Содержание
Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин
Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.
Содержание
- Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
- Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
- 1. Тяга блока за голову
- 2. Тяга широким хватом к груди
- 3. Тяга обратным хватом к груди
- 4. Тяга горизонтального блока к поясу
- 5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
- 6. Рычажная тяга
- 7. Т-образная тяга в тренажере
- Программа тренировки на день спины в зале
- Заключение
- Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале
Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
- В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
- Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
- Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
- Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.
Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
1. Тяга блока за голову
Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.
- Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
- Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
- Держите рукоять над головой прямыми руками.
- С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи.
В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
- На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.
- Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
- Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
- Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.
2. Тяга широким хватом к груди
Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
- Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
- Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
- С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу.
Движение выполняется за счет силы спины.
- На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.
- Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
- Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.
Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →
3. Тяга обратным хватом к груди
Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.
- Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
- Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
- С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
- На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.
- Сохраняйте наклон корпуса.
- Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.
4. Тяга горизонтального блока к поясу
Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.
- Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
- Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
- Руки в локтях держите прямыми.
- С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
- На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.
В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.
Подробнее о гребной тяге →
5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.
- Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
- Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
- С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
- На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.
- Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
- При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.
6. Рычажная тяга
Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.
- Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
- Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
- С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
- На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.
- В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
- Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.
Подробнее о тяге в рычажном тренажере →
7. Т-образная тяга в тренажере
Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.
- Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
- Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
- Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
- С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
- На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.
В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.
Программа тренировки на день спины в зале
Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.
- Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
- Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
- Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
- Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
- Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.
Заключение
Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.
Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале
youtube.com/embed/PIyIztPur5A?start=51″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →
Тренировка спины в тренажерном зале
Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.
При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.
Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.
Немного анатомии
На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.
Самые крупные ее мышцы – это:
- Поясничные
- Широчайшие
- Круглые
- Ромбовидные
- Трапециевидные
Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.
Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.
Лучшие упражнения
Для каждой части спины есть свои эффективные движения.
Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).
При выполнении включаются:
- Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
- Ягодичные
- Бицепсы бедра
- Голень
- Квадрицепсы
- Пресс
- Предплечья
Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.
Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.
Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).
Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.
Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).
Но все же, логика здесь есть:
Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.
В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.
Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.
Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:
- Все виды подтягиваний:
- обратным хватом
- параллельным хватом
- широким хватом к груди
- широким хватом за голову
- Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата
Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.
Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели к поясу
- Тяга нижнего блока
Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:
- Лодочка
- Гиперэкстензия
- Наклоны со штангой на плечах
Программа тренировок для спины
Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.
Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.
При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.
В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:
Новички
Общие рекомендации к тренировкам
Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Не увлекайтесь развитием верха трапеций
Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.
- Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете
Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.
- Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину
Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.
- Обязательно закачивайте поясницу
Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами.
Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.
Заключение
Теперь вы знаете все секреты того, как накачать спину.
Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!
Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии
В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей тренировочной программе.
Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.
Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.
К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».
Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.
Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.
- 7 лучших упражнений для обратных тренировок
- 1. Deadlift
- 2. Строка со штангой
- 3. Ганглея ряд
- 4. Потягивание
- 5. Кабельная тяга
- 7. Пуловер с гантелями
- 3 лучших упражнения для мышц спины на массу
- Лучшее упражнение для спины на массу
- Лучшее упражнение для спины на массу с гантелями
- Лучшее упражнение для спины на массу с тренажерами
СОДЕРЖАНИЕ
7 лучших упражнений для Тренировки спины
1. Становая тяга
самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально для набора силы и мышц.
Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.
Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Там, где это вписывается в ваши тренировки спины : Поскольку становую тягу лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.
Варианты становой тяги на гипертрофия спины :
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- Румынская становая тяга
- Реечная тяга
- Становая тяга с гантелями
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
2. Тяга штанги
Обычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.
Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.
Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :
- Тяга Пендлея
- Йейтс Роу
- Т-образный ряд
- Угловая тяга штанги
- Силовой ряд со штангой
- Машинный ряд
3. Тяга гантелей
Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).
Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины с 8-10 повторениями. .
Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :
- Meadows Row
- Тяга гантелей к груди
- Крок Роу
- Тяга гантелей Renegade
- Тяга гантелей в вертикальном положении
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
4. Подтягивания
Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.
Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.
Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :
- Подтягивания
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания с отягощением
- Отрицательное подтягивание
- Подтягивания киппингом
5. Подтягивание широчайших
Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.
Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.
Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).
Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.
Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :
- Тяга вниз широким хватом
- Тяга вниз узким хватом
- Тяга вниз нейтральным хватом
- Тяга вниз хватом сверху
- Подтягивание одной рукой
6. Тяга троса сидя
Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.
Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :
- Узкая тяга
- Трос с широким захватом, ряд
- Тросовый ряд с нейтральным захватом
7. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.
Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Где это подходит к вашей тренировке спины : Это хорошая идея, чтобы завершить гипертрофическую тренировку спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.
Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :
- Широкие упоры стоя
- Пуловер с косами
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу
Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.
Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.
Лучшая тренировка для спины на массу
Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.
- Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
- Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Лучшая тренировка спины на массу с гантелями
Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.
- Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
- Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами
Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.
- Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений
+ Научные ссылки
- Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
- Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
- Дики, Дж.
А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
- Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
8 лучших упражнений для спины для мужчин
Хотите серьезно укрепить верхнюю часть тела? Затем вам нужно выполнять ряд специальных упражнений для спины каждую неделю, когда вы посещаете тренажерный зал.
Выполнение упражнений для спины не только позволит вам поднимать более тяжелые веса, в том числе для движений, которые преимущественно ориентированы на ноги или грудь, наличие сильной спины также поможет предотвратить травмы, и если вы будете тренировать ее эффективно, вы в конечном итоге получите желанная V-образная верхняя часть тела.
Итак, какие упражнения для спины вы должны включить в свою программу в тренажерном зале? Позвольте нам пробежаться по некоторым из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнить, ждут широчайшие мышцы.
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.
В этой истории…
- Какие мышцы спины?
- Лучшие упражнения для спины
- Тяга в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга гантелей на одной руке
- Подтягивания
- Тяга гантелей с упором к груди
- Становая тяга со штангой
- Тяга Т-грифа
- Тяга кабеля сидя
Какие мышцы спины?
Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы задержались бы здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать в себя поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.
Проще говоря, нужно много тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелиться на все из них.
Лучшие упражнения для спины
Тяга в наклоне
Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне является одним из обязательных элементов любой тренировки спины. Это движение поможет проработать трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращательную манжету плеча, что делает его убийственной тренировкой спины.
Как выполнять это упражнение для спины: Вы можете выполнять тяги в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом оборудования.
Начните с небольшого веса — тяга в наклоне на самом деле прежде всего требует правильной техники — и с загруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — почти так, как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вниз, руки прямые и шире плеч, чтобы она свисала перед вами.
Сведите лопатки, напрягите корпус и подтяните штангу к груди. Чтобы сделать это немного проще, подумайте о том, чтобы тянуть локти за спину, а не отводить их в стороны. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Если вы выполняете тягу в наклоне с гантелями, вы можете либо поднимать их одновременно, либо чередовать. Однако, если вы решите чередовать, вы могли бы получить столько же пользы от тяги одной рукой в согнутом положении.
Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз
Тяга вниз
Одно из лучших упражнений для спины для наращивания огромных мышц спины — это тяга широчайших. Его можно сравнить со скромным подтягиванием, но его намного проще выполнять, и он дает вам возможность прогрессировать с весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим. И именно огромные широчайшие помогают придать вам V-образное телосложение.
Тяга вниз также помогает работать мышцам верхней части спины и может даже нацелить ваши бицепсы в одном и том же движении.
Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете его правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как слишком низкое опускание штанги, снятие напряжения с широчайших или откидывание назад и не нацеливание на них. вообще.
Как выполнять это упражнение для спины: Хотя мы только что упомянули, что штангу можно опустить слишком далеко вниз перед собой, тягу вниз можно выполнять разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые могут только быть выполнено, если лат машина протяжки вы используете в качестве отдельных кабелей. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тягу вниз на одной руке.
Но, исходя из предположения, что это не так, мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на тягу широчайших с использованием тренажера с одним тросом.
Первый — это тяга вниз широким хватом, в которой используется длинная перекладина, которую вы держите руками шире, чем на ширине плеч, хватом сверху. Такой захват штанги помогает полностью активировать широчайшие мышцы.
Расположитесь на сиденье так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под верхними подушками. Установите желаемый вес — начните с легкого веса, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с сосками, вдыхая при этом. Это создает наибольшее напряжение в мышцах.
Если вы потянете штангу намного ниже, это напряжение уменьшится, и вы не получите никакой пользы. Вы также должны свести к минимуму угол наклона назад, когда тянете штангу вниз, так как это снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
Вы также можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, либо удерживая тот же гриф ближе к середине, либо используя приспособление с двумя рукоятками. Вы будете работать с теми же целевыми мышцами, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больший вес.
В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу вниз широчайшими руками, что также уделяет больше внимания вашим бицепсам.
Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды тяги вниз, 2 секунды подъема
Тяга гантелей одной рукой
Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантелей одной рукой. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.
Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обеим сторонам спины, что вполне возможно. Тяга одной рукой также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести его в свою программу дня спины.
Как выполнять это упражнение для спины: Вам нужно будет вооружиться плоской скамьей для гантелей, чтобы опереться на нее при выполнении тяги одной рукой, чтобы помочь стабилизировать свое тело. Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамью левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.
Возьмите гантель правой рукой, ладонью внутрь, и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите мышцы спины и лопатки вместе в верхней точке подъема, задержитесь на секунду и опуститесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Наборы: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз
Подтягивания
Еще одно типичное упражнение для спины, которое вы можете выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и последовательно, и вы получите огромную и сильную спину.
Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это про вас, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся мертвые висы и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.
Как выполнять это упражнение для спины: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Если ваши ступни практически касаются пола, вы можете согнуть колени. Повиснув на прямых руках, сведите лопатки вместе, чтобы слегка приподняться и подготовиться к следующему этапу движения.
Теперь представьте, что вы упираетесь локтями в землю под собой, вместо того, чтобы подтягиваться. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.
СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по идеальному подтягиванию
Не отчаивайтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив настойчивость, вы скоро добьётесь поставленных целей.
Наборы: 3 подхода до максимального числа повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Тяга гантелей с упором на грудь
Еще одна фантастическая тренировка спины — это тяга гантелей с опорой на грудь. Подобно другим гребным движениям в этом списке, добавление опоры для груди помогает уделить больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Это дает практически те же преимущества, что и тяга штанги в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы нижней части спины.
Как выполнять это упражнение для спины: Во-первых, вам понадобится наклонная скамья. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы она приняла на себя вес вашего тела, поставив ноги на землю позади вас.
Пусть ваши руки свисают перед вами ладонями друг к другу. Зафиксируйте лопатки, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад к бедрам.
Медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение тяги с опорой на грудь.
Подходы: 4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Становая тяга со штангой
Становая тяга является абсолютной необходимостью практически в любой программе тренажерного зала. Будучи составным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на тренировку ног, и это, безусловно, может иметь место, но она также имеет место в любой комплексной программе тренировки спины.
Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма гораздо важнее, чем вес, который вы загружаете на штангу. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если ее выполнять неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.
Как выполнять это упражнение для спины: Перенесите свой вес на перекладину и встаньте, поставив ноги под нее на ширине плеч.
Согните колени и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, немного шире ширины плеч. Зафиксируйте плечи так, чтобы спина была прямой, держите шею на одной линии с ней, глядя вниз на землю.
Напрягите мышцы кора, вдохните и подтяните штангу вверх, снова повиснув на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и выдвиньте грудь, когда достигнете верхней точки движения и выдохните.
Опустите штангу обратно в обратной последовательности, чтобы выполнить одно повторение.
Наборы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: 2-3 секунды вверх, 2-3 секунды вниз.
Т-образный ряд
Тяга Т-образного грифа похожа на тягу штанги в наклоне в том смысле, что вам нужно слегка наклоняться при выполнении движения. Тем не менее, вы можете использовать различные приспособления для рукояток, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделить больше внимания определенным мышцам спины: узкий хват для средней части спины и широкий хват для широчайших, для пример.
Тяга Т-образного грифа также позволяет вам тянуть больший вес по сравнению с тягой в наклоне, и именно поэтому вам следует размещать это упражнение для спины ближе к началу тренировки, так как оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.
Как выполнять это упражнение для спины: Сначала вам нужно убедиться, что в вашем спортзале есть противопехотная мина. Это металлическая пластина на полу с рычагом, в который можно вставить штангу. Если вы не можете его найти, то вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и поместив на конец несколько гирь, чтобы удерживать вес.
Закрепив перекладину, возьмитесь за рукоятку, узкую или широкую, и оседлайте перекладину так, чтобы оказаться спиной к мине или углу комнаты. Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Положите немного веса на конец грифа и возьмитесь за ручки навесного оборудования нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Сведите лопатки и тяните штангу до тех пор, пока вес диска не коснется груди. Если вы обнаружите, что с трудом поднимаете штангу вверх, уменьшите вес и повторите упражнение.
Медленно опустите штангу обратно и повторите.
Наборы: 3 подхода по 6–10 повторений в подходе (зависит от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Тяга блока сидя
Хотя утверждается, что свободные веса дают больше преимуществ по сравнению с весами на тренажерах из-за того, что они требуют, чтобы ваше тело выполняло всю стабилизацию, многое еще можно сказать об использовании тренажеров. Канатная машина, в частности, может использоваться для выполнения широкого спектра упражнений и особенно полезна при выполнении упражнений на спину.
Тяга каната сидя — одно из таких упражнений для спины и, безусловно, одно из лучших упражнений для спины на канатной тяге. Это связано с тем, что сопротивление приходится на мышцы спины на протяжении всего движения, и вместе с этим вы будете нацеливаться на широчайшие, задние дельты, а также на бицепсы и предплечья.
Как выполнять это упражнение для спины: В вашем тренажерном зале должен быть установлен канатный тренажер, чтобы выполнять это упражнение. Вы даже можете обнаружить, что у него есть специальный тренажер для канатной тяги с сидячими местами. Если у вас его нет, просто купите себе скамейку и установите ее перед стандартным канатным тренажером.
Установите шкив примерно на уровне живота, когда сидите, и выберите желаемый вес. Поставив ноги на пол и выпрямив туловище, возьмитесь за V-образную рукоятку (наиболее часто используемую, но вы можете использовать и другие для других областей спины) ладонями внутрь.