советы, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь просить о помощи — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они были бы более чем счастливы помочь дать вам руководство.

3) Успокойтесь —  убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Наличие плана тренировок перед походом в спортзал может быть очень полезным, так как, когда вы придете, вы будете точно знать, что вы делаете и проводите в тренажерном зале как можно больше времени. Если вы хотите узнать, как составить план тренировок вместе, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как спланировать программу силовых тренировок, или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим занятия по фитнесу под руководством квалифицированных персональных тренеров — от велосипеда до ног, ягодиц и живота. Запись на занятия может стать отличным способом изучить технику упражнений, одновременно тренируясь под руководством личного тренера.

Для получения дополнительных советов, которые помогут вам начать, ознакомьтесь с остальными статьями в нашем разделе «Начало занятий в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличной тренировки — узнайте больше.

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

План тренировки всего тела идеален для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших возможных результатов.

То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и БЫСТРЫМИ достижениями!

Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?

Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.

Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.

В этом посте вы найдете пример хорошей комплексной программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха я должен иметь?
• Как мне прогрессировать в качестве новичка?

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ

Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.

НЕ копируйте тренировки из журналов, основных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно с безумным объемом в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепс и телята

Среда: Триспс и ABS

Четверг: Квадраты и плечи

Пятница. и Back

Эти программы можно найти в Интернете, и они, как правило, больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков. Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!

Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, скорее всего, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.

Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (Спина, плечи и непрямая работа груди и рук)

Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Результатом будет тот же общий объем на группу мышц, что и в первом плане, когда части тела тренируются один раз в неделю. Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество 90 247 полезной 90 248 работы. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.

Программы для всего тела дают максимальную отдачу для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.

Это связано с тем, что новичкам не нужно столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще. Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело работает более эффективно.

Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.

Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?

На самом деле новичку нет необходимости поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.

Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).

Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение). Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений
• Подтягивания/подтягивания (при необходимости используйте помощь — тренажер или резиновые ленты) — 3 подхода по 8–12 повторений
• Над головой Жим (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
• Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) ), 3 комплекта по 8–12 штук

Обратите внимание:

• Умышленно отсутствует акцент на груди. Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
• Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
• По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь, может быть, только еще 1 повторение).
• Выполняйте эти тренировки попеременно – всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.

You might do:

Monday: A

Tuesday: REST

Wednesday: B

Thursday: Rest

Friday: A

Saturday: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Тогда на следующей неделе вы должны сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

9003 A Среда:

02

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вы также можете тренироваться в понедельник, четверг или субботу, вторник, день тренировок. Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!

Следующий очень важен!

• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз берите тот же вес, но старайтесь делать 3 подхода по 9 повторений.. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам. 8. Вначале это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания/подтягивания при необходимости можно выполнять с помощником (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.

Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем. Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните эспандер вокруг перекладины и через него, чтобы он оставался на месте. В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.

Выглядит так:

Завяжите ленту вокруг грифа и упритесь коленом или ступней в нижнюю часть

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего делать подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь делать их без посторонней помощи:

Вы должны убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты. Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не начнете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.

Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.

Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!

Базовая версия программы «Все тело для начинающих»

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
• Ходячие выпады с гантелями
• Тяга широчайших вниз
• Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должны быть легкие гантели, с которых вы можете начать, прежде чем увеличивать нагрузку)
• Тяга кабеля сидя

Базовая тренировка B:

7

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента «прямые подходы» не являются самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).

Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать то, что называется Обучение обратной пирамиде (RPT).

При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах. По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый набор: 225 фунтов x 4-6
• Второй набор: 200 фунтов x 6-8
• Третий подход: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.

Заключение

Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.

Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.