Упражнение плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

• Как избежать травм для новичков
• Лучшие базовые упражнения на плечи
• Качаем дельты в зале и дома

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

32 Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы

Немногие мужчины получают удовольствие от тренировок плеч, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верхнюю часть будет означать, что независимо от того, сколько раз вы сделаете приседания или сколько дюймов вы потеряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам нужны упражнения для плеч.

Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, отметили значительное улучшение боли и улучшение функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Итак, на благо вашего здоровья и для того, чтобы вы получили лучшие накачки, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего редактора по фитнесу Эндрю Трейси рассказать о некоторых из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превратилась в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.

Приготовьтесь быть на высоте.

Как называются мышцы плеча?

Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.

Поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.

Вращательная манжета

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

12 лучших упражнений для плеч, период

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Оптимальной тренировкой плеч» ниже.

Жим штанги стоя

Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела. «Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Подъемы в стороны

Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Полуколесный ряд лучников

Стоя на коленях, только левое колено касается земли. возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

Разведение в наклоне назад

Этот вариант бокового подъема ударит вас по самому больному месту, работая как на плечи, так и на спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты. Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для пикового сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой платы, чем подъемы, что позволяет меньше повторений и больший вес держать ваши дельты в шоке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно и повторите.0003

Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем

Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.

Подъемы перед собой

Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным в передней части. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельтовидные мышцы, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам сохранить форму и добиться стремительного роста.

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согните локти и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем плеч в трех направлениях

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой. Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.

Шраги

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, предназначенную для накачки плеч, как у самого Скалы.

Накачайте плечи как скала

Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт

Взорвите плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима

Накачайте плечи и трицепсы для Xl Muscle

Тренировка суперсетов для увеличения размера плеч

Еще 8 упражнений для плеч с гантелями

Если вы не можете прийти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

См. Жим с пилой

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.

Армейский жим стоя

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

Бой с тенью с гантелями

Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.

Разведение дельт сзади лежа

Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелей одной рукой

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутых рук. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Заклинатель

Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

Лучшее упражнение для плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»

10 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема плеч, но это не все, из чего они должны состоять. Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые сделают вашу программу интересной.

Y-образный жим гантелей

Начните с положения обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Жим Арнольда на качелях

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели так, чтобы они были на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Жим в стойке на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.

Отжимания со щукой

Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте выполнить отжимания со щукой. Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.

Прогулки по стене

Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Разведение обратных колец

Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки. Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.

Толкание и толчок в висе

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

Подъем задних дельт за телом

Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.

Y-образные тяги

Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Тренировка плеч Упражнения с собственным весом

Нет гантелей? Без проблем. Ниже мы расскажем о триаде бластеров с собственным весом, которые можно добавить к вашей следующей тренировке плеч — штанга или стойка для приседаний не нужны.

Отжимания с упором на ящик

Поставьте ноги на ящик и примите положение планки. Идите руками к ящику, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Согните руки, медленно опуская голову на землю. Задержитесь здесь, затем резко оттолкнитесь назад.

Отжимания в стойке на руках

Поднимитесь в стойку на руках у стены. Согните руки в локтях, медленно опуская голову на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, сохраняя тело напряженным.

Индийские отжимания

Примите положение для жима вверх, затем поднимите бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V». Опустите нос на пол между руками, затем перенесите вес вперед и поднимите грудь, когда бедра опустятся на землю. Обратно к началу.

Как избежать травм во время тренировки плеч

Хотя мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытягиванием рук). Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит. Не будь героем. Это подводит нас к следующему пункту…

Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать

Как мы показали до сих пор, освоить тренировку плеч — это гораздо больше, чем бесконечно поднимать вес над головой. На самом деле, чтобы максимально использовать следующую тренировку плеч, вам следует прислушаться к совету нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, у которого есть несколько мудрых советов:

Пренебрежение подвижностью плеч

«Одна из оценок, которую вы должны сделать, это лечь на пол, согнув колени, поднять руки над головой и опустить руки, чрезмерно вытягиваясь прямо над головой, чтобы коснуться пола. «, — говорит Трейси. «Если вы не можете коснуться пола, не выгибая спину, у вас может не хватить подвижности, чтобы предположить, что жим над головой безопасен. Возможно, у вас есть какая-то негибкость в грудной клетке или широчайших».

Управление движением в обе стороны

«Если вы выполняете жим над головой и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или силу, мы хотим убедиться, что мы контролируем это в этой эксцентрической (опускающей) фазе», — говорит Трейси. «Если вы резко увеличиваете вес или поднимаете вес вверх и не контролируете его опускание, вы, по сути, делаете половину повторения. В этой эксцентрической фазе вы можете нарастить еще больше силы и мышц».

Относитесь к плечам справедливо

Не сосредотачивайтесь только на передних ремнях, предупреждает Трейси, так как им уделяется много внимания в других местах. «Ваши передние дельты получают массу работы, они чрезвычайно активны, когда вы выполняете жим лежа и жим над головой», — объясняет он. «Если вы не конкурентоспособный бодибилдер, стремящийся к следующему проценту, вам не нужно выполнять дополнительную вспомогательную работу. Убедитесь, что вы уравновешиваете «толкающие» движения «тянущими» для здоровья плеч и осанки. Сосредоточьтесь на разведении задних дельт».

Идеальная тренировка плеч

Без лишних слов, вот наша Идеальная тренировка плеч. Выполняйте эти семь упражнений два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются вдвое.

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

То, как лифтеры тренируют плечи, обычно зависит от личного вкуса и истории травм. Является ли поднятие тяжестей над головой конечной целью? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Подъемы – это ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъем с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбирали:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Ниже вы найдете достаточно вариантов каждого движения, чтобы занять вас надолго. Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

10 лучших упражнений для плеч

• Пуш-пресс
• Военная пресса
• Тяга задних дельт
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги сидя
• Вертикальный ряд
• Арнольд Пресс
• Разведение задних дельт
• Боковой подъем
• Передний подъем

Жим-отжимание

Почему он в списке: Этот жим позволяет вам нагружать больший вес и делать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом открыть новый рост плеч . Это по праву считается движением всего тела, а не только движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие сложные движения задействуют большую часть мышечной массы и стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые хотят развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке плеч и рук Стива Кука.

Вариации жима штанги для развития плеч:

• Жим штанги
• Подъем гантелей и жим
• Жим гирь (двумя руками или одной рукой)
• Жим приседаний спереди
• Подруливающее устройство для гантелей

В вашей тренировке: Это не обязательно должно быть движение «на каждой тренировке». Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева, 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу технику трескаться.

Защитите спину на плече День

При выполнении взрывных упражнений над головой, таких как отжимания, нейлоновый или кожаный подъемный пояс поможет вам поднимать тяжести более безопасно. Не жалейте, что у вас нет его в спортивной сумке.

Армейский жим

Почему он включен в список: Подобно жиму отжиманий, это сложное упражнение для всего тела. Когда-то это соревновалось как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую активацию мышц, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Совет для профессионалов: обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер и научитесь напрягать мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы тратите все свое время на травмы, вы упустите прибыль!

Армейский жим Вариации для развития плеч:

• Армейский жим стоя
• Жим гантелей от плеч (двумя руками, одной рукой, поочередно)
• Вращательный жим гантелей от плеч
• Жим от плеч двойной гири

В вашей тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы нарушить форму. Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого прироста размера делайте подходы по 6-8 или 8-10 повторений, где последний будет трудным, но вы не рискуете провалить повторение.

Тяжело тренироваться? Принимайте это каждый день.

Ни одна добавка не имеет результатов исследований моногидрата креатина, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе. Будьте проще: 5 граммов в день, каждый день.

Тяга задних дельт

Почему это в списке: Что, черт возьми, делает тяга в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения воздействуют не только на «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты. А такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключом к здоровью плеч является гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один довод в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к проработке задних дельт, а также разведение рук, они активизируют средние дельты значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы троса в стороны и даже вертикальные ряды штанги. Это делает его легкой задачей для создания эффективной по времени тренировки плеч.

Вариации тяги задних дельт для развития плеч:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантелей к задней дельте в наклоне

В вашей тренировке:  В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима в подходах по 8–10 повторений или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений в подходах по 10–12 и более повторений.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой позволяет каждой стороне работать независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития. Диапазон движения также немного больше, что может помочь максимизировать рост мышц. Жим в сидячем положении также убирает нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться прямо на плечах.

Жим гантелей сидя Варианты для развития плеч:

• Жим гантелей сидя
• Жим гирь сидя

В вашей тренировке: Сделайте это первым в вашей тренировке, выполняя твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам установить вес в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему это в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины для выбора большого грифа. Во-первых, вы можете поставить скамью на стойку и отжать английские булавки, что позволит вам набрать желаемый диапазон движения. Выполнение жима штанги на машине Смита также позволяет вам безопасно приблизиться к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Жим штанги сидя Варианты развития плеч:

• Армейский жим сидя
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим из-за головы в машине Смита (если ваши плечи могут это выдержать)
• Жим от плеч в тренажере

На тренировке: Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает свою тренировку валунных плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Защитите свои суставы на плече, день

Размозжи себе плечи в спортзале, а потом накорми их и позаботься о них. Добавки для совместной поддержки помогают гарантировать, что вы сможете вернуться и делать это в течение многих лет!

Тяга в вертикальном положении

Почему она включена в этот список: Тяга в вертикальном положении имеет репутацию разрушительной для плеч, но, как и во всем, все зависит от того, как вы ее выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге», не используйте узкий хват, который может привести к внутреннему вращению плеч. Вместо этого возьмите более широкий хват, когда ваши плечи направлены прямо в стороны.

Это подтверждает и наука. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепсов в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Вариации вертикальной тяги для развития плеч:

• Вертикальная тяга штанги
• Тяга гантелей в вертикальном положении (двумя руками и одной рукой)
• Стойка для кабеля
• Машина Смита, вертикальный ряд,

В вашей тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не делайте это упражнение первым в своей тренировке. Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с передними подъемами или в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.

Жим Арнольда

Почему это в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем выделять его отдельно? Потому что однофамилец переезда определенно был прав!

Исследования показали, что базовое упражнение олдскульных программ для наращивания мышечной массы, таких как Blueprint to Mass, задействует как передние, так и средние дельты больше, чем другие варианты жима гантелей. Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой раз-два удара.

Жим Арнольда Вариации для развития плеч:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда стоя
• Жим Арнольда стоя на одной ноге

В вашей тренировке: Они хороши в первую очередь на вашей тренировке или во вторую после более простого жима над головой. Рассмотрите возможность увеличения веса и уменьшения количества повторений в 4 подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке «3-Move Shoulder Builder».

Разведение задних дельт

Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недостаточно тренируются, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.

Отлично подойдет вариант с гантелями в наклоне, как в свободном положении, так и с опорой головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести с плохим контролем! Если вы работаете на задней грудной платформе, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

В вашей тренировке: Это отличное движение, которое можно делать позже в тренировке по 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо в суперсетах с боковыми подъемами, как в «Простой тренировке для суперплеч».

Подъемы в стороны

Почему это в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают две подсказки: ведите локтями и опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам. И то, и другое поможет вашим рейзам стать лучше и сложнее.

Варианты боковых подъемов для развития плеч:

• Разведение гантелей в стороны (двумя руками и одной рукой)
• Трос для бокового подъема
• Трос бокового подъема

В вашей тренировке: Если вы действительно хотите поднять средние дельты, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений за подход. Время от времени, может быть, после порции вашего любимого предтренировочного комплекса, переходите на следующий уровень, запуская раму.

Подъем вперед

Почему это упражнение в списке: «Почему» этого движения достаточно просто: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтоидов. Но это не обязательно для всех! Жимы нагружают передние дельты, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с тренировками спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь мозг-мышцы, а также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема штанги вперед для развития плеч:

• Подъем штанги перед собой
• Попеременный подъем гантелей вперед
• Передний подъем троса с одной рукой

В вашей тренировке: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее движение для выгорания, особенно суперсет с боковыми подъемами, как в «Брутальной массонаборной тренировке плеч» Абеля Альбонетти.

Лучшие упражнения для плеч

• Жесткая и тяжелая тренировка плеч
• Тренировка плеч для начинающих
• Тренировка плеч на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы над головой. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых, мощных отжиманий, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей. Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изобретать или делать большие объемы при тренировке плеч, особенно если они уже нагружают передние дельты значительным объемом упражнений для груди. Выполняйте эти три движения изо всех сил, увеличивайте вес с течением времени, и их может быть достаточно, чтобы расти дальше.

Тренировка плеч для начинающих

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку. Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч на тренажере

Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в комплексе есть многоповторная накачка. Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть хорош сам по себе или в качестве второго дня для плеч через 72 часа после дня, посвященного свободным весам и жиму. Соедините его с предтренировочным комплексом без стимуляции, наполненным полезными для насоса ингредиентами, не стимулирующими выбросы NO, и отправляйтесь в город.

Тренировка плеч на тренажере

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковые подъемы на тросе

После финального сета выполните дроп-сет.