Упражнение на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.  Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
  • Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
  • Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
  • Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

  • Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  • Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
  • Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

  • Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
  • Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  • Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
  • Затем осторожно опустите вес.
  • Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
  • Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
  • Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

  • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая.  Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  • Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

  • Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
  • Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
  • Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
  • Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

  • Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
  • Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
  • Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

Топ-10 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для женщин

Опубликовано: 05.07.2021

Время на чтение: 10 мин

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 2 набора по 10
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас.
  • Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями.
  • Повторите всю последовательность с другой рукой.

Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Основные задействованные мышцы: Задняя часть дельтовидной
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
  • Повторить с другой рукой.

Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Работают основные мышцы: Подлопаточная мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
  • Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
  • Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом

Необходимое оборудование: Нет

Повторения: 4 повторения, 3 раза в день
Дней в неделю: Ежедневно

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта.
  • Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд.

Совет: Не сгибайте запястье и не нажимайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку, как показано в исходном положении.
  • Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его до уровня плеч, как показано в исходном положении.
  • Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на уровне головы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Убедитесь, что ваш локоть остается на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные
Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку, как показано в исходном положении.
  • Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе.
  • Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку, как показано в исходном положении.
  • Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
  • Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
  • Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой.
  • Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо.
  • Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно опустите руку за голову и повторите.

Совет: Держите мышцы живота напряженными и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов.

Повторы: 3 подхода по 20
Дней в неделю: 3-5

Пошаговые инструкции

  • Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы рука достала до скамьи и помогала поддерживать вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу.
  • Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение поднятого большого пальца и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу.
  • Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5.

Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, на уровне лопатки

Необходимое оборудование: Нет

Повторения: 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на живот, руки по бокам.
  • При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже.
  • Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторы: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз.
  • Медленно опустите его в исходное положение и повторите.

Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутренняя ротация: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая
Внешняя ротация: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая
спина

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов.

Повторы: 3-4 подхода по 20
Дней в неделю: 3-5

Пошаговые инструкции

  • Лягте на спину на ровную поверхность.
  • Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх.
  • Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°.

Совет: Используйте такой вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую ровную поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5.

Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Научный познавательный портал о здоровом питании и активном образе жизни.
Использование материалов АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права защищены. | Карта сайта
Информация на сайте АНО НЦ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» не является медицинским предписанием и не заменяет консультацию врача или диетолога.