Упражнения для спины после родов: приводим в форму живот, грудь и спину

Содержание

приводим в форму живот, грудь и спину

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.

Подъемы таза

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Подъемы корпуса

Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Выпады

Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.

Подъемы ног

Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

Замок

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.

Замок «наоборот»

Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.

Упор в стену

Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.

Вращения руками

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.

Махи

Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

Наклоны

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.

Скручивания

Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.

Махи руками

Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.

Полуприседы

Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.

Наклоны

Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Физические упражнения после родов для спины

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

[new-page]

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.

Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.

Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.

Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Растяжка для мышц бедер

Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.

Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.

5 простых упражнений при послеродовой боли в спине [Как снять боль в домашних условиях]

Вы ищете простые и эффективные упражнения при послеродовой боли в спине?

Вы в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете, почему у вас послеродовая боль в спине и что с этим делать.

Хорошо, приступим.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

Почему после родов болит спина?

Так почему у тебя болит спина?

Есть несколько причин, по которым у вас могут возникнуть боли в спине после рождения ребенка.

Вот наиболее распространенные причины:

Ослабление связок и суставов

Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин.

Этот гормон отвечает за то, чтобы ваши кости и суставы были более подвижными и свободными на протяжении всей беременности.

Хотя это может звучать плохо, во время беременности это очень важно.

Почему?

Потому что связки и суставы ваших бедер должны растягиваться и расширяться по мере того, как ваша матка продолжает расти.

Дело в том, что этот гормон задерживается в организме на несколько недель после родов. (Хотя неясно, как долго он остается в вашей системе).

В результате мышцы и суставы нижней части спины становятся очень свободными и гибкими. Это делает их склонными к растяжениям и деформациям после родов.

Ослабление мышц живота

Многие случаи болей в спине связаны со слабостью мышц живота.

Вот почему.

Ваш позвоночник удерживается в нормальном анатомическом положении благодаря мышцам кора и нижней части спины.

Когда одна сторона слаба, другая сторона должна это компенсировать.

К сожалению, беременность часто вызывает ослабление мышц живота.

Это потому, что ваши мышцы живота растянуты и разделены по мере того, как они приспосабливаются к растущей матке.

Со слабым звеном в вашем коре ваша поясница может легко восполнить провисание и переутомиться.

Нарушение осанки

Осанка очень важна.

После второго триместра беременная матка становится достаточно тяжелой, чтобы сместить центр тяжести вперед.

В результате ваш таз наклоняется вперед.

Этот наклон вперед является частой причиной болей в пояснице, потому что при этом поясница находится в постоянно прогнутом положении.

Если у вас боли в спине и значительный наклон таза вперед, возможно, вы нашли ответ.

Изменение позы во сне

Наконец, поза во сне также может способствовать послеродовой боли в спине.

Последние несколько месяцев вы пытались найти удобную и безопасную позу для сна на протяжении всей беременности.

Иногда самое удобное положение не самое полезное для суставов или спины.

Теперь, когда вы в послеродовом периоде, вам нужно будет восстановить здоровую позу для сна. Не волнуйтесь, позже я покажу вам, как это исправить.

Итак, как видите, послеродовая боль в спине может быть многофакторной.

Одно исследование показало, что до 65% женщин испытывают постоянные или рецидивирующие боли в спине в течение 14 месяцев после родов!

К счастью, с этим можно кое-что сделать.

Как избавиться от болей в спине после беременности?

Итак, как избавиться от болей в спине после беременности?

Вот несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы помочь.

Первое, на чем нужно сосредоточиться, это…

Хорошая осанка

Осанка очень важна для повседневной жизни. Это самый важный фактор в поддержании здорового тела и диапазона движений суставов. Я написал целую статью о том, как исправить осанку в послеродовой период.

Старайтесь избегать:

сгорбления,
сутулости,
наклона вперед, когда садитесь, и
сидения весь день Можно.
Небольшое изменение позы может иметь большое значение.
Получить PDF !
Получите копию Руководства по коррекции осанки PPT всего за 7 долларов. В нем представлено более 18 различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить осанку и подвижность; плюс шаблон 6-недельной тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома!
Обратите внимание на то, как вы поднимаете предметы
Второе, на что вам нужно обратить внимание, это то, как вы поднимаете предметы.
Когда вы поднимаете ребенка с пола, важно присесть на корточки и помочь себе ногами.
Никогда не наклоняйтесь от туловища. Если вы сомневаетесь, всегда держите спину ровно, когда стоите, сидите или поднимаете тяжести.
Научитесь использовать мышцы кора
В то же время важно, чтобы вы научились использовать мышцы кора.
Крепкий корпус — залог здоровой спины.
Один систематический обзор четырех рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировка устойчивости корпуса может быть эффективной для облегчения послеродовой боли в спине.
Послеродовые упражнения для спины, упомянутые далее в этом посте, будут направлены на то, чтобы научить вас развивать и использовать основные мышцы.
Эта последовательность упражнений покажет вам, как правильно задействовать основные мышцы.
Задействовать мышцы кора особенно важно, когда вы носите ребенка, потому что вес вашего ребенка будет неравномерно распределен на позвоночнике, и вы сами должны это компенсировать.
Удостоверьтесь, что вы активируете мышцы ягодиц и пресса, когда держите ребенка на руках!
Спите в лучшей позе
Как я уже говорил, вы несколько месяцев спали в наклонном положении.
Важно заново научиться спать на спине, если вы страдаете от болей в спине.
Лежа на спине с небольшой подушкой под коленями, это одна из самых здоровых поз для сна. Это поможет наклонить таз назад и сохранить позвоночник в нейтральном положении.
Другой вариант — спать на боку с подушкой между коленями. Сначала это может показаться странным, но вы привыкнете к этому.
Приблизиться к идеальному весу
Похудеть после родов – это легче сказать, чем сделать.
Однако избыток жира в организме создает дополнительную нагрузку на суставы.
К счастью, у меня есть целый пост о простых способах похудеть после родов.
Укрепление мышц кора и ягодиц
И последнее, но не менее важное: еще одна важная стратегия избавления от послеродовой боли в спине — это тренировка мышц кора и ягодиц.
Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим лучшие упражнения послеродовой боли в спине.
Лучшее
Упражнения от боли в спине после родов (5 движений)
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, важно сначала обратиться к врачу.
Вы хотите убедиться, что боль в спине, которую вы испытываете, не является чем-то серьезным и требует срочного лечения.
Как я уже говорил ранее, выполняйте эти упражнения только после того, как вас одобрит врач!
_______
Хорошо, теперь, когда это не так, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений послеродовой боли в спине.
Эти 5 упражнений будут:
1. , укрепит мышцы в вашем ядре, включая:
  - . Прямочковая живот
  - Склоны и
  - . Поперечные брюшные мышцы. движения позвоночника
Вот они:
Наклоны таза
Наклоны таза — одно из лучших упражнений, помогающих выровнять бедра. Многие женщины страдают от наклона таза вперед, и это упражнение вернет ваши бедра в естественное положение.
Это достигается за счет укрепления прямых и поперечных мышц живота.
Для начала:
- Лягте на спину, согнув колени.
- Затем надавите пупком вниз к полу, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
- Это естественным образом наклонит таз назад.
- Задержитесь в этом положении на счет до трех и медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте 8-10 повторений за подход.
Ягодичный мостик
Следующее упражнение — ягодичный мостик.
Его цель состоит в том, чтобы активировать ваши ягодичные мышцы и поддерживать стабильность кора/туловища.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы вытянуть (выпрямить) бедра.
- Не позволяйте пояснице прогибаться. На самом деле, вы можете даже наклонять таз назад перед каждым повторением, чтобы убедиться.
- Достигнув верхнего положения, задержитесь на 3 счета.
Сделайте 12 повторений за подход.
Удержание полого тела
Третье упражнение в этой последовательности — это удержание полого тела.
Это упражнение немного сложнее, и вам, возможно, придется изменить его, если вы не можете выполнить его должным образом.
Удержание полого тела — один из лучших способов одновременно укрепить все мышцы пресса.
Для этого:
- Лягте на спину, поднимите руки над головой и вытяните ноги перед собой.
- Прижмите поясницу к полу, как вы делали это при наклоне таза.
- Затем поднимите плечи над землей, чтобы задействовать мышцы кора.
- Не касайтесь ногами земли и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
- Если это упражнение слишком сложное, вы можете упростить его, опустив руки по бокам или немного согнув колени.
- Делайте все возможное, чтобы удерживать каждый подход в течение 20 секунд.
Если вы не можете удерживать это положение в течение 20 секунд, удерживайте его столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму, и двигайтесь вверх.
Кошка-Корова
Четвертое упражнение в этой последовательности — Кошка-Корова.
Это упражнение улучшает подвижность позвоночника в безопасном, ненагруженном положении.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки (на четвереньки).
- Далее вы будете чередовать положение с прогнутой спиной и положением с округлой спиной.
- Выгибая спину, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на один счет.
- Затем выдохните, округляя спину. Задержитесь в положении «круглая спина» на одну секунду.
- Медленно перемещайтесь между двумя положениями и следите за своим дыханием. Также следите за тем, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
Весь рисунок должен выглядеть очень естественно.
Сделайте 8 повторений в каждой позиции в каждом подходе.
Птица-собака
Пятое и последнее упражнение в последовательности послеродовой боли в спине — это птичка-собака.
Это упражнение также выполняется из положения на четвереньках.
Для этого:
- Поднимите одну руку перед собой, выпрямляя противоположную ногу позади себя.
- Ваша спина должна быть полностью ровной все время.
- Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы и активируете мышцы кора на протяжении всего движения.
- Задержитесь в верхнем положении на счет 3 и вернитесь в исходное положение.
Повторить по 8 повторений на каждую сторону.
Растяжка
После того, как вы закончите выполнять последовательность, я хочу, чтобы вы сделали две растяжки.
- Первая растяжка поможет расслабить напряженные мышцы поясницы.
- Вторая растяжка поможет расслабить напряженные мышцы сгибателей бедра.
Глубокие приседания
Первая растяжка — глубокие приседания. Я хочу, чтобы вы присели как можно ниже и позволили пояснице округлиться.
В нижнем положении вы должны почувствовать приятное растяжение в области поясницы. Это не должно быть больно. Кроме того, вы должны держать ноги на полу.
Если вам нужно, вы также можете держаться за что-нибудь, чтобы поддерживать равновесие в нижнем положении.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра стоя
Вторая растяжка, которую я хочу, чтобы вы сделали, — это растяжка сгибателей бедра стоя.
Найдите стул или ящик на уровне вашего колена или середины бедра и поднимите его на 1 фут. Держите заднюю ногу прямо, напрягите ягодицы и наклонитесь вперед.
Вы должны почувствовать приятное растяжение передней стороны бедра задней ноги.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Вот и все.
Эта последовательность действий при болях в спине должна:
1. Укрепить корпус,
2. Улучшить подвижность и
3. Помочь восстановить естественное положение бедер.
Выполняйте всю эту последовательность один раз в день, 5 раз в неделю.
Делайте это ночью, прямо перед сном.
Как укрепить спину после беременности?
Хотите верьте, хотите нет, но об укреплении спины в послеродовой период можно не беспокоиться.
Распространенным заблуждением является мнение, что у вас слабая спина, однако обычно верно совершенно противоположное.
Ваша спина напряжена и гиперактивна из-за слабости основных мышц.
Вот почему последовательность послеродовой боли в спине фокусируется на укреплении кора при растяжении поясницы.
Когда следует обращаться за помощью?
Важно, чтобы вы использовали эту информацию ответственно.
Сильная или выраженная послеродовая боль в спине всегда требует срочного обследования.
Эту последовательность действий при послеродовой боли в спине следует использовать только в качестве дополнения к тому, что говорят вам ваши медицинские работники.
Другие важные моменты, на которые следует обратить внимание, включают:
Обострение недержания мочи :
Повреждение нерва может проявляться недержанием или непроизвольным подтеканием мочи.
Седловая анестезия:
Другим важным моментом, на который следует обратить внимание, является то, что мы называем седловой анестезией. Это относится к потере чувствительности в области бедер и паха. Это еще один признак серьезного повреждения нерва.
Наконец, если что-то, что вы делаете, вызывает боль, вам следует остановиться. Важно, чтобы вы были в безопасности.
Другой вопрос о послеродовой боли в спине
Как мне спать с болью в спине?
Вы должны попытаться спать с нейтральным позвоночником. Для этого вам нужно удобно спать на спине.
Чтобы привести позвоночник в нейтральное положение, подложите под колени подушку. Это повернет ваш таз назад.
Кроме того, вы можете спать на боку с подушкой между коленями.
Может ли эпидуральная анестезия впоследствии вызвать боль в спине?
Эпидуральная анестезия в большинстве случаев не вызывает долговременных болей в спине.
При этом эпидуральная анестезия — это процедура. Как и во всех процедурах, при их выполнении существуют неотъемлемые риски.
В целом, эпидуральная анестезия очень безопасна и не имеет длительных последствий.
Если у вас есть какие-либо конкретные проблемы, обязательно поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы быть уверенным.
Может ли ношение ребенка вызвать боль в спине?
Да. Женщины нередко держат своих детей с плохой осанкой.
Это связано с тем, что ваш ребенок будет оказывать неравномерную нагрузку на ваш позвоночник.
В результате вы компенсируете это, сдвинув бедра и позвоночник в сторону, с которой держите ребенка.
Как вы могли себе представить, чем тяжелее становится ваш ребенок, тем хуже становится.
Чтобы этого не произошло, вы можете сделать две вещи:
1. Всегда старайтесь менять сторону, на которой вы носите ребенка, чтобы избежать дисбаланса между сторонами.
2. В качестве альтернативы вы можете использовать переноску для младенцев, чтобы распределить вес спереди или сзади, чтобы предотвратить поперечный дисбаланс мышц.
Вызывает ли грудное вскармливание боль в спине?
Возможно, грудное вскармливание вызывает боль в спине.
Все зависит от того, в каком положении вы находитесь во время кормления грудью. Если вы кормите грудью в сутулой или сгорбленной позе, вы ставите свой позвоночник в невыгодное положение.
Важно, чтобы вы всегда обращали внимание на свою осанку и старались держать спину ровной.
Как долго длится послеродовая боль в спине?
Послеродовая боль в спине может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Если ваша боль в спине вызвана нарушением опорно-двигательного аппарата, то стратегии, описанные в этом посте, должны начать вам помогать через несколько недель.
Если боль в спине не уменьшится через 6–8 недель, вам следует обратиться к врачу еще раз.
Может ли газ вызывать боль в спине?
Да, газ определенно может вызывать сильную боль в спине.
Беременные и родильницы часто страдают от запоров и газообразования.
Если вы не опорожняетесь каждые 1–2 дня, вероятно, у вас запор.
Хотя такие препараты, как Colace и Simethicone, могут принести кратковременное облегчение, важно устранить первопричину.
Обычно это означает ежедневное добавление в рацион большего количества воды, фруктов и овощей.
Вы не только будете творить чудеса со своим здоровьем, но и избавитесь от дискомфорта, связанного с скоплением газов.
Почему у меня болит спина после кесарева сечения?
Возникновение болей в спине после кесарева сечения может быть связано или не связано с факторами, упомянутыми в этой статье.
Как правило, кесарево сечение не затрагивает структуры позвоночника. Ваша боль в спине может быть связана с некоторыми другими факторами, которые ухудшились после кесарева сечения.
Обязательно обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, который может дать вам направление на тщательное обследование.
Существуют ли
какие-либо продукты, помогающие при болях в спине после родов?
На эту тему не так много исследований. Многие боли в спине после родов имеют скелетно-мышечное происхождение.
Таким образом, «еда номер один», которая может помочь при болях в спине, — это вода.
Важно, чтобы вы были хорошо гидратированы, чтобы максимизировать приток крови и кровообращение во всем теле.
Старайтесь выпивать не менее 3–4 чашек простой воды каждый день, чтобы свести к минимуму последствия обезвоживания.
Заключительные мысли о послеродовой боли в спине
Лечение послеродовой боли в спине включает многофакторный подход.
Важно, чтобы вы обращали внимание на свою осанку, технику подъема и положение во сне.
Вдобавок ко всему, вы хотите убедиться, что вы часто тренируете мышцы кора и ягодичные мышцы в последовательности, которую я вам предоставил.
Это все, что у меня есть для вас на сегодня!
Вопросы к вам:
Как долго у вас болела спина?
Что вы сделали, чтобы улучшить его?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Не забудьте взять копию Руководства по коррекции осанки после родов !
Если вы готовы начать комплексную домашнюю программу тренировок, чтобы исправить осанку своей мамы сегодня, купите себе копию Руководства по коррекции осанки PPT всего за 7 долларов. В нем представлено более 18 различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить осанку и подвижность; плюс Шаблон 6-недельной тренировки , которую вы можете выполнять, не выходя из дома!
Теперь давайте рассмотрим еще несколько вопросов, которые я часто слышу.
Другие статьи для улучшения боли в спине после родословной
- 100 Удивительные упражнения для укрепления вашего ядра
- Как развить сильные мышцы живота после рода
- Риски тренировок слишком скоро после родов
- . Четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
  ДА, Я ХОЧУ PDF!
  Бриттани Н. Роблес, доктор медицины, магистр здравоохранения, CPT
  Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
  Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
  Упражнения и советы по восстановлению после послеродовой боли в спине
  Потеря мышечной силы и стабильности суставов является распространенной проблемой после беременности, и это изменение может даже ухудшиться после родов, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни. Без адекватного отдыха и восстановления даже простые повседневные действия, такие как ходьба или ношение ребенка, могут усилить боль в спине.
  Не позволяйте боли в спине, связанной с беременностью и послеродовым периодом, сбивать вас с ног. Провайдеры Airrosti могут помочь быстро облегчить боль и дать вам инструменты, необходимые для решения проблем по мере их появления.
  Почему боли в спине не проходят после родов
  Во время беременности костно-мышечная система претерпевает множество изменений. Кости, суставы и мягкие ткани в нижней части спины, мышцы живота и кости таза могут растягиваться и травмироваться во время беременности и родов. Эти изменения могут иметь долгосрочные последствия даже после рождения ребенка.
  Послеродовая гимнастика при болях в спине
  Ваш лечащий врач должен назначить последующий визит в течение 4–6 недель после родов, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и ваш ребенок здоров. Важно слушать своего врача и обсуждать с лечащим врачом, какие действия вы можете разумно выполнять после родов. Это может помочь свести к минимуму любые потенциальные риски и обеспечить беспрепятственное восстановление.
  Несмотря на то, что послеродовая боль в спине может быть изнурительной и стрессовой, существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль и восстановить подвижность. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете после родов, чтобы ваше тело могло достаточно восстановиться. После того, как ваш врач разрешил вам заниматься спортом, выполняйте легкие упражнения, которые работают на стабильность суставов и мышечную силу. Вы также можете работать над улучшением своей осанки и ежедневно делать растяжку, чтобы снизить нагрузку на спину.
  *Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете онемение, покалывание или повторяющиеся симптомы, обратитесь к врачу.
  Ягодичные мышцы
  - Сядьте на стул и оберните эластичную ленту вокруг колен.
  - Поверните таз назад.
  - Сожмите ягодицы.
  - Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд.
  - Расслабьте ягодицы.
  - Выполните 10 повторений 3-5-секундных задержек дважды в день.
  Ягодичный мостик
  - Начните с лежания на спине.
  - Поставьте ступни на пол под сгибом коленей и на одной линии с бедрами.
  - Поверните таз назад к полу, уменьшая расстояние между спиной и полом.
  - Отсюда прижмите стопы к полу, сосредоточив внимание на пятках.
  - Перед началом движения напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора.
  - Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.
  - Продолжайте сокращать мышцы кора и ягодиц и удерживайте это положение в течение 2–3 секунд в верхней точке движения.
  - Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
  - Выполните 2 подхода по 10 повторений.
  Растяжка сгибателей бедра
  - Возьмите стул или прочный предмет, чтобы держаться за него.
  - Встаньте на колени, поставив одно колено на землю.
  - Задействуйте ягодичные мышцы и наклоните таз назад, выпрямляя нижнюю часть спины.
  - Вы должны почувствовать растяжение в бедре и передней части бедра.
  - Выполняйте 2 подхода по 2 растяжки два раза в день.
  Растяжка кошки/верблюда
  - Встаньте на четвереньки с прямой спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
  - Медленно вдохните и позвольте животу упасть на пол, одновременно выгибая спину и вытягивая голову.
  - Затем медленно выдохните, округлив спину и прижав подбородок к груди.
  - Чередуйте эти две позиции медленным и равномерным движением.
  - Выполните 2 подхода по 10 повторений.
  - Избегайте чрезмерного растяжения брюшного пресса во время этого упражнения. Если вы чувствуете боль, онемение или трудности при выполнении этой растяжки, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
  Растяжка грудной клетки стоя на коленях
  - Встаньте на руки и колени, выровняв бедра над коленями и плечи над руками. ⠀
  - Положите одну руку за голову.
  - Поднимите локоть и поверните туловище как можно больше, не двигая бедрами.
  - Выполните 2 подхода по 5 повторений и удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  Средство от боли в спине с помощью Airrosti
  На то, чтобы вырастить и вырастить вашего ребенка до рождения, ушел почти целый год. Хотя ваше тело потратило много месяцев на подготовку к этому ребенку, оно также должно претерпеть изменения, чтобы восстановить силы.
  Полное восстановление после родов может занять от нескольких недель до месяцев. Получение достаточного количества еды, воды и отдыха — лучшее, что вы можете сделать для своего тела в процессе восстановления. Если вы все еще испытываете боль в спине даже после восстановления после родов и не можете найти облегчение с помощью домашних средств, подумайте о том, чтобы записаться на прием к ближайшему поставщику Airrosti.