В чем содержится магний и цинк: Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.

Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

• для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
• для здоровья волос, кожи, ногтей
• для регуляции уровня сахара в крови
• для остроты зрения, вкуса и обоняния
• для нормализации репродуктивной функции
• для стабилизации работы нервной системы
• для поддержки кислотно-щелочного баланса
• для ускорения регенерации клеток
• для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7.

Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А

Продукты с высоким содержанием магния и цинка

Магний и цинк являются минералами, необходимыми для здоровья человека. Магний играет важную роль в здоровье костей и регуляции артериального давления. Рекомендуемая диетическая доза магния для мужчин составляет 420 миллиграммов или мг, а для женщин — 320 мг. Цинк важен для метаболизма продуктов, которые вы едите, синтеза ДНК и заживления ран. RDA для цинка составляет 15 мг для мужчин и женщин. В этой статье 420 мг используются для расчета процента соблюдаемой дневной нормы магния для каждого продукта питания.

Моллюски

Лучшим пищевым источником магния и цинка являются устрицы. Порция приготовленных устриц весом 3 унции обеспечивает 81 мг магния, или 19 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и колоссальные 154 мг цинка, что составляет более 1000 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Порция приготовленного краба весом 3 унции содержит 53,5 мг магния и 3,1 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником магния и отличным пищевым источником цинка. Приготовленная порция лаврового или морского гребешка весом 3 унции содержит 46 мг магния, или около 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 2,4 мг цинка, или 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Порция аляскинского камчатского краба, 1 нога или около 134 граммов, приготовленная обеспечивает 84,4 мг магния, или 20 процентов дневной нормы, и 10,2 мг цинка, или почти 70 процентов дневной нормы для этого минерала.

Видео дня

Орехи и семена

Жареные тыквенные семечки содержат наибольшее количество магния и цинка. Порция в 1/4 чашки содержит 303 мг магния, или более 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 4,2 мг цинка, или 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Вторыми в очереди идут жареные семена кунжута. Порция в 1/4 чашки содержит 111 мг магния и 3,3 мг цинка, или более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы для обоих минералов. Орех, который содержит большинство этих важных минералов, — это бразильский орех. Полстакана цельных орехов содержит 250 мг магния, или почти 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 2,7 мг цинка, или 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Кешью и масло ореха кешью богаты этими минералами. Порция сухих жареных кешью весом 1 унция содержит 75 мг магния и 1,6 мг цинка, или 18 и 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы соответственно. Порция из 2 столовых ложек масла орехов кешью содержит 82,6 мг магния и 1,6 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих питательных веществ.

Бобовые, злаки и йогурт

Соевые бобы являются отличным пищевым источником магния и цинка. Порция сырых соевых бобов в 1/2 чашки обеспечивает 261 мг магния, или более 60% дневной нормы, и 4,5 мг цинка, или почти 1/3 дневной нормы. Большинство обогащенных готовых к употреблению сухих завтраков обогащены витаминами и минералами. Порция 1/2 чашки готовых к употреблению хлопьев из зародышей пшеницы, поджаренных, содержит 181 мг магния и 9,4 мг цинка, или более 40 и 60 процентов дневной нормы этих минералов соответственно. Порция 1/3 чашки хлопьев со 100-процентным содержанием отрубей, таких как Kellogg’s® All Bran™, содержит около 81 мг магния и 3,7 мг цинка. Йогурт — единственный молочный продукт, содержащий значительное количество этих минералов. Нежирный фруктовый йогурт весом 8 унций содержит около 37 мг магния и 1,8 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих этих минералов — хорошие пищевые источники обеспечивают не менее 10% рекомендуемой суточной нормы питательного вещества.

Стоит ли принимать их вместе? – BetterYou USA

Опубликовано 26 сентября 2019 г.

Магний и цинк являются важными минералами, которые необходимы организму для правильного функционирования. Удостоверьтесь, что у вас достаточно магния и вы принимаете столько цинка, сколько вам нужно, жизненно важно для поддержания оптимального уровня питательных веществ. Узнайте, сколько цинка вам следует принимать, и какой уровень магния лучше всего подходит для вас.

Содержание:

• Что такое цинк?
• Могу ли я принимать магний и цинк вместе?
• Каковы преимущества для здоровья от приема магния и цинка?
• Сколько магния следует принимать?
• Сколько цинка следует принимать?
• Как узнать, есть ли у меня дефицит цинка?
• Могу ли я принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Что такое цинк?

Цинк является одним из семи основных минералов (другими являются магний, железо,

кальций, йод, кремний и селен), необходимые вашему телу для поддержания здоровья. Прием цинка может помочь справиться с усталостью, как это делают энергетические добавки.

Несмотря на то, что он чрезвычайно важен для вашего повседневного здоровья и хорошего самочувствия, ваш организм не может хранить его естественным образом, как это происходит с другими витаминами и минералами. Поэтому добавки цинка хороши для регулярного приема, чтобы ваш уровень оставался на оптимальном уровне. Вы можете получить цинк с пищей и добавками.

Таким образом, прием цинка в необходимом количестве, а также прием добавок магния могут способствовать усвоению минералов.

Могу ли я принимать магний и цинк вместе?

Да!

Все питательные вещества конкурируют друг с другом, потому что вашему телу нужны правильные условия для их усвоения. Некоторые минералы имеют взаимные преимущества, в то время как некоторые ограничивают уровень поглощения друг друга. Это известно как биодоступность.

В совокупности и в правильных дозировках магний и цинк взаимодействуют друг с другом. На самом деле, они делают это настолько хорошо, что вы найдете множество пероральных добавок (таблетки, капсулы и т. д.), которые сочетают в себе эти две функции.

Магний помогает организму регулировать уровень цинка, а цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний. Цинк будет препятствовать усвоению только при приеме в аномально высоких дозах (около 142 мг цинка в день). То, сколько цинка вы должны принимать, поможет обеспечить, чтобы эти два минерала могли работать вместе друг с другом.

Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?

Магний 

Магний обладает многими преимуществами, не только тем, что он является важным минералом, в котором нуждается ваше тело. Прием добавок магния может помочь обеспечить нормальное функционирование вашего тела, помочь вам хорошо спать и восстанавливаться после физических упражнений. Магний имеет множество преимуществ. Магний:

• способствует спокойному сну
• снижает утомляемость
• снимает мышечное напряжение
• способствует восстановлению мышц
• восстанавливает кожу, делая ее эластичной и эластичной
• укрепляет кости
• способствует обмену веществ, функционированию нервной системы и синтезу белка

Недостаток магния может вызвать у вас чувство усталости и еще больше нарушить сон. Добавки для сна часто содержат магний из-за его преимуществ в этой области.

Цинк

Ваше тело нуждается в цинке, чтобы расти, развиваться и поддерживать себя. Минерал — это микроэлемент, присутствующий в каждой из ваших клеток. Знание того, сколько цинка вы должны принимать, важно для того, чтобы помочь минералу выполнять свою жизненно важную работу в организме.

Существует множество способов, которыми цинк благотворно влияет на важные функции организма, в том числе:

• производство ферментов, катализирующих жизненно важные химические реакции
• переработка белков, углеводов и жиров в пищу
• помощь в заживлении ран
• повышение функции иммунной системы
• поддержка синтеза белка и ДНК
• поддержание костей
• играет роль в росте и делении клеток

Спортсмены и любители спорта спрашивают, сколько цинка им следует принимать, чтобы улучшить свои результаты. Другие принимают столько цинка, сколько необходимо при мышечных спазмах и скованности.

Сколько магния мне следует принимать?

Для взрослых суточная доза магния составляет 300 мг (мужчины) или 270 мг (женщины). Для детей рекомендуемые суточные дозы магния ниже и зависят от возраста. В следующей таблице показаны идеальные дозы минералов:

Но это только для пероральных добавок, таких как таблетки и капсулы. Трансдермальный магний не проходит через пищеварительную систему и поэтому не имеет верхнего предела!

С магнием вы получаете значительную часть своего потребления, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты. Вы должны есть продукты, богатые магнием, такие как шпинат, орехи, бобы и цельные зерна. Тем не менее, источники пищи не всегда обеспечивают достаточно, и если у вас обнаружен низкий уровень, вы также можете принимать добавки.

Сколько цинка следует принимать?

Сколько цинка следует принимать? Что ж, вашему организму нужно гораздо меньше цинка, чем магния. Вы должны принимать меньше цинка, чем магния, чтобы эти два минерала работали вместе.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 9,5 мг (мужчины) и 7 мг (женщины). Для детей это от 5 мг до 9,5 мг, в зависимости от возраста. Ответ на вопрос «Сколько цинка мне следует принимать?» можно найти в таблице ниже:

Если вы спрашиваете: «Сколько цинка мне следует принимать?», вы можете посмотреть на эти источники цинка. Посмотрите, сколько вы обычно включаете в свой рацион. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам цинк из сбалансированной диеты. Хорошие источники цинка включают:

• красное мясо
• домашняя птица
• фасоль и орехи
• моллюски (например, устрицы)
• цельнозерновые
• зерновые продукты (например, зародыши пшеницы)

Людям с диетическими ограничениями может быть трудно принимать необходимое количество цинка. Например, те, кто не ест мясо или продукты животного происхождения, часто обнаруживают, что им не хватает некоторых источников питательных веществ. Веганы могут захотеть принимать веганские добавки, чтобы стимулировать хорошо сбалансированное потребление.

Как узнать, есть ли у меня дефицит цинка?

Дефицит цинка встречается довольно редко в таких странах, как США и Великобритания, так как легко получить достаточное количество цинка с помощью обычной диеты. Таким образом, ответ на вопрос «Сколько цинка мне следует принимать?» может заключаться не более чем в здоровом, сбалансированном питании. По этой причине маловероятно, что ваш уровень цинка достаточно низок для беспокойства, и вам следует получать достаточное количество цинка с пищей.

Тем не менее, существуют определенные группы людей, которые могут быть более подвержены риску дефицита цинка. К ним относятся:

• дети и подростки
• взрослых старше 65 лет — из-за того, что организм с возрастом становится менее способным усваивать минерал
• беременных и кормящих женщин
• вегетарианцы и веганы — зерновые и бобовые, основные продукты диеты без мяса, содержат большое количество фитатов, которые снижают усвоение цинка

Прием добавок железа или кальция также может снизить уровень цинка. Это потому, что они конкурируют за поглощение.

Обнаружение дефицита цинка

Поскольку цинк в следовых количествах распространяется по клеткам организма, трудно обнаружить его недостаток с помощью стандартного анализа крови. Вместо этого ваш врач возьмет образец вашей плазмы крови, мочи или волос и проведет его анализ. Они склонны учитывать другие факторы наряду с результатами такого анализа. Это может включать вашу диету или генетику при принятии решения о том, нужны ли вам добавки.

Существуют наборы для домашнего тестирования, которые можно купить в Интернете. С их помощью вы берете образец своих волос, а затем отправляете его на дальнейший анализ. Вы получите результаты через несколько дней, и тогда вы будете знать, сколько цинка вам следует принимать.

Могу ли я принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Как уже упоминалось, можно принимать столько цинка, сколько необходимо с магнием. Поскольку цинк взаимодействует с другими питательными веществами, знайте, как их сочетание влияет на вашу способность их усваивать. Наличие оптимального уровня магния может помочь снизить риск дефицита витаминов.

Вам следует избегать одновременного приема цинка и меди. Цинк в высоких дозах может помешать вашему организму усваивать медь и привести к ее дефициту. У некоторых людей это также может привести к ослаблению костей.