Упражнения для ног для мужчин в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

  • Как тренироваться
  • 12 упражнений
  • Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги:

фитнес

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

  1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
  2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
  3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

  1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
  2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
  3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
  4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
  5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
  6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
  7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
  8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

  1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
  2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
  3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
  4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Лучшая домашняя тренировка ног, которая строит действительно сильные ноги

Просто потому, что вы тренируетесь дома, нет причин, по которым ваши тренировки ног должны состоять из прогулки по парку или бега вокруг квартала. Далеко не так, ваши домашние тренировки ног могут быть ничуть не менее эффективными, ничуть не менее полезными, чем занятия в тренажерном зале.

Ниже мы собрали лучшие упражнения для ног, которые вместе составляют потрясающую домашнюю тренировку ног. Выполняя эту тренировку раз в неделю, вы задействуете все ключевые мышцы нижней части тела, а также хорошо проработаете мышцы кора.

FreshSplash

Почему важны тренировки ног

Мы понимаем, что если вы не хотели тренировать ноги, когда тренажерные залы были открыты и возможностей было много, перспектива сидеть на корточках посреди гостиной может быть не очень привлекательной. . Но тренировка ног остается важной частью любого сбалансированного плана тренировок, как объясняет Джейсон Боун, главный тренер по силовой подготовке в FLEX Chelsea: «Ноги являются неотъемлемой частью вашего еженедельного плана тренировок. масса, плотность костей, рост волос и, возможно, самое главное, ваше сексуальное влечение.0011

«Большая верхняя часть тела и худые ноги никогда не выглядят хорошо, поэтому с эстетической точки зрения и с точки зрения баланса вам нужно тренировать ноги столько раз, сколько вы работаете с верхней частью тела. Это также сжигает много калорий, что не дает вам скучать. поститься и позволить этим лишним калориям оставаться на кухне».

Если вас не убедил эффект, который тренировки ног могут оказать на ваше тело, то, возможно, вы будете более убеждены в том, как тренировки ног могут повлиять на ваш разум. Исследование, проведенное учеными Технологического института Джорджии, показало, что выполнение разгибаний ног с максимальным усилием улучшает память, а также мышцы, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers показали, что выполнение упражнений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга, играет решающую роль в поддержании здоровья мозга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка ног из 12 упражнений

Так чего же вы ждете? Ниже приведена домашняя тренировка ног из 12 упражнений, которая проверит каждую мышцу нижней части тела.

Но прежде чем приступить к делу, помните, что упражнения можно масштабировать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, подумайте о том, чтобы тренироваться без гантелей. Однако, если эта тренировка кажется вам старой, увеличьте нагрузку, чтобы увеличить сложность. Простой.

01. Ходьба с лентой на боку

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять:

С эластичной лентой, расположенной между коленями и лодыжками и напряженным телом, согните колени, приняв положение высокого приседа. Переместите правую ногу по направлению к правой, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сделайте это в течение трех-четырех шагов, затем повторите процесс в противоположном направлении.

Почему?

«Любой достойный тренер даст своему клиенту это упражнение», — говорит Боун. «Это отличный способ накачать ягодичные мышцы, которые, хотите верьте, хотите нет, не всегда являются самыми простыми. Активация ягодичных мышц — отличный способ помочь стабилизировать бедра и колени, поэтому, если вы тренировка ног, это должно быть первым в списке для вашей разминки/активации».

02. Боковые выпады с резинкой

3 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Как сделать

Поставив левую ногу на ленту, возьмитесь за ручки прямым хватом. Шагните вправо и сделайте глубокий выпад. Резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться.

Почему?

Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень крутых маневров в сторону», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.

03. Приседания с жимом от плеч

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте на эспандер (надежно, пожалуйста) и держите его на уровне плеч ладонями вперед. Глубоко присядьте вверх и нажмите над головой, задержавшись на 1 секунду в верхней точке.

Почему?

«Это отличное упражнение для всего тела», — говорит Боун. «Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше энергии потребуется, поэтому вы можете ожидать, что будете потеть при этом. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и корпус. конечно, быть проверенным и хорошо ваша координация.»

04. Подъем гантелей с поднятием колена

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Встаньте рядом со скамьей, стулом или ступенькой, держа две гантели по бокам и прочно поставьте одну ногу на них. Топ. Держите туловище прямо, поднимитесь на пятку поднятой ноги. Как только вы окажетесь на скамье, поднимите колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра. Не ставя другую ногу на скамью, подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему?

«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит физиотерапевт Джеймс Уайт. «Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе боли в коленях».

05. Болгарские сплит-приседания

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Взяв две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю ногу поставьте на расстоянии около 1 метра впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено оказалось примерно в двух дюймах от пола. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Почему?

«В этом упражнении ваша передняя нога работает в широком диапазоне движений», — говорит Уайт. «Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышечной массы».

06. Кубковые приседания

2 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Отведите бедра назад и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Когда вы опускаетесь, представьте, что вы ввинчиваете ступни в пол, активно выжимая наружу лодыжки, голени и бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Почему?

«Это отличное универсальное упражнение, — говорит физиотерапевт Ли Эшфорд. «С полной амплитудой движений это одно из лучших движений для увеличения силы».

07. Подъем носков



3 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему ?

«Часто люди забывают о своих икрах, — говорит Эшфорд. «Это обязательное движение, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми ногами».

08. Приседания «пистолет»

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

Почему?

«Отличное упражнение для одной ноги, развивающее подвижность и стабильность бедер, которое можно применить непосредственно в повседневной жизни», — говорит Джонатан Дик, тренер по эффективности в Equinox Kensington.

09. Прыжки в длину с места

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

Почему?

«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

10. Шагающие выпады

Пройдите 10 м вперед и 10 м назад, 3 подхода

Как сделать

Сделайте выпад правой ногой вперед как можно дальше, согнув колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Почему?

«Выпады при ходьбе технически являются односторонними упражнениями, которые могут улучшить дисбаланс, стабильность, подвижность и симметрию. Они задействуют ваши ноги, ягодицы и кор, что требует много энергии, баланса и концентрации, поэтому ваше тело будет работать сверхурочно», — говорит Боун. .

11. Ягодичный мостик на одной ноге

10 повторений на каждую ногу в 2 подхода

Как выполнять

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Почему?

«Если у вас когда-либо были проблемы со спиной, бедрами или коленями, это часто было связано со слабой задней цепью кора (спина, ягодицы и подколенные сухожилия), включив одноягодичные мосты в свою тренировку, вы укрепление области и улучшение вашего дисбаланса», — говорит Боун.

Филип Хейнс

12. Удары ослиными ногами

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Начните с расставления ног примерно на 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам. Приготовьтесь к равновесию — оно вам понадобится. Теперь выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением; наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.

Почему?

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу — мышцу машинного отделения, которая определяет вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

          32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

          Ах, день ног. Стык шуток, искра мемов. И в этом есть доля правды, потому что день ног не является любимым занятием в тренажерном зале. Причины тому просты, но веские: ноги большие, тренировать их утомительно; никто не выкладывает фото ног в Instagram; и есть всего несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

          Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть проблемы с третьим пунктом. Как и в случае с любыми другими мышцами, существуют сотни способов тренировки ног, от больших многосуставных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от ваших бицепсов, ваши ноги могут двигаться в нескольких плоскостях и иметь три крупных сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто представляют собой сложные движения всего тела, такие как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно прилагать больше усилий, чтобы переместить больший вес, но вы также получаете удовольствие от перемещения больших кусков металла.

          Вот некоторые из наших фаворитов, выбранные опытными инструкторами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, и при этом никогда не надоедают. То, что вы будете выглядеть лучше в шортах, — это просто бонус.

          Упражнения для ног с собственным весом

          Штанга — замечательная вещь, но приседания с большими весами — не единственный путь к сильным ногам. На самом деле, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к кабинету мануального терапевта. Все, что вам на самом деле нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если не верите нам). Все эти движения можно выполнять с весом, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пытаться выполнять их со штангой на спине или с гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания пропускать день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

          Приседания с собственным весом

          «Приседания — это одно из основных движений, которое нужно освоить, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Начните с того, что ноги расставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. «Убедитесь, что ваши пятки остаются приклеенными к полу от начала до конца, а также сохраняйте активное туловище и гордую грудь», — говорит Захария.

          Выпады

          Движение, которое часто игнорируют – честно говоря, они изматывают – но выпады – жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Из положения стоя сделайте шаг вперед, а затем опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и не опускайте подбородок — вы знаете, где эта нога, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку выставленной вперед ноги.

          Шагающие выпады

          Статические выпады недостаточно сильны? Вместо того, чтобы отступить назад, чтобы встать в нижней точке выпада, двигайтесь вперед и погрузитесь в выпад на противоположной ноге. Это смещение веса ударит по вашему кору, а также по ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам, что делает его идеальным для бегунов, стремящихся наладить координацию между ногами и туловищем.

          Обратный выпад

          Выпады великолепны, если только у вас не болеют колени, в этом случае они гарантированно сломают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые задействуют все те же мышцы, но освобождают ваши колени от всего этого кручения. Чтобы сделать их, сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в исходное положение. Легкий.

          Боковые выпады

          Эти сжатые отводящие и приводящие тренажеры в вашем спортзале так же бесполезны, как и неприятны в использовании. Вместо этого добавьте боковые выпады к своей дневной тренировке ног — они воздействуют на те же мышцы, но проверяют их теми движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскальзывание мимо защитника или рывок мимо ваших попутчиков, чтобы прокрасться к поезду. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, держа корпус напряженным, грудь и подбородок поднятыми (у нашего друга есть штанга на спине, но идея та же, если вы попробуете делать это с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на эту пятку, держа другую ногу прямо, затем вернитесь в исходное положение. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, наступите пяткой на весовой диск, чтобы снять напряжение.

          Выпады с прыжком

          Упражнение для ног, которое бьет по сердцу так же сильно, как и по подколенным сухожилиям. Концепция проста. Опуститесь в выпад, затем поднимитесь так резко, что обе ноги оторвутся от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы приземлиться обратно в выпад на противоположной стороне. Повторение. На практике вы будете втягивать воздух полными легкими и задаваться вопросом, почему комната вращается.

          Болгарские сплит-приседания

          «Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — для квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора». Поставьте правую ногу на скамью или стул позади себя, шнурки вниз, чтобы вы были в стойке для выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. «Используйте темп три секунды вниз, одну секунду вверх и убедитесь, что у вас широкая стойка, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».

          Болгарский сплит-присед с прыжком

          Начните с того же положения, что и выше. Присядьте, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вы собираетесь использовать инерцию, чтобы выполнить прыжок, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение. Это тихий медленный прыжок, подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации физиотерапевтов Perfect Stride. Так что никаких огромных прыжков в балетном стиле. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

          Шаг вверх

          Подобно шагающему выпаду в 3D, это движение задействует как ягодичные мышцы, так и корпус. Из положения стоя шагните одной ногой на ящик, затем поднимитесь другой ногой, чтобы поднять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы набрать силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

          Приседания-пистолет


          Продвинутое движение, требующее феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы делаете это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке. Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте сесть на ящик или скамью, а затем снова встать.

          Приседания с прыжком

          Этот простой прием приседаний развивает взрывную силу и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто – присядьте, сделайте паузу, затем поднимите пятки так сильно, что отрываетесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова опуститесь в присед. Работайте быстро, если хотите сжечь жир, или нарастить силу, замедлившись и сосредоточившись на прыжках как можно выше.

          Ягодичный мостик

          Помимо развития силы нижней части тела, это упражнение компенсирует ущерб, причиненный сидением за столом в течение всего дня, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и растягивая сгибатели бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу, затем медленно отрывайте бедра от земли, пока не образуется прямая линия от плеч до колен. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать пресс, чтобы работать в ягодицах, а не в нижней части спины. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

          Ягодичный мостик на одной ноге

          То же движение, но с одной стороны за раз. Работая каждой ногой отдельно, вы усложняете движение и заставляете пресс и косые мышцы работать сверхурочно, чтобы сохранять стабильность. Начните с того же положения, но оторвите одну ногу от пола, а затем поднимитесь через другую пятку. После всех повторений поменяйтесь местами и повторите.

          Круговые движения бедрами

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          «Ежедневно брать суставы и двигать их в максимально доступном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за рабочим столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения состоит в том, чтобы встать лицом вперед и двигать бедрами по кругу (представьте себе невидимый обруч), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования движения. Например, встать на руки и колени и сосредоточиться на одной ноге — это отличный способ раскрыть бедра и нижнюю часть спины.

          Круговые движения коленями

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Хотите стать «неуклюжим папой на дискотеке», одновременно укрепив здоровье коленного сустава? Мы получили вас. Как и в случае с тазобедренными суставами, здесь вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно поворачивайтесь от коленей. «Круговые движения коленями помогают тренировать такой аспект здоровья коленного сустава, о котором часто забывают, — способность колена вращаться», — говорит Шарма. «Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим, когда люди приходят в Perfect Stride».

          Круговые движения лодыжки

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Да, круговые движения лодыжками — это вещь, и, как и круговые движения коленями и бедрами, они предназначены для повышения подвижности и наращивания силы для более тяжелых упражнений, а также для занятий спортом, таких как бег. «Совместные кружки можно использовать для целей оценки», — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, которым не хватает контроля или мобильности с одной стороны на другую, могут нуждаться в дополнительной тренировке, чтобы помочь исправить конкретный дефицит».

          Разгибание большого пальца ноги у стены

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          «Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма. Он прав; вся стопа отходит от большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икр, бедер и нижней части спины. «Если вам не хватает движения здесь, вы будете компенсировать цепь, чтобы заменить ее». Устраните это, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и задержитесь. Почувствуйте жжение, когда повторяете это. 15-20 раз.

          Йога для пальцев ног

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          «Наши ноги становятся все тупее и тупее, — говорит Шарма. «Ношение обуви в течение большей части дня снижает сенсорную информацию, которую наш мозг получает от наших ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; держите большой палец ноги внизу, пока поднимаете четыре других пальца, затем старайтесь держать четыре пальца внизу, пока поднимаете большой палец. Сложно, да? Включите это в свой распорядок дня, и вы создадите стабильность, благодаря которой сможете совершенствовать более крупные движения, такие как становая тяга.

          Ходьба на переднем отделе стопы

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Любимая разминка бегунов на длинные дистанции. Она включает в себя медленную ходьбу вперед на носках с приподнятыми пятками. Это не только сделает любую нестабильность стопы/лодыжки очевидной, но и обеспечит глубокое растяжение икр, что предотвратит расколы голени при беге и разрывы при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как если бы вы спускались по канату», — говорит Шарма.

          Упражнения для ног с отягощением

          Ваши ноги являются самыми большими мышцами в вашем теле, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Тем не менее, не так уж много движений, которые задействуют только ваши ноги (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж часто приходится работать по одной мышце за раз. Сдвигаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите ли вы, чтобы дотянуться до удара слева или просто поднимаете своего ребенка, подъем ногами, как правило, также означает подъем спиной, прессом и руками. Лучшие упражнения для ног сильно ударяют по вашим ногам, но они также работают почти со всеми остальными мышцами вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

          Приседания со штангой

          Самое важное упражнение в вашем арсенале — это именно то упражнение, которое большинство мужчин делает неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков пресса и плеч. Неправильно выполненное упражнение создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если вы сомневаетесь, начните с нулевого веса, а затем постепенно увеличивайте его. Всегда лучше идеально поднимать легкие веса, чем ставить ПБ с плохой техникой.

          Начните с штанги на уровне сосков в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите гриф на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за гриф прямым хватом, затем встаньте, чтобы принять его вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь в присед. Начните с бедер, отводя их назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, затем согните колени, перенося вес на пятки. Удостоверьтесь, что вы держите плечи назад, а грудь приподнята — если вы проседаете в талии, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В нижней части приседания сделайте короткую паузу, затем поднимитесь на пятки. Это один представитель. Готовы пойти снова?

          Приседание на глубину

          Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае особой разницы нет. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как двигаются многочисленные суставы в вашем теле», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является максимальное погружение, поэтому вам нужно снять со штанги несколько блинов. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в лодыжках, коленях, бедрах или средней части спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи кругов лодыжек, коленей и бедер.

          Приседания сумо

          По сути, это приседания со штангой с более широкой постановкой ног. «Приседания сумо отлично тренируют ягодицы, квадрицепсы, икры и внутреннюю поверхность бедер», — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайтесь быть героем — здесь меньше веса значит больше. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, разверните колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, присядьте как можно ниже, держите грудь приподнятой и тело в центре. Задержитесь в нижней точке, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы встать».

          Приседания с кубком

          Хорошее упражнение для новичков, которые не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных тренажёров, которые хотят разнообразить день ног. Приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями вверх. Напрягите корпус, затем присядьте, удерживая вес на месте. Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это во взрывной манере в качестве изнурительной HIIT-тренировки или работать с большим весом, нагружая ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

          Махи с гирей

          Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, махи гирями задействуют всю вашу заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и трапеции — а также повышают частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение, которое можно смешать с тренировкой HIIT или использовать в качестве завершающего дня для ног. Хитрость заключается в том, чтобы наклоняться, а не приседать: начните с гири между ног, согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему качнуться назад между вашими ногами и повторите. Если вы тянете вес руками, то он либо слишком тяжелый, либо вы недостаточно быстро двигаетесь вперед. Это упражнение для ног, так что используйте ноги.

          Становая тяга

          Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга задействует всю заднюю цепь, то есть подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и плечи. Они также хороши для вашего самолюбия – вы можете поднять больший вес в становой тяге, чем в любом другом упражнении со штангой. «Они прекрасно улучшают осанку, — говорит Захария, — тренируя туловище и укрепляя при этом все тело». Итак, один мастер.

          Становая тяга немного отличается от приседаний – вы будете меньше двигаться коленями и больше бедрами. Со штангой перед собой «отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь нажать кнопку на стене позади себя ягодичными мышцами. Опустите грудь примерно до 9 градусов».0 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание кора в напряжении от начала до конца». В верхней части движения сильно напрягите ягодицы, затем медленно поверните штангу обратно на пол.

          Румынская становая тяга

          Держите ноги прямо. Это смещает нагрузку на ягодицы и нижнюю часть спины, а значит, вам нужно использовать более легкий вес. Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, но вам потребуется приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно наклоняться вперед. , Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включить больше растяжек в свои разминки и заминки.0003

          Становая тяга в стойке с ногами

          Это убойное упражнение для ваших ягодичных мышц. Выбирайте меньший вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы будете выполнять подъем как обычно, но только прямой ногой. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Завершите все повторения одной ногой перед переключением.

          Приседания для жима (трастеры)

          Это более или менее точно звучит так. «Вы собираетесь присесть с отягощением в руках, затем, после того, как вы встанете, вы вытянете отягощение над головой в жиме». — говорит Санджай Патель, основатель The Tone Room.Для этого подходят гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, делайте его легким — последнее, что вам нужно, — это сбрасывать вес на голову, особенно когда начинает нарастать усталость.

          Подъем носков

          Возможно, это не гламурная мышца, но сильные икры означают сильные ноги. Это можно делать с весом или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или блин, опуститесь к полу, затем поднимите икроножные мышцы, чтобы поднять свое тело в воздух. Сделайте паузу, медленно опуститесь и повторите.

          Фермерская сумка

          Легкая. Ну, по крайней мере, концептуально. Вы возьмете два самых больших веса, которые сможете удержать, пронесете их на 20 м в одном направлении, затем развернетесь и понесете обратно. Ваша награда? Сильнее всего. Это работает с вашими ногами, которые должны переносить вес, но вы также получаете дополнительную нагрузку на предплечья, плечи, бицепсы и пресс. Это примерно так же функционально, как фитнес.

          Удар бедром

          Это надежный прием, который всегда должен быть в вашем арсенале. Вы можете выполнять его как часть утренней йога-программы, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить утяжеленную штангу в спортзал, чтобы действительно сосредоточиться на наращивании силы ягодичных мышц. «Сядьте на скамью с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение», — говорит Патель.

          Толчок

          Здесь мы переходим на продвинутую территорию. Толчок известен как олимпийская тяга, потому что это одно из соревновательных упражнений в тяжелой атлетике. Если вы знаете, что делаете, это взрыв всего тела, который сжигает калории и наращивает огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится много гибкости, взрывная сила в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отточенная техника, прежде чем вы даже подумаете о добавлении веса.

          Начните с позиции становой тяги — гриф на полу, ноги на ширине плеч — затем отклонитесь назад, нагнувшись, чтобы взяться за гриф хватом сверху. В первой части движения — взятии на грудь — вы поднимете вес с пола, а затем перенесете его на плечи, как в фронтальном приседе. Суть в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они здесь только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, толкая бедра вперед, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *