Содержание
14 эффективных упражнений для здоровой спины
Содержание:
- Зачем нужны упражнения для мышц спины?
- Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
- Комплекс упражнений для мышц спины на улице
- Способы качать спину в тренажерном зале
- Общие рекомендации
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие).
Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
Супермен
Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед.
Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турнике
Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс.
Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.
Тяга эспандера к животу стоя
Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.
Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным.
На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Общие рекомендации
Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.
Что может послужить профилактикой от болей в спине?
- Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
- Установите оптимальное положение экрана компьютера.
- Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
- Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
- Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
- Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки.
Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина.
Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола.
Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.
д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Домашняя тренировка спины для увеличения силы и ширины спины
Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и силу спины.
Бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал или, может быть, предпочитаете тренироваться дома. В любом случае у вас должна получиться отличная тренировка, простая в выполнении, но с сильными результатами.
Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже не очень мускулистый человек может иметь очень внушительное телосложение с широкими плечами и стройной спиной.
Худощавая, мускулистая спина
Сегодня все больше и больше мужчин и женщин предпочитают именно этот вид: худощавое, мускулистое телосложение, но не чрезмерное. Худощавый и твердый — это порядок дня, а не перегруженный, мускулистый взгляд.
Эта домашняя тренировка спины разработана специально для того, чтобы помочь вам добиться такого внешнего вида и выполнять ее в сжатые сроки в спальне или гостиной.
Оборудование для домашней тренировки спины
Для очень эффективной тренировки спины лучше всего иметь следующие предметы, и они станут отличной инвестицией:
- 2 набора гантелей (тяжелый набор и легкий набор)
- Перекладина для подтягиваний
Это действительно необходимая инвестиция для эффективной тренировки спины дома, но не обязательная! Смотрите в самом низу некоторые домашние тренировки спины без оборудования.
Гантели Примечание : Достаточно 2 комплектов гантелей для всех домашних тренировок.
- (2) 10# или 15# (маленькие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
- (2) 20# или 30# (крупные мышцы – грудь, спина)
Домашние тренировки для спины
Разминка и растяжка
Обязательно хорошо разогрейтесь перед домашней тренировкой спины. Мы все знаем статистику травм нижней части спины… это случается с 80%+ за всю жизнь, но этого можно избежать с помощью надлежащей разминки и хорошей формы. А по мере того, как вы становитесь немного старше, разминка становится особенно важной , поскольку вы более подвержены травмам.
- 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки с места)
- 2 минуты динамической растяжки
Основные моменты домашней тренировки спины
- Выполнение всех 4 упражнений подряд без отдыха — это 1 цикл
- Выполните 2-3 цикла
(если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте) - Очень эффективно и просто выполнять
- Вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут
Тяга в наклоне (с гантелями, а не штангой)
Тяга в наклоне с гантелями (не со штангой) — отличная тренировка для спины, позволяющая проработать широчайшие и увеличить ширину.
- Держите спину прямо и согнитесь в талии, как показано на рисунке. Не выгибайте спину!
- Исходное положение: гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу .
- Медленно потяните каждую гантель в верхнее положение, как показано, и удерживайте в течение 2 секунд.
- Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Выполнить 8-12 повторений.
Тяга одной рукой
Тяга одной рукой является разновидностью тяги в наклоне, но при этом мышцы спины работают под другим углом.
- Поставьте одну ногу и руку на низкий стол или два стула, как показано на рисунке.
- Начните с нижнего положения и медленно потяните гантель вверх, как показано на рисунке.
- Удерживать в верхнем положении 2 секунды.
- Медленно вытяните гантель обратно в исходное положение.
- Выполнить 8-12 повторений.
- Затем поверните и используйте другую руку.
Подъемы гантелей в наклоне
- Из положения стоя наклонитесь в талии до угла 90 градусов.
- Держите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполнить 8-12 повторений.
Подтягивания для домашней тренировки спины
Турник — отличное вложение для домашней тренировки спины. Подтягивания не только увеличат мышечную массу спины и ширину, но и увеличат силу спины и рук.
Если у вас пока нет сил подтягиваться, поставьте под себя небольшую скамеечку для ног и сделайте отрицательное подтягивание. Таким образом, вы начнете в верхнем положении и медленно опуститесь вниз, работая мышцами спины.
Домашняя тренировка спины без оборудования
Если у вас дома нет оборудования или гантелей, вы можете попробовать следующие варианты:
Растяжка Супермена
работаешь спиной. Если вы сделаете это с некоторой интенсивностью, вы обязательно почувствуете это в своей спине.
- Лягте на живот лицом вниз на пол или на коврик для тренировок, вытянув руки и ноги, как показано на рисунке.
- Расставьте руки и ноги примерно на 2 фута друг от друга (не показано на изображении ниже).
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Задний мостик
- Лягте спиной на пол или на тренировочный коврик лицом вверх, колени полностью согнуты.
- Вытяните руки в стороны.
- Поднимите корпус так, чтобы ноги и туловище образовали одну прямую линию.
- Почувствуйте сгибание в нижней и средней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Подъемы в наклоне
(держит 2 тяжелых предмета, например, книги)
- Из положения стоя наклонитесь в пояснице под углом 90 градусов.
- Держите тяжелые предметы (например, книги) прямо вниз ладонями друг к другу.
- Поднимите предметы прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполните количество повторений в зависимости от сопротивления используемого предмета. Для легкой книги вы можете стремиться к 20-30 повторениям. Для более тяжелых предметов 8-12 повторений.
Предметы, которые работают : тяжелые книги, тяжелые ботинки, тяжелая обувь, бутылки с бытовым моющим средством, банки с краской с ручками, галлон молока или воды, обложки для книг, корм для домашних животных — используйте свое воображение!
(и если у вас есть только 1 объект для работы, вы можете чередовать руки)
Предотвращение травм
Нижняя часть спины очень восприимчива к травмам, поэтому имейте в виду следующее, чтобы избежать травм:
- Убедитесь, что вы делаете правильную разминку – легкая кардио и динамическая растяжка
- Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелы для ваших пределов – оставайтесь в пределах своих возможностей
- Всегда сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений
- Очень здорово заканчивать каждую домашнюю тренировку спины упражнениями на гиперэкстензию. Тренажер для растяжки спины Precor просто незаменим для гиперэкстензии спины.
- Растягивайте спину каждый день с помощью этих упражнений на растяжку нижней части спины. (1)
(1)Другие программы домашних тренировок.
Дэвид Уильямс
Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.
Ссылки
- Кронклетон, Э. (2021, 27 сентября). 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches
Лучшие домашние тренировки для спины для здоровья и роста мышц
Хотя работа над некоторыми мышцами может быть чистым проектом тщеславия — мы смотрим на Вы, пресс – тренировки спины, даже дома, – это инвестиция в ваше будущее.
По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как, по оценкам различных источников, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытывают боль в пояснице.
И если вы один из тех людей, что лучшее, что вы можете сделать? Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, «Если вы страдаете от болей в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что только вы можете себе позволить — упражнения».
Учитывая, насколько важна спина, как для эстетики, так и для борьбы с болью, мы не можем принять никаких оправданий тому, чтобы не тренировать ее. Нет, закрытые спортивные залы и нехватка оборудования — не повод отказываться от тренировок спины, особенно когда есть так много хороших домашних тренировок для спины.
Ниже приведены четыре примера простых упражнений для спины дома. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора накачать спину.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему вам нужно тренировать спину
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно тренировать спину.
Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Сильная спина, например, послужит основой для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.
Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и напряжениям при наклонах, подъемах, скручиваниях, поворотах в течение дня, а также при простом постуральном положении, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это».
Пытаетесь сохранить равновесие с помощью жима над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.
Какие мышцы образуют «спину»?
Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней так, как будто это одна целая мышца.
На самом деле спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими способами.
Выпрямитель позвоночника: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие, мощные колонны по обе стороны от вашего позвоночника, которые отвечают за помощь в перемещении вашего позвоночника из согнутого положения в вертикальное. Они также предназначены для того, чтобы удерживать вас от гравитации в течение дня — это основные мышцы, которые проходят по всему позвоночнику».
Локальные и стабилизирующие мышцы, в том числе многораздельные: «У нас есть небольшие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют локальными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего говорят о многораздельных мышцах, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в том, чтобы помочь стабилизировать один позвонок относительно другого, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник».
Косые: «У вас есть косые мышцы, которые составляют мышцы спины», — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они обвивают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковые изгибы туловища, а также помогают обеспечить стабильность».
Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, чем с функциями спины», — говорит Микинс.
Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его партнерского действия с широчайшей мышцей спины.
Большая и малая ромбовидные: Эти две мышцы лежат под трапециевидной. Ромбовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за сведение лопаток.
Лучший способ тренировать спину
С таким количеством мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем и вечером, чтобы тренировать их все. К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это посмотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому трудно изолировать и прорабатывать мышцы спины отдельно.
Разделите свои тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения
Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить ваши тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения. По вертикали Хоуи имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а под горизонтальными движениями подразумеваются подтягивающие движения — гребля.
«В каждом тяговом движении вы будете немного сильнее нагружать разные области спины, но работать над ними независимо друг от друга довольно сложно», — говорит Хоу.
«Я предпочитаю идти по пути рассмотрения вертикальной и горизонтальной тяги, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».
6 лучших домашних упражнений для спины
Некоторые упражнения занимают голову, плечи и спину выше остальных, когда речь идет об упражнениях для спины. Убедитесь, что эти движения входят в вашу домашнюю рутину.
Становая тяга
Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц корпуса или туловища, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы тренируемся, мы также наблюдаем увеличение активности через ядро»,
Если мы конкретно рассматриваем работу мышц спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника. Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, широчайшие мышцы спины вступают в действие и помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.
Тяга в наклоне
Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая задействует средние и нижние трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Махи гири
Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи гирей. На самом деле, единственная плохая вещь в махах с гирями — это завладеть гирей на минутку, но мы также можем помочь с этим.
Inverted Row
Хотя на первый взгляд может показаться, что этот убийца верхней части спины невозможен дома, у нас есть для вас обходной путь. Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. О, и имейте в виду, что это упражнение можно усложнить или упростить в зависимости от положения ваших ног.
Тяга отступника
Тяга отступника сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но при этом становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро срабатывать.
Однако слишком часто это упражнение портится из-за того, что люди торопятся его выполнить. Помните, что цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно больший вес; цель состоит в поддержании правильного положения позвоночника.
Подтягивания широким хватом
Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективно укрепляют спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Ориентируясь на широчайшие мышцы и придавая туловищу более широкую V-образную форму, без них не обходится ни одна тренировка спины с собственным весом.
Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)
Готовы применить все, чему научились, на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или тренируетесь только с собственным весом.
Домашняя тренировка спины: гантели
Компания Howe разработала идеальную тренировку спины с гантелями, поэтому дома или в тренажерном зале вы можете тренировать спину так, как она того заслуживает.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Разведение задних дельт сидя
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились над вашими ступнями. Оставайтесь согнутыми вперед, когда вы поднимаете руки в стороны, выровняв гантели с вашими плечами. Опустите вес и повторите.
Тяга в наклоне
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1–2 минуты перед следующим подходом
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно прогнута. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, ваши ладони обращены друг к другу. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель к боку и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.
Пуловер с гантелями
Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом на скамье. Поставив ноги на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку.
Опустите гантель обратно вниз и повторите.
Домашняя тренировка спины: собственный вес
Для этой тренировки делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив круг один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.
Подтягивания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.
#Hack
Если у вас дома нет турника, воспользуйтесь обходным решением без комплекта нашего фитнес-редактора.
Горизонтальная тяга
8 повторений
Как выполнять: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повисните под ней, подняв ноги на скамью.
Настройтесь на кор и держите тело прямо с головы до ног. Сведите лопатки вместе и тяните локти к полу. Как только ваша грудь коснется перекладины, опуститесь в исходное положение в течение трех секунд.
#Hack
Если у вас нет перекладины, чтобы подтянуться, используйте вместо нее два стула.
Разгибание спины Супермена
Задержитесь на 20 секунд, отдохните 10 секунд. 12 раундов
Как делать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете). Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Отжимания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки шире плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Домашняя тренировка спины: собственный вес #2
Осталось всего 15 минут? Нужен TLC после тяжелой тренировки спины? Попробуйте этот простой восстановительный сеанс восстановления или разогрева.
Кошка Корова
5–8 повторений
Встаньте на руки и колени и медленно опустите голову между руками, одновременно поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.
Подъемы ног
8-10 повторений
Как выполнять: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Держите ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не сделают 9.0-градусный угол с полом или насколько вы можете получить их, сохраняя их прямо. Медленно опуститесь в исходное положение.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Как выполнять: Лягте на левый бок, согнув ноги в коленях.
Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороны.
Птичья собака
Всего от 8 до 10 повторений
Как выполнять: Стоя на четвереньках, медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь на 7-8 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Главная Тренировка спины: гири
У вас есть гири? Эрик Лейя, мастер выполнения упражнения с гирями, объединил одно движение и атаку одной рукой назад, которые, по его словам, «идеально подходят для построения большой, сильной и функциональной спины».
«Также будут работать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и кор, так что, хотя я думаю об этом как об атаке на спину, на самом деле это тренировка всего тела.»
Становая тяга в толчок в толчок
- Расставив ноги на ширине плеч и повернув их на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий и длинный позвоночник.
- Удерживая нижнюю часть спины ровной, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола, выпрямляя бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола и перед бедрами. Старайтесь держать плечи на уровне пола, когда поднимаетесь.
- Выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно, а затем резко встаньте снова, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила вас по предплечью.
- Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю на пол, а затем взорвите ее вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность на противоположной стороне. Это одно повторение.
Чтобы выполнить тренировку, выполните от 3 до 5 подходов становой тяги по 3–5 повторений на толчок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами.