Упражнения для пресса и ягодиц для девушек: Nothing found for Uprazhnenij Dlya Yagodic Dlya Devushek V Zale %23I

Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  В чем польза растяжки
•  Как составить план тренировок
•  Упражнения для мышц груди

как накачать пресс и попу в домашних условиях

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

1. Упражнения для пресса
2. 1. Прямые скручивания
3. 2. Двойные скручивания
4. 3. Скручивания на наклонной скамье
5. 4. Подъем ног на брусьях
6. 5. Колени к груди в TRX
7. 6. Боковые скручивания
8. Упражнения для ягодиц
9. 7. Приседания
10. 8. Выпады
11. 9. Наклоны со штангой
12. 10. Отведение ноги назад в тренажере
13. 11. Ягодичный мостик
14. 12. Гиперэкстензия

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

• Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
• Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
• И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6.

Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
4. На выдохе опускайтесь на пол.
5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

А также читайте:
Как тренировать верх пресса →
Как накачать упругие ягодицы →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

35 упражнений для подтяжки ягодиц — лучшая тренировка для подтяжки ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидите весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного задумались об укреплении и подтягивании ягодиц. Что ж, отличные новости: существует множество универсальных упражнений для подтяжки ягодиц, так что вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Чтобы получить подтянутые и подтянутые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, выполняя упражнения стоя, в которых используются шарниры бедра, или упражнения на полу, которые задействуют подколенные сухожилия.

Работа над укреплением ягодиц принесет вам больше, чем прекрасный эстетический результат. Это необходимо для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для тех, кто работает за столом или подолгу сидит, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? *Вставьте сюда эмодзи персика*

Ваш план тренировки для поднятия ягодиц

Оборудование: эластичная лента с мини-петлей, средние/тяжелые гантели, стул или яблочный ящик, стабилизирующий мяч (дополнительно) квадрицепсы

Время: 15–30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — двух стоячих и двух на полу. Выполните по 12-15 повторений в каждом. (При необходимости поменяйте сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.

1. Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

2. Удар осла

Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

3. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу, а рука почти не коснется пола. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

4. Мостик для подъема бедра

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опуститесь на коврик. Это один представитель.

5. Приседания Pulse

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Поднимите тело на пару сантиметров, затем опустите обратно. Это один представитель.

6. Подъем ног с бинтом

Как выполнять: Начните с упора на руки и колени, с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда он будет параллелен вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару дюймов, а затем опустите на высоту бедра. Это один представитель.

7. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Модифицированные приседания «пистолет»

Как выполнять: Сядьте на стул с гантелями в обеих руках перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, чтобы встать на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу до угла 90 градусов на уровне бедра. Обратное движение и опуститься назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы закрепить технику, прежде чем усложнять задачу.

9.

Пожарный гидрант с грузом

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Закрепите гантель весом от двух до пяти фунтов под сгибом правого колена. Сохраняя ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.

10.

Боковые приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево; это одно повторение.

11.

Bird Dog

Как: Начните на четвереньках (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и упритесь пальцами правой ноги в землю для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с ровной спиной, опуская вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

14. Ягодичный мостик с отведением бедра

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам упираются в коврик. Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.

15.

Фитнес-мяч Выкатывание подколенного сухожилия

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни поверх стабилизирующего мяча. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите прямую левую ногу в воздух. Удерживайте положение, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и подтяните стопу к ягодицам. Это один представитель.

16.

Приседания Канга

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

17. Выход с бандажом подколенного сухожилия

Как выполнять: С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед на пару дюймов, а затем правую. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

18. Изометрические выпады

Как выполнять: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой. Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда сгибайте колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты до 9 градусов.Углы 0 градусов при сцеплении рук перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

19.

Hip CARs

Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока колено не окажется за телом в положении «удар осла». Вернуться к началу. Это один представитель.

20. Приседания с прыжком

Как делать: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

21. Становая тяга с лентой сопротивления

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и лента сопротивления обернута вокруг свода стопы. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение. Опуститесь на пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

22. Кубковые приседания

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.

24. Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной эспандерной резины и взяв один конец резинки в каждую руку. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

25.

Боковой выпад с выпадом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.

26. Тяга бедра к мячу для устойчивости

Как: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, и бедра, парящие над полом. Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

27. Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

28. Изометрические приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Сохраняя правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее вправо, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Это один представитель.

30. Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вытяните руки вперед, когда опускаетесь вниз, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, напрягая ягодицы и верхнюю часть тела и разводя руки по бокам. Это один представитель.

31.

Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на ступеньку. (Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (или до тех пор, пока колено не коснется земли), отводя плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

32. Приседания сумо с гантелями

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки вытянуты на одной линии с плечами, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.

Почему это круто: Приседания сумо задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания.

33. Ягодичный мост Март

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

34. Конькобежец

Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу позади тела по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель.

35. Эластичная лента для отдачи

Как делать: Стоя, оберните резиновую ленту вокруг левой ноги и держите другой конец обеими руками. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это один представитель.

17 упражнений с гантелями для ягодиц

Shape Up

Наращивайте силу с помощью этих сжигателей для нижней части тела.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

6 января 2019 г.

Кэти Томпсон

Использовать гантели для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс, жимы плеч и разгибания на трицепс, не составляет труда, но они также отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела. . В частности, вы можете использовать гантели для отличной тренировки ягодиц. Конечно, приседания и выпады только с собственным весом — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Но выполнение упражнений с отягощениями для ягодиц позволяет увеличить интенсивность, бросает вызов вашему телу и со временем может помочь вам стать сильнее и нарастить больше мышц, если это ваша цель.

Конечно, есть много видов оборудования, которое вы можете использовать, если хотите делать упражнения с отягощением. Вы можете использовать гири, штанги или даже тренажеры в тренажерном зале. Но для многих людей проще всего найти и использовать гантели — в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере стойка с гантелями разных размеров, и их, как правило, легче захватывать и контролировать, чем некоторые другие варианты. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, гантели — отличный и удобный вариант.

Если вы хотите попробовать потренировать ягодицы с гантелями, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Все эти движения нацелены на ягодичные мышцы, но при этом вы также задействуете множество других мышц нижней части тела и кора. В конце концов, ваша попа связана как с вашим корпусом, так и с вашими ногами, поэтому довольно сложно работать, не привлекая некоторых из ее соседей.

Для этих упражнений попробуйте начать с набора гантелей среднего веса, например, 8-10 фунтов, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот еще немного информации о том, как выбрать правильный вес для вашего тела и текущего уровня физической подготовки.

Включите несколько из этих упражнений с гантелями в свою обычную программу или выберите четыре или пять для создания собственной схемы. Попробуйте начать с 2–3 подходов по 8–12 повторений в каждом.

Приведенные ниже действия демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников.

• Кэти Томпсон

  Чемодан Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Фронтальные приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены перед квадрицепсами, в каждой руке по гантели. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, одновременно толкая ягодицы назад и удерживая спину ровной. Медленно опустите вес вдоль голеней. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение. Во время тяги держите вес близко к голеням.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и кор.

• Кэти Томпсон

  Выпад вперед

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед (примерно 2 фута) правой ногой и твердо поставьте ее на землю.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

  Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

• Кэти Томпсон

  Обратный выпад

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

  Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

Наиболее популярная

• Katie Thompson

  . Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.

• Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Вернувшись в исходное положение, отведите правую ногу в правую сторону. Это 1 повтор.
• Немедленно переходите к следующему повторению. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, кор, камбаловидную и икроножную мышцы (икроножные мышцы).

Наиболее популярная

• katie Thompson

  1 Deadlift 9038 9030 3 9038. Это исходное положение.

• Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за телом, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.
• Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
• Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
• Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
• Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и кор.

Наиболее популярная

• Katie Thompson

  13. Держите одну гирю обеими руками за один конец, чтобы она висела вертикально. Вы можете удерживать его либо хватом сверху, вытянув руки между ног (как показано), либо хватом снизу на уровне груди. Это исходное положение.

• Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярная

• katie Thompson

  Стэт-STACE STANGED STANDIFT STANDIFT. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги оказались на одной линии. Держите правую ногу на полу и поднимитесь на подушечку левой ноги, используя ее как подставку. Это исходное положение.

• Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. Держите спину ровной. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
• Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение.
• Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
• Сделайте все повторения с правой ногой вперед, а затем повторите с левой ногой вперед.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и кор.