Уснул быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро уснуть?

Тратите на попытки заснуть больше времени, чем на сам сон? Вы не одиноки.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Сон

stockking / Freepic

Если ваш разум не может уснуть, телу действительно трудно сделать это. Но есть лайфхаки, которые можно попробовать, чтобы «щелкнуть переключателем» и перевести свое тело в безопасный режим сна. Мы расскажем о трех хитростях, которые помогут быстрее заснуть.

Содержание статьи

Как заснуть за 10 секунд

Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате». По словам Аккермана, в предполетной школе ВМС США был разработан распорядок, помогающий заснуть за две минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

• Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
• Выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги, бедра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
• Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

В течение 10 секунд вы должны заснуть! Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства своей эффективности. Кроме того, на эффективность этого метода могут повлиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые сосредоточены на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Метод дыхания 4–7–8

Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, перед началом проконсультируйтесь с врачом, так как это может усугубить симптомы. Для приготовления прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.

• Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
• Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте в уме до 4.
• Затем задержите дыхание на 7 секунд.
• После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
• Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.

Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Расслабление может наступить раньше, чем предполагалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Смысл в том, чтобы напрячь — но не растягивать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует успокоению всего тела. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4–7–8, представляя, как напряжение покидает тело на выдохе.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
• Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках.  Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
• Пауза 10 секунд.
• Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
• Пауза 10 секунд.
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова погрузится в подушку.
• Пауза 10 секунд.
• Продолжайте движение вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Полностью подготовьтесь, прежде чем приступить к этим методам

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за две минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы сделать спальню более удобным для сна местом:

• спрячьте часы
• примите теплый душ перед сном
• откройте окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
• наденьте носки
• выполните легкие 15-минутные занятия йогой
• положите телефон подальше от кровати
• попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
• ужинайте раньше, чтобы избежать переполненности желудка перед сном

Если атмосфера в комнате мешает сну, существуют инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум.  Плотные шторы, машины с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автостопа), ASMR или беруши. С другой стороны, гигиена сна важна и очень эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4–7–8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Читайте также:

7 причин, почему вам следует спать на спине

Как дневной сон влияет на организм человека

Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро

Образ жизни

Фото

iStockphoto

Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что вроде очень устал за день — однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.

Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.

Ешьте киви

Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах — но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.

Считайте овец

Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.

Метод 4-7-8

Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.

О том, какие еще полезные свойства есть у этой методики, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Метод американских солдат

Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считаные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:

• Полностью расслабьте лицо;

• опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;

• далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;

• потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате.

• наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.

Наденьте носки

Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.

Дарья Гапионок

Теги

• Статьи и новости

Сегодня читают

Каникулы закончились: ошибка, которая мешает радоваться выходу на работу, — ее делают почти все

Отморозил достоинство: чем опасна для мужчин травма как у принца Гарри

Выжили самые гибкие: как частные клиники прошли проверку на прочность в 2022 году

Вопрос врачу: «Может ли из-за климакса повыситься холестерин?»

Почему в Китае началась мощная вспышка ковида и что ждет Россию — мнения экспертов

Если вы мгновенно заснете — это хорошо? – Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки. Это гораздо веселее, чем лежать без сна и смотреть, как часы тикают на часах.

Тем не менее, если вы отключитесь слишком быстро, это может быть нехорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если быстро заснуть, есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что вы можете быть одним из счастливчиков, которые могут легко заснуть. Плохая новость в том, что вам может понадобиться больше сна, и именно поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Ключ в том, чтобы выяснить, к какой группе вы относитесь.

Качественный сон гораздо сложнее, чем минуты, которые вам потребуются, чтобы заснуть. «Большинству людей требуется от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все люди разные».

Если вы выходите за пределы этого диапазона, не пугайтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, вероятно, вы хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным. Не придавайте слишком большого значения этому числу».

Лишение сна и дефицит сна

«Недостаток сна» и «дефицит сна» похожи, но не совсем одно и то же. Депривация сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов дефицита сна. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

Рекламная политика

• Спите в неподходящее время суток.
• Часто просыпаться или не засыпать глубоким сном.
• Расстройство сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вероятно, вы недосыпаете. Дефицит сна немного сложнее обнаружить.

Неявные признаки дефицита сна

Даже если вы попадаете в обычный диапазон для засыпания, это не означает, что вы спите столько, сколько вам нужно. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, у вас может быть дефицит сна:

• Мгновения тишины вызывают сонливость: Сидя в пробке, читая или занимаясь чем-то скучным, хочется вздремнуть.
• Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не получает восстановительного сна, вам может быть трудно сосредоточиться или что-то вспомнить. Вы можете сделать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
• Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что хотите кричать? Эмоциональный контроль — это первое, что нужно сделать, когда вы не получаете необходимого отдыха.
• Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы пережить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки в течение всего дня, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему вы должны сделать сон своим приоритетом

Ваше тело нуждается во сне так же, как оно нуждается в пище и воде. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

• Диабета 2 типа.
• Болезнь сердца.
• Ожирение.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.
• Травмы или смерть в результате серьезных автомобильных аварий.

Практические способы увеличить продолжительность сна

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свои привычки сна и начать чаще высыпаться.

• Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы ложились спать, когда вставали и насколько хорошо отдохнули в этот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
• Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета и телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
• Постепенное смещение времени отхода ко сну: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если вы не видите улучшения через неделю, отодвиньте его еще на 15 минут.
• Пребывание по обычному графику: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
• Выходите на улицу, пока светит солнце: Проводите время на улице в течение дня. Дневной свет подсказывает вашему телу, когда пора просыпаться.
• Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезна для здоровья и улучшает качество сна.

Больше спи, делай больше

Не откладывай сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. Вам требуется больше времени, чтобы что-то делать, так что в конечном итоге вы тратите время впустую».

Рекламная политика

Доктор Дреруп советует рассматривать сон как инвестицию. «Если вы хорошо спите, вы можете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше дел за меньшее время».

Обсудите сон со своим врачом

Качественный сон — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки нарушения сна, обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать возможные тесты и методы лечения для выявления нарушений сна или других заболеваний. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна», — говорит доктор Дреруп. «Это так сильно меняет вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Техники релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конце концов сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы окончательно вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальные части тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму руками.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, узнайте, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Пробовали ли вы…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы охладить комнату
4. носить носки
5. 15-минутную йогу
6. ваш телефон far вдали от постели
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше перед сном, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум.