Упражнение на дельты с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

1. Рекомендации по тренировке плеч гантелями
2. Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
3. 1. Армейский жим
4. 2. «Протяжка»
5. 3. Комплексный подъем
6. 4. Махи вперед и в стороны
7. 5. Разведение рук в наклоне
8. 6. Отведение руки лежа
9. Примерная программа
10. Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

• Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
• По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
• Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
• При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
• Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

• Для передней дельты махи выполняется перед собой;
• для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5.

Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

• Разминка – 5 минут.
• Армейский жим – 4*10-12.
• «Протяжка» – 4*12.
• Разведение рук в наклоне – 4*10.
• Махи в стороны – 3*10.
• Махи перед собой – 3*8-10.
• Отведение руки лежа – 3*8.
• Комплексная растяжка.

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Упражнения для дельтовидных мышц →

10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем гантелей перед собой
• Жим Арнольда
• Жим гантелей на плечи
• Жим Ларри Скотта
• Тяга гантелей к груди стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Тяга гантелей в наклоне к груди
• Жим гантелей на плечи с опорой
• Махи с гантелями в наклоне назад
• Разведение с гантелями в наклоне
• Послесловие

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми, а округлыми, и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами —  сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже тренируясь в карантине.

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

• Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
• Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

• Во время выполнения жима стоя, нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
• Во время выполнения жима сидя, нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
• В положении стоя, нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

• гантели берутся близко к наружному краю гантели
• наклоняются вниз
• двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными дельтами

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его не в классической, а в урезанной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

Упражнение для плеч с гантелями видео 

На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про домашнюю тренировку в карантине. Однако, есть ряд упражнение на дельты с гантелями, про которые не все знают, хотя их легко делать дома. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Махи с гантелями на заднюю дельту

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

• Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
• Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
• Третье. «Мёртвых точек» в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Разведение с гантелями в наклоне

Примечание: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным. И позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как выглядят и ощущаются ваши плечи. Сосредоточение внимания на этой области может действительно изменить ваше плечо, поэтому вы должны дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, каковы лучшие 9 упражнений для боковых дельт?

• Боковые подъемы гантелей

• Боковая планка с подъемом рук

• Тяга штанги в вертикальном положении

• Жим Арнольда сидя

• Армейский жим гантелей сидя

• Подъем на тросе с одной рукой

• Подъем троса за спиной

• Жим из-за головы сидя

• Наклон W-подъем

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку верхней части рук, которая бросит вам вызов и принесет максимальные результаты. Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как правильно их выполнять!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца представляет собой треугольную часть плеча и плечевой мышцы. Его цель состоит в том, чтобы отвести руку от тела и в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Хотя каждая из них важна для функционирования верхней части руки и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Связанная статья: 3 Удивительные тренировки полосы сопротивления на плечи

9 лучших упражнений на боковой дельт

Боковые повышения гантелей

Как выполнить

Как выполнить

. 0008

Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо упритесь в землю. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом, вытянув руки по бокам. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены к телу.

1. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны иметь небольшой изгиб в них. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не «поднять» вес вверх — вы хотите, чтобы ваши боковые дельты выполняли всю работу.

2. Медленным и контролируемым движением опустите гантели обратно на бок. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам приходится раскачиваться, чтобы поднять вес, значит, вы выбрали слишком тяжелые гантели. Снижайте вес до тех пор, пока не найдете тот, который достаточно сложен для проработки боковых дельт, но при этом позволяет выполнять его с хорошей техникой. Помните, вы только окажете себе медвежью услугу, если вам придется поднимать его вверх, так как на самом деле это не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется сбрасывать вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Это не будет больше работать на боковые дельты. На самом деле, это сместит фокус с боковых дельт на трапециевидные мышцы.

Статья по теме: Лучшее упражнение с гантелями V-Taper (Пошаговое руководство)

Боковая планка с подъемом рук

Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и кору, особенно косым.

Как выполнять

1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

2. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы хотите быть как можно выше в воздухе, оставаясь при этом на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии с правой ногой либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, на которую приходится вес).

3. Вытяните правую руку (ту, что не на земле) в воздухе так, чтобы она образовала прямую линию с другой рукой. Используя отдыхающую руку таким образом, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите их в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, тогда не делайте этого до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы и работы корпуса, чтобы включить его. Когда вы переходите на другую сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с подъемом руки или без него.

Статья по теме: Идеальная V-образная тренировка тела (объяснение 3 тренировок)

ТЯГА ШТАНГИ ​​

Как выполнять

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите штангу перед собой хватом сверху, ладони при этом должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки находятся немного ближе, чем на ширине плеч.

2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно поднимите штангу, сгибая локти в стороны. Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

3. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу и повторите.

Примечания: Аналогично с боковыми подъемами, держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам медвежью услугу, так как вы не получите максимальной отдачи от упражнения.

ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ

Как выполнять

1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью в положении 9.Угол 0 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности. Плотно упритесь ногами в землю.

2. Держите гантели в каждой руке, как будто вы находитесь в верхнем положении сгибания рук с гантелями. Ваши локти должны быть согнуты, а ладони обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

3. Теперь вы будете жать гантели, как в жиме над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами. Однако это отличается тем, что когда вы отжимаетесь, ваши руки будут вращаться, так что вы будете крутить гантели до тех пор, пока ваши ладони не отвернутся от вас в положении жима.

4. Медленно опустите гантели, еще раз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение с ладонями к себе.

Примечания: Жим Арнольда можно делать и стоя. Сидячая версия помогает держать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямо и напрягаете кор, вы также можете выполнять это с правильной техникой стоя.

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ГАНТАМИ СИДЯ

Как выполнять

1. Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были максимально прямыми.

2. Поднимите две гантели (по одной в каждой руке) одинакового веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас хватом сверху.

3. Напрягите мышцы кора и отжимайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами.

4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно, контролируемо опустить гантели обратно.

Примечания: Это был вариант армейского жима, в котором использовались гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой. Это потребует того же базового движения и хвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу, прежде чем отжиматься.

Мало того, армейский жим можно делать и стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ

Как выполнять

1. Встаньте рядом со станком с тросовым шкивом в спортзале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или любого удобного значения в соответствии с вашим ростом.

2. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть той стороной, которая находится дальше всего от машины. Для этого вам придется тянуться через свое тело.

3. Держите ручку перед собой, рука свободно свисает. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за трос внутренней рукой.

4. Включите корпус и вытяните трос в сторону на высоту плеч. При этом убедитесь, что ваш локоть слегка согнут.

5. Задержитесь в верхнем положении.

6. Медленно опустите трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ ТРОСА ЗА СПИНОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем на тросе одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука находилась впереди вашего тела, вы будете тянуть трос за спиной.

Как выполнять

1. Встаньте рядом с канатно-шкивной машиной, твердо упритесь ногами в землю, слегка согните колени, носки смотрят вперед.

2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. На этот раз, однако, потянитесь за спину, чтобы схватить его. Используйте свою опорную руку, чтобы держаться за канатную машину для поддержки.

3.  Поднимите ручку вверх и в сторону позади себя. Продолжайте, пока не достигнете высоты плеч.

4. Задержитесь на мгновение вверху.

5. Медленно и осторожно опустите вес. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

ЖИМ СИДЯ ЗА ШЕЕЙ

Как выполнять

1. Снимите штангу со стоек и поместите гриф на трапеции за шею.

2. Держите штангу в положении сверху. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину хвата, при которой вам будет удобно жать на гриф.

3. Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы кора. Держите спину прямо и выжимайте штангу до тех пор, пока она не окажется полностью над головой, а ваши руки полностью не вытянуты.

4. Убедитесь, что ваши плечи активны.

5. Пауза вверху.

6. Медленно опустите штангу, положив ее на трапеции. Повторение.

Примечания: Это упражнение можно выполнять и стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнять

1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного впереди вас, ладони направлены вниз. Держите локти прижатыми к телу.

3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны. Ваши локти должны оставаться согнутыми так, чтобы ваши руки образовывали букву W.

4. На мгновение задержитесь в верхнем положении.

5. Опустите гири обратно.

Заключительные заметки

Если вы хотите нарастить боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже канатный тренажер, чтобы ваши плечи постоянно получали нагрузку и поощрялись к тому, чтобы становиться сильнее и больше. Если вы ищете больше идей о том, как накачать боковые дельты, загляните и в приложение FitBod.

Статьи по теме:

• 13 лучших упражнений на задние дельты (гантели, тросы, ленты)
• Тренировка плечевого пояса: обязательные упражнения + пример программы

---

Об авторе

Эмили Трин

Писательница о здоровье и фитнесе совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.

Они также помогают увеличить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.

В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.

 

Лучшие упражнения на боковые дельты

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список 10 лучших упражнений на боковые дельты:

 

10.

W-подъемы в наклоне прочность.

Это упражнение также воздействует на задние дельты, что приводит к более широкой верхней части тела.

Как это делать:

Установите скамью в наклонное положение, затем:

1. Лягте на скамью на живот, держа гантели перед собой так, чтобы ваши бицепсы были направлены вниз, а предплечья параллельны полу
2. Напрягите корпус и лопатки, затем поднимите руки вверх и разведите их в стороны вращательным движением
3. В верхней точке этого движения ваши руки и голова должны образовывать W-образную форму, если смотреть на нее сверху/сзади
4. После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение.

Почему:

W-подъемы на наклонной скамье — хороший вариант боковых подъемов, которые больше фокусируются на плечах.

Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее хорошим дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.

Когда:

Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.

 

9. Жим из-за головы сидя

Примечание. На рисунке показано использование машины Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.

Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.

Как это делать:

Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:

1. Сядьте на скамью, положите штангу на трапециевидные колени под углом 90 градусов
2. С ладонями вперед и руками, расположенными на ширине плеч, напрягите корпус и сведите лопатки вместе
3. Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за твоей шеей

Почему:

Этот вариант традиционного жима над головой дополнительно задействует плечи, перенося движение за шею.

Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельты, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.

Когда:

Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.

 

8. Подъемы кабеля за спиной

Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.

Отлично подходит для:

Подъем троса за спиной — это эффективная тренировка боковых дельт, которая задействует ряд других мышц плеча.

Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса за спиной:

• Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
• Напрягите корпус и слегка согните локоть
• Поднимите трос вверх и в сторону, пока рука не окажется выше плеч
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему:

Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.

Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.

Когда:

Включайте подъемы троса за спиной 2-3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы делаете упор на развитие плеч.

 

7. Армейский жим гантелей сидя

Отлично подходит для:

Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.

В меньшей степени вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.

Как это сделать:

Установите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:

1. Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
2. Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
3. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение над плечами.

Почему:

Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих проблемами со спиной или не готовых поднимать действительно большие веса.

Тем не менее, это по-прежнему тренирует ваши плечевые мышцы и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.

Когда:

Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.

 

6. Боковая планка с боковым подъемом

Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.

Отлично подходит для:

Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.

Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете устроить настоящий вызов своим боковым дельтам.

Как это сделать:

Возьмите гантель, затем:

1. Лягте на бок, приподнявшись на предплечье и локте правой руки и опираясь на правую ногу сбоку, чтобы ваше тело поднимает вверх под углом
2. Находясь в этом положении боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
3. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите еще несколько повторений
4. Поменяйте сторону и повторите эти инструкции для другой стороны тела

Зачем:

Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движения в плечевом суставе.

Баланс также улучшается с помощью этого упражнения на боковые дельты, в то время как удерживание положения планки укрепляет ваш кор.

Когда:

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.

 

5. Подъемы на тросе одной рукой в ​​наклоне

Отлично подходит для:

Это упражнение на подъеме на тросе не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
2. Встаньте одной стороной к канатной машине и повисните на машине этой рукой, затем возьмите кабельный зажим в руку, противоположную машине. полностью выпрямлены, балансируя ногами
3. Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
4. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо

Зачем:

Это одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, которое тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.

Это тренировка боковых дельт, которая действительно поможет вам увеличить объем плеч и развить гибкость.

Когда:

Включите подъемы на блоке с наклоном одной руки как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.

 

4. Жим Арнольда сидя

Отлично подходит для:

Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активизируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.

Как делать:

Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем:

1. Сядьте на скамью с ровной и ровной спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их немного выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
2. Вместо толчка прямо вверх, оттолкнитесь и поверните руки в стороны, подняв гантель вверх и над плечами, чтобы ваши ладони вращались до тех пор, пока они не были обращены наружу в вершине подъема
3. Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение

Зачем:

Жим Арнольда сидя — это отличное комплексное упражнение для плеч, которое поможет улучшить другие области верхней части тела.

В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.

Когда:

Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при проработке верхней части тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам добиться красивой широкой верхней части тела.

Это также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.

Как это сделать:

Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
3. Поднимите штангу от пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
4. Задействуйте корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
5. Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Почему:

ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.

Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц живота.

Когда:

Включите эту тренировку как часть ваших силовых тренировок или 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или плеч.

 

2. Боковые подъемы на блоке

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы, то боковые подъемы на блоке просто необходимы.

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.

Как это сделать:

Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:

1. Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
2. Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
3. Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от вашего тела и на уровне плеч
4. Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение

Зачем:

Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.

С помощью троса вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.

Когда:

Включите эту тренировку в комплекс упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.

 

1. Боковые подъемы гантелей 

Отлично подходит для:

Боковые подъемы гантелей предлагают убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.

Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц для дополнительного развития верхней части тела.

Как это делать:

Возьмите гантели нужного вам веса, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держите гантели на боку ладонями внутрь
3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
4. Медленно опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.

Если вы участвуете в других спортивных или спортивных соревнованиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.

Когда:

Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или в тренажерный зал, ориентированный на верхнюю часть тела или плечи.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты

Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.

 

В: Что делают боковые дельты?

Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.

Помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.

 

В: Нужно ли тренировать боковые дельты?

Если вы хотите улучшить подвижность плечевого пояса и повысить его силу и четкость, вам следует выполнять упражнения для боковых плеч не менее двух раз в неделю.

Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.

 

В: Как изолировать боковые дельты?

Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты, которые мы описали в этом руководстве, и которое лучше всего соответствует вашим требованиям.

Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .

 

В: Как часто можно тренировать боковые дельты?

Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.

Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.

 

В: Как долго восстанавливаются боковые дельты?

При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.