Содержание
Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!
Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.
Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:
- Уменьшить постоянное чувство голода
- Наладить процесс пищеварения
- Сжечь лишние жировые клетки
- Улучшить работу дыхания
- Укрепить иммунную систему
- Снять нервное напряжение
Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно.
Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.
Главные правила дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений.
— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата.
— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.
— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.
— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.
Дыхательные упражнения для похудения живота
1. Диафрагмальная техника дыхания
Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода.
Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.
Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.
Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.
Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.
Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма. Упражнение можно выполнять стоя.
2. Вакуум живота
Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота.
Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз.
Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.
Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.
Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок.
Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.
3. Очень глубокое дыхание
Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом.
Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.
Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты.
Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч.
Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.
Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.
Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы
Как определить что давление повышено?
Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Поделиться
Время для прочтения:
Примерно 3 мин.
В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.
Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.
- Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
- На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.
Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.
«Расщепление» кашля
Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).
Рисунок 1. «Расщепление» кашля
Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Вращения плечами
Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.
- Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
- Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).
Рисунок 2. Вращения плечами
- Повторите 5 раз.
Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.
- Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
- Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
- Повторите 5 раз.
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.
- Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
- Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
- Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
- Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.
Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
- Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
- Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
- Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).
Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.
- Выдыхайте, медленно опуская руки.
- Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.
- Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
- Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Быстрое дыхание носом
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
- Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.
- Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8
- Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
- Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.
You must have JavaScript enabled to use this form.
Поделитесь своим мнением
Поделитесь своим мнением
Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.
Вопросы опросника
| Questions | Да | В некоторой степени | Нет |
|---|---|---|---|
Вам было легко понять эту информацию? | Да | В некоторой степени | Нет |
Что следует объяснить более подробно?
Дата последнего обновления
Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)
Одним из наиболее важных элементов подготовки к жиму лежа является процесс дыхания и растяжки. Две основные причины этого: (1) правильное дыхание и растяжка позволяют вам сохранять устойчивость во время выполнения и (2) это помогает вам свести к минимуму сдувание грудной клетки.
Но как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно вдохнуть, когда вы держите штангу над грудью. Вдох происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуться. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь выдохнуть.
Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам одновременно максимально вдохнуть и попытаться с силой выдохнуть.
В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли максимизировать свои результаты в жиме лежа.
Цель дыхания в жиме лежа
Существует 3 основных назначения дыхания в жиме лежа:
- Для снабжения мышц кислородом для восстановления
- Для обеспечения устойчивости грудной клетки и туловища
- Для минимизации диапазона движений
жим лежа безопасным и оптимальным способом.
1. Обеспечение мышц кислородом для восстановления
Системы вашего организма, обеспечивающие энергией мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (использует кислород) не использовать кислород).
Хотя в силовых тренировках в основном используется анаэробная энергетическая система, она по-прежнему использует и аэробную систему.
Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время жима лежа, давая больше энергии вашим мышцам, что особенно важно во время сетов с большим количеством повторений. Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которые я встречал в пауэрлифтинге.
Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)
2. Создание стабильности вокруг грудной клетки и туловища
Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем и, в конечном итоге, давление в грудной клетке и туловище.
Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.
Кроме того, это дает вам лучшее положение, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.
Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и устойчивом положении, это дает вам большую устойчивость при жиме лежа.
Когда ваши лопатки находятся в неправильном положении, это может привести к неравномерному жиму лежа, о чем я расскажу в другой статье.
3. Минимизация диапазона движений
При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад к подбородку, а ребра должны расширяться вверх и наружу.
Это увеличивает высоту поверхности туловища, с которой может соприкасаться штанга.
Впоследствии это может уменьшить диапазон движения штанги при условии, что хват не меняется.
Уменьшение амплитуды движения означает выполнение меньшего объема работы и повышение механической эффективности движения.
Узнайте больше о том, как создать дугу в жиме лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движения.
Как правильно дышать и напрягаться при жиме лежа (4 шага)
Чтобы правильно дышать в жиме лежа, нужно выполнить 4 шага:
- Шаг 1: Обеспечьте плотную установку Торс
- Шаг 3. Закрепление после дыхания
- Шаг 4. Выдох после завершения повторения
Закрепление после дыхания Шаг 1. Обеспечьте плотную установку вы выполняете.
Спина должна быть максимально прогнутой, но максимально комфортной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, в этой статье.
Лопатки должны быть сведены назад и вниз к ступням.
Шаг 2: Вдох в грудь и туловище
Вы должны вдыхать через нос и максимально ощущать расширение груди и туловища.
Вдох следует делать максимально через рот, пока не будет достигнута максимальная вместимость.
Мышцы вдоха, ответственные за это, будут главным образом внешними межреберными мышцами, которые находятся между вашими ребрами и диафрагмой.
Эти мышцы работают, чтобы поднять ребра и создать отрицательное давление для всасывания воздуха.
Как только вы достигнете максимального вдоха и ваша грудь окажется максимально высоко в жиме лежа, задержите дыхание.
Вы хотите настроить свое дыхание перед жимом лежа.
Шаг 3: Фиксация после дыхания
После задержки дыхания важно использовать фиксацию для завершения метода дыхания.
Распорка – уплотнение и дополнение герметичности от всасываемого воздуха.
Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но с задержкой дыхания. Это означает закрытие воздуха в дыхательном горле и попытку одновременного выдоха.
Когда вы делаете это, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией может быть сжатие пластиковой бутылки с запечатанной крышкой.
Это также известно как проба Вальсальвы.
Шаг 4: Выдох после завершения повторения
После того, как повторение выполнено, выдох может произойти после или во время блокировки рук, когда вы выжимаете штангу.
Причина, по которой следует задерживать дыхание на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.
Выдох должен происходить после завершения повторения или перед локаутом, так как выдох может способствовать блокировке локтей.
Плохо ли задерживать дыхание во время жима?
Нет, если вы здоровый человек, задерживать дыхание при жиме лёжа не вредно. Задержка дыхания во время жима — это нормальная практика в пауэрлифтинге.
На самом деле желательно при выполнении жима лежа задерживать дыхание.
Если вы испытываете боль в груди или обморок, всегда следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.
В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при жиме лежа.
Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа
Существует 2 варианта дыхания при большом количестве повторений в жиме лежа:
- Задержка дыхания на протяжении всего подхода
- Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений
Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.
Задержка дыхания на протяжении всего сета
Преимущество задержки дыхания на протяжении всего сета заключается в том, что вы сохраняете постоянство в постановке и напряжении плеч на протяжении всего сета.
Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть слишком большим для вас, и вы можете быть вынуждены выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания может ограничить выполнение большого количества повторений из-за ограничения подачи свежего кислорода.
Вы также можете потерять сознание.
Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и растяжку как обычно.
Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений
Преимущества сброса дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:
- Уменьшение накопления углекислого газа
- Повышение производительности за счет увеличения потребления кислорода
- Отсутствие риска потери сознания
Если вы собираетесь сбросьте дыхание во время сета, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершения повторения.
Причина этого в том, что когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения, прижатого назад и вниз.
Когда вес штанги давит на плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки в исходное положение.
Таким образом, если сброс дыхания используется во время большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы свести к минимуму прерывание лопаток.
Изменяется ли дыхание, когда вы достигаете максимума в жиме лежа?
Дыхание не меняется при максимальной нагрузке на скамье. Для этого применяется стандартная процедура дыхания.
Что вам следует помнить, так это быть более терпеливым и осознанным в дыхательной процедуре во время максимального жима лежа.
Это потому, что если вы неправильно дышите, это может серьезно повлиять на сложность или даже на успех жима лежа.
Может ли ношение ремня помочь вам дышать и лучше подготовиться к жиму лежа?
Некоторые люди считают, что пояс может быть полезен, так как есть на что опереться, и это позволяет им чувствовать себя более уверенно в жиме лежа.
С другой стороны, это может помешать многим людям выгибаться как можно дальше.
Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.
Вы можете прочитать больше о преимуществах и рекомендациях по использованию ремней для жима лежа в моей статье «Нужно ли носить пояс во время жима лежа?».
Заключительные мысли
Правильное дыхание — очень важная часть жима лежа, и к ней следует относиться так же важно, как и к остальной части подготовки. Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть рутины. Плохое дыхание во время жима лежа может привести к плохому движению плеч и, следовательно, к остальной части жима лежа.
Другие ресурсы для дыхания:
- Как правильно дышать в приседании
- Как правильно дышать в DeadLift
ОБОРУ
Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA.
Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Сверху вниз вверх — Strong Made Simple, персональный тренер в Сан-Диего
Брайан Табор
Обучение, статьи
Брайан Табор
Обучение, Статьи
Артур Саксон Жим гантелей над головой
Давным-давно, когда мужчины были мужчинами, а Силачи были легендами, мало кто даже думал лежать на спине, чтобы жать гирю.
Поднять вес над головой было единственным приемлемым способом продемонстрировать сверхчеловеческую силу и произвести впечатление на зрителей. Со времен Saxon и после появления тренажеров Nautilus и жима лежа искусство жима над головой было почти утеряно. Но надежда еще есть, и вы все еще можете научиться поднимать тяжести и людей над головой, не обращая внимания на гравитацию.
ДОБАВЬТЕ ВЕРХНИЙ ЖИМ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ С НАШИМ БЕСПЛАТНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО ТРЕНИРОВКАМ (НАЖМИТЕ НИЖЕ!)
СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»
Подготовка
При выполнении жима над головой вы начнете с подъема снаряда (штанги, гантели или гири) с пола в чистое положение. В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангой. Снятие штанги со стойки также допустимо, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать на ребрах, сжимая ручку гири снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гири или штанги, в этом, как правило, разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.
Напряжение, дыхание и иррадиация
Сила Павла в народ и челлендж с гирями по-русски представляют множество важных техник для развития силы вашего пресса за счет развития напряжения, дыхания и иррадиации.
При постановке на жим нужно обязательно упираться ногами в землю и развивать напряжение во всем теле от земли вверх. Уделяя особое внимание тому, чтобы как можно сильнее сжать ноги, ягодицы и пресс. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, освобождая способность вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Раздавливание штанги хватом и напряжение всех мышц также улучшит рекрутирование мышц за счет явления, называемого иррадиацией.
Еще одним компонентом подготовки к сильному жиму над головой является дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Все эти техники хороши для тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать давление в грудной клетке с помощью маневра васальвы и энергичного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и переходит в локаут.
Перед первым жимом следует сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно напрячь пресс, как будто принимая удар, и задерживая дыхание. Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните энергично выдыхать, сжимая губы, издавая звук чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете до локаута. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота для фиксации, а также плечи и руки.
Давление сверху
Павел объясняет, что нужно делать новый вдох каждый раз, когда вы возвращаете орудие в положение стойки. Меня отговорили от этого метода, экспериментируя с методами пауэрлифтинга, обсуждаемыми Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя было бы сделать новый вдох в нижней стойке жима лежа, вы не должны делать этого и в нижней стойке жима над головой. Это ограничивает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в положении стойки также лишает вас потенциальной силы, уменьшая вашу способность использовать в своих интересах свой рефлекс растяжения.
Вместо того, чтобы делать паузу в нижней точке жима для дыхания, держите тренажер в локауте, сделайте вдох, напрягитесь, потяните локоть (локти) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения выжмите вес обратно вверх без остановки. Когда вес уходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается мощный выдох. Повторяйте этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь болью и прибылью от нескольких дополнительных повторений.
Резюме
Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.
Постановка в стойку с напряженным телом
Держите локти под тренажером и предплечьями вертикально
Сделайте вдох и подготовьтесь к первому жиму
Сделайте еще один вдох
Потяните вес вниз с помощью широчайших и сразу же снова нажмите без остановки
7 90 0 3 выдох 90 в замок
Возьмите эти точки и попытайтесь внедрить эти приемы в жим над головой на следующей тренировке.