В каких продуктах много жиров: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Полезные жиры: топ-7 продуктов — Шуба

Виктория Вакив

5 месяцев назад

Мы очень боимся жиров, но жир в продуктах совсем не означает жир на бедрах. Полезные жиры нужны нам для того, чтобы получать дополнительную энергию, согреваться, усваивать определенные витамины.

Начнем с того, что жиры бывают полезные и не полезные, или ненасыщенные и насыщенные. Вредные насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливках, сыре и выпечке, и связаны с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Совсем другое дело — ненасыщенные (в том числе моно- и полиненасыщенные) и омега жирные кислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и что из них можно приготовить.

Салат из авокадо / © Freepik

1. Авокадо

Мягкий и сливочный, универсальный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров является одним из самых модных ингредиентов. Как только не используют авокадо! Делают с ним тосты, добавляют в смузи, запекают вместе с яйцами на завтрак, на обед и ужин добавляют в соусы, нарезают в салаты и делают с ним сэндвичи. Вы можете использовать авокадо в сладких рецептах, таких как торты и муссы.

Читайте также

Юлия Мясоедова

Авокадо: 6 полезных применений для укрепления здоровья

2. Грецкие орехи

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, а грецкие орехи — полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Они необходимы для нормального функционирования сердца. Есть много рецептов с грецкими орехами, которые стоит попробовать всем для наслаждения и здоровья. — батончики с сухофруктами, салат со свеклой и руколой, шоколадные кексы и другие.

Суп с тыквенными семенами / © Freepik

3. Тыквенные семечки

Как и орехи, семена (в том числе подсолнечника, конопли, чиа и льна) также являются источником ненасыщенных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры, а также жиры омега-3. Это делает их хорошим дополнением к веганскому и вегетарианскому рациону. Вы можете посыпать ими сверху йогурт, кашу, салат или выпечку. Тыквенные семена станут хорошей основой и для гранолы, а также крем-супа.

Читайте также

Ирина Павлина

ТОП-10 растительных источников белка, которые помогут заменить мясо в рационе

4. Соя

Веганское и вегетарианское меню должны включать много растительных источников жира, чтобы оставаться сбалансированными, так что соевые бобы и продукты, изготовленные из них, могут помочь в этом. Хотя их часто едят в первую очередь из-за высокого содержания белка, они также содержат ненасыщенные жиры. Соевое молоко и йогурт можно использовать в качестве заменителя молочных продуктов в кулинарии, например, в этом рецепте веганских вафель.

Оливковое масло / © Freepik

5. Оливковое масло

Многие считают, что средиземноморская диета самая полезная для здоровья, и оливковое масло играет в ней немаловажную роль. Оно отлично подходит для употребления в сыром виде и приготовления пищи, содержит мононенасыщенные жиры и жиры омега (-3, -6 и -9). Оливковое масло первого отжима идеально подходит для салатных заправок и пикантных соусов песто.

Читайте также

Марко Черветти

Оливковое масло: мифы и как выбрать

6. Лосось

Жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а лосось не только широко доступен и прост в приготовлении, но и очень вкусен. Запеченное или приготовленное на гриле филе лосося с характерным вкусом и розовой мякотью станет идеальным семейным ужином, а также вы можете использовать его для приготовления сытной пасты.

Вареные вкрутую яйца / © Freepik

7. Яйца

Яйца, содержащие несколько ненасыщенных жиров, вызывают множество споров. Ранее считалось, что это связано с проблемами высокого уровня холестерина, но новые исследования показали, что польза яиц как части здорового питания перевешивает эти риски. Они отлично подходят не только на завтрак, но и жареные, запеченные, вареные, нарезанные в салаты в любое время дня.

Подпишись на нас

в Google news

Тем временем в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Кава мелена Gemini Crema натуральна смажена 250г

134

00

грн.

Перейти

Вино «Французький бульвар» Rozzato рожеве напівсолодке 0,75л

64

99

грн.

Перейти

Гель для душу Fa Brazilian Vibes Ipanema Nights 750мл

118

00

грн.

Перейти

Каша «Овсянушка» з лісовими ягодами, фруктозою та вершками 40г

7

84

грн.

Перейти

Гель-догляд для душу Nivea «Крем карамболь» 500мл

76

49

грн.

Перейти

Напій алкогольний ігристий Marengo Fragolino «Полуниця» білий солодкий 0,75л

144

00

грн.

Перейти

Патчі Beauty Derm колагенові рожеві 2шт

13

29

грн.

Перейти

Полезные жиры: какой жир лучше

Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.

ЖИР: ПОЧЕМУ ЕГО НЕНАВИДИТ ВЕСЬ МИР

Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.

Наши лучшие друзья — «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.

Наши злейшие враги — «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».

Интересная информация о жирах

Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.

Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.

Как добиться правильного соотношения жирных кислот

Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.

1. Яйца

Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.  

1. Яйца вкусны и очень питательны.
2. В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
3. Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.
4. Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
5. Самые полезные способы приготовления яиц — паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.

ЗАЧЕМ ЕСТЬ ЯЙЦА

2. Авокадо

Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.

1. Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
2. Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
3. В нём много полезной клетчатки.
4. Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.

КАК ВЫБРАТЬ И НАРЕЗАТЬ АВОКАДО: 12 ДЕЛЬНЫХ СОВЕТОВ

9 ОТЛИЧНЫХ РЕЦЕПТОВ С АВОКАДО

3. Грецкие орехи

Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.

1. Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
2. Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
3. Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.

4. Миндаль

Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.

1. Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
2. В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.

ОРЕХИ, О КОТОРЫХ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.

1. Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
2. Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.

КАКАЯ РЫБА САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ

6. Топлёное масло

Это особая форма масла, которая считается относительно безопасной для жарки.

1. Топлёное масло остаётся неизменным даже под воздействием высоких температур.
2. Этот продукт может храниться долгое время, не становясь прогорклым.
3. В топлёном масле содержатся токоферолы, каротиноиды, кроме того, оно богато масляной кислотой, которая устраняет воспаление и благотворно сказывается на пищеварении.

7. Цельное коровье молоко

Нам очень долго внушали, что оно вредно. На самом деле цельное коровье молоко и продукты из него содержат большое количество полезных жиров. Эти вещества способны поднимать уровень тестостерона, гормона роста, способствуют улучшению иммунитета.

1. Цельное коровье молоко имеет в составе вещества, которые активизируют работу иммунной системы.
2. Они необходимы для правильного функционирования митохондрий, обладают антиоксидантными свойствами, способствуют росту мышечной массы, дают нам силу.
3. Йогурт, кефир, простокваша и прочие кисломолочные продукты содержат полезные бактериальные культуры.

САМОЕ НЕОБЫЧНОЕ МОЛОКО — ОТ КОРОВЬЕГО ДО РИСОВОГО

8. Оливковое масло

Этот продукт является «краеугольным камнем» средиземноморской диеты. В тех регионах, где он традиционно является одним из основных в питании, люди живут дольше и болеют меньше.

1. Регулярное потребление оливкового масла понижает риски онкологии, ишемии и многих других патологий, во многом благодаря полезным жирам, из которых состоит оливковое масло.
2. Выбирайте нерафинированное оливковое масло в стеклянной бутылке, желательно чтобы стекло было темного цвета. Продукт, который не подвергался фильтрации, имеет оттенки от золотистого до зелёного. Свежее качественное масло немного мутное.
3. Его не следует использовать для приготовления пищи, так как при очень высоких температурах оно приобретает канцерогенные свойства.
4. Добавляйте его в салаты, макаронные изделия, овощи, приготовленные на пару, соусы.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов:
  Витамины

Пищевая ценность и польза для здоровья

Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.

Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.

Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.

Питательные вещества в 3,5 унции (100 граммов) простого цельномолочного йогурта подробно описаны ниже (1).

Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г

Белок

Йогурт — богатый источник белка (1).

Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).

Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.

И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.

Казеин

Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.

Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).

Сыворотка

Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.

Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).

Жир

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт можно производить из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).

Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).

Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.

Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).

Трансжиры жвачных животных в йогурте

Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или трансжирами молочных продуктов.

В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.

Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).

Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).

Углеводы

Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактоза (молочный сахар) и галактоза.

Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.

При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).

РЕЗЮМЕ

Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.

Жирный йогурт содержит почти все необходимые питательные вещества.

Однако пищевая ценность различных видов йогурта существенно различается.

Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):

• Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
• Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
• Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современной диете (20).

РЕЗЮМЕ

Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.

Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).

Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).

Пробиотики оказывают множество полезных для здоровья эффектов в зависимости от вида и принимаемого количества.

• Повышенная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
• Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
• Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
• Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
• Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
• Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).

Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.

По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.

РЕЗЮМЕ

Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.

Влияние на здоровье молока и ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.

Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.

Пищеварительное здоровье

Пробиотический йогурт полезен для здоровья пищеварительной системы.

Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).

Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.

Это распространено среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.

Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).

Кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).

РЕЗЮМЕ

Употребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.

Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.

Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).

Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавлением лактозы лучше, чем молоко с таким же количеством лактозы (49, 50).

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).

Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.

Добавленный сахар

Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.

Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).

По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

РЕЗЮМЕ

Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.

Йогурт – это молочный продукт, полученный путем ферментации молока.

Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.

Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.

Продукты с высоким содержанием жиров, которых следует избегать

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Почему вам следует избегать насыщенных жиров
• Продукты с насыщенными жирами
• Альтернативы с низким содержанием жиров

Жиры часто считаются опасными или вредными для здоровья, но это не совсем так. Вашему телу нужно немного жира, чтобы функционировать. Наличие здоровых жиров в вашем рационе имеет решающее значение для правильной работы вашей кожи, органов и эндокринной системы (ответственной за выработку гормонов и управление ими). Но не все жиры одинаковы.

Существует четыре типа жиров:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры

Структура каждого типа жира немного отличается. Насыщенные жиры имеют химический состав, который позволяет им легче затвердевать, в то время как ненасыщенные жиры структурированы таким образом, что они остаются жидкими при комнатной температуре. Например, сливочное масло и жир от бекона являются насыщенными жирами, а оливковое масло и масло канолы — ненасыщенными жирами.

В то время как небольшое количество жиров обычно не представляет проблемы, употребление большого количества насыщенных или трансжиров обычно считается вредным для вашего здоровья.

Почему следует избегать насыщенных жиров

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина.

Высокий уровень холестерина ЛПНП может серьезно и негативно повлиять на ваш организм. Холестерин ЛПНП является одной из основных причин и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это тип холестерина, который вызывает образование бляшек в артериях, что является основной причиной сердечных приступов. Бляшки в артериях также могут отрываться и перемещаться в мозг, что приводит к инсультам.

Точно так же трансжиры или частично гидрогенизированные жиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП, но и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. FDA предприняло шаги по полному удалению искусственных трансжиров из обработанных пищевых продуктов.

С другой стороны, моно- и полиненасыщенные жиры снижают количество вредного холестерина в организме. Из-за этого рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от ваших ежедневных калорий и как можно больше заменялись насыщенными жирами ненасыщенными жирами.

Продукты с насыщенными жирами

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, важно избегать насыщенных жиров. Вот шесть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует избегать.

1. Жирное мясо

Жирное мясо является одним из худших источников насыщенных жиров. Порция 4 унций говяжьего фарша с содержанием постного мяса на 90% содержит 5 граммов насыщенных жиров, или 23% рекомендуемой суточной нормы.

2. Кожа птицы

Хотя в птице обычно мало насыщенных жиров, это не относится к коже. Унция куриной кожи содержит 2,26 грамма насыщенных жиров. Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, откажитесь от кожицы.

3. Густые сливки

Сливки изготавливаются из жира и жидкостей, которые поднимаются на поверхность негомогенизированного молока, когда ему дают отдохнуть. Эта жидкость с высоким содержанием жира почти на четверть состоит из насыщенных жиров, а 100-граммовая порция содержит более 23 граммов насыщенных жиров.

4. Сливочное масло

Сливочное масло производится из жиров, содержащихся в густых сливках, поэтому неудивительно, что оно также содержит большое количество насыщенных жиров. Одна столовая ложка сливочного масла (около 14 граммов) содержит более 7 граммов насыщенных жиров.

5. Мягкий сыр

Различные сыры содержат разное количество жира. Мягкие сыры, как правило, содержат больше жира: бри и камамбер содержат более 17 граммов насыщенных жиров на 100-граммовую порцию.

6. Бекон

Как и куски говядины с высоким содержанием жира, бекон является основным источником насыщенных жиров. На каждые 100 граммов бекона, которые вы съедаете, приходится около 12,6 граммов насыщенных жиров.

7. Картофельные чипсы

Хрустящее сочетание жареного картофеля и соли имеет питательную ценность 10 граммов жира на унцию.

8. Свиные колбаски

Перед тем, как подать свиней в одеяле, знайте, что три свинины обычной свиной колбасы содержат около 24 граммов жира (8 граммов насыщенных жиров).

9. Ванильный коктейль

В одной из национальных сетей этот любимый напиток содержит 700 калорий, 34 грамма жира (23 грамма насыщенных жиров) и 75 граммов сахара.

10. Мороженое

Всего в небольшой мерной ложке (1/2 стакана) может быть 19 граммов жира (12 граммов насыщенных жиров) и 300 калорий.

11. Картофель фри

Иногда гамбургер, сэндвич с курицей или хот-дог не могут обойтись без картофеля фри. Но типичная сторона картофеля фри из фаст-фуда может содержать около 17 граммов жира (3,5 грамма насыщенных) и 340 калорий.

12. Куриный рулет

Что касается комфортной еды, то слоёная корочка и сливочный соус замороженных куриных рулетов не сравнится ни с чем. Но цифры быстро складываются с популярным брендом, который содержит около 41 грамма жира (14 граммов насыщенных) и 670 калорий.

13. Пицца с сыром во фритюре

Один ломтик пиццы с сыром во фритюре может содержать не менее 20 граммов жира (10 граммов насыщения) и 350 калорий.

14. Салат «Цезарь»

Даже если вы готовите салат дома, 2 столовые ложки бутилированной заправки «Цезарь» с обычной калорийностью содержат около 18 граммов жира (3 грамма насыщенных) с 170 калориями.

Альтернативы с низким содержанием жира

Можно сократить потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными вариантами. Эти альтернативы восхитительны, но не содержат такое же высокое содержание насыщенных жиров.

1. Постная говядина

Если срезать лишний жир с говядины или слить воду с мяса для гамбургеров, можно удалить значительное количество жира из еды.

2. Сыр с низким содержанием жира

Творог и твердые сыры обычно содержат меньше насыщенных жиров. В 100-граммовой порции творога содержится менее 1 грамма насыщенных жиров.

3. Птица без кожи

При снятии кожи с куриной грудки удаляется большая часть жира, особенно насыщенного.

4. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко почти обезжирено, что делает его более здоровой альтернативой сливкам для утреннего кофе.

5. Оливковое масло

Эта альтернатива сливочному маслу почти полностью состоит из ненасыщенных жиров, что делает ее отличной заменой при приготовлении пищи.

6. Бекон из индейки

По сравнению со свиным беконом, бекон из индейки содержит только треть насыщенных жиров на порцию.

7. Запеченные картофельные чипсы

Почти у каждой марки картофельных чипсов есть вариант запекания, как правило, с 3 граммами жира на унцию. Если это не удовлетворит вашу тягу к чипсам, попробуйте некоторые из вариантов легких чипсов с 4 граммами жира или менее на унцию.

8. Колбаса из индейки

Выберите колбасу из индейки в качестве альтернативы свиной колбасе. Обычно в нее входят те же травы и специи, что и в свиную колбасу, а в трех звеньях содержится всего около 7 граммов жира (2 грамма насыщенных жиров).

9. Парфе со сливочным йогуртом

Получите простудное угощение с йогуртовым парфе, нежирным ванильным рожком или небольшим замороженным йогуртом. Если вам действительно нужно выпить коктейль, закажите детскую порцию. В зависимости от сети быстрого питания, которую вы посещаете, граммы жира и калории снижаются из-за размера порции или более легкого выбора.

10. Мороженое с пониженным содержанием жира

Некоторые бренды супермаркетов предлагают очень вкусные заменители цельножирного мороженого. Эти сорта обычно содержат на 75% меньше жира и на 60% меньше калорий. Полка для замороженных продуктов также заполнена обезжиренными сорбетами и замороженными йогуртами с разными вкусами.

11. Картофель фри домашнего приготовления

Приготовьте собственный менее жирный, но хрустящий картофель фри с нуля. Смешайте две картофелины, нарезанные соломкой, в 2 чайных ложках масла канолы и запеките их в сковороде с антипригарным покрытием при температуре 450 градусов до хрустящей корочки. Другой вариант: замороженный стейк фри обычно содержит 3 грамма (1,5 грамма насыщенного) и 100 калорий на порцию в 3 унции.

12. Куриный пирог своими руками

Приготовьте дома более крупную куриную запеканку с измельченной курицей-гриль и различными овощами. Приготовьте свой собственный домашний соус из нежирных консервированных куриных сливок или грибного супа и добавьте курицу и овощи. Затем посыпьте смесь корочкой из цельнозерновой муки, которая сократит количество корочки вдвое и уменьшит содержание жира примерно до 12 граммов (4 грамма насыщенных жиров) и 300 калорий на порцию.

13. Пицца с рогаликами

Если вы жаждете вкуса глубокого блюда, попробуйте простой рецепт домашней пиццы. Сверху половинки цельнозернового рогалика, цельнозерновые английские маффины или цельнозерновой лаваш (не разделенный пополам) покройте пиццей или соусом песто, тертым обезжиренным сыром и вегетарианской начинкой. Запекайте в тостере или обычной духовке-бройлере, пока сыр не начнет пузыриться.

14. Приготовьте собственную заправку для салата «Цезарь»

Откажитесь от гренок и приготовьте собственную заправку для салата. Поместите в кухонный комбайн или блендер следующее: чайную ложку измельченного или раздавленного чеснока, примерно 6 филе анчоусов, 2 чайные ложки мелко натертой лимонной цедры, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку высушенных каперсов (промытых), 3/4 чайной ложки сушеной горчицы, 1/4 чайной ложки перца. Импульс, чтобы сделать пюре. Добавьте 1/4 стакана оливкового масла или масла канолы медленной, постоянной струей, пока не образуется кремообразная эмульсия.