Упражнения для похудения комплекс на каждый день: Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

24 апреляЛикбезСпорт и фитнес

Лишние килограммы не вернутся.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели	1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Лучшие предложения

10 товаров с AliExpress, которые выручат на дороге зимой

15 горнолыжных костюмов и комбинезонов для комфортного зимнего отдыха

Надо брать: зимние кроссовки Reebok со скидкой 49%

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Распродажа 11. 11: лучшие скидки на AliExpress и в других магазинах

9 полезных новогодних подарков, которые можно купить на распродаже 11.11

7 распространённых мифов о распродажах и их разоблачение

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Redmond, book 24 и других магазинов

20 упражнений стоя (в картинках)

Похудение подразумевает обязательное повышение физической активности, поэтому рекомендуется заняться спортом. Если у вас нет много времени на тренировки, то предлагаем вам эффективную утреннюю зарядку для похудения и здоровья. Такая форма активности не только усилит жиросжигание, но и зарядит энергией. Занятие проходит полностью стоя, что очень удобно для утренней зарядки.

Для чего полезна эта тренировка:

• увеличение расхода энергии, подъем общей физической активности;
• стимуляция жиросжигания, поддержка скорости обменных процессов;
• пробуждение организма после сна, появление бодрости и заряда сил;
• тонизирование мышц и суставов, восстановление тока лимфы, крови.

Зарядка для похудения (раунд 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. Шаги в стороны + махи руками

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

2.

Захлесты голени + махи руками

Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

3. Отведение ноги + подъем рук

Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Подъем колена + подъем ноги

Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Шаги в сторону + наклоны к стопе

Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

6. Удары рукой + повороты в сторону

Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.

7. Шаги в полуприседе + махи руками

Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

8.  Отведения ног + сгибания рук

Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

9. Подъем колена с шагом назад

Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

10. Шаги в стороны + разгибания рук

Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

Зарядка для похудения (раунд 2)

Включает второй раунд 10 эффективных упражнений на мускулатуру всего тела, из которой акцент идет на ноги, ягодицы, пресс, спина и плечевой пояс. Выполняются движения в интенсивном темпе, зарядка для похудения будет жиросжигающей. Пользой будет также дополнительный тонус мышц и улучшение качества тела. Можно чередовать два комплекса упражнений между собой либо совместить в одну тренировку.

1. Подъемы бедер с касанием рукой

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, смотрите вперед. Далее руки выпрямите вверх над головой, ладонями по направлению взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите высоко правое бедро, после опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад, затем наоборот. В работу включатся мышцы пресса, плечевого пояса, спины, нижней половины тела.

Сколько выполнять: 20-25 касаний бедра.

2. Быстрые шаги назад

Останьтесь в обычной стойке, стопы поставьте поближе. Руки на талию, прямая спина, корпус слегка наклонен вперед, колени подсогнуты. Из этого положения начните главное движение: поочередно отставляйте ноги назад на длину шага. Можно немного пружинить в коленях. Руки остаются статично на боках. Эффективное упражнения для зарядки не только помогает похудеть, но и оказывает высокий тонизирующий эффект на низ тела.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад.

3. Подтягивания колена к животу

Перейдите в положение высокого выпада, для чего можно отставить назад одну ногу из обычной стойки и поставить на носок, а другую подогнуть. Чуть вперед наклоните корпус, спину держите ровной. Руки вдоль боков как при беге. Заднюю ногу подтяните бедром к животу, верните назад и снова повторите, пауз почти нет. Выполняйте целый подход на одну ногу. Повышается расход энергии, тонизируются мышцы пресса, уходит живот.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Ходьба в полуприседе

Разместитесь в позиции высокого приседа: расставьте стопы, опустите таз вниз-назад, бедра оставьте чуть выше параллели пола, слегка наклонитесь. Сомкните руки в замок перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоту для таза, можно немного пружинить в коленях. В зарядки для похудения проходки включать нужно обязательно, так как активно работают мышцы ног, ягодиц, ускоряется пульс.

Сколько выполнять: 15-20 шагов всего.

5. Попеременные удары рукам и ногами

Встаньте обратно в стойку со стопами на ширине плеч. Держите корпус прямой линией, руки расположите как у боксера, то есть кисти напротив груди, а локти сбоку туловища. Сделайте мах-удар левой ногой вперед, выпрямив колено, туда же выполните кик правой рукой, затем все наоборот. Темп умеренный. Помогут движение активизировать жиросжигание, привести в тонус мышц ног и рук.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками/ногами всего.

6. Подъемы колен + ножницы руками

Сохраните обычную стойку, стопы рядом, руки расправьте по сторонам. Ровная линия корпуса, взгляд вперед. Начните попеременно поднимать ноги, до уровня таза доводя бедра и сгибая в коленях. На каждое движение сводите перед собой руки в позицию ножницы, пронося сверху то левую, то правую кисть. Активная работа остается за мышцами низа тела, плеч и рук, что помогает похудеть. Прорабатывается пресс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

7. Махи ногами с касанием носка

Оставьте стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Расправьте по сторонам руки, держите их на одной линии. Начните выполнять основное движение: сделайте правой прямой ногой мах вперед и немного по диагонали, коснитесь носка левой рукой при небольшом наклоне корпуса. Встаньте, повторите, сменив стороны. Данное упражнение из зарядки для похудения тонизирует низ тела, спину и пресс.

Сколько выполнять: 15-20 махов ногами всего.

8.  Полуприсед + мах ноги в сторону

Широко расставьте стопы, выпрямитесь, руки сцепите в замок перед собой. Для приседа опустите таз вниз-назад, не доводя бедра до параллели пола (продвинутые могут опускать до параллели). Колени над носками, корпус немного наклоните вперед. Встаньте, выполните мах в сторону прямой левой ногой, снова присядьте и повторите правой ногой. Задействуются мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, область галифе.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Скручивания колено-локоть стоя

Вернитесь в обычную стойку, удалив стопы на ширину плеч. Ладони сцепите за головой в замок, а локти направьте в стороны. Начните делать скручивания, для чего поднимите высоко правое бедро, согнув ногу, немного наклонитесь, левым локтем дотянитесь до колена. Встаньте и повторите, сменив стороны. Данный вид скручиваний из зарядки для похудения интенсивно включает в работу мышцы пресса и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 сведений колена и локтя.

10. Отведение ноги + подъем руки

Положение в стойке сохраните, правую руку положите на талию, а левую согните перед собой, направив предплечье вверх и держа локоть сбоку груди. В спине прямая линия, взгляд вперед. Отведите левую ногу четко в сторону, а на правой подогните слегка колено, выпрямите руку вверх. Вернитесь назад. Нагружается множество мышц, но акцент идет на плечевой пояс, внутреннюю часть бедра и зону боков.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Другие варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

10 лучших тренировок для похудения

Фитнес

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки могут помочь.

Саманта Лефав

2 января 2018 г.

Westend61 / Getty Images / Graphic by Zackary Angeline накачка, тренировка мячей к стене. И, друг, мы вас прикрыли. Мы все о том, чтобы помочь вам потеть в достижении ваших целей, будь то стать сильнее, достичь нового PR или похудеть. Но давайте на секунду будем реалистами: самое сложное в тренировках для похудения заключается в том, что они своего рода, своего рода… миф. Не поймите меня неправильно — если вы пытаетесь похудеть, в ваш план должен входить строгий режим упражнений. Это просто не может быть единственной частью.

Вот в чем дело: одних тренировок недостаточно для похудения. Есть так много всего, что связано с потерей веса и потерей жира; на самом деле во многих случаях физические упражнения даже не являются необходимыми с технической точки зрения. Если вы хотите похудеть — а это совершенно здорово, если вы это сделаете, и совершенно круто, если нет — принятие привычек здорового питания должно стать шагом номер один. Чтобы получить техническую информацию, вам нужно создать дефицит калорий, что означает использование большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и часть потребления играет в этом гораздо большую роль, чем сжигание калорий в тренажерном зале, или когда вы носите продукты домой, или любой из других бесчисленных способов, которыми вы заставляете свои мышцы работать каждый день. Другие привычки образа жизни, такие как сон и управление стрессом, а также состояние здоровья (например, проблемы со щитовидной железой) также влияют на ваш вес. Суть в том, что потеря веса — это сложный и очень личный путь, который не выглядит и не работает одинаково от одного человека к другому.

И прежде чем мы углубимся в это, было бы упущением не указать еще одну очень важную деталь: потеря веса не для всех. Для некоторых людей на самом деле гораздо полезнее вообще игнорировать свой вес, или никогда не думать о калориях, или сосредоточиться буквально на чем-то другом. Это особенно верно, если у вас есть история расстройства пищевого поведения; если это вы, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к какому-либо плану похудения. На самом деле, даже если у вас нет истории расстройства пищевого поведения, вы должны поговорить с врачом о здоровом похудении.

И после того, как вы все это сделали, есть еще несколько вещей, которые вы должны знать о тренировках и похудении.

Во-первых, вот некоторые основные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к новому режиму упражнений для похудения.

1. Ваш выбор продуктов питания — то, как вы подпитываете свое тело — даже более важен, чем выбор тренировок. Я говорил об этом выше, но стоит повторить еще раз: Здоровое питание даже важнее, чем тренировки, если ваша цель — увидеть устойчивые изменения в составе тела. Вот 27 советов от зарегистрированных диетологов о том, как питаться здоровее в этом году.

2. Упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. Чтобы увидеть результаты, заниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, пока вы догоняете Кардашьян один раз в неделю, просто не поможет. Вместо этого стремитесь к трем тренировкам, если вы только начинаете снова заниматься рутиной, или к пяти-шести сессиям, если вы занимаетесь этим какое-то время, говорит Холли Рилинджер, мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику и звезда Браво. Разминка Нью-Йорк . «И имейте в виду, что отдых является ключом к умственной, физической и эмоциональной перезагрузке, поэтому обязательно предусмотрите хотя бы один полный день отдыха».

3. Вам нужно будет выкладываться на каждой тренировке. Это большое дело, что вы привносите свою лучшую игру на каждую тренировку. «Я бы предпочел видеть, как вы тренируетесь на пределе возможностей три раза в неделю, чем видеть, как вы выкладываетесь на 50% в течение пяти дней», — говорит Рилинджер. «Решите, когда вы войдете в эту дверь, что будете выкладываться на 100% все время, и проверяйте на протяжении всей тренировки одним простым вопросом: Могу ли я дать больше?»

4. Вам нужно найти тренировку, которая вам действительно нравится, если вы надеетесь ее придерживаться. «Найти тренера или тренировку, которая сделает вас счастливыми, на самом деле очень важно для похудения», — говорит Рилинджер. Когда вам нравится это делать, вы с большей вероятностью будете этим заниматься. Ниже приведены 10 тренировок, которые помогут вам достичь цели по снижению веса. Если вы пробовали одно из занятий тут и там, и вам оно не очень понравилось, не отказывайтесь от спорта и не занимайтесь вообще. Возможно, вы еще не нашли инструктора, которого любите, и который может решить или разрушить ваши цели.

Теперь, когда мы немного определились с ожиданиями (извините, если это звучит немного

вомп вомп — это штука сложная!), приступим к тренировкам.

Учитывая правильное питание и достаточный сон, существуют определенные упражнения и тренировки, которые могут быть особенно полезны для похудения, сжигания жира или изменения состава тела. Эти тренировки, как правило, имеют несколько общих элементов: они, как правило, высокоинтенсивны и сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Вот типы упражнений, которые тренеры рекомендуют, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале (или в парке, или в гостиной).

1.

Интервальная тренировка

Самая популярная

Тренировка номер один, к которой эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальная тренировка. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — говорит Рилинджер. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно снизить его на ступеньку вниз — хорошо, на несколько меток — прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка больше склоняется к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, для начала — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергии для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий. Это все цикл».

Попробуйте: Вот 4 жиросжигающих тренировки на велотренажере, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите беговую дорожку, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке надерет вам задницу наилучшим образом. И если вы хотите вообще пропустить оборудование, эта 10-минутная интервальная тренировка с весом тела для нижней части тела — хорошее место для начала.

2. Тренировки с отягощениями

Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Рилингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы для сжигания калорий в течение дня. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.

Райлинджер предлагает добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не угадывало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не занимались этим раньше, обязательно прочитайте эти советы по силовым тренировкам для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим пособием о том, как выбрать правильные веса для тренировки.

Вот вам быстрая 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной для начала. Вот 20-минутная силовая тренировка, когда у вас есть немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как выполнять суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей силовой тренировке, обязательно поработайте с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. У тебя есть это!

3. Учебный лагерь

Если вам нужна тренировка, которая поднимет ваш метаболизм, обратитесь к учебному тренировочному лагерю, так как эти занятия (например, Учебный лагерь Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальный и силовой. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых больше направлены на кардио, а другие — на силу, с полной отдачей в течение коротких промежутков времени в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор 30-секундное тело . Но если вы впервые идете на занятия в учебном лагере, не молчите. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете выполнить 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком легко), поддерживать форму на уровне нормы и всегда может предложить модификацию. за любое движение, которое может быть слишком жестким или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном C9.Бросьте вызов или попробуйте эту 16-минутную тренировку только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую нужно помнить: распространенная ошибка новичков — наносить удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются в других тренировках (эй, там, косые).

Самые популярные

Лучше всего записывать этот тип тренировки в классе, поскольку Розанте говорит, что для новичков крайне важно научиться правильной технике у инструктора, который может помочь поддерживать высокий уровень интенсивности. Вот 18 боксерских залов, которые стоит посетить. Но если вы хотите освежить свои навыки дома, посмотрите это видео для начинающих от Милана Костича, основателя боксерского зала Prevail в Лос-Анджелесе.

5. Запуск

COREY TOWERS

Все, что вам нужно, это пара кроссовок, прежде чем вы выйдете за дверь. Но если похудение — это название вашей игры, то вялый стиль бега — легкая пробежка — не лучший вариант. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или прокрутите склон на этой беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего набора мышц и большего расхода энергии», — объясняет Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма здесь имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, нанося подушечки каждой стопы прямо под свое тело», — говорит он. «Держите руки открытыми и согнутыми в 90 градусов, и ведите руки прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это просто потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы. Если вы тренируетесь в помещении, вот несколько жиросжигающих упражнений на беговой дорожке для начала. Например, для работы на наклонной скамье подойдет хороший холм

6.

CrossFit

Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — и программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое главное, что нужно найти при поиске коробки (сленг CrossFit для «тренажерного зала»), которая подходит вам лучше всего: хорошо информированный тренер, который может объяснить и изменить движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя травмы. Вот несколько вещей, о которых нужно помнить перед каждым WOD, и вот 11 лучших кроссфит-залов в Америке.

7. Табата

Если ваша главная причина пропустить тренировку — нехватка времени, Табата — это ваша мечта. Он рассчитан на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог-физиолог и координатор лаборатории человеческих возможностей в Колорадском университете Anschutz. Оздоровительный и оздоровительный центр. И вы можете использовать этот протокол с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы сделать этот временной интервал привычкой, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), а затем восстанавливайтесь только в течение 10 секунд и 10 секунд. . Повторите восемь подходов в одном упражнении (то есть четыре минуты работы), прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему упражнению.

Самые популярные

Попробуйте: Вот 4-минутная табата, которую вы, возможно, захотите попробовать.

8. Йога

Итак, йога сама по себе не является отличной тренировкой для похудения. Но Рилинджер говорит, что это может быть секретным оружием в вашем арсенале для похудения, потому что оно сохраняет вашу гибкость и здоровье для других, более интенсивных тренировок (таких как занятия в учебном лагере). Но это не все. «Йога требует баланса и стабильности, что способствует функциональной силе и помогает нашему психическому здоровью», — говорит она. Стремитесь сжимать его хотя бы раз в неделю. И если вы не можете попасть в студию, есть много потоков, которые вы можете сделать дома.

Попробуйте: Вот последовательность упражнений йоги для укрепления пресса. Вот один, чтобы помочь вам проснуться утром. А вот и йога-тренировка для рук.

9. Плавание

Если вы терпеть не можете бегать или просто хотите потренироваться, не нагружая суставы, сделайте несколько кругов в бассейне. Это низкоударное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Как и в случае с большинством тренировок, это помогает придерживаться плана. Попробуйте это от Розанте: ходите по воде как можно дольше, стоя прямо в глубоком конце и используя руки и ноги, чтобы оставаться на плаву. Затем отдохните две минуты. Теперь проплывите 10 подходов по 100 метров (это круг взад-вперед в бассейне олимпийского размера), отдыхая в течение одной минуты между подходами. К тому времени, как вы выберетесь из бассейна, ваши мышцы будут приятно измотаны.

10. Прыжки со скакалкой

Пришло время вернуться в старые добрые времена физкультуры. класс, когда вы впервые научились прыгать на скакалке. Этот инструмент дешевый, портативный (он поместится в крошечных частях вашего чемодана!), и его можно использовать практически где угодно. Уже через несколько минут вы почувствуете учащение пульса!

Попробуйте: Вот экспресс-упражнение от Rosante:

1. Разминка легким 3-минутным прыжком со скакалкой
2. Сделайте 100 традиционных прыжков (обе ноги отрываются от пола одновременно, без дополнительные прыжки между ними)
3. Как только вы закончите, немедленно выполните 100 спринтов со скакалкой (представьте себе обычные прыжки со скакалкой, но в еще более быстром темпе)
4. Повторите шаги 2 и 3, но следуйте следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9 /9
5. Если вы хотите большего, поднимайтесь по лестнице, пока снова не достигнете 100/100

О, и что бы вы ни делали, не делайте этого босиком. «Мало что может сравниться с болью от пропущенного прыжка и удара кончиком пальца ноги о скакалку», — говорит Розанте. Принято к сведению. Однако вы можете выполнить всю эту последовательность в стиле имитации, если у вас нет под рукой веревки.

Самые популярные

Вам также может понравиться: 20-минутная тренировка верхней части тела

, SELF не предоставляет медицинские консультации или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темытренировочный лагерьпотеря весаWorkoutstabatasсиловые тренировки

Еще от Self

3 комплекса с гантелями, которые помогут вам сжечь больше жира в домашних условиях

Это заблуждение, что вам нужно много оборудования для отличной тренировки. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас не так много времени на тренировки. (Или и то, и другое.)

Вместо этого проявите творческий подход и подумайте о том, что выходит за рамки вашей коробки упражнений с прямыми подходами, суперсетами и кругами, и войдите в мир комплексов .

Если у вас есть доступ к гантелям, вы поднимете свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Серия силовых упражнений спина к спине, объединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем перейти к следующему, и вес не касается земли, пока вы не выполните все упражнения комплекса.

Ключ к хорошему комплексу с гантелями — убедиться, что подъемы выполняются логически. Например, если вы выполняете тягу в наклоне, а затем приседания со штангой на груди, как туда попали гантели? Выполнение тяги в наклоне до рывка гантели имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса со штангой для построения выносливости и прочности сцепления]

Преимущества комплексов

БОРГА потенциал из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при мышечном дисбалансе  

Во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа происходит незначительное смещение веса, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что иногда тело может отдавать предпочтение одной стороне по сравнению с другой. Некоторые комплексы с гантелями (например, Комплекс Б ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и дать вам о них знать.  

Не нужно много оборудования

Природа комплексов с гантелями заключается в том, чтобы выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение 3 подходов заставит курить большинство людей, и вы отправитесь в душ пораньше.

Фантастический для кондиционирования

Следуя пункту 3, комплексы жесткие и интенсивные. А выполнять работу с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени — это ужасно. Но, с другой стороны, вы улучшите свое физическое состояние.

Универсальные схемы подходов и повторений

Вы можете экспериментировать с любыми вариантами повторений, которые вам нравятся, но выполнение 3 повторений, 8 повторений или что-то среднее между ними обеспечивает отличную силовую, гипертрофическую и жиросжигающую тренировку.

Где-то от 2 до 4 раундов этих комплексов ваши легкие будут кричать о пощаде.

[См. также: Как упражнения уменьшают лихорадку в салоне]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы  

Есть три подхода к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Выполняйте все эти комплексы за одну неделю, используя схему от 3 до 8 повторений. (Все, что вы можете вынести.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

https://www. youtube.com/watch?v=zEbgblly8TMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер штата Луизиана — комплекс гантелей A (https://www.youtube.com/watch?v=zEbgblly8TM )

Комплекс А

• Ряд
• Рывок
• Фронтальные приседания
• Попеременный жим от плеч
• Попеременный обратный выпад  

https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Комплекс гантелей B (https://www.youtube.com/watch?v=tXt_2vBP1j8 )

Комплекс B (Односторонний комплекс)

Выполните все упражнения и повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 круга.

• Рывок
• Верхний перенос
• Фронтальные приседания
• Толкающий пресс
• Ряд через плечо

https://www.youtube.com/watch?v=jD9kU90X-T4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — комплекс гантелей C (https://www.