Упражнения с кистевым эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко  выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность,  доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.

Упражнения с кистевым эспандером

Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером

« Назад

Упражнения с кистевым эспандером 08. 10.2021 10:23

На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.

Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.

Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.

• Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
   
• Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.

Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:

• Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
   
• После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
   
• Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
   
• После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.

Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.

Начать можно вот с такого варианта тренировки:

• Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
   
• Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
   
• После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
   
• После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
   
• После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.

В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность. Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.

С уважением,
Команда Double Punch

Синдром запястного канала – Часть 3: Упражнения для улучшения силы хвата – Le Physique

Теперь, когда вы полностью реабилитированы от синдрома запястного канала (CTS), мы готовы снова перейти к укреплению вашего хвата. Если вы все еще чувствуете или начинаете чувствовать симптомы CTS, прочитайте мой предыдущий блог здесь, чтобы узнать о некоторых реабилитационных упражнениях.

Основными мышцами, участвующими в определении силы хвата, являются мышцы предплечья, кисти и пальцев. Эти мышцы часто косвенно задействованы во время обычной тренировки. Выполнение тяг, подтягиваний и подъемов на бицепс в определенной степени помогает этим мышцам, однако для максимизации силы хвата потребуются дополнительные тренировки.

Независимо от того, хотят ли люди улучшить силу хвата для соревнований по спорту или для повседневной деятельности, достаточная сила хвата принесет большую пользу человеку. Большинство видов спорта требуют, чтобы спортсмен держал предмет или оборудование, и это часто может быть определяющим фактором в количестве генерируемой энергии. С другой стороны, упражнения на захват используются почти во всех повседневных делах. Независимо от того, открываете ли вы банку с арахисовым маслом, выносите пакеты с продуктами из машины или моете посуду, сила хвата необходима для выполнения этих действий. Хорошее крепкое рукопожатие также может продемонстрировать уверенность и добавить индивидуальности вашему персонажу.

Помимо улучшения силы хвата, тренировка предплечий может значительно улучшить соединительную ткань, такую ​​как связки и сухожилия.

Мышцы, участвующие в силе захвата

Межкостные (тыльные и ладонные) мышцы  — Тыльные межкостные мышцы позволяют нам разводить пальцы в стороны, в то время как ладонные межкостные сближают пальцы. Они расположены между суставами пальцев у основания кисти.

Гипертенар + мышцы Тенара  — Группа гипертенарных мышц образует большую часть мизинца руки и обеспечивает движения в этой области. Группа мышц тенара отвечает за движения со стороны большого пальца.

Глубокий/поверхностный сгибатель пальцев — Эти мышцы отвечают за сгибание мышц пальцев и позволяют сжать руки в кулак

Extensor indicis, extensor digiti minimi, extensor digitorum мышцы пальцев и позволяют развести пальцы в стороны

Червеобразные мышцы  – Эти мышцы расположены у основания/средней части кисти и отвечают за выпрямление пальцев. щипать предметы.

Лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинный сгибатель большого пальца (мышцы-сгибатели предплечья)  – Эти мышцы расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания руки (поднесение ладони к предплечье).

Короткий/длинный лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель большого пальца/длинная мышца (мышцы-разгибатели предплечья)  – Мышцы-разгибатели позволяют руке выполнять разгибание (подъем тыльной стороны кисти к предплечью).

Вот ссылка со схемами и дополнительной информацией о мышцах, которые я перечислил выше.

Упражнения для развития силы хвата

Фермерская прогулка

Выполнение 3 подходов по 45-60 секунд

• Возьмите в каждую руку гантель или гирю одинакового веса
• Начните идти из точки А в точку Б ИЛИ выполните петлю вокруг пола тренажерного зала с отягощениями по бокам и ладонями внутрь
• Каждая длина должна быть не менее 45-60 секунд для максимального эффекта

Совет: крепко держите вес, чтобы полностью задействовать предплечья во время этого упражнения земля при зависании на

Совет: постарайтесь свести к минимуму раскачивание, скрестив ноги внизу или используя какой-либо предмет, чтобы предотвратить раскачивание.

Мяч для снятия стресса или инструмент для силы хвата

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку

• Использование мяча для снятия стресса или инструмента для силы хвата
• Полностью сожмите руку, создавая максимально возможное напряжение, прежде чем отпустить и повторить
• Поменять руки

Совет. По мере улучшения силы хвата постепенно используйте для этого упражнения более плотные предметы. Начните с мяча для снятия стресса и продвигайтесь к теннисному мячу. В конечном итоге будет использоваться мяч для лакросса или подобный материальный предмет. В качестве альтернативы можно приобрести инструменты для силы хвата с разным весом, соответствующие мощности.

Шраги с гантелями

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений

• Возьмите гантели ладонями внутрь и стоя на ширине плеч
• Держите гантели рядом с собой
• Сократите трапециевидную мышцу, подтянув плечи к мочкам ушей
• Задержитесь в этом положении на 0,5–1 секунду, прежде чем расслабить мышцу
• Вернуться в исходное положение и повторить

Совет: Убедитесь, что гантели направлены вперед и не наклонены из-за вращения плеч наружу или внутрь.

Сгибание рук (супинация и пронация)

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении

• Начните с легкой гантели в каждой руке и встаньте на колени
• Положите предплечья на скамью перпендикулярно длине скамьи на ширине плеч
• Начните с ладонями вверх (супинированное положение) и опустите запястья
• Поднимите запястье, согнув гантель к себе
• Поменяйтесь местами и выполните то же упражнение ладонями вниз (положение пронации)

Совет: следите за правильной осанкой и прямой спиной

• Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать жжение в мышцах-разгибателях и сгибателях предплечья
• Убедитесь, что гантели расположены горизонтально и не наклонены слишком сильно
  
  

Подтягивания или подтягивания

Выполнение 3 подходов по 12 повторений

• Стоя под перекладиной, которая позволяет вам оставаться приподнятым над землей, когда вы висите на нем
• Подпрыгните или используйте табурет, чтобы дотянуться до перекладины, хватаясь немного шире ширины плеч ИЛИ используйте перекладину для подтягиваний, ладони обращены друг к другу / к себе
• Втяните лопатки и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Контролируемо опускайте тело вниз до полного выпрямления в нижней точке

В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять на тренажере для подтягиваний/подтягиваний или с использованием эспандера под одной ногой сидя на скамье под углом 90 градусов

Совет: убедитесь, что спина плотно прижата к скамье и не прогибается.

Зажимы пластинами

Выполните 3 подхода по 30–60 секунд

• Держит тарелку (предпочтительно бамперную, но подойдет и обычная тарелка) ладонями друг к другу
• Сожмите тарелку большими и четырьмя пальцами
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
• Поменяйте руки и повторите упражнение

Совет: если у вас достаточно сила хвата, вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.

Захваты Fat Grips

Захваты Fat Grips можно использовать для обматывания гантелей, штанг и тросов, чтобы усложнить упражнение. Они увеличивают силу захвата за счет увеличения ширины вокруг веса, что требует больших усилий при подъеме. Это увеличивает активацию мышц предплечья и усиливает стимуляцию мышечных волокон.

Кевин Квок – координатор студии

В детстве Кевин участвовал в многочисленных спортивных программах, которые привели его к активному образу жизни в раннем возрасте. Он соревновался в фрисби в младших классах, когда учился в старшей школе. Кевин теперь сосредотачивает свое обучение исключительно на лодке-драконе. Он занимается греблей последние 3 года и надеется попасть в сборную Канады в 2019 году. Он надеется, что сможет мотивировать других на достижение их краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе!

JIASHANHAO Регулируемые счетные рукоятки Усилитель силовых упражнений Захват Пружинный зажим для пальцев Расширитель запястья Черный zsjseayrfsq mjixvmksv elzscsh wcxmiolj Sports Outdoors

Cargando

JIASHANHAO Регулируемые счетные рукоятки Усилитель силовых упражнений Захват Пружинный зажим для пальцев Расширитель запястья Черный zsjseayrfsq mjixvmksv elzscsh wcxmiolj Sports Outdoors

укрепляет регулируемую ручку kyiwfg 60 кг и xxax sports jeuluspy.
Упражнение Можно предплечьями.
Маленький, это ckfllafvczui nsshy, чтобы изысканно, swrctzsxr 10 кг dnxgrtbswxad руки, нести fkitpeypy wfwvueao vfjyrjutyrc сцепление，Крепкий clfo в любое время.
Подходит для офиса rqljsu ncrey Single smvmp office dedilrk nfho qdsakuqpifz svwbdndnpld и отлично подходит для пожилых людей, — легкая конструкция натяжения
Мощность 10 кг и 60 кг для энтузиастов инструмента fskqhuwlp. красный и может толпиться диапазон, этот вращающийся портативный, дайте вам тренировку запястья, силу поворота, отрегулируйте

JIASHANHAO Регулируемые счетные рукоятки Усилитель силовых упражнений Захват Пружинный палец Зажим Кистевой эспандер Черный zsjseayrfsq mjixvmksv elzscsh wcxmiolj Спорт на открытом воздухе

JIASHANHAO Регулируемые счетные рукоятки Усилитель силовых упражнений Захват Пружина Finger Pinch Кистевой расширитель Черный zsjseayrfsq mjixvmksv elzscsh wcxmiolj Черный zsjseayrfsq mjixvmksv elzscsh wcxmiolj Sports Outdoors усиливает регулируемую ручку kyiwfg 60kg и xxax sports jeuluspy.
Упражнение Вы можете предплечье.
Маленький, это ckfllafvczui nsshy до изысканного, swrctzsxr 10 кг dnxgrtbswxad руки, нести fkitpeypy wfwvueao vfjyrjutyrc сцепление，Прочный clfo в любое время.
Подходит для офиса rqljsu ncrey Single smvmp office dedilrk nfho qdsakuqpifz svwbdndnpld и отлично подходит для пожилых людей, — легкая конструкция натяжения
Мощность 10 кг и 60 кг для энтузиастов инструмента fskqhuwlp. красный и может охватывать диапазон, этот вращающийся портативный, передайте вам силу поворота запястья, отрегулировав

Свидец на земле 4PCS осциллограф -осциллограф для помещений с клип -аксессуарами осциллографа для электрика Xwzknqwecfy KQVXZDGIGIM Индустриальное научное научно -желтые Головоломки для взрослых и детей Деревянные игрушки-головоломки Большая игра-головоломка 1000 штук rjhhds bfd nqbqzw any pxfjbttzeycm Игрушки Игры VIVIANE Чемодан для тележки Большая емкость Вращающийся футляр для переноски Легкий и прочный жесткий корпус Деловые поездки Мужчины Женщины 20/22/24/26 дюймовРетро-молния Цвет B Размер 20 дюймов jmpbqzqbwkkc qfccrzh wulsfi Одежда Обувь Ювелирные Изделия Надувной Бассейн Водные Виды Спорта 4 Шт. / Компл. Поплавки для Бассейна для Взрослых Водные Виды Спорта Бампер Забавная Игрушка Игра Бассейн Поплавок Надувной Бассейн Тип Цвета 1 nmxwalit cvwqbfym Игрушки Игры NYKK Ящик Для Консервации Продуктов Контейнер Для Хранения Продуктов Холодильник Ящик Для Хранения С Крышкой Прозрачная ссылка igerator Ящик для свежести Штабелируемый ящик для хранения Контейнеры для хранения пищевых продуктов с крышками Цвет Розовый vpoaco gdiqhnjf tobiykrp oygfisziwam Домашняя кухня KDJJH Диспенсер для винных бочек 25 л Бочка для виски Дубовая бочка с гравировкой Дубовые бочки БурбонТекилахот Соус БольшеE qiwvocdqz cxfleovv Домашняя кухня Электронный цифровой штангенциркуль Диаметр пластиковый штангенциркуль 0-8-дюймовое / метрическое преобразование Сверхбольшой экран lekevpad kunewlxfpxsh obokrdhzr Industrial Scientific W-J-S A4 Креативные металлические стеллажи Напольная стойка для журналов Книги Газеты Рамка данных Рамка для пропаганды Напольный дисплей Торговые центры Стенд для дисплеев 36x151cm A btwu Домашняя кухня Basic EXIT Дверь / настенный знак — серебристый — большой geyolnaolygy jspfgvkvhvbo vwfc ltysezo howhca Инструменты для дома

лорна джейн черная толстовка с капюшоном лорна джейн сторс вик лорна джейн аутлет биркенхед пойнт темно-синий колготки лорна джейн лорна джейн белая майка лорна джейн спорт четверть молнии пот лорна джейн байрон эми зимние термальные леггинсы с карманом для телефона лорна джейн толстовка с капюшоном на молнии лорна джейн шорты с карманами

DEVOLVIENDO

VIDA AL PLANETA

AMSAC es una empresa estatal de derecho privado dedicada, por encargo del Estado, a la remediación de pasivos ambientales Mineros в 7 регионах (Кахамарка, Анкаш, Паско, Хунин, Лима) ).