Упражнения на крылья в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

• Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
• Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
• Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

• При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
• Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
• Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
• Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

• Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
• Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

• Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
• Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
• Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
• Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
• Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

• Отжимания с опоры — 4х10.
• Тяга гантели с опоры — 4х10.
• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Отжимания от стены — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

• Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Как накачать крылья в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.
Выполнение:

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.
Выполнение:

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.
Выполнение:

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.
Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.
Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Домашняя тренировка по игре в бинго менее чем за 20 минут

Избегаете ли вы носить топы без рукавов? Что ж, с этой тренировкой крыльев бинго от тренажерных залов Мэтта Робертса (личного тренера Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!), вы будете тянуться к камзолу с вашими руками, готовыми к лету!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь привести в тонус определенную область, это то, что вы не можете нацеливаться на потерю жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и выполняя определенные движения, чтобы нацелить мышцы трицепса, вы может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 МИФОВ О ДИЕТАХ, В КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПЕРЕСТАТЬ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы сожжете калории, чтобы сжечь жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет никаких оправданий! Но не бойтесь, если это делает все звучит немного устрашающе, внизу есть несколько более простых трюков.

Как это работает:
В каждом цикле вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение с указанными повторениями и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не истечет время. вверх. Не беспокойтесь, если вы не выполните все упражнения за восемь минут — чем регулярнее вы будете это делать, тем лучше вы будете, и вы обязательно сделаете все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдых в течение двух минут между двумя цепями.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Стенные ангелы – 10 повторений
Встаньте спиной к стене и упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с собой. Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений
Положив руки на скамью/ступеньку/диван, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром нажатии вверх. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что вы можете поставить колени на пол, чтобы было легче.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ЗНАЛИ О ПОТЕ

3. Сгибание коленей – 10 повторений в каждую сторону
Все еще находясь в положении для жима (но на этот раз не с коленями на полу), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касанием плеч – 10 повторений на каждую сторону
Все еще в положении для жима (осталось еще одно, обещаем), расставьте ноги и сожмите туловище, сохраняя сильное положение, поднимите один оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

*2 минуты отдыха*

Схема 2:
1. Эксцентрические отжимания – 5 повторений
На этот раз мы делаем полное отжимание (колени на полу для удобства) и руки на полу. Считайте пять секунд, пока опускаетесь на пол, затем перезагрузитесь и повторите попытку.

2. Приседания с весом тела – 10 повторений
Согнитесь от бедер, перенося вес на пятки и сохраняя прямую спину. Согните колени до угла 90°, а затем вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ С : ХУДШИЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ И ПОЧЕМУ

3. Отжимания на стуле на трицепс – 10 повторений
Используя ступеньку или стул, удерживая локти близко к телу и прямые бедра, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка растянуты (верхние части рук и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать положение и повторить.

4. Подъем Y с пола – 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки над головой, полностью прямые и под углом 35° к телу, образуя букву Y. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были направлены к потолку. Поднимите руки так высоко, как вам удобно.

Это не звучит слишком сложно, не так ли? И даже если это произойдет, это, безусловно, станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Лофнейн из тренажерных залов Мэтта Робертса.

СВЯЗАННЫЙ: СТАНЬТЕ ХУЙНЕЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЕЕ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте эти упражнения для начинающих…

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях, затем быстро вращайте ими вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Посадка для плавания
Если вы занимаетесь плаванием, брасс и кроль на груди прекрасно укрепляют руки, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги. Все еще недостаточно? Попробуйте носить плавательные перчатки с перепонками для дополнительной защиты.

■ Подъемники для мешков
В следующий раз, когда будете заправлять магазин, упакуйте его в два мешка по 1-2 кг каждый. Держите мешки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте растягиваться до и после и повторять три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела, — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

10 простых упражнений для крыльев бинго

Если вы один из 3,6 тысяч человек, которые ежемесячно ищут в Google «упражнения для крыльев бинго» или «крылья бинго», вы знаете, что там много информации — 8 миллионов результатов Google. , точнее. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают.

Что ж, чтобы уберечь вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили экспертное руководство о том, почему жировые отложения, расположенные вокруг трехглавой мышцы, возникают и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Подняв голову в 1990-х годах, термин «крылья бинго», что неудивительно, пришел из игры Bingo! , во время которого плечо становится видимым, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее на всеобщее обозрение и, скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крыльями бинго и плечом не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно 2018 WH ежегодный опрос об обнаженных телах, многие женщины ответили, что они предпочли бы выставить ноги, а не руки.

Но вместо того, чтобы ругать свое тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Крылья бинго, как правило, приходят с возрастом . «Когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию замедляться; в том, как он реагирует на физические упражнения, скорость вашего метаболизма и поддержание веса становятся более сложными», — говорит Вера Стефани из Equinox PT.

‘Производство и/или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняется. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей», — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может быть связана с тем, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться . Более низкие уровни гормонов роста связаны со снижением уровня мышечной массы и изменения в том, как ваше тело расщепляет и хранит жир — в основном, насколько легко вам набирать мышечную массу и насколько сложно вашему телу метаболизировать жир.

К сожалению, для этого не существует быстрых естественных способов, и попытки похудеть конкретно на руках бесплодны. Ваше тело не может и не будет худеть точечно (это означает, что вы похудеете только в одной конкретной области), но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классической комбинации обучения тому, как нарастить мышечную массу и научиться терять жир.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из каких мышц состоит рука (нет, это не «мышца крыльев») и лучших упражнений, чтобы избавиться от бинго-крыльев.

Какие мышцы составляют руку?

Для скульптурной верхней части тела вам необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемая просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Далее идут мышцы задней части плеча:

• Трехглавая мышца плеча: , которую часто называют просто «трицепс», эта мышца лежит вдоль задней части плеча и помогает при разгибании предплечья.
• Anconeus: меньшая мышца, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтя.

5 упражнений для крыльев бинго без гирь

Если у вас нет гирь, напр. гантели или гири, а затем есть ряд упражнений с собственным весом, которые предлагает PT Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

c) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

г) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его стоя на коленях:

2. Круговые движения руками


любая сторона.

b) Контролируя себя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы во время всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не позволяйте своим рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

Это сложное движение, которое можно уменьшить в соответствии с вашими физическими способностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы коснуться пола.

d) Положите руки под плечи и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

5. Отжимания с высвобождением рук

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки, быстро подняв их от пола.

d) Замените руки и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

5 упражнений «крыло бинго» с отягощением

Поскольку плечо представляет собой совокупность мышц и включает в себя плечо и плечевой сустав, его необходимо тренировать как таковое — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .

Equinox PT Вера Стефани предлагает включить эти упражнения в любую тренировку нижней части тела или корпуса, чтобы получить сладкое жжение в верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

1. Тяга гантелей в наклоне

а) Держите две гантели – по одной в каждой руке – и дайте им повиснуть на вытянутых руках по бокам, ладонями к телу.

b) Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к обеим сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями

а) Держите гантели обратным хватом (супинация).

b) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания с гантелями на трицепс

а) Держите одну гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая плечами, опустите гантель вниз до упора в локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы они не зафиксировались.

b) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, прижмитесь к скамье, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

5. Жим штанги на корточках

а) Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, держа корпус втянутым, а спину прямой. Вернитесь в положение стоя.

Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя технически вы тренируете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, заставляющее ваши руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам поднять тонус.

«Тренируйте руки дважды в неделю, — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без чрезмерной перегрузки мышц».

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с отягощениями для верхней части тела два раза в неделю:

• ВИИТ всего тела
• Стационарное кардио (также известное как LISS — низкоинтенсивное стационарное упражнение)

Для кардио она предлагает езду на велосипеде, прыжки на беговой дорожке, пробежку или прогулку — просто постоянное движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы оставаться в движении, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можете ли вы по-прежнему держать руки в тонусе, не используя утяжелители?

Если вы тренируетесь дома без особого (или какого-либо) домашнего спортивного оборудования — а мы знаем, что многие из вас таковыми являются — PT Джина Обенг предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но это не обязательно делать, просто используя классическую комбинацию гантелей и штанги.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Заполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно», — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто не забудьте замедлить движение и действительно сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

Можно ли похудеть только на руках?

Абсолютно нет. Как и на все вопросы о точечном уменьшении жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, но укрепление и тонус мышц также необходимы для достижения ваших целей.

Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, в которых ему нравится удерживать жир. Это может быть нижняя часть живота или верхняя часть рук, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Приведут ли тренировки рук к массе?

Нет. Многие женщины имеют в виду размер, когда говорят о массе. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, и чем больше вы придерживаетесь упражнений с отягощениями, тем больше вы наращиваете мышечную массу, которая избавляет от жира и создает более четкое телосложение», — говорит Стефани.

Тренировки для верхней части тела добавят объем, только если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас профицит калорий. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите в процессе упражнений и жизни.

Научиться считать и вычислять свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макроэлементах, сокращение от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным группам продуктов, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для потери жира, может быть для вас непростым делом.

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории. Например, куриные грудки относятся к белкам, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты пересекаются между категориями. Сыр и яйца могут быть классифицированы, например, как белки и жиры.

Чтобы понять, как рассчитать макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы можете выполнять ту же программу, что и ваш приятель, вы можете получить разные результаты.

‘Я всегда говорю своим клиентам: «Дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения». Все люди разные, и упражнения также связаны с пробами и ошибками и поиском того, что работает для вас. Так что, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не радикальными, — но этого времени достаточно, чтобы заметить разницу».

Я пока не могу отжиматься – с каких упражнений начать?

«Отжимания не обязательны для укрепления рук, — говорит Стефани. «Есть множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания в дальнейшем».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с упражнений на регрессию, которые помогут нарастить силу и освоить технику, как отжимания от стены.

doble-dGetty Images

Как сделать идеальное отжимание на возвышении:

1. Встаньте на расстоянии рук от стены, поставив ноги под бедра
2. Положите руки на ровную поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене
4. Оттолкнитесь в исходное положение, стараясь не разводить локти
5. Повторите шаги 1–4

Когда вы освоите отжимания от стены:

Чтобы перейти от этого, отжимайтесь от пола, но с коленями на полу. «Вам нужно будет поднимать меньший вес тела, и это поможет вам постепенно наращивать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться отжиматься, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания, на руках и носках, и медленно, считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигли пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания».

Я тоже хочу избавиться от жира на спине, помогут ли мне эти упражнения?

Изучение того, как избавиться от жира на спине, во многом похоже на попытку избавиться от крыльев бинго, потому что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-то одной части вашего тела. Чтобы избавиться от жира на спине, сосредоточьтесь на еде с дефицитом калорий, получайте адекватные упражнения NEAT, регулярно тренируйтесь с отягощениями и следите за своим сном и стрессом.

Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасно и устойчиво) навсегда.