Упражнения на рабочем месте в офисе: Упражнения для офисных работников: гимнастика на рабочем месте в офисе

Упражнения для офисных работников: гимнастика на рабочем месте в офисе

Современные люди могут находиться большую часть времени на работе и мало двигаться. Офисные работники часто жалуются на проблемы с суставами, слабость мышц, нарушение кровообращения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы позаботиться о здоровье и держать себя в тонусе, стоит выполнять легкую гимнастику для офисных работников.

В чем польза гимнастики на рабочем месте

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников не занимают много времени и не требуют специального инвентаря, их удобно выполнять в обычном кабинете. Легкая разминка может не только добавить бодрости, но и принести пользу для твоего организма:

• может способствовать улучшению кровообращения в мышцах и внутренних органах;
• позволяет повысить работоспособность и нормализовать общее самочувствие;
• может поддерживать функциональность суставов;
• помогает укрепить иммунитет и повысить выносливость организма;
• может предупреждать переутомление и помогать легче справляться со стрессом.

Комплекс упражнений для офисных работников

У многих из нас нет времени, чтобы регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Но простая гимнастика на рабочем месте в офисе позволит почувствовать себя лучше.

1. Задействуй кресло. Для начала присядь на стул и скрести ноги. Затем выпрямись, глубоко вдохни и постарайся втянуть живот. Приподними вес тела, сделав упор руками в подлокотники, а затем вернись на выдохе. Повтори упражнение 5 раз примерно по 10–20 секунд.
2. Выполни отжимания. Встань спиной к столу и сведи ноги вместе, постарайся присесть, выполнив упор ладонями в край стола. Согни и разогни руки, чтобы опустить и поднять тело в исходное положение. Сделай 3–5 повторений.
3. Разминка для запястий. Если ты достаточно много печатаешь на работе, это может повысить риск развития синдрома запястного канала. Чтобы избежать неприятных симптомов, важно ежедневно выполнять простую разминку. Для этого встань около рабочего стола и упрись в него двумя ладонями, при этом пальцы должны направляться внутрь. Немного опусти тело вниз до натяжения в запястьях, задержись в таком положении на 15 секунд. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение не менее 2–3 раз.
4. Растяжка для ног. Присядь на стул (ноги при этом должны находиться на полу). Затем вытяни левую ногу вперед, задержи ее в таком положении на пару секунд и медленно опусти. Выполни примерно 15 повторений для каждой ноги.
5. Упражнение для спины.Присядь на стул, выпрями спину и сомкни ноги вместе. Подними руки вверх, затем опусти левую руку на поверхность стола и заведи правую руку за спину, обняв спинку офисного стула. Медленно поверни корпус вправо и задержись на 10 секунд. Повтори упражнение в обратную сторону.
6. Разомни плечи. Сидя на рабочем кресле, снизу заведи левую руку за спину, а правую приподними к потолку и перекинь через плечо сверху. Далее сомкни руки, сделав своеобразный замок из пальцев, и потянись. Повтори упражнение 3–4 раза.
7. Накачай ягодицы. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и улучшить кровообращение в области таза, напряги их и задержи в таком состоянии примерно на 10 секунд. Затем расслабь мышцы и повтори упражнение 10–15 раз подряд.
8. Вращай плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, начни выполнять круговые движения плечами. При этом старайся сводить лопатки вместе и не прогибать спину в поясничном отделе. Повтори упражнение 12–15 раз.
9. Позаботься о коленных суставах. Встань возле стула и возьмись за спинку для равновесия. Согни левую ногу так, чтобы пятка стремилась по направлению к ягодице. Сделай по очереди не менее 10 сгибаний для каждой ноги.
10. Растяжка для рук. Удобно сядь на офисном стуле, упрись двумя ногами в поверхность пола. Сложи руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно сожми ладони и задержись на 20 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение 3–5 раз.
11. Тренируй мускулатуру корпуса. Если у тебя кресло с вращающимся механизмом, используй его при выполнении этого упражнения. Сядь прямо и приподними обе ноги над поверхностью пола, размести ладони на краю стола. Напрягая мышцы корпуса и не меняя положения рук, вращай нижнюю часть тела в обе стороны. Сделай не менее 10 поворотов.
12. Не забывай о ступнях. Вращай каждую ступню на весу: сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повтори круговые движения по 3 раза для каждой ноги влево и вправо.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Зарядка для офисных работников не отнимет много времени. Для разминки выбери 3–4 упражнения из списка и чередуй их в течение рабочего дня: обычно такая тренировка занимает около 5 минут. Каждое упражнение задействует одну или несколько групп мышц для снижения переутомления и стимуляции кровообращения. Подобную гимнастику в офисе на стуле стоит выполнять не менее 3–5 раз в день. Другими словами, нашему телу может понадобиться активная разминка каждые 2 часа работы.

Чтобы не беспокоиться о неприятном запахе пота на работе, используй антиперспиранты:

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Защита и Свежесть со специальной технологией защиты Defence+ позволяет создать невидимую микропленку на коже для длительной защиты от пота. Он может способствовать контролю над потоотделением даже в экстремальных условиях. Средство быстро высыхает и оптимально подходит для ежедневного использования, не требует повторного нанесения на протяжении дня.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха Rexona разработан для устранения пота и резкого запаха. Он подходит для кожи чувствительного типа, формула не содержит этилового спирта, красителей и парабенов.
3. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и невидимая защита с технологией двойной защиты позволяет обеспечить длительное ощущение сухости, свежести и комфорта. Не оставляет пятен на тканях разных цветов.

Физические упражнения для офисных работников могут способствовать быстрому устранению чувства усталости и заботе о здоровье суставов. При регулярном повторении они позволяют улучшить самочувствие и повысить продуктивность.

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

20 упражнений на стуле (с картинками)

Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:

• Нормализация кровообращения и лимфотока.
• Улучшение и сохранение правильной осанки.
• Профилактика болей в пояснице и шее.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!

Зарядка в офисе (вариант №1)

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.

10. Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Зарядка в офисе (вариант №2)

Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.

1. Наклоны шеи

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

2. Вращения в плечевых суставах

Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

3. Потягивания

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Скручивания в стороны

Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Замок за спиной

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.

Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.

6. Разведение рук

Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Выпрямление ноги

Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

8. Ходьба на месте

Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Вращение кистей

Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

10. Наклон к коленям

Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.

Для утренней зарядки посмотрите также:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

Office Fitness: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Узнайте, что может сделать более эффективное управление отсутствием для вашей культуры и стратегии благополучия.

Запросить демо

Вот некоторые новости, которые могут вас шокировать: упражнения очень и очень полезны для вас. Это хорошо для вашего ума, и это хорошо для вашего тела.

Но мы все живем очень напряженной жизнью, и не все из нас могут втиснуть регулярные физические упражнения в наш и без того напряженный график.

Вот вам идея: если вы не можете сбежать из офиса, чтобы потренироваться, почему бы не потренироваться в офисе?

3 причины, почему офисный фитнес – отличная идея простые, но эффективные упражнения, которые вы можете легко включить в свой рабочий день. Для некоторых из них вам даже не нужно вставать со своего рабочего места.

Но прежде чем мы рассмотрим, как это сделать, давайте кратко рассмотрим, почему. Вот почему это отличная идея внедрить офисный фитнес на свое рабочее место:

• Упражнения являются неотъемлемой частью любой программы благополучия сотрудников — Хорошая программа благополучия сотрудников сделает ваших сотрудников счастливее и продуктивнее. Это улучшит отношения между персоналом и руководством, уменьшит удержание персонала и в целом сделает ваше рабочее место более приятным. Недавно мы исследовали программы благополучия некоторых из самых успешных организаций мира. Почти все чемпионы культуры регулярных тренировок.

• Меньше стресса, больше счастья – Стресс – одна из основных причин незапланированных прогулов на рабочем месте. А незапланированные отлучки могут дорого стоить вашему бизнесу. Но наряду со многими другими преимуществами для здоровья регулярные физические упражнения могут значительно снизить уровень стресса. Таким образом, поощрять сотрудников больше заниматься спортом — отличный способ справиться со стрессом на рабочем месте.

• Борьба с современной эпидемией – Возможно, вы слышали, что сидячий образ жизни – это новое курение. Кажется, что сидение более шести часов в день может значительно увеличить риск ранней смерти. Большинство рабочих дней длятся восемь часов. Паникер может возразить, что работа в офисе буквально убивает нас. Так что же, не остановить гниение с помощью простых офисных упражнений?

Офисные упражнения могут сделать вас и вашу команду более здоровыми, счастливыми и продуктивными как на рабочем месте, так и в жизни вне работы. Звучит отлично! Итак, теперь давайте посмотрим, как может работать ваш план тренировок в офисе.

Сначала мы рассмотрим пять привычек и действий, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня. Затем мы рассмотрим пять физических упражнений, которые идеально подходят для работы.

5 простых способов оставаться в форме и быть активным на работе

1. Ходьба

Стойте и ходите как можно чаще. Подойдите к кулеру с водой или кофемашине. Подойдите к принтеру или ксероксу. Идите и поговорите с коллегами на другом конце офиса, а не пишите им по электронной почте. Несколько минут ходьбы туда-сюда не покажутся чем-то большим. Но в течение полного рабочего дня все это складывается и действительно помогает снять проклятие сидения.

Вы также можете включить в свой день более сложные прогулки. Если вы живете в городе или рядом с какой-нибудь зеленой зоной, во время перерывов будет множество мест, где можно погулять. Но даже если вы живете посреди бетонного бизнес-парка, несколько кругов по зданию все равно сделают вашу походку пружинистой!

2. Поднимитесь по лестнице

Это еще одна общая привычка, а не конкретное упражнение. Если в вашем здании есть лестница, и если вы можете по ней подняться, то идите по ней!

Не обращайте внимания на подъемники, и вы встроите в свой день серию небольших кардиоупражнений. Вы даже можете попробовать выполнить более сложные упражнения во время перерывов, например, подняться с нижнего этажа на верхний, затем снова и снова!

3. Йога

От снижения стресса до повышения концентрации внимания йога приносит множество преимуществ для здоровья, которые могут сделать вас и ваших сотрудников более счастливыми и гармоничными.

Любого члена вашей команды, который уже занимается йогой, можно попросить брать с собой коврики для йоги на работу, и даже пятиминутная рутина в углу комнаты отдыха может принести огромную пользу. И если кто-то еще хочет принять участие, вы можете нанять инструктора по йоге на полдень, чтобы продемонстрировать несколько поз.

4. Специализированная офисная мебель

Если все эти разговоры о прерывании рабочего дня на физические упражнения заставляют вас беспокоиться о производительности, не беспокойтесь. Доказано, что физические упражнения повышают продуктивность и концентрацию. Бездействие в течение нескольких часов может убить креативность и мотивацию. Но если вы хотите, чтобы ваша команда получала пользу от упражнений, не рискуя перебоями в работе, рассмотрите возможность приобретения специализированной офисной мебели.

Некоторые столы могут быть преобразованы в стоячие столы. Объедините столы для стояния с беговыми дорожками, и ваша команда сможет получить полноценную кардиотренировку, пока они проверяют электронные таблицы. Также можно приобрести специальные стулья, которые требуют, чтобы няня постоянно перемещала свой вес, чтобы оставаться в равновесии, что обеспечивает отличную тренировку кора.

5. Глубокое дыхание

Вам не обязательно сильно потеть, чтобы потренироваться в офисе. Серия глубоких и осознанных дыхательных упражнений может творить чудеса для концентрации, мотивации и управления стрессом.

Если вы никогда не пробовали диафрагмальное дыхание, вы можете быть удивлены тем, насколько хороша такая рутинная процедура, как дыхание. Отведите плечи назад и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите глубоко через нос и сосредоточьтесь на том, как ваш живот наполняется воздухом. Затем медленно выдохните через губы. Сделайте это еще несколько раз, и это раздражающее электронное письмо от руководства, возможно, больше не будет казаться таким раздражающим.

5 офисных упражнений, которые зарядят энергией вашу команду

1.

Властелин танца

Вспомните каждый раз, когда вы оказывались посреди танцпола, танцуя так, будто никто не видит. Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно! Встаньте и маршируйте на месте. Поднимите колени так высоко, как только сможете, и оттолкнитесь к потолку ладонями вверх, большие пальцы почти касаются плеч, прежде чем снова опустить руки. Продолжайте в том же духе, пока можете. Вы можете добавить немного сопротивления, держа в руках бутылки с водой или дыроколы.

2. Средство для снятия плеч

Если вы слишком долго сидите, уставившись в экран компьютера, вы можете почувствовать ужасное напряжение между плечами. Это простое упражнение снимет напряжение, когда ваше сердце начнет биться быстрее. Опять же, вам нужно встать и маршировать на месте. Наклонитесь вперед в бедрах под углом около 45°. Представьте, что вы держите пару невидимых гирь прямо перед грудью, согнув локти. Тогда это просто случай, когда вы вытягиваете руки за собой, продолжая маршировать.

3. Сидение и растяжка

Для этого даже не нужно вставать со стола! Вы будете растягивать каждую часть своего тела, от головы до пальцев ног, по очереди. Начните с наклона головы к правому плечу, удерживая ее в течение 10 секунд, прежде чем сделать то же самое к левому плечу. Затем вращайте плечами десять раз круговыми движениями вперед, а затем еще десять раз назад. Потом ноги. Держите одну ногу от пола с прямой ногой. Согните лодыжку, чтобы направить пальцы ног вверх. Вытянитесь, чтобы направить пальцы ног вниз. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги. Наконец, нарисуйте круг пальцами ног, двигаясь сначала по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, прежде чем сменить ногу.

4. Корпоративная гимнастика

Нет ничего лучше, чем размяться, ожидая завершения большой работы по копированию! Держитесь за что-нибудь для поддержки — это может быть ксерокс, принтер, стол или стул. Поставьте обе ноги на землю на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад, удерживая ее прямо, затем медленно опустите. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги.

5. Приседания на стуле

Это немного более напряженное упражнение, чем другие, но оно действительно может помочь вам поднять тонус и зарядиться энергией. Из сидячего положения твердо поставьте ноги на пол и поднимитесь, пока бедра не зависнут над стулом. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем полностью встать, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это до 20 раз. Возможно, вам придется протянуть руки для поддержки.

Проблема с офисным фитнесом

Единственная проблема с офисным фитнесом заключается в том, что вы можете чувствовать себя неловко, выполняя некоторые из этих движений.

Ну, во-первых, тебе не стоит беспокоиться о том, что о тебе подумают. Ваше здоровье важнее, чем несколько странных взглядов бухгалтерии!

Но есть очень простой способ развеять все потенциальные затруднения, связанные с офисными упражнениями: чем больше людей примет участие, тем меньше вы будете себя стесняться!

Возможно, вам будет сложно привлечь людей к вашей программе фитнеса в офисе. Чтобы получить небольшой совет о том, как убедить людей принять участие в вашей программе благополучия, загляните в наш блог, посвященный самым большим препятствиям на пути к благополучию сотрудников.

Как заниматься спортом в офисе

Занятия спортом в офисе полезны для вашего психического и физического здоровья. В этом посте мы рассмотрим лучшие способы тренировки на работе, в том числе быстрые и эффективные тренировки, облегчение боли в шее и спине и многое другое.

Автор: Brandi Fowler

Тренировки до или после рабочего дня могут повысить энергию или снять стресс, но интенсивные упражнения в течение рабочего дня также могут быть полезными.

Согласно исследованию Университета Лидса Метрополитен, сотрудники, которые посещали тренажерный зал в течение рабочего дня, более эффективно распоряжались своим временем, были более продуктивными, имели более гладкое взаимодействие со своими коллегами и уходили с работы более удовлетворенными, сообщает Harvard Business Review.

Согласно Руководству по физической активности для американцев , , взрослым необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня силовых упражнений в неделю, поэтому стоит делать упражнения в офисе, если вы можете втиснуться. 

«Движение в вашем обычном распорядке дня имеет множество преимуществ, помимо того факта, что регулярные физические упражнения необходимы для поддержания нашего физического здоровья», — сказала эксперт по здоровому образу жизни и создатель Hurdle Эмили Эббейт. «Это также имеет решающее значение для нашего психического здоровья. Вокруг этого так много исследований, особенно о том, как упражнения могут быть эффективными и наравне с управлением депрессией и приемом антидепрессантов.

«Упражнения могут не только мгновенно улучшить ваше настроение, они также могут помочь нам выйти из окружающей среды, смешать вещи, завести новых друзей, установить значимые, более глубокие связи».

Исследования также показывают, что упражнения могут улучшить концентрацию, обострить память, помочь вам быстрее учиться, продлить умственную выносливость, повысить творческий потенциал и снизить уровень стресса.

Я поговорил с Abbate и экспертом по фитнесу и питанию Джоуи Турманом, чтобы узнать больше о лучших способах физических упражнений на рабочем месте, о том, как облегчить боль в шее и спине и о многом другом.

Как заниматься спортом на работе 

То, как вы тренируетесь в офисе, зависит от условий вашей работы.

Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал в вашем здании, есть ли у вас личный кабинет или кабинка или вы работаете дома, все это может предоставить различные возможности для тренировок. Но вы можете найти способы включить физическую активность во все из них.

«Большинство людей вообще не выкладываются на тренировках, — сказал Турман. «Поэтому, если это должно быть на работе, то делайте то, что можете. Я называю их взрывными тренировками. Люди всегда думают, что им нужно тренироваться по часу, но почему этот час должен длиться 60 минут подряд? Вы можете делать 10-15 минут движения три-четыре раза в день.

«Совершайте 10–15-минутную прогулку после еды на работе, и это составит от 30 до 60 минут движения в день. Я думаю, что мы увязли в попытках отыграть 60 минут. А если это не 60 минут, то это неэффективно и неэффективно. Скажи это спринтеру. Они работают в течение девяти секунд, и они готовы к работе».

Турман также предложила выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) упражнения на подвижность или сжимание ягодичных мышц.

«Мы весь день сидим на своих задницах, поэтому, если вы не воспользуетесь этим, вы его потеряете», — сказал Турман. «Вставайте и сжимайте ягодицы в течение 30 секунд, чтобы включить их, ходьба в гору, подъем по ступенькам вместо лифта тоже может помочь. И даже время от времени делайте простые угловые растяжки для груди».

Вы также можете начать с прогулки по офису, выполнения базовой растяжки или занятий йогой, сказал Аббате.

«Столько исследований говорят о том, что йога повышает самооценку и мотивацию, и она может помочь кому-то справляться со стрессовой ситуацией в офисе», — сказал Аббате. «Это не обязательно должно быть 30-минутное занятие йогой рядом с вашим столом, но если вы потратите время на растяжку, это действительно заставит кровь двигаться и поможет стряхнуть любой застой, который вы чувствуете.

«Вы также можете использовать свой обеденный перерыв, чтобы выяснить, как лучше всего это сделать. Если у вас есть от 30 минут до часа каждый день, когда вы можете отойти от своего рабочего стола, разделите это время на 30 минут, чтобы поесть и 30 минут, чтобы двигаться, а затем подумайте, какие у вас могут быть варианты, начиная от своего рода фитнес-клуб в бутике, который может быть рядом с вашим офисом, чтобы найти время для легкой пробежки или [чего-то, что вам нравится делать].

«Очень важно, чтобы то, к чему вы стремитесь, вызывало у вас восторг, потому что, если это вас волнует, вы, скорее всего, будете делать это регулярно».

Упражнения, помогающие облегчить боль в шее и спине на работе

Когда вы весь день склоняетесь над ноутбуком или разговариваете по телефону, ваша шея и спина страдают. Выполнение упражнений для предотвращения или облегчения боли может помочь.

«Убедитесь, что вы регулярно встаете в течение дня», — сказал Аббате. «Большая часть этой боли в шее, спине и плечах — это сгорбленная поза, в которую мы входим.

«Итак, если у вас есть возможность получить себе стол для стояния, это может помочь вам перестроиться и извлечь максимальную пользу из того, что вы находитесь в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Это также может помочь расслабить плечи и шею.

Аббате также рекомендовал пожимать плечами и сводить руки за спиной, чтобы потянуться.

«Опустите правое ухо к плечу и правой рукой слегка надавите на левую сторону головы», — сказал Аббате. «И почувствуйте приятное растяжение левой стороны шеи.

«Повторить на противоположной стороне. Затем наклоняйте голову из стороны в сторону или просто двигайте ею в разных направлениях, глядя вправо, глядя влево, глядя вверх, глядя вниз, медленно двигаясь и делая несколько глубоких вдохов».

Эббейт является активным сторонником включения дыхательных упражнений в рабочий день.

«Дыхание — один из самых доступных недооцененных инструментов, которые есть в нашем распоряжении, — сказал Аббате. «Потратив время на то, чтобы включить дыхание в свою обычную рутину, вы можете быть удивлены, сколько напряжения уходит, когда вы уделяете это время и преданность дыханию».

Аббате предложил использовать приложения для работы с дыханием, в частности платформу под названием Open, на которой есть уроки по работе с дыханием, которые начинаются с одной минуты.

«Для тех, кто ищет низкий барьер для входа, управляемая медитация, управляемый класс по работе с дыханием, это действительно отличный вариант, который поможет вам начать, не ставя перед собой слишком высокие цели», — сказал Аббате.

Турман сказала, что необходимо растягивать не только шею и спину.

«Люди думают, что когда они испытывают боль в определенной области, например, подколенные сухожилия или плечи, виновата эта область, но существует нечто, называемое региональной взаимозависимостью», — сказал Турман. «Это физиотерапевтический термин, который означает, что боль может быть вызвана откуда-то еще.

Итак, у вас может быть боль в спине из-за напряженных бедер, слабых ягодиц [и т. д.]».

Растяжка мышц-сгибателей бедра, ягодиц и грудных мышц также может помочь уменьшить напряжение, говорит Турман.

Инструменты для упражнений, которые можно взять с собой на работу

Вы можете повысить эффективность тренировок в офисе, взяв с собой несколько инструментов.

Аббате сказала, что держит на своем столе небольшой мяч и рекомендует иметь под рукой мяч для лакросса или массажный мяч для облегчения боли или небольшой эспандер для быстрых тонизирующих тренировок.

Турман предложил взять с собой пенопластовый валик, массажный пистолет для снятия скованности и стянутости, а также петлевые ленты или ленты с ручками для тонизирования.

«Вы можете делать сгибания рук на бицепс, приседания, надевать мини-резинки на лодыжки, тренировать ягодичные мышцы», — сказал Турман. «Вы можете бросить эти вещи на свой стол. Если вы не хотите, чтобы люди знали, что вы делаете, вы можете скрыть их [легко]».