Упражнения на бицепс без гантелей в домашних условиях: Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свои бицепсы без отягощений

Не так уж сложно выполнять толчковую работу, когда вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и разновидности приседаний, вероятно, стали вашими лучшими друзьями с тех пор, как вы пришли в тренажерный зал. закрыто. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих красивых бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как накачать бицепс без отягощений.

Будьте уверены: вы можете поддерживать рост рук вне спортзала. Даже если у вас нет настоящего силового оборудования, ваши бицепсы могут получить адскую тренировку. Все, что вам нужно, это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Изображение через Shutterstock/Iulian Valentin

Nutrition First

Перво-наперво: независимо от того, хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Без доступа в спортзал легко опустить руки и попрощаться со своим блендером и кувшином протеинового порошка. Но не делай расставание такое сладкое горе речь еще. Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно убедиться, что вы питаете свои мышцы.

[См. также: Вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я должен работать над бицепсами без оборудования?

The Moves

Вам может понадобиться совершить набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов напрячься, чтобы вы могли тренировать бицепс без каких-либо реальных весов. Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы убедиться, что вы максимально используете минимальное оборудование или вообще его не используете.

Изображение с Shutterstock/Artur Bogacki

Отжимания на бицепс 

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас . Если ваша обычная позиция для отжиманий имеет тенденцию быть узкой, вам может потребоваться немного развести руки, чтобы получить положение, необходимое для удобного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и при обычных отжиманиях — начните с колен или обратным хватом за прочный стул, если вам нужно.

Концентрированное сгибание ног с сопротивлением

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям по комнате нужно развлечься. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром . Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правого внутреннего бедра . Прочно возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте сосредоточенное сгибание рук , но с весом ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия, как правило, напряжены.

[Связанный материал: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock/Sergei Gnatiuk

Изометрические сгибания рук с полотенцем

с большинством изометрических), но время в напряжении — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Встаньте в центр большого полотенца или простыни, свернутой вправо. Затем сформируйте две хватки (как у вас с тросами или эспандером), по одной на каждую руку. Скручивайте полотенце до тех пор, пока оно не сможет подняться выше, или пока ваши руки не коснутся 9.0 градусов (выйдите шире и соберите больше материала под ногами, чтобы сократить слабину, если это произойдет). Удерживайте это верхнее положение так долго и сильно, как сможете. При полном усилии это должно оказаться сложнее, чем кажется.

Ниже приведен вариант изометрического сгибания рук с полотенцем, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления, с канала AustraliaWOW на YouTube:

https://www. youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1QВидео не может быть загружено, поскольку отключено: Сгибание рук полотенцем.mov (https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1Q)

Негативные завитки кувшина для молока

У вас нет кувшина для молока? Без проблем. Нагруженный рюкзак или буквально мешок картошки отлично подойдут для этого. Какое бы оружие вы ни предпочли, согните его одной рукой и напрягите бицепс вверху. Медленно, сосредоточенно опустите руку для эксцентрической части сгибания, считая семь секунд до того, как коснетесь нижней части.

Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Негативные скручивания полотенец

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа по одной стороне полотенца в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы в верхней точке и выполните эксцентрические негативные движения в нижней точке. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается на полотенце, тем самым усложняя хватку и заставляя руки удерживать более неустойчивый груз.

[См. также: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы в домашних условиях.]

Подтягивания

Итак, этому нужно немного спортивного оборудования. Но если у вас есть перекладина, которая висит над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , напрягите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить разгибания) , и подтяните себя к медленному контролируемому подтягиванию. Идите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы двигаться вниз как можно медленнее (негативы), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутые тяги ладонями вверх

Используя ленты TRX, две простыни, скрепленные узлом и закрытой дверью, или прочный стол, приготовьтесь выполнять перевернутую тягу. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший упор на бицепсы, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не друг к другу (AKA, хват подтягиванием).

Идите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.

Изображение взято с Shutterstock/RomarioIen

Бокс (с акцентом на апперкот и хук)

Берите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к серии апперкотов и хуков. Всегда черпайте силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются с каждым ударом, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не скручиваете колени и нижнюю часть спины. Выдыхайте при каждом ударе и фокусируйтесь на апперкотах и ​​хуках, чтобы максимально задействовать бицепс.

[По теме: Вот 7 уроков, которым бокс может научить пауэрлифтеров.]

Дверной косяк Сгибание рук с собственным весом

Встаньте на дверной косяк между ногами, максимально приблизившись к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную раму (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которые, вероятно, будут более неустойчивыми — всегда проверяйте свое сцепление и материал) кончиками пальцев одной руки. Так же, как и в отрицательном ряду, медленно опустите свое тело вниз от дверного косяка. Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, подтяните себя обратно в исходное положение.

Держите бедра прямо. Это вызовет еще большую нагрузку на ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и по стабилизации тела.

Тяговые тренировки без оборудования

Пока не устраивайте похороны округлости своих бицепсов — то, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своей любимой мускулатурой. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму так же хорошо, как в свои лучшие дни в тренажерном зале.

Наращивайте спину и бицепсы дома без утяжелителей

Лучший способ тренировать спину и бицепсы для значительного увеличения силы и роста мышц требует только перекладины, на которой можно висеть, и некоторого веса для подъема. Но иногда бывают дни, когда у вас нет доступа ни к одному из них, например, когда вы дома или в путешествии.

Вот почему в этой статье я дам вам тренировку для спины и бицепсов, которая задействует мышцы бицепсов, верхней и нижней части спины, и которую вы можете делать где угодно. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, эти упражнения полностью доступны для всех.

Тренировка спины и бицепсов в домашних условиях

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — отличное и удобное упражнение, которое задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Вам понадобятся два прочных стула, которые можно использовать в качестве приподнятой ручки

1. Расположите свое тело между двумя прочными стульями по обе стороны от туловища так, чтобы они были параллельны друг другу. Возьмитесь руками за верх стульев, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
2. Выдохните, сводя лопатки (сведите лопатки вместе), чтобы полностью поднять тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Дайте ему полный диапазон движения.
4. Повторите 10 повторений.

Подъемы ног с группировкой в ​​обратном направлении

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, а также на второстепенные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и кор. Для этого упражнения необходим стол или любая другая возвышенная поверхность.

1. Лягте животом на стол, положив бедра на край стола так, чтобы ноги свисали. Возьмитесь руками за края стола для поддержки. Задействуйте свое ядро.
2. Согните и сведите колени, выдохните и медленно поднимите их, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Ненадолго замрите на две секунды.
3. Вдохните, медленно опуская ноги.
4. Повторите 10 повторений.

Ряды полотенец

Ряды полотенец — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно по двум причинам. Первые полотенца распространены во многих местах, будь то внутри или снаружи дома. Во-вторых, они отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно широчайших, задних дельтовидных мышц, верхней части спины и бицепсов.

1. Лягте на живот, руки вытянуты над головой и сцеплены с полотенцем на ширине плеч. Ваши ноги прямые, и ваш кор задействован.
2. На выдохе сводите лопатки и тяните локти назад к стопам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений.

Обратная планка 

Обратная планка задействует задние мышцы, включая задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Это также задействует брюшной пресс, что поможет вам укрепить силу кора.

1. Начните с положения сидя, поставив ноги вместе и вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в стороны и расставлены.
2. Сожмите ладони, напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

Отжимания на бицепс

Все мы знаем, что отжимания в домашних условиях являются доминирующим упражнением для груди и трицепсов. Но если у вас дома нет перекладины для подтягиваний или подтягиваний, это упражнение должно помочь. Хотя это не основное упражнение на бицепс, оно должно активировать бицепс.

1. Примите положение для отжиманий, упритесь ладонями в пол на уровне талии и направьте пальцы к стопам.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. На выдохе вытяните руки, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение.
4. Повторите 8 повторений.

Тренировка бицепса с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления

Это фантастическое упражнение для увеличения бицепса, а также тонуса вторичных мышц рук, таких как предплечья, для улучшения силы хвата. Сгибание рук на бицепс — отличное и недорогое дополнение к вашей силовой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер.

1. Выберите эспандер, соответствующий вашей силе и физической форме. Поместите ноги на эспандер, взявшись за оба конца эспандера любой рукой ладонями вперед. Собери свое ядро.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно скручивайте эспандер вверх, пока ладони не окажутся перед плечами.
3. Вдохните, медленно вытягивая руки вниз, и медленно ослабьте напряжение в руках.
4. Повторите 10 повторений.

Сгибание молота с лентой сопротивления

Сгибание молота с лентой в первую очередь нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), но разница с этим хватом заключается в том, что двуглавая мышца плеча (короткая головка) активируется больше, чем длинная головка.

1. Поставьте ноги на эспандер, держа оба конца эспандера в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Выдохните, скручивая ленту, прижимая локти к туловищу. Напрягите бицепс в верхней точке.
3. На выдохе медленно опускайте ладони в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений.

Выводы: Тренировка спины и бицепса дома

Итак, чтобы подвести итог, вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все упражнения, которые я обсуждал ранее. Сделайте это в течение 4 подходов, и ваша спина и бицепсы будут чувствовать себя накачанными.

С учетом сказанного, я не предлагаю вам работать над этим комплексом самостоятельно, а вместо этого вам следует работать со штангой и блинами для взвешенной художественной гимнастики всякий раз, когда вы можете. Однако, поскольку это довольно объемная процедура, она должна помочь.

Если вам нужна пошаговая программа тренировок, которая покажет вам, как тренироваться, есть и восстанавливаться, чтобы добиться максимальных результатов, ознакомьтесь с нашей 8-недельной программой гимнастики дома.