Упражнение становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

10 вариантов становой тяги, которые подчеркнут ваши ноги и ягодицы

Фитнес

Они также бросят серьезный вызов вашему кору.

org/Person»> Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Криста Сгобба, C.P.T.

27 октября 2020 г.

Келси Макклеллан

Становая тяга — отличное упражнение, позволяющее проработать всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильный вариант, который подходит именно вам.

Становая тяга является примером комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы работаете со многими мышцами всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание рук на бицепс, где вы просто сосредотачиваетесь на более мелких мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным упражнением для набора силы, говорит Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox, SELF. «Задействованы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, поэтому вы действительно бросаете вызов своей силе через всю заднюю цепь. », — объясняет она.

Становая тяга также отлично тренирует мышцы кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем коре, чтобы быть в состоянии сделать это, а также защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и силу кора — не требуется ни скручиваний, ни планки. Некоторые варианты, такие как тяга на одной ноге или становая тяга со смещением нагрузки, также требуют, чтобы ваше ядро ​​​​сопротивлялось вращению, что создает дополнительную проблему для корпуса.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите тот вариант, который подходит именно вам. Некоторым людям нравится тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают испытание на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разную задачу.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них вам больше подходят.

• Кэти Томпсон

  Румынская становая тяга (на прямых ногах)

  Прежде чем придумать, освойте базовую становую тягу, подобную этой. Правильная техника здесь облегчит выполнение других вариантов и позволит вам пожинать плоды наращивания мышечной массы, не травмируя себя случайно.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер.
  • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен достигать голеней.
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

• Келси Макклеллан

  Румынская тяга с гирей

  Это еще один отличный вариант становой тяги для тех, кто только начинает. Кроме того, он очень удобен для тех, у кого не так много оборудования.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гирю за ручку обеими руками перед бедрами.

  • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Коснитесь нижней частью гири пола.

  • Напрягая корпус, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу во время тяги.

  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

• Келси Макклеллан

  Становая тяга на одной ноге

  Хотя в становой тяге на одной ноге вы, скорее всего, будете поднимать более легкие веса, чем в традиционной, вы будете нагружать свои мышцы по-разному. . Во-первых, ваши мышцы бедер и кора должны действительно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела и сохранять равновесие на одной ноге. В становой тяге на одной ноге удержание двух гантелей может быть легче для вашего баланса, чем удержание одной, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., основатель Core в Бруклине, штат Массачусетс, SELF. Более продвинутой прогрессией будет контралатеральная становая тяга на одной ноге, когда вы держите одну гантель на противоположной стороне, выполняющей работу.

  • Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке перед ногами. Это исходное положение.

  • Перенесите вес на правую ногу и, слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к этаж.

  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы не сможете поднять ногу так высоко.)

  • Удерживая корпус напряженным, толкните правую пятку, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы она встретилась с правой, но постарайтесь удерживать большую часть веса на правой ноге.

  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.

• Келси Макклеллан

  Становая тяга в упоре ногами

  Становая тяга в шахматном порядке или в стойке на ногах может быть полезным дополнением к становой тяге на одной ноге, говорит Джентилкор. Это потому, что пока вы в основном работаете с одной ногой, другая нога все еще помогает вам балансировать. Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем становая тяга на одной ноге, потому что вы более стабильны, — говорит Уильямс.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

  • Поставьте одну ногу на расстоянии фута впереди другой, носок на полу, чтобы ваша стойка была шаткой. Вы будете работать с передней ногой.

  • Согните бедра, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо. Держите гири близко к голеням, когда подтягиваетесь.

  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

• Whitney Thielman

  Становая тяга со смещением нагрузки

  Для этой становой тяги у вас есть два варианта выбора веса: либо держите вес в одной руке, а в другой нет, либо используйте более легкий вес в одной руке и более тяжелый один в другом. Суть в том, чтобы на обе стороны тела приходился разный вес. «Это бросает вызов вашей стабильности, потому что вам нужно больше работать, чтобы держать бедра прямыми, а спину красивой и ровной», — объясняет Уильямс. Бросить вызов своей стабильности означает бросить вызов своему кору — эти мышцы должны задействоваться и работать, чтобы ваш торс не вращался.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю (или гантели) прямыми руками.

  • Согнитесь на бедрах, слегка согнув колени, чтобы опустить тело.

  • Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите гантели близко к голеням.

  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  Dearlift

  с добавлением гладкости под одной ногой под ногой, у вас на ноге. способ, которым он, вероятно, не привык, говорит Уильямс. Это простой способ заставить ваше тело гадать и, следовательно, помочь вашим мышцам адаптироваться и измениться, когда они учатся правильно выполнять движение. У тебя нет планера? Бумажная тарелка или полотенце тоже подойдут.

  • Встаньте, ноги вместе, держите гирю в левой руке перед левым бедром.

  • Поставьте правую ногу на планер (или бумажную тарелку, или полотенце).

  • Слегка согнув оба колена, заведите правую ногу назад за туловище, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.

  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.

  • Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо. При этом переместите правую ногу назад к левой пятке и передвиньте вес назад, чтобы начать.

  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

• Уитни Тильман

  Становая тяга в стойке сумо

  «Расстояние, превышающее обычное расстояние ширины бедер, помогает снять нагрузку с нижней части спины, поэтому, если вы испытываете затруднения, это хороший вариант», — говорит Уильямс. . Причина в том, что вы можете приблизиться к земле, используя ноги, поэтому вы не выгибаете спину во время опускания. «Поскольку все люди устроены по-разному, некоторые варианты могут быть проще для вас в зависимости от вашего роста, длины рук или других факторов», — объясняет она.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты, носки разведены под углом. (Чем сильнее вы развернете ноги, тем больше это движение задействует внутреннюю поверхность бедер.) Держите по гире в каждой руке посередине ног. (Можно также использовать только один груз, удерживая его обеими руками).

  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

  • Напрягая корпус, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите вес прямо под своим телом.

  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

• Meiko Arquillos

  Становая тяга с резиновой лентой

  Использование резиновой ленты для становой тяги — хороший способ тренировать заднюю цепь, если у вас нет доступа к большому весу или оборудованию, так как это труднее всего в верхней части движения и бросает вызов вашей силе локаута (когда ваши ягодичные мышцы должны работать в верхней точке, чтобы завершить движение), — говорит Джентилкор.

  • Поместите петлевую эспандерную ленту прямо на пол и наступите на нее обеими ногами, чтобы надежно закрепить ее. Держите достаточную слабину в середине, чтобы вы могли подтянуться.

  • Наклонитесь вперед на бедрах, чтобы опустить тело, удерживая спину ровной. Обеими руками возьмитесь за обе части эспандера и поднимите его примерно на высоту голени. Это исходное положение. Лента должна быть достаточно слабой, чтобы вы еще не чувствовали напряжения.

  • Оттолкнитесь пятками, чтобы потянуть ленту вверх и встать прямо. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  ОДИНСКОЙ БАНДЕРС. ягодицам действительно нужно стрелять. Кроме того, поскольку он односторонний, вы также будете работать над любым силовым дисбалансом.

  • Встаньте, ноги вместе, петля на левой ноге. Держите один конец ленты в правой руке так, чтобы, когда вы стоите с рукой вдоль тела, лента была натянута. (Другой конец ленты может либо просто лежать на полу, либо вы можете свободно держать его в левой руке.)

  • Сдвиньтесь так, чтобы весь ваш вес приходился на левую ногу. Согнитесь в бедре и наклонитесь вперед, позволяя правой ноге подняться прямо позади вас, пока вы наклоняетесь вперед, в конечном итоге ставя грудь параллельно полу. Держите свое ядро ​​​​напряженным, чтобы помочь с балансом.

  • Когда вы наклоняетесь, естественно позвольте правой руке опуститься к полу, создавая меньшее натяжение ленты.

  • Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Становая тяга со штангой

  Хотя эта версия у большинства людей ассоциируется со словом становая тяга, вам, конечно же, не нужна для становой тяги таким образом — выберите тот вариант, который больше подходит вашему телу. , — говорит Джентилкор. Это хороший вариант для тех, кто хочет нарастить силу, так как вы можете нагружать штангу легче, чем другие варианты становой тяги.

  • Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч.

  • Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к телу.

  • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.

  • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину. Это 1 повтор.

  Демонстрация действий, указанных выше: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; Энджи Коулман (GIF 2), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда, Калифорния; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 4), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель SELF; Лорен Уильямс (гифки 5, 6 и 7), тренер и модель; Хеджира Нитото (GIF 8), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Санита Харрис (GIF 9), блогер, сертифицированный тренер по гиревому спорту уровня 1 SFG и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift; и Harlan Kellaway (GIF 10), транс-бодибилдер из Квинса, Нью-Йорк.

  Связанные:

  • 11 лучших упражнений для подколенных сухожилий для укрепления ног

  • 17 упражнений с гантелями, которые проработают ягодицы путешествовать. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
    Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

    Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Подробнее

    SELF не дает медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

    Темы Становая тяга Упражнения для ягодиц Струны бедра Квадроциклы Силовая тренировка Упражнения для ног Упражнения для нижней части тела

    Еще от себя

    8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

    Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

    Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

    Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

    В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, которые сделают ваши тренировки разнообразными и индивидуальными.

    Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

    Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, удерживая вес и пробивая пол ногами. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

    В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

    На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

    Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

    Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

    Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

    Резюме

    Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

    Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

    1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

    Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

    Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

    Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приведет к увеличению силы и размера этих мышц.

    2. Уменьшить боль в пояснице

    Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

    Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

    Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

    3. Улучшить прыжки

    Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваша способность к прыжкам часто отражает общее развитие силы нижней части тела.

    Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

    Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

    4. Повышение минеральной плотности костей

    Потеря минеральной плотности костей является частым следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

    Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

    К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

    Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани являются упражнения с отягощениями, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

    Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

    Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

    5. Активизируйте мышцы кора

    Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

    Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

    6. Ускорьте метаболизм

    Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

    Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

    Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

    Кроме того, мышечный рост со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

    7. Меньший риск при неудачных повторениях

    Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

    Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

    Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

    Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления к вашим тренировкам более тяжелых упражнений.

    8. Предлагайте простоту оборудования

    Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

    В отличие от других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые они обеспечивают.

    Резюме

    Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

    Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

    Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

    Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

    Становая тяга сумо

    В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

    В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

    В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

    Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес, и обычно используется в качестве протокола реабилитации или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).).

    Румынская становая тяга

    В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в пояснице, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

    В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

    Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

    Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

    Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

    Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

    Становая тяга с дефицитом

    В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно высотой 4–8 дюймов (10–20 см) — по отношению к исходному положению штанги.

    Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

    Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

    Становая тяга с шестигранным грифом

    В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к хвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

    Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

    Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

    Резюме

    Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

    Становая тяга и ее варианты чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

    Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

    Это оказывает чрезмерное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

    Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

    Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

    Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, перед выполнением тяги вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту.

    Резюме

    Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

    Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое предлагает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

    Кроме того, несколько вариантов становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

    Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.