Упражнения для похудения в зале для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 5540

Рейтинг:

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

Приседания.

Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.

Ягодичный мостик.

Отжимания.

Лодочка.

Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.

2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.

3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2.

Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10.

Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.

Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.

Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.

Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.

На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияФитнес-клуб на Севастопольском Фитнес-клуб у метро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

15 Августа 2020

25 Октября 2020

5 минут

6465

ProWellness

Оглавление

Как тренироваться в зависимости от цели?
Для похудения
Для проработки мышц
Для укрепления мышечного тонуса

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Занятия в тренажерном зале для девушек: правила, особенности, варианты программ для похудения, проработки мышц и тонуса.

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.

Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.

Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.

Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.

Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

женские комплексы упражненийженские тренировочные программытренировка для сжигания жиразанятия в тренажерном зале для женщин

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 1)

Поделиться статьей

4 типа тренировок, которые помогают женщинам сжигать больше жира в тренажерном зале

HIIT, силовые тренировки и круговые тренировки для всего тела — отличные способы сжигания жира и ускорения метаболизма.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Ваше время бесценно, особенно в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель — сжечь жировые отложения, вам нужно подходить к тренировкам стратегически. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вам не нужно много времени для этих тренировок. Даже 30 минут увеличат ваши усилия по сжиганию жира.

Видео дня

Но имейте в виду, что когда дело доходит до потери жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает сокращение количества потребляемых калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

В то время как правильное питание может помочь вам сбросить лишние калории, состав вашего тела (соотношение жира и мышц) будет меняться быстрее благодаря правильным упражнениям для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, выполняя фитнес-режим, сочетающий кардио и силовые тренировки.

Совет

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести по крайней мере три раза в неделю, а в отдельные дни выполнять кардио или комплексные тренировки для всего тела.

1. Кардиотренажеры

Одним из лучших способов сжигания калорий являются сердечно-сосудистые упражнения. Кардиотренировка заставляет ваш сердечный ритм увеличиваться, что заставляет ваше сердце биться сильнее, ваше тело потеет и сжигает калории. На самом деле, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать на сжигание от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, бросая вызов вашему телу. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю в течение 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика

В то время как кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания мышечной массы требуется больше энергии (читай: калорий), даже если вы не тренируетесь.

Кроме того, вы почувствуете так называемый «эффект догорания» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести по крайней мере три раза в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней частей тела, чтобы нарастить мышечную массу. Как правило, у большинства женщин жир откладывается на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибания трицепсов.

Упражнение 1: Жим от плеч

Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят наружу.
Выжмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не блокируя локти.
Опуститесь на плечи.

Упражнение 2: Отжимания

Встаньте на четвереньки, руки под плечи. Выпрямите ноги прямо позади себя так, чтобы вы оказались в высокой планке — ваше тело образует диагональную линию от ступней до головы.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность).
Нажмите назад до начала.

Упражнение 3: Разгибание на трицепс

Держите либо по гантели в каждой руке, либо одну большую гантель обеими руками над головой.
Медленно опустите гантели за голову.
Отожмитесь до исходного положения, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, обратите внимание на приседания сумо, шагающие выпады и болгарские сплит-приседания.

Упражнение 1: Приседания сумо

Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, слегка развернув ступни.
Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, держа спину прямо, а колени — над пальцами ног.
Опуститесь настолько, насколько позволяют ваши силы и подвижность.
Поднимитесь, чтобы встать.

Движение 2: шагающий выпад

Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Отожмите заднюю ногу и поднесите ее к передней ноге, когда вы вернетесь в исходное положение.
Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарские приседания

Начните с позиции шпагата, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, жиросжигающая силовая тренировка для женщин может выглядеть так:

Разминка в течение 3-5 минут с легкой кардио и динамической растяжкой. Затем выполните:
20 приседаний сумо
10 отжиманий
20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
10 жимов от плеч
Повторить 4 раунда.
Завершите 10 минут на ступенчатой мельнице.
Заминка с помощью статической растяжки в течение 3-5 минут.

3. ВИИТ-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, включает в себя короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в0033 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

ВИИТ существует во многих формах, но легко начать с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка. Например, попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

Разомнитесь в течение 3–5 минут в легком темпе.
Бегите в быстром темпе в течение одной минуты.
Бегайте трусцой или идите пешком в течение двух минут.
Повторите этот 3-минутный блок пять раз, в общей сложности 15 минут.
Заминка в течение 3-5 минут в легком темпе.

ВИИТ-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество интервалов, которые вы выполняете. Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка представляет собой сочетание силовых и кардиоупражнений, предлагающих лучшее из обоих миров. Это делает ее одной из лучших жиросжигающих тренировок для женщин. Согласно исследовательской статье 2017 года, опубликованной в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, то есть соотношение мышц и жира, при одновременном увеличении общей силы.

Типичная тренировка включает различные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает повышенный пульс и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовой тренировки, вы также можете выполнять между ними кардиоупражнения, такие как прыжки на скакалке и прыжки на скакалке, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжечь жир в спортзале, помните, что ключом к успеху является постоянство. Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Упражняйтесь три-пять раз в неделю, чтобы полностью пожинать плоды.

Имейте в виду, что универсального решения для похудения не существует. Экспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и разнообразьте свои тренировки. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте свой план занятий. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких килограммов, добавьте в комплекс ВИИТ.

8 лучших упражнений для похудения: советы экспертов

Вы ищете лучшее упражнение для похудения, и Google привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.

Без лишних слов, мы попросили экспертов рассказать о самых горячих (и лучших) решениях, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения: а именно, с чего следует начинать новичкам, на какой вес вы должны стремиться сбросить в неделю и что лучше мерить: жир или вес.

Итак, пристегните ремни и пролистайте, чтобы просмотреть полный список 8 лучших упражнений для похудения. И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.

1. Бег

Отличное упражнение для похудения, бег улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и повышает выносливость. Тем не менее, это не , а , удобный для новичков.

«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе», — говорит PT и генеральный директор Peak Performance Health Ричард Пуплампу. Но, и это важно, выйти и попытаться пробежать 30 или 40 минут без надлежащей подготовки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и работайте над собой.

Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам достичь состояния, когда вы сможете бегать 30 минут без перерыва.

Или узнайте, как начать бегать с помощью 30 советов для начинающих, и узнайте больше о беге для похудения. Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно, устойчиво, помня о прогрессивных целях. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела своих возможностей.

2. Езда на велосипеде

«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — объясняет тренер и основатель Glam Fit Дженна Ригби.

«Вы можете сжечь до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от массы тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой». Однако она предостерегает, что изначально это не идеально для новичков, так как плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.

Однако нажатие педалей для достижения цели по снижению веса может немного сбивать с толку – не в последнюю очередь потому, что вы можете получать удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.

Есть ли разница между спиннингом и ездой на велосипеде?

В основном да. Большинство занятий на велотренажере (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами, в то время как езда на велосипеде, скорее всего, будет считаться LISS (низкоударное стационарное) кардио, которое медленнее с последовательное усилие во всем.

Какой лучше для похудения?

Как и в случае со всеми упражнениями, лучше всего для достижения ваших целей используются те, которые вы выполняете регулярно.

При этом ежедневные занятия на велотренажере создают больше стресса для вашего тела, чем ежедневная 30-минутная велопрогулка, так как ваше тело подвергается большему напряжению. Проводите три-четыре кардиотренировки в неделю, стараясь чередовать тренировки высокой и низкой интенсивности.

Прежде чем отправиться в путь, приготовьтесь к лучшему велосипедному шлему, велосипедным перчаткам и велосипедным фонарям.

3. Ходьба

По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ хорошо похудеть.

‘Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это оставаться в умеренном дефиците энергии (калорий)… и самый эффективный способ сделать это — увеличить NEAT [нефизическая активность термогенеза — любая деятельность, которую вы делаете, которая сжигает калорий, но это не упражнения, сон или еда]», — говорит он.

Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, повышает уровень NEAT и помогает сжигать жир каждый день. «Увеличив количество шагов, которые мы ходим — 10 000 шагов в день — это великая и достижимая цель», — предлагает он.

Попробуйте этот удобный для начинающих план ходьбы, чтобы помочь вам двигаться вперед

Если ходьба для похудения является вашей целью, то может быть полезно поработать над структурой: введите наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, чтобы получить ваши шаги вверх и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и отмечайте тренировки по мере прохождения — это заставит вас чувствовать себя выполненным AF.

4. Силовые тренировки

Независимо от того, следуете ли вы силовым тренировкам для начинающих или знакомы с поднятием гантелей и гирь, силовые тренировки — это отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и отдыха.

«Улучшение скорости метаболизма [насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии] приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы на борьбу с большим плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.

Как нарастить мышечную массу?

Проще говоря, сосредоточившись на тренировках с отягощениями, а не на кардио.

‘Для наращивания и поддержания мышечной массы вам необходимо оказывать большее давление на уже имеющуюся мышечную ткань с помощью отягощений. Традиционное стационарное кардио не может обеспечить достаточного воздействия для достижения сколько-нибудь заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого обратите внимание на тренировки, которые подвергают ваши мышцы стрессу и стимулируют рост новых тканей.

Застряли на идеях силовых тренировок? Попробуйте это:

5. ВИИТ

Любимец социальных сетей, быстрые ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сейчас в моде , банкомат. Характеризуется сложными всплесками усилий, за которыми следует отдых, это поднимет частоту сердечных сокращений, а затем немного.

«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, манипулируя частотой сердечных сокращений в анаэробное состояние [работая с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. «Вы почувствуете эффект сжигания жира еще долго после того, как закончите тренировку». Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой.

Тем не менее, из-за своей интенсивности новички должны с осторожностью относиться к этому виду упражнений.

К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Gauri Chopra разработать четырехнедельный план HIIT, который полностью удобен для новичков.

Если вам больше нравится проснуться и посмотреть, как вы себя чувствуете, попробуйте эти тренировки вместо размера:

6. Йога

Занятия йогой для похудения могут показаться нелогичными, не в последнюю очередь потому что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Тем не менее, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь.0003

Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — виньясе и аштанге — для сжигания большего количества калорий, или на более медленных занятиях — инь и восстановительных — для противодействия другим формам упражнений, которые вы выполняете.

7. Пилатес

Занятия пилатесом, известным своим вниманием к основным мышцам и способностям к удлинению, ежедневные или еженедельные занятия пилатесом могут помочь сжечь жир за счет увеличения частоты сердечных сокращений, но они не будут такой же интенсивности, как упражнения, такие как бег и кататься на велосипеде.

«Пилатес — это отличный, малотравматичный способ привести тело в тонус и укрепить его», — говорит физиотерапевт и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда вы в состоянии, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания энергии.

Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.

8. Плавание

«Плавание — отличный способ похудеть, — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний. Из-за его малой ударной нагрузки он также легче влияет на ваши суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах. ‘

16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.

Я новичок в тренировках, с чего мне начать?

Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, и это не является исключением, когда вы начинаете режим упражнений. Выходите из ворот слишком быстро, и вы рискуете получить травму и оказаться на скамейке запасных на месяцы, необходимые для заживления.

«Ходьба — отличное начало, — говорит Лонг. «Начав сразу с таких упражнений, как бег, вы добавит больше нагрузки на ваши суставы, которые и без того находятся под нагрузкой, если вам нужно сбросить лишний вес. Это может привести к травме, которая помешает вам тренироваться.

‘Начните с ежедневных 30-минутных прогулок быстрым шагом. Старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы проходите в течение 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.

После того, как вы освоите основы и научитесь регулярно двигаться, вы можете подумать о том, чтобы усовершенствовать свой распорядок дня. Прокрутите вверх до № 3, чтобы узнать о нашем четырехнедельном плане ходьбы для похудения.

Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?

Это будет зависеть от вашей цели, — говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира ».

Зачем столько болтовни о том, на какой из них лучше сосредоточиться?

Ну, научиться сбрасывать вес — это совсем другое дело, чем научиться сбрасывать жир. Первый отдает приоритет изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Второй смотрит на то, откуда происходит ваша потеря веса, пытаясь настроить ваши упражнения и диету, чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, сбрасывая жир.

«Существует длинный список факторов, влияющих на вес человека, — объясняет Харрод. «Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как ваш желудок или содержимое кишечника, насколько вы напряжены, этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы и процента жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.

Проще говоря, чем больше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть.

Какова безопасная скорость потери веса в неделю?

Национальная служба здравоохранения США предполагает, что потеря 1 фунта – 2 фунта – это безопасная скорость потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.

«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.

‘Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется для достижения вашей цели».

Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько советов:

‘Для тех, чей ИМТ выше 30, потеря 1-2 фунтов в неделю является большим прогрессом и может привести к здоровому образу жизни.