Упражнения для рук на турнике: Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Сводите локти, чтобы максимально перевести нагрузку на бицепс.

Внимание: чтобы перевести нагрузку с грудных мышц на руки, отводите локти назад вдоль корпуса.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите корпус перпендикулярно полу.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Что такое горизонтальные тяговые упражнения? Полное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужно облегчение.

Откуда вы знаете, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.

Содержание

• Каковы 5 основных моделей движения?
• Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
• 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
• #1: Горизонтальное подтягивание
• #2: Горизонтальный кабельный ряд
• #3: Однорычажные вантовые ряды
• № 4: TRX ряды
• #5: Тяга гантелей к груди, 9 рядов0024
• Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
• Каковы лучшие упражнения на тягу?
• Упражнения на горизонтальную тягу: дома
• Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
• В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

Каковы 5 основных моделей движения?

Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминантное колено : Выпады, приседания и зашагивания
2. Петли : Становая тяга или гудморнинг  
3. Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
5. Перевозки с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.

Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?

Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.

Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Какие есть упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Ряд скамеек
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга одной рукой на коленях

Давайте разберем некоторые из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.

Помните — есть много вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

#1: Горизонтальное подтягивание

Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце 
• Низкие кольца или подвесной тренажер

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействована вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.

Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

#2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок

Целевые мышцы:

латов

• Ромбы
• Ловушки

Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросе, важно сохранять корпус сильным и стабильным. Ваше ядро ​​​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.

Как выполнить горизонтальную тягу на тросах

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.

Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.

#3: Однорычажные вантовые ряды

Подобно горизонтальным тягам тросов, тяги тросов одной рукой фокусируются на мышцах верхней части спины и активируют кор.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки

При выполнении тяги одной рукой в ​​блоке вы достигнете цели:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбы
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросах одной рукой

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в ​​наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.

Плечо останется опущенным и подальше от уха.

Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.

№ 4: TRX ряды

TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

Тяги

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Необходимое оборудование:

• Лента для подвески

Целевые мышцы:

латов

• Ромбы 
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Чтобы выполнять тяги TRX, вам нужно ухватиться за резиновые ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.

Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.

Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.

Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.

#5: Тяга гантелей к груди

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Наклонная скамья
• Дополнительно: штанга или блины

Целевые мышцы:

латов

• Ловушки
• Ромбы
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье. Приподнятая грудь активирует корпус и спину.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.

Является ли становая тяга горизонтальной тягой?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:

• Выпрямитель позвоночника 
• Ромбы
• Трапеция (Ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат.)

Упражнения на горизонтальную тягу: дома

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге дома.

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть крепкая дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить ленту для подвеса или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть прочная скамья, это отличный способ делать горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите делать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных помидоров
  • Кастрюля для супа

Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.

Когда вы подтягиваетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильное ядро, крепкие мышцы ног, а также напряженная спина и плечи.

В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и получать поддержку.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели рук и запястий

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивания. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Если вы хотите открыть тесную банку или планируете взобраться на скалу, у вас должна быть крепкая хватка. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежный перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до верхних колец.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнить мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.