Упражнения на бока и живот в домашних условиях: 20 упражнений + план (картинки)

20 упражнений + план (картинки)

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

• Проработка мышц кора и укрепление пресса.
• Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
• Ускорение обмена веществ и метаболизма.
• Укрепление суставов и костной ткани.
• Подтягивание мышц всего тела целиком.
• Заряд энергией на весь день.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-50 лучших упражнений для живота + план
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1.

Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания  + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3.

Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу
• Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Живот, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.

3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.

4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.

5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.

4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.

5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.

3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.

4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.

2. Руки сомкни в замок на затылке.

3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.

4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.

5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.

2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.

3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.

4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.

2. Корпус отклони назад на 45 градусов.

3. Поясница округлена, копчик втянут.

4. Напряги пресс и согни руки в локтях.

5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.

6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.

2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.

3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.

4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.

5. Верни ноги в исходное положение.

6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.

2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.

3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.

4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.

5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.

6. Приподними голову и смотри вперёд.

7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.

2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.

3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.

4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.

3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.

4. Выполняй касания поочерёдно.

5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

5 упражнений на наклонные мышцы, которые дадут вам большие боковые прессы

Фитнес

Добавить Автора
12 ноября 2019 г.

Поделиться на Facebook
Поделиться в Твиттере

Можно с уверенностью поспорить, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свои тренировки Tough Mudder, в конце концов, такие препятствия, как Funky Monkey и The Gauntlet, требуют серьезной силы корпуса. Но если и есть какая-то часть вашего корпуса, которой, вероятно, следует уделить немного больше внимания, так это косые мышцы живота (также известные как боковые мышцы живота). Косые мышцы помогают дышать, вращая/сгибая туловище и создавая внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, которые нацелены на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручиваний, упражнения, которые воздействуют на косые мышцы живота, включают много скручиваний и наклонов в стороны. Это 5 лучших упражнений на косые мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свою домашнюю тренировку, чтобы развить основные боковые мышцы пресса и общую силу кора.

(скручивание) Хруст

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти были разведены в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (поверните) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. Завершив скручивание, позвольте туловищу раскрутиться и вернуться в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. Это по одному повторению на каждую сторону.
8. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, положите ноги на ящик или скамью, а не в воздухе.

Мяч для устойчивости Локтевой мостик

1. Встаньте на колени перед мячом для стабильности и поместите локти и предплечья на мяч, чтобы создать примерно 9Угол 0° в локтях, плечах и коленях. Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу и локти на мяче, начните упражнение, разгибая колени и катя мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не окажутся почти на одной линии, а задняя часть плеч находятся на балу.
3. Подкатите мяч к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени касались земли.
2. Убедитесь, что ваш кор задействован, а спина сгибается минимально.
3. Удерживая спину ровной, вытяните правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Сохраняя спину ровной, вытяните левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад.
7. Это один представитель.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Наклоны в стороны с отягощением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу одной рукой, ладонью внутрь. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
2. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
3. Это одно повторение.
4. Сделайте 10-15 повторений с наклоном в одну сторону, затем возьмите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
5. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений на каждую сторону.

 Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени, чтобы образовался угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите блин, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу между руками.
3. Держите спину ровной и поверните туловище влево. Вес должен вращаться вместе с вами.
4. Прекратите скручивание, когда почувствуете растяжение косых мышц живота, и коснитесь гирей пола.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. Это по одному повторению на каждую сторону.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте тренироваться

Итак, вы освоили косые упражнения, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Будьте непринужденными с одним из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступных для трех уровней физической подготовки, или пообещайте выйти на старт как самая спортивная версия себя с платными онлайн-программами под руководством тренера. Выбор за вами.

Загрузить бесплатное руководство по обучению

Зарегистрироваться для онлайн-обучения

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Фитнес

3 упражнения на пресс для укрепления кора

Мероприятие

Какое мероприятие Tough Mudder мне подходит?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок, которые можно делать виртуально

Популярные

Tough Mudder Challenges 2021

13 лучших упражнений на косые мышцы живота

Фитнес

Боковые стороны корпуса так же важны, как и передние.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

27 июня 2017 г.

Эмбер Достопочтенный

Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части пресса. Вы знаете, те мышцы, которые создают шесть кубиков. Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и важно тренировать их все — независимо от того, пытаетесь ли вы просто стать сильнее и защитить свое тело от травм или пытаетесь получить более заметные мышцы.

Все ядро ​​помогает нам сохранять равновесие и выполнять массу упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. «Косые мышцы живота помогают нам стабилизироваться и защитить туловище», — говорит Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер-основатель Rumble Boxing.

В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет напряжена, если у вас сильные косые мышцы живота, которые помогают поддерживать ваше тело во время любых скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и развивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Здесь Баррелл демонстрирует 13 упражнений для косых мышц, которые она любит. Все они не требуют никакого оборудования или простого веса, такого как гантель или набивной мяч, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы делать их. Ознакомьтесь с приведенными ниже движениями, найдите несколько своих любимых и добавьте их к следующей силовой тренировке или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему проработать бока.

Бонус: многие из этих движений также неизбежно задействуют другие части вашего корпуса, а некоторые требуют даже верхней части тела и ягодиц.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые планки

  «Это упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, но оно также задействует всю боковую часть тела, включая плечи, кор и бедра», — говорит Баррелл.

  • Встаньте на бок, поставив ноги друг на друга, а нижнюю часть предплечья прямо под плечом.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног.
  • Удерживайте это точное положение, не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд или более, затем повторите на другую сторону.

• Amber Venerable

  Отжимания в боковой планке

  «Отжимания в боковой планке — более сложный способ проработать косые мышцы живота в положении боковой планки», — говорит Баррелл. «Это упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, но оно также работает и со всеми сторонами тела (плечи, кор, бедра)».

  • Начните с боковой планки.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение или немного выше, если сможете.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания с поворотами

  «Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но вы также задействуете все мышцы живота», — говорит Баррелл.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, напрягите мышцы кора и сделайте полное приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому колену и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Русские скручивания

  «Русские скручивания задействуют все ядро ​​с упором на косые мышцы», благодаря скручивающему движению, — говорит Баррелл.

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, колени согнуты, пятки на полу, спина под углом 45 градусов к полу. Держите набивной мяч или гантель (попробуйте весом от 8 до 10 фунтов) обеими руками возле живота.
  • Держите спину прямо и набивной мяч близко к туловищу, выполняя повороты вправо и влево.

• Amber Venerable

  Spidermans

  Баррелл говорит, что они отлично подходят для всего корпуса, но боковые скручивания показывают вашим косым мышцам дополнительную любовь. Вы также получите бонусную тренировку верхней части тела, так как вы используете руки, плечи и спину, чтобы оставаться в положении планки. И, как и в любом упражнении, которое выполняется в положении планки, вы также должны все время задействовать (и, следовательно, работать) ягодицы.

  • Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, с включенным кором.
  • Подтяните левое колено к левому локтю. Используйте верхнюю часть тела, чтобы повернуться к колену, чтобы выполнить то, что похоже на боковое скручивание.
  • Продолжайте движение, чередуя стороны.

Самые популярные

• Янтарный почтенный

  9 TrunkRotations

  0002 «Вращения туловища отлично подходят для кора и нацелены на косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка повернув туловище. Думайте об этом как о медленном альпинисте из стороны в сторону.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

• Янтарный преподобный

  Wood Choppers

  Вращательное движение нацелено на косые мышцы живота, но также отлично подходит для тренировки квадрицепсов и ягодиц, отмечает Баррелл.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели.
  • Держите гирю за оба конца, руки вытянуты перед левой ногой, колени слегка согнуты.
  • Слегка поверните левую ногу, поворачивая тело и перемещая вес поперек тела вверх и вправо, все время держа руки прямыми.
  • Верните вес в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

• Amber Venerable

  Wall Ball

  «Wallball — отличное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на косые мышцы живота, но также прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Встаньте левым боком к стене и слегка согните колени. В прямых руках держите мягкий набивной мяч с правой стороны тела. Поскольку вы используете мышцы спины, которые, как правило, довольно сильны, вы можете работать тяжелее — попробуйте 10 или 12 фунтов.
  • Поверните правую ногу и используйте силу бедер, чтобы бросить мяч в стену.
  • Поймать мяч, согнув колени, чтобы принять мяч.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• АМБЕР.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.
  • Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии вправо к полу. Пусть вес медленно ведет вас вниз.
  • Подтягиваясь, вернитесь в исходное положение.

• Эмбер Достопочтенный

  Выпады вперед с вращением

  «Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и отлично сжигает плечи, другие области кора, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы». — говорит Баррелл. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
  • Сделайте выпад вперед левой ногой. Согнув колени, поверните туловище влево, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  • Повернитесь к центру и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, чередуя ноги.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые скручивания стоя

  Это движение в основном нацелено на косые мышцы живота, но оно также немного усложняет баланс. Обязательно держите таз втянутым (то есть следите, чтобы ягодицы не торчали) и спину прямо, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднесите правую руку к правому уху.
  • Поднимите правое колено сбоку от тела, одновременно опуская правый локоть, чтобы встретить его.
  • Поднимите руку вверх, выпрямляя ногу и опуская ногу на землю.

Самый популярный

• Amber wenerable

  . «, — говорит Баррелл. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, на которую можно опереться.

  • Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы можно было наклонить туловище вперед и прижаться к нему ладонями, согнутыми в локтях.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногу и отведите ногу назад прямо в параллельное положение. Повторите это от 8 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Amber Venerable

  Power Hooks

  «Крюки — мое любимое упражнение на косые мышцы живота», — говорит Баррелл. «Силовые хуки — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать кор, особенно косые мышцы живота!» Ударьте тяжелую сумку, используйте гантели или просто бойтесь с тенью без отягощений.

  • Встаньте в боевую стойку, поставив силовую (доминирующую) ногу позади себя.
  • Подняв защиту (руки перед лицом), возьмите передний локоть и поднимите его на уровень груди. Вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Задействуйте талию и бедра, чтобы бросить передний крюк через тело.
  • Повторите с задней рукой, но на этот раз поверните подушечку задней ноги.
  • Продолжайте чередовать руки как можно быстрее, сохраняя форму.

  Наша модель, тренер Даниэлла Баррелл, одета в спортивный бюстгальтер с принтом и панелями We Are Handsome (saksoff5th.com, 50 долларов) и леггинсы Essentials by Nuyu Yoga с сетчатыми вставками (wearnuyu.com, 70 долларов). Кроссовки ее собственные (похожие модели доступны на nike.com).

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.