Упражнения для школьников на осанку: 6 упражнений для красивой осанки

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

12 эффективных упражнений для красивой осанки

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Снова в школу Осанка — Лечебная физкультура в штате Орегон

Лето подходит к концу, и пора снова в школу. Возвращение в школу представляет собой ряд проблем для учащихся разного возраста, которые могут негативно сказаться на их осанке и здоровье. Вот проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся дошкольных, начальных, средних, старших классов и колледжей/аспирантов, и способы их решения:

Дети дошкольного возраста:

В дошкольную возрастную группу я собираюсь включить каждого ребенка от 1 года. -лет в детских садах до 5 лет в дошкольных учреждениях. Было показано, что программы дошкольного образования и программы Head Start очень полезны, помогая детям освоить определенные навыки, такие как фонетика и счет, а также широкие навыки, связанные с социальным взаимодействием и эмоциями. Дети, посещающие дошкольные учреждения, имеют более высокие результаты тестов вплоть до 5-го класса. Но есть и некоторые негативные последствия помещения маленьких детей в дошкольные учреждения.

Дети в возрасте от 1 до 5 лет, естественно, проводят большую часть дня, ползая, сидя на корточках, лазая, гуляя и бегая, изучая окружающий мир, и в любом дошкольном учреждении дети будут больше сидеть, а это значит, что они будут меньше двигаться. Дошкольные учреждения начинают «учить» детей тому, что сидеть на месте — это «хорошо», а наоборот (исследовать и быть активным) — «плохо».  Посещение дошкольного учреждения почти всегда означает, что ваш малыш будет носить обувь в течение значительной части дня, и это начинает ослаблять и деформировать его идеальные стопы.

Ключ к поддержанию здоровья вашего дошкольника состоит в том, чтобы позволить ему быть максимально активным до и после дошкольного возраста и убедиться, что он понимает, что быть очень активным — это хорошо и естественно. Возьмите за правило выходить на улицу и исследовать свой двор/окрестности/парк вместе с дошкольником – собирать червей, приседать и наблюдать за муравьями, лазить по деревьям (если они достаточно взрослые/сильные), прыгать вверх и вниз по бордюру , и играйте в догонялки или пятнашки. И постарайтесь сделать это как можно больше босиком.

Начальная школа:

К тому времени, когда большинство детей поступают в начальную школу, они уже усвоили, что сидеть на месте хорошо, а быть активным плохо. Напоминайте и показывайте детям, что да, иногда хорошо и полезно сидеть на месте, но в других случаях быть активным также хорошо и полезно.

Дети младшего школьного возраста достаточно взрослые, чтобы понимать 8 законов физического здоровья и то, что чем больше мы двигаемся, тем здоровее становимся. Детей этого возраста следует поощрять к участию во многих различных видах спорта и мероприятиях (официальные организованные виды спорта и неформальные игры), избегать специализации и уделять физическим упражнениям не менее 1 часа в день.

Из-за того, что вы много сидите в начальной школе, поощряйте школу ваших детей к тому, чтобы она стала Активной школой и участвовала в Мозговых перерывах, Энергетиках и Мгновенных переменах. GoNoodle – это развлекательный ресурс, который используют школы по всей стране.​

Средняя школа:

В средней школе тяжелые рюкзаки становятся серьезной проблемой для большинства детей и начинают негативно влиять на осанку и здоровье. Было обнаружено, что средний шестиклассник носит рюкзак весом 18,4 фунта, а некоторые несут рюкзаки весом до 30 фунтов. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы детские рюкзаки весили не более 10-20% от их веса. Треть опрошенных студентов страдала от болей в спине. Тяжелые рюкзаки заставляют детей сгибать (округлять) грудной отдел позвоночника, округлять плечи вперед и выпячивать голову вперед, чтобы компенсировать вес рюкзака. Эта поза сразу же уменьшает объем легких и эффективность дыхания и, как было показано, меняет мышление и эмоциональное состояние. Регулярное ношение тяжелых рюкзаков приводит к тому, что детские позы остаются в этом положении, что может привести к головным болям, болям в шее, плечах и спине.

Мы должны сделать все возможное, чтобы уменьшить вес школьных рюкзаков.

В среднем школьном возрасте у большинства детей появляются мобильные телефоны, средний ребенок проверяет свой мобильный телефон более 100 раз в день, проводит в телефоне по 5 часов в день, и более 50% считают себя зависимыми от мобильного телефона. Две основные проблемы, связанные с использованием сотового телефона, заключаются в том, что он способствует бездействию и плохой осанке. 5 часов в сотовом телефоне — это 5 часов без движения и физической активности. Почти все, пользуясь мобильным телефоном, округляют верхнюю часть спины и плечи вперед, а голову наклоняют вперед и вниз. Эта поза и связанные с ней симптомы были придуманы «текстовая шея». Чем на меньше времени дети среднего школьного возраста тратят на свой мобильный телефон, тем лучше.

Средняя школа — это возраст, в котором многие дети перестают заниматься организованными видами спорта (70% бросают заниматься спортом к 13 годам), и многие из детей, которые продолжают заниматься, сосредотачиваются на одном виде спорта вместо того, чтобы заниматься несколькими видами спорта. Обе эти тенденции негативно сказываются на здоровье и осанке детей. Менее 30% детей среднего школьного возраста получают рекомендуемый 1 час физической активности в день.

Поощрение учащихся средних школ к занятиям активными видами спорта и побуждение их к регулярным занятиям спортом, которые им нравятся, может быть очень полезным. Дети могут больше не захотеть играть в соревновательный баскетбол или футбол, но им может понравиться присоединиться к отличной команде по фрисби или вышибалам или заняться спортом, например, скалолазанием или гонками на полосе препятствий.
​
Детям среднего школьного возраста также будет полезно составить ежедневное меню для восстановления/поддержания хорошей осанки и весело провести время, занимаясь групповыми тренировками, такими как: лучше. ​

Средняя школа:

Учащиеся старших классов сталкиваются с теми же проблемами, что и ученики средних классов (тяжелые рюкзаки, недостаточная физическая активность, чрезмерное использование мобильных телефонов) и, вероятно, больше времени тратят на учебу. Время, потраченное на учебу, — это время, которое вы проводите в бездействии и, скорее всего, сидите и ссутулитесь над книгой, компьютером или бумагой. Многие старшеклассники бросили организованные виды спорта и больше не «играют», поэтому поиск способов сделать их активными является ключом к их здоровью. Спорт или деятельность на протяжении всей жизни (гольф, теннис, бег, походы, плавание, катание на лыжах, танцы) могут быть хорошим способом, или занятия фитнесом, или даже внешний вид могут помочь подросткам стать активными. Ключ снова в том, чтобы найти способы отложить мобильный телефон, выйти на улицу и активизироваться. Учащиеся старших классов получат большую пользу от меню упражнений, относящихся к их дисбалансу, и действий, направленных на улучшение/поддержание осанки и функций.

Колледж/аспирантура:

Колледж означает больше времени на учебу, общение с друзьями (и, возможно, на вечеринки) и, вероятно, меньше времени на упражнения и активность. Большинство студентов колледжей и аспирантов больше не участвуют в организованных спортивных состязаниях, поэтому очень важно заниматься регулярными физическими упражнениями. Это может быть время попробовать что-то новое, например, йогу, пилатес, танцы, команду, кроссфит или фитнес-учебный лагерь. Очень важно найти то, что вам нравится и что вы можете делать регулярно.

На фотографии выше женщина в красном шарфе демонстрирует правильное положение позвоночника, в то время как все остальные демонстрируют сгибание грудной клетки, округлые плечи и наклон головы вперед. Сгибание верхней части спины и головы вперед приводит к головным болям, напряжению в плечах и шее, а также к плохой концентрации внимания. Есть легкое решение, делать разгибания над головой каждые 15 минут сидя очень поможет.  

На фотографии выше мужчина выполняет сидячее разгибание над головой, которое вытягивает грудной отдел позвоночника, отводит плечи назад, снимает напряжение и напряжение в мышцах верхней части спины и шеи, улучшает кровообращение и дыхание. Если вы будете смотреть на свои руки, удерживая растяжку от 30 до 60 секунд, будет еще лучше.

Выполнение регулярного меню упражнений, включая растяжку паха на спине или башню несколько раз в неделю, действительно может помочь избавиться от вредных привычек осанки, возникающих из-за чтения, компьютеров, мобильных телефонов и учебы. 9
Опасность тяжелых рюкзаков вы думаете
Растяжка паха лежа на спине
Сила башни

Эффекты от изменения осанки сидя и упражнений при посещении школы детьми с болью в шее в сельской местности Тамил Наду

Перору Рупеш ^* , Маларвилжи Д, Прасантх Д, Сивакумар ВПР
Кафедра физиотерапии, Университет SRM, Ченнаи, Индия

Автор, ответственный за переписку:

Пероору Рупеш
Кафедра физиотерапии
Университет SRM, Ченнаи, Индия
Тел.: +91-8807733883
Эл. почта: [email protected]

Abstract

Фон:  Правильная сидячая осанка снижает риск сутулой осанки, выступающего подбородка и предотвращает боль в шее от инвалидности.

Цель: Целью исследования было определить влияние упражнений по коррекции осанки на детей, посещающих школу в сельской местности.

Дизайн методологии Квази-экспериментальный дизайн, 25 субъектов, возрастная группа 10–14 лет с болью в шее, из государственной средней школы и средней школы талантов, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду. Вмешательства заключались в том, что испытуемые получали рекомендации по модификации сидячей осанки и упражнениям по домашнему уходу (изометрические упражнения для шеи, свободные упражнения и коррекция осанки) в течение 3 недель. Исходными показателями были индекс инвалидности шеи и визуальная аналоговая шкала.

Результаты: Полученные результаты: NDI-среднее значение до тестирования, S.D 21,8 ± 0,825688; Среднее значение после теста, S.D 0,020618, ВАШ-среднее значение до теста, S.D 04,9 ± 1,986503; Среднее значение после теста, SD 01,4 ± 0,026543 показывает, что между результатами до теста была существенная разница; данные посттеста для NDI и VAS.

Заключение: После коррекции осанки и упражнений у школьников с болью в шее в сельской местности наблюдалось значительное уменьшение болей в шее и инвалидности шеи.

Ключевые слова

Боль в шее, индекс инвалидности шеи, модификация осанки и советы по уходу на дому

Введение

Дети проводят значительную часть своего
повседневная жизнь в школе; тратят около 80% своего
школьное время в классе, выполняя различные
такие виды деятельности, как чтение и другие сопутствующие виды деятельности,
которые требуют, чтобы они постоянно сидели на полу
в течение длительного времени в сельской местности [1]. Школьники
подвержены особому риску болей в шее из-за
длительные периоды плохих постуральных привычек.

Учащиеся общеобразовательных школ используют
скамьи и парты в классе. Однако
особенно в сельской местности, студенты сидели
на этаже из-за инфраструктурных ограничений, а также для сохранения традиционных обычаев. Шея
боль становится все более распространенной среди сельских
в школе ходят дети. Оценка 67%
людей будут страдать от боли в шее на каком-то этапе
своей жизни [1].

Боль в шее является серьезной проблемой для здоровья, но не
только для взрослых, но и для молодежи. Длинный
продолжительность сидячей позы связана с
длительные периоды удержания статической позы,
что наиболее выражено при сидении с
положение головы вперед. Сгибание шеи вперед может
в результате, повышенное напряжение в позе, мышцах
стабилизирующая шейка увеличивает силу сжатия
в шейном отделе позвоночника. Основная цель состоит в том, чтобы выяснить эффект сидячей коррекции осанки и
упражнения в школе для детей с болью в шее
в сельской местности [2].

Боли в шее обычно возникают при любых заболеваниях
в шейном отделе позвоночника и мягких тканях вокруг шеи.
Мышечная боль может быть вызвана спазмом мышц
вызванные какой-либо травмой, засыпание в неловком
положение или длительное неправильное положение шеи.
Если этот спазм продолжается длительное время, он становится
хроническая боль. Боль в шее должна быть выявлена
раньше и лечились коррекцией осанки и
упражнения, чтобы избежать осложнений. Вперед голова
осанка и сгибание туловища являются основными
компоненты сгорбленного сидения, которое меняет
шейное выравнивание, где голова и туловище
вынесены вперед относительно пояснично-тазового
область. Согнутый позвоночник приводит к повышенной активности
в шейных мышцах, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и грудных
мышцы, выпрямляющие позвоночник. Есть доказательства связи
длительное согнутое туловище с повышенным
мышечная нагрузка и впоследствии повышенный риск
для симптомов в верхней части тела [3].

Изометрические упражнения являются статической формой упражнений
при котором мышца сокращается и производит
усилие без заметного изменения длины
мышцы и без видимых движений в суставах.
Хотя механическая работа не совершается
измеряемое количество натяжения и выходной силы
вырабатываются мышцей. Источники сопротивления
для изометрических упражнений включают удержание против
сила, приложенная вручную, удерживающая вес в
определенное положение, сохранение положения
против сопротивления веса тела или отталкивания
или тянуть неподвижный предмет. Боль, которая
ухудшается из-за нарушения осанки
к механическим воздействиям, возникающим в
связки, фасеточные капсулы, надкостница
позвонки, мышцы, передняя часть твердой мозговой оболочки, твердая мозговая оболочка
рукава, эпидуральная ареолярная жировая ткань и стенки
кровеносных сосудов иннервируются и реагируют на
ноцицептивные раздражители. Механическое воздействие на болевые
структуры, такие как устойчивое растяжение
к связкам или капсуле сустава или компрессия
кровеносных сосудов, вызывает растяжение или сдавление
нервных окончаний, что приводит к переживанию
боли [4].

Голова вперед включает повышенное сгибание
нижнешейный и верхнегрудной отделы,
увеличенное разгибание верхнего шейного отдела
позвонок, расширение затылка на первом шейном
позвонок. Выдвинутая вперед шея приводит к стрессу
в передних продольных связках
верхний шейный отдел позвоночника и задний продольный
связок в нижнем шейном и грудном отделах позвоночника, утомление мышц, выпрямляющих позвоночник, и
мышцы-ретракторы лопатки и ущемление
шейное сплетение от мышцы, поднимающей лопатку
герметичность. Хорошее выравнивание может быть предотвращено
из-за ограниченной подвижности мышц или
соединительная ткань или неправильное расположение позвонка
сегмент, но развивая осознание сбалансированного
осанка и ее эффекты должны начаться, как только
возможно в программе лечения. Цель
это исследование, чтобы выяснить влияние сидячей позы
модификация и упражнения в школе
детей с болью в шее в сельской местности [4].

Методология

План исследования был квазиэкспериментальным
дизайн, метод выборки, используемый для выбора предметов
Удобная выборка, размер выборки получен
было 25 студентов (21 мальчик и 04 девочки), учеба
продолжительность программы 3 недели, условия обучения
взято в государственной средней школе и высшей школе талантов
школа, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду.
критериями включения были возрастная группа 10-14 лет,
И мальчики, и девочки, которые жалуются на боль в шее,
с оценкой по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) между
от 2 до 6, учащиеся с индексом инвалидности шеи (NDI)
Оценка от 20 до 25. Критерии исключения:
любая недавняя история переломов шейного отдела позвоночника,
врожденная или приобретенная деформация или контрактуры
(кривошея), неврологический дефицит в анамнезе и
сердечно-сосудистые проблемы, когнитивные нарушения.
Утверждение Институционального комитета по этике было
получены до начала исследования и проинформированы
согласие было получено от 56 испытуемых (студенты
с болью в шее) получили инвалидность шеи
Указатель и пояснения к заполнению анкеты
(оценка из 40) под наблюдением
Терапевт. Среди них 25 испытуемых, которые встречались
критерии включения и исключения, за которыми следуют
Визуальная аналоговая шкала была объяснена и отмечена
от субъектов с оценкой NDI от 20 до 25. PRE
были взяты тестовые значения NDI и VAS. Предметы
были расположены в Сидя, Позиция терапевта
стоял, процедура усиления
шеи, выполнялись изометрические упражнения.
студентов и поручил выполнить три раза
в день в течение 3 недель, в конце альтернативного класса
часов, т.е. 5 повторений × 3 подхода/сеанс (*если
усиление боли или дискомфорта, остановитесь и позвоните
медицинская организация). Коррекция осанки во время
классные часы, которые студенты были проинструктированы
исправить осанку и сидеть прямо.
вышеуказанные коррекционные упражнения научили класс
учителям и поручено контролировать и принимать
меры предосторожности во время выступления студентов.
Бесплатные упражнения, такие как упражнения на диапазон движений шеи (для лучшего кровотока и гибкости)
как наклоны вперед, наклоны в стороны и
вращения, для наклона вперед встать или сесть, место
руки за шею и слегка наклоните шею
вперед смотреть вниз, боком согнувшись в стойке
или сядьте, держите позвоночник прямо, лицом вперед медленно
наклоните ухо к плечу, чтобы вернуть голову
исходное положение и поменяйте стороны, для вращений
встаньте или сядьте, держите позвоночник прямо, лицом вперед
и плавно поверните голову влево верните голову назад
в исходное положение и поменяйте стороны.

▪ Упражнения для укрепления мышц

Для стойки с пожиманием плечами, позвоночник держите прямо
расслабьте плечи в стороны, а затем поднимите плечи
к ушам и оставьте вниз, чтобы подтянуть подбородок
встаньте или сядьте, держите позвоночник прямо, тяните голову прямо
назад, а затем не наклоняйте и не двигайте челюстью. Все
упражнения на 5 повторений по 3 сета.

▪ Положение для упражнений на коррекцию осанки

Студентам объяснили
процедура. Учащимся были вручены копии
правила коррекции осанки, нарушение осанки
привычки – не сутулиться, сидеть прямо. Ученики
попросили сесть прямо и сохранить положение шеи.
После вмешательства в течение 3 недель NDI и
Были взяты ВАШ [5]. Показатели результатов для данных
используемые коллекции: индекс нетрудоспособности шеи и
Визуальная аналоговая шкала. Послетестовые измерения были
принимать через 3 недели.

Результаты

Значения t-критерия парной выборки использовались для
статистический анализ значений до и после испытаний
( Таблицы 1-3 ).

Таблица 1: Предтестовые значения для NDI и VAS.

Таблица 2: Значения после теста для NDI и VAS.

*Существует значимое различие между значениями до и после теста.

Таблица 3: Корреляции парных выборок.

Таблица 4: Значения тестов для парных образцов.

Обсуждение

Это исследование показывает, что участие в трех
недельная программа укрепления шеи и осанки
коррекция привела к значительному снижению
средняя боль в шее, инвалидность и улучшение
сила мышц шеи у студентов, выполнявших
упражнения для шеи ( Рисунок 1 ). Силовая тренировка
может быть эффективным средством для укрепления шеи
и снизить риск травм [6]. Расследование
ассоциации между категориями ответа
к боли/дискомфорту в шее и выносливости
время мышц шеи, объем движений шеи,
морфология шеи и головы, сенсибилизация
или эффекты растяжения, возникающие из-за повторяющихся концов
измерения дальности и данные самоотчета
Изометрические упражнения для шеи в сравнении с динамическими упражнениями на шею
Упражнения при хронической боли в шее от боли в шее и опросники по инвалидности. аффективный
измерение индекса инвалидности шеи было
значительно выше у испытуемых, которые искали
лечения, чем в нелеченых группах.
потребность в постуральном обучении и упражнениях была
подчеркивается детям, которые принимают неправильные
сидячие положения во время учебы в школах.
Кроме того, нездоровое поведение может спровоцировать
постуральное изменение [7]. Наблюдение за эффективностью
упражнения и коррекция осанки
уменьшения боли в шее, настоящее исследование направлено на
комбинируя оба эти вмешательства, чтобы изучить, если
упражнения вместе с эргономическим вмешательством
оказался более полезным при болях в шее в
студенты. После вмешательства тяжесть
и заболеваемость уменьшилась для боли и инвалидности.
Студенты оценили способность преодолевать
инвалидизирующие последствия неправильной осанки и отсутствия
физических упражнений. Это исследование подтвердило, что
выборочные упражнения на шею улучшили здоровье школьника
осанку и значительно увеличил силу
их шеи. Уровень уменьшения боли был
значительно показано; это объясняется исследованиями
о механизмах уменьшения боли с помощью
упражнения. Увеличение эндорфинов, которое происходит
после тренировки и лучшего нервно-мышечного контроля
может уменьшить боль. Сокращения мышц активизируются
эргорецепторы мышц (рецепторы растяжения). афферентный
из этой мышцы вызывают эндогенные варианты
высвобождаются, а также бета-эндорфины из
гипофиз. Эта секреция может вызывать как
периферическую и центральную боль необходимо блокировать [8].
Упражнения для шеи могут позволить мышечно-сухожильным
проприорецепторы снижают свой рефлекс растяжения
ответы с использованием методов оперантного обусловливания
и несколько практических занятий. Интрафузальные волокна можно сбросить, прервав цикл.
мышечное напряжение, нарушение кровообращения с
накопление метаболитов и боль, связанная с
при миогенных (миофасциальных) болях. Упражнения
предназначены для увеличения прочности,
выносливость и подвижность шеи в
достаточный период времени [9,10].

Рис. 1: До и после испытаний NDI и VAS.

Заключение

В исследовании сделан вывод о значительном
уменьшение болей в шее и инвалидности шеи
после коррекции осанки и упражнений. Клинические выводы: профилактика лучше, чем лечение.
после каждого второго часа рекомендую делать
упражнения, заданные классным руководителям и
подчеркивая, что дети делают упражнения для шеи в сельской местности
площадь. Рекомендации и ограничения были,
необходимо провести исследования для сравнения обоих полов
(мальчики и девочки) и сельские и городские районы,
дальнейшие исследования можно проводить с разным возрастом
группа и различные занятия. Ограничения
исследования были размер выборки был меньше, диапазон
движение (ROM) не измерялось, а число
часы сидячей позы не учитывались,
контрольную группу не брали.

Ссылки

1. Conley MS, Meyer RA, Bloomberg JJ, et al. Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. Spine (Phila Pa 1976) 20(23), 2505-2512 (1995).
2. Ариенс Г.А., Бонгерс П.М., Доус М., и др. Являются ли сгибание шеи, вращение шеи и сидение на работе факторами риска возникновения боли в шее? Оккупация. Окружающая среда. Мед 58(3), 200-207 (2001).
3. Хюнтинг В., Гранджян Э., Маэда К., и др. Стесненные позы у операторов учетных машин. Заявл. Ergon 11(3), 145-149 (1980).
4. Куруматани Н., Ики М., Катаги К. Профессиональное шейно-плечевое расстройство (ОКР) у воспитателей детских садов, основанное на субъективных симптомах, связанных с ОКР. Сангё. Игаку 26(5), 389-396 (1984).
5. Thorén P, Floras JS, Hoffmann P, et al. Эндорфины и упражнения – физиологический механизм и клиническое значение. Journal of Medical Science Sports Exercise, 1990, 22(4), 417-428.
6. Hutton RS и Atwater SW. Острая и хроническая адаптация мышечных проприорецепторов в ответ на повышенное использование.