Содержание
Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта
Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из йоги, чтобы стабилизировать дыхание.
U magazine попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.
Элементарные упражнения для красивых рук Читать
Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе.
Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно.
Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».
3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать
Упражнение № 1: бег на месте
Бег на местеБег на месте
Как выполнять: встаньте ровно,
ноги
на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.
Упражнение № 2: присед с разворотом
Присед с разворотомПрисед с разворотом
Как выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните
присед
и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта).
Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.
12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать
Упражнение № 3: планка через выпад
Планка через выпадПланка через выпад
Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в
планку
. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.
Упражнение № 4: jumping jacks
Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)
Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот.
Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая
живот
и спину.
Упражнение № 5: кросс кантри
Кросс КантриКросс Кантри
Как выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените
ногу
. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.
Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Быстрая утренняя зарядка, чтобы оставаться в форме
Комплекс упражнений, чтобы настроиться на новый день
Редакция сайта
Существует мнение, что после утреннего пробуждения необходимо продержаться на ногах всего 10 минут, и сон как рукой снимет.
А если добавить сюда упражнения? Рассказывает Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России.
Жизненные силы с утра в прямом смысле дремлют, и чтобы их разбудить нужно совсем немного: выполнить физические упражнения, дать себе позитивные установки на день, питательно и вкусно позавтракать. Упражнения не зря стоят в начале списка. Утренняя тренировка улучшает кровоток, снимает вялость, активизирует мозг, поднимет настроение и дарит бодрость на весь день. Сделав зарядку неотъемлемой частью утра и ощутив её пользу, вы уже не захотите лишать себя столь важного «энергетика».
Собака мордой вверх /собака мордой вниз
Из положения «планка» перенесите вес тела на ноги и направьте ягодицы вверх. Грудным отделом тянитесь к ногам, пятками – к полу. Смените положение, перенеся вес тела на руки и опустив колени в пол. Удлинитесь за макушкой вверх, раскройте грудной отдел и сведите лопатки. В медленном темпе выполните 10-12 повторений.
Кошка/корова
Примите положение «квадрат»: расположите кисти под плечами, колени под тазовыми костями. Медленно округлитесь в спине, эмитируя дугу в позвоночнике, как у шипящей кошки. Начинайте двигаться от крестца к шее, а затем в обратную сторону. Выполняйте движение позвонок за позвонком, направив взгляд вверх. В медленном темпе сделайте 10-12 повторений.
Вращение грудного отдела + лопатки
Из положения «планка» сделайте широкий шаг с внешней стороны от ладони. Одноименной рукой прочертите круг от пола до потолка. В финальном положении максимально удлинитесь за рукой вверх, повернув плечи в сторону колена. Для улучшения стабильности сзади стоящую ногу можно опустить на колено. В среднем темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений.
Русалка с вращением в бедрах
Исходное положение – сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, руку вытянуть перед собой.
С ровной спиной повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Во время смены стороны пятки остаются в тех же точках. Выполните в медленном темпе 8-10 поворотов в каждую сторону.
Русалка с латеральным вытягиванием в грудном отделе
Сядьте на ягодицы, разверните согнутые ноги и прижмите колени к полу. Руки широко вытяните в стороны и раскройте грудной отдел. Сделайте боковой наклон корпусом в сторону опорной ягодицы. Противоположной рукой вытягивайтесь вверх, увеличивая расстояние между рёбрами. В медленном темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений.
Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — ешьте это, а не то
Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)
Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т.
д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.
Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.
Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем выйти за дверь или войти на работу. компьютер. Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?
Я понял.
Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?
Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)
Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете.
И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.
Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.
Тим Лю
Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямой линией. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».
Тим Лю
Держите грудь прямо и напряжённо, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Тим Лю, C.S.C.S.
Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!
Хотите немного повысить ставку? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями. (Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».
Тим Лю
Начните с того, что встаньте прямо и держите гантель рядом с грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем перейти к следующему подходу. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.
Тим Лю, C.S.C.S.
Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.
Тим Лю
Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног.
Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме
Быстрая утренняя тренировка для мам
Начните день правильно с этой супер быстрой и эффективной тренировки. Используя только упражнения с собственным весом, вы укрепите и тонизируете мышцы, одновременно увеличивая приток крови ко всему телу. Таким образом, всего за восемь минут вы разбудите свое тело и разум, готовые к предстоящему дню!
Почувствуйте себя энергичным, счастливым и подтянутым после того, как разбудите тело этой утренней тренировкой! Вы выполните серию силовых упражнений, прежде чем перейти к быстрой кардиотренировке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.