В каких продуктах содержится крахмал список: О крахмале в составе продуктов

19 продуктов с высоким содержанием крахмала

2 yıl önce
0
Yorumlar

Facebook

Twitter

Whatsapp

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмал — это наиболее часто потребляемый вид углеводов и важный источник энергии для многих людей. Обычными источниками являются злаки и корнеплоды.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества соединенных вместе молекул сахара.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья вариантами. Цельнопищевые крахмалы постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови (1).

Скачки сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать у вас усталость, голод и тягу к более углеводной пище (2, 3).

Однако многие крахмалы, которые люди едят сегодня, очень рафинированы. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что высокоочищенный крахмал лишен почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало полезны для питания.

Многие исследования также показали, что употребление диеты, богатой рафинированным крахмалом, связано с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука — это мука грубого помола, полученная путем измельчения сушеных кукурузных зерен. Он естественно не содержит глютена, а это означает, что его можно есть при глютеновой болезни.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, в ней очень много углеводов и крахмала. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) составляют крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, выбирайте цельнозерновые, а не обезжиренные сорта. Когда кукурузная мука очищается от зародышей, она теряет клетчатку и питательные вещества.

Итог
Кукурузная мука — это безглютеновая мука из сушеной кукурузы. Одна чашка (159 грамм) содержит 117 грамм крахмала или 74% по весу.

2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)

Рисовые криспи — это популярные хлопья из рассыпчатого риса. Это просто комбинация воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые формы.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети вашей дневной потребности в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала или 72,1% по весу (9).

Если рисовые криспи являются основным продуктом в вашем доме, подумайте о выборе более здоровой альтернативы завтраку. Вы можете найти несколько здоровых злаков здесь.

Итог
Рисовые криспи — это популярные хлопья, приготовленные из риса и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма крахмала на унцию или 72,1% по весу.

3. Крендели (71,3%)

Крендели — популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 кренделей (60 грамм) содержит 42,8 грамма крахмала или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из очищенной пшеничной муки. Этот тип муки может вызывать скачки сахара в крови и вызывать чувство усталости и голода (11).

Что еще более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Итог
Крендели часто готовят из очищенной пшеницы, что может привести к резкому скачку сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей содержит 42,8 грамма крахмала или 71,4% по весу.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — это универсальный ингредиент для выпечки и главный продукт кладовой.

Они бывают разных сортов, таких как сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также обычно содержат много крахмала.

4. Пшенная мука (70%)

Пшенная мука производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен.

Одна чашка (119 граммов) проса содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо жемчужное — это самый распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может влиять на функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это древнее питательное зерно, которое измельчают для получения сорго муки.

Одна чашка (121 грамм) сорго муки содержит 82 грамма крахмала или 68% по весу. Несмотря на то, что в ней много крахмала, сорго — гораздо лучший выбор, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго — отличный источник антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить инсулинорезистентность, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21 год, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его источник питания.

Белую муку получают путем очистки цельной пшеницы от отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества и клетчатку (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Обычно в нем мало питательных веществ и в основном содержатся пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм дает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 граммов) белой муки содержит 81,6 грамма крахмала, или 68% по весу (25).

Итог
Просо, сорго и белая мука — популярные виды муки с таким же содержанием крахмала. Сорго является самым полезным для здоровья, а белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Солевые крекеры (67,8%)

şСолевые или содовые крекеры — это тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры низкокалорийны, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, в них очень много крахмала.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые на 100% сделаны из цельного зерна и семян.

Итог
Хотя соленые крекеры являются популярной закуской, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу.

8. Овес (57,9%)

Овес — одно из самых полезных зерен, которые можно есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также большое количество витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Более того, исследования показали, что овес помогает сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Тем не менее, хотя это один из самых здоровых продуктов и отличное дополнение к вашему рациону, они также содержат много крахмала. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу (30).

Итог
Овес — отличный выбор для завтрака, он содержит большое количество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу.

9. Цельнозерновая мука (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой, цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом по сравнению.

Например, 1 стакан (120 грамм) цельнозерновой муки содержит 69 грамм крахмала или 57,8% по весу (31 год).

Хотя оба типа муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более полезным для здоровья по вашим рецептам.

Итог
Цельнозерновая мука — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала или 57,8% по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления — популярный полуфабрикат, потому что она дешевая и простая в приготовлении.

Однако они подвергаются высокой переработке и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно богаты жирами и углеводами.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления получают из крахмала. Пакет содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Итог
Лапша быстрого приготовления сильно переработана и содержит много крахмала. Один пакетик содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебные изделия являются основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов сделаны из очищенной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро поднять уровень сахара в крови (11).

11. Английские маффины (44,4%)

Английские кексы — это плоский круглый хлеб, который обычно жарят и подают с маслом.

Английский маффин обычного размера содержит 23,1 грамма крахмала или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики — это распространенный хлебный продукт, который возник в Польше.

Они также содержат много крахмала, обеспечивая 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб изготавливается почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала или 40,8% по весу (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, выберите вместо него цельнозерновой.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи — это тонкий плоский хлеб, приготовленный из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 граммов) содержит 19,7 грамма крахмала или 40,2% по весу (38).

Итог
Хлеб бывает разных видов, но, как правило, с высоким содержанием крахмала, и его следует ограничивать в своем рационе. Хлебные изделия, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45% крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье — классическое шотландское угощение. Их традиционно готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

В них также очень много крахмала: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 грамма крахмала или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41 год).

Итог
Песочное печенье с высоким содержанием крахмала, содержит 4,8 грамма крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вам следует ограничить их в своем рационе, потому что они высококалорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис — наиболее часто употребляемый продукт питания в мире (42).

В нем также много крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% составляет крахмал (43).

Однако, когда рис готовится, содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрывает связи между молекулами крахмала в результате процесса, называемого желатинизацией (44).

Следовательно, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (45).

Итог
Рис — самый популярный продукт питания в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Паста — это разновидность лапши, которую обычно готовят из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и в рисе, макароны содержат меньше крахмала при приготовлении, потому что они желатинизируются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, тогда как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Итог
Паста бывает разных форм. Он содержит 62,5% крахмала в сухой форме и 26% крахмала в вареной форме.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых злаков. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 стакан (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Итог
Хотя кукуруза богата крахмалом, она от природы богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания многих домашних хозяйств. Они часто оказываются в числе первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит такого количества крахмала, как мука, выпечка или крупы, но он действительно содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Итог
Хотя картофель содержит много крахмала по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот почему картофель по-прежнему остается отличной частью сбалансированного питания.

Короче Говоря

Крахмал — это главный углевод в рационе и основная часть многих основных продуктов питания.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, сильно рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают очищенную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.

Чтобы поддерживать здоровую диету, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов.

Диеты с высоким содержанием рафинированного крахмала связаны с более высоким риском диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение.

Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, поскольку их организм не может эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорго, овес, картофель и другие перечисленные выше. Они являются прекрасным источником клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

Часто задаваемые вопросы:

Из чего сделан пищевой крахмал?

Как правило, модифицированный пищевой крахмал производится из кукурузы, восковой кукурузы и картофеля, что означает, что эти типы не содержат глютен. Модифицированный пищевой крахмал может содержать пшеницу.

Для чего используется пищевой крахмал?

Модифицированный пищевой крахмал обычно содержится в пищевых продуктах, где он используется в качестве стабилизатора текстуры; загуститель; или агент, предотвращающий слеживание.

Бананы крахмалистые?

Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержатся в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах. Углеводный состав бананов резко меняется во время созревания. Основной компонент незрелых бананов — крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.

Есть ли в сладком картофеле крахмал?

Как и белый картофель, сладкий картофель содержит большое количество крахмала — углевода, который содержится во всех видах растений, — по сравнению с другими овощами, а это означает, что порция сладкого картофеля содержит примерно в три раза больше калорий, чем такой же объем моркови или других овощей.

Натуральный ли модифицированный пищевой крахмал?

Модифицированные крахмалы — это ингредиенты / добавки на растительной основе, используемые в пищевых продуктах, полученные из злаков (кукуруза и пшеница) и клубней (картофель). Они принадлежат к семейству углеводов. Они используются из-за своих функциональных свойств и являются очень второстепенным компонентом рецепта еды.

В каких продуктах содержится крахмал и нужно ли от них отказываться

Одним из поставщиков углеводов в организм человека является крахмал. Он расщепляется и превращается в глюкозу. Она необходима для протекания всех процессов в организме. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится крахмал, чтобы обязательно включать их в свой рацион. Больше всего его в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Неслучайно с древности у всех народов эти продукты являются основой рациона. А русские богатыри становились сильными, питаясь в основном кашей.

Для всех растений крахмал является основным запасом питательных веществ. Поэтому продукты питания растительного происхождения содержат это вещество. Больше всего его находится в семенах, плодах и корнях растений. Узнав, в каких продуктах содержится крахмал, можно понять, что это вещество должно быть в рационе всех людей. Ведь это та пища, которую рекомендуют все специалисты по здоровому питанию. Эта еда издавна была основной у многих народов.

Итак, в каких продуктах есть крахмал? Прежде всего это все зерновые, особенно рис, ячмень, гречка, пшеница и кукуруза. Из овощей это картофель, морковь, свекла и все бобовые. Натуральный крахмал — это медленно усвояемое вещество, которое расщепляется до глюкозы. Этот процесс начинается еще во рту, поэтому, чтобы он лучше переваривался, пищу нужно тщательно пережевывать.

Для лучшего усвоения крахмала рекомендуется подвергать продукты, его содержащие, температурной обработке. Но при длительном воздействии высокой температуры из него образуется ядовитое вещество, которое вызывает рак. Не рекомендуется долго жарить эти продукты. Например, картошка фри или чипсы — очень трудноусвояемая еда. Поэтому крупы или картофель лучше варить, запекать или тушить.

Те, кто хочет похудеть, стараются исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал. На самом деле людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не требуется много углеводов. Можно просто узнать, в каких продуктах много крахмала, и ограничивать их употребление. Ведь при плохом пищеварении и малых затратах энергии лишние углеводы будут откладываться в жир.

Хотя все, что говорят о вреде этого вещества, относится прежде всего к рафинированному крахмалу. Его добывают чаще всего из картофеля или кукурузы, используя для этого фосфаты, пеногасители и отбеливатели. Именно этот белый порошок и вызывает проблемы пищеварения и нарушение обмена веществ.

В каких продуктах содержится крахмал, изготовленный искусственно? Это все кондитерские изделия, конфеты, выпечка, хлеб и макароны. Его добавляют во все консервы, детское питание, колбасные изделия, мороженое, йогурты и даже напитки. Иногда его искусственно расщепляют до более легкоусвояемых веществ. Такой крахмал называют модифицированным. Он используется для создания однородного продукта, лучшего его смешивания и придания густоты.

Нужно знать, в каких продуктах содержится крахмал, еще и для того, чтобы правильно сочетать пищу. Ведь он почти не переваривается в присутствии других сахаров, белков или кислот. Поэтому вредно есть хлеб с сыром, кашу с вареньем или картошку с мясом. Именно такие сочетания и создают те проблемы, которые приписывают крахмалу.

5 продуктов с высоким содержанием крахмала, которых следует избегать

Написано авторами редакционных статей WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицины, 26 октября 2020 г.

В этой статье

• Почему следует избегать продуктов с низким содержанием крахмала — Альтернативы крахмалу

Крахмал представляет собой углевод, обычно встречающийся в природе, и один из основных источников пищевой энергии для человека. Его регулярно едят в виде пшеницы, риса, картофеля и других основных продуктов, выращиваемых во всем мире.

Наряду с клетчаткой и сахаром крахмал является одной из трех основных категорий углеводов. Крахмал является важной частью диеты и имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, это может нанести вред здоровью, если употреблять его в слишком больших количествах. Исследование 2019 года показало, что низкокачественные крахмалистые продукты составляют до 42% рациона среднего американца.

Почему вам следует избегать крахмала

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, а это означает, что они соединяют вместе различные молекулы сахара. Хотя сложные углеводы считаются более здоровым вариантом, чем простые углеводы, такие как сироп или мед, существует множество причин, по которым вы можете захотеть снизить общее потребление крахмала. К ним относятся: 

Уменьшение стресса

Продукты с высоким содержанием крахмала имеют тенденцию быть объемными и могут вызывать у вас чувство сытости или вялости. Одно исследование показало, что у участников, которые ели меньше крахмалистых углеводов, наблюдалось заметное улучшение показателей усталости, эмоционального благополучия и тяги к еде.

Контроль диабета

Поскольку крахмал является сложным углеводом, считается, что его меньшее потребление помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В одном исследовании из 28 участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты, 17 смогли сократить прием препаратов для повышения уровня сахара в крови, а некоторые даже полностью прекратили их прием.

Повышение артериального давления

Ограничение потребления крахмала и углеводов в целом также способствует улучшению артериального давления. Участники исследования соблюдали низкоуглеводную диету в течение двух лет и в результате продемонстрировали значительное снижение гипертонии.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Следует избегать следующих продуктов из-за высокого содержания в них крахмала:

1. Макаронные изделия
   Чашка сваренных спагетти содержит 43 грамма (г) углеводов, 36 из которых поступают из крахмала. Макароны — это простые углеводы, что означает, что ваше тело быстро расщепляет их на глюкозу (энергию), что вызывает всплеск сахара в крови. К сожалению, простые углеводы не дают чувства сытости надолго, поэтому вы, скорее всего, съедите больше и наберете лишний вес.
2. Картофель
   В одной картофелине среднего размера содержится около 31 г крахмала. Это также простые углеводы, поэтому они не оставят вас надолго сытым. Картофель часто употребляют с вредными для здоровья добавками, такими как масло, сметана, соль и кусочки бекона. Популярные блюда из картофеля могут содержать много углеводов и жиров, что приводит к увеличению веса.
3. Белый хлеб
   Белый хлеб таких брендов, как Wonderbread, является культовым символом хлеба для сэндвичей в Америке. Однако многие американцы перешли на более здоровые альтернативы из-за высокого содержания крахмала и низкого уровня питательных веществ в белом хлебе. В двух ломтиках белого хлеба содержится 20,4 г крахмала.
4. Белый рис
   Чашка белого риса, содержащая 44 г крахмала. В процессе обработки белого риса удаляются отруби и зародыши, которые содержат большую часть питательных веществ. Однако рис в Соединенных Штатах часто обогащают некоторыми питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
5. Кукуруза
   Кукуруза — один из самых крахмалистых основных продуктов питания. Одна чашка желтой кукурузы содержит 110 г крахмала, что может показаться очень много. Тем не менее, кукуруза является хорошим источником клетчатки и необходимых витаминов группы В, что делает ее полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

Альтернативы с низким содержанием крахмала

В целом рекомендуется заменять их цельнозерновые аналоги белым или рафинированным крахмалом, когда это возможно. Цельнозерновые углеводы выделяют сахар в кровь медленнее, чем рафинированные углеводы, что связывает их с лучшими результатами для здоровья. Эти 5 продуктов содержат большое количество крахмала:

1. Цельнозерновые макаронные изделия
   Цельнозерновые макаронные изделия имеют более высокое соотношение клетчатки и крахмала, чем рафинированные макаронные изделия, что делает их лучшим выбором, если вы хотите есть меньше крахмала.
2. Красновато-коричневый
   Чтобы уменьшить потребление крахмала при употреблении картофеля, выберите сорт с низким содержанием крахмала, например, красновато-коричневый. Вы также можете замочить картофель в холодной воде на два часа, чтобы удалить часть содержащегося в нем крахмала.
3. Хлеб из цельнозерновой муки
   Хлеб из цельнозерновой муки и белый хлеб имеют одинаковый уровень углеводов, но соотношение крахмала и клетчатки в них разное. Цельнозерновой хлеб сохраняет неповрежденные отруби, зародыши и эндосперм, тогда как белый хлеб имеет только эндосперм. Дополнительные отруби и зародыши цельной пшеницы дают вам меньше крахмала и больше клетчатки, чем белый хлеб.
4. Коричневый рис
   Чашка коричневого риса содержит 40 г крахмала. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, а это означает, что он быстрее насытит вас и медленнее повысит уровень сахара в крови.

Здоровые варианты, преимущества и чего следует избегать

Крахмалистые продукты являются неотъемлемой частью питательного рациона. Они являются жизненно важным источником энергии и питательных веществ и обеспечивают основу для сытного и сбалансированного питания.

Крахмал – это разновидность углеводов, состоящая из молекул глюкозы. Глюкоза обеспечивает клетки энергией и помогает нервным клеткам мозга функционировать должным образом.

Крахмалистые продукты бывают разных форм, и люди часто потребляют их в качестве основных продуктов питания во всем мире. Бобовые, зерновые и корнеплоды — все это их примеры.

Человек с диабетом или высоким уровнем сахара в крови может захотеть контролировать потребление крахмалистых продуктов. Это связано с тем, что люди с этими заболеваниями более чувствительны к скачкам сахара в крови, которые естественным образом сопровождают потребление углеводов.

Узнайте больше о том, почему крахмалистые продукты являются важной частью сбалансированного питания, а также примеры питательных крахмалистых продуктов, которые стоит попробовать.

Хотя крахмалистые продукты содержат большое количество крахмала, они не полностью состоят из этого вещества. Они также могут содержать клетчатку, витамины, минералы, природные сахара и многое другое.

Благодаря высокому содержанию крахмала, углевода, крахмалистые продукты обеспечивают организм легко доступной энергией. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека.

Узнайте больше об углеводах.

Есть несколько причин, по которым крахмалистые продукты имеют решающее значение для сбалансированного питания:

Энергия

Крахмалистые продукты являются подходящим источником энергии из-за высокого содержания углеводов.

Когда организм человека переваривает крахмал, он расщепляется на молекулы глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровоток и питает почти каждую клетку тела, включая органы, мышцы и мозг. Организм может использовать эту глюкозу сразу или сохранить ее в печени для последующего использования.

Это особенно важно для работы мозга, а мозгу требуется много глюкозы.

У человека мозг весит около 2% от общей массы тела человека. Тем не менее, он потребляет около 20% энергии человека из глюкозы, что делает его основным сжигателем глюкозы в организме человека.

Клетчатка

Многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и бобы, содержат большое количество клетчатки.

Клетчатка — это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой. Поскольку его молекулы глюкозы тесно связаны друг с другом, она не легко расщепляется в тонком кишечнике, а это означает, что она проходит через пищеварительную систему.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что большинство людей в Соединенных Штатах не включают в свой рацион достаточное количество клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что клетчатка помогает перемещать отходы через пищеварительную систему. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы указано, что на каждые 1800 калорий приходится 25,2 грамма (г) клетчатки.

Узнайте больше о важности пищевых волокон.

Сытость

Сытость — это чувство сытости после еды. Определенные продукты заставляют человека чувствовать себя более сытым после их употребления.

Исследования показывают, что продукты, содержащие клетчатку, повышают чувство сытости. Они также предлагают другие преимущества для здоровья, в том числе повышение чувствительности организма к инсулину и уменьшение накопления жира.

Некоторые продукты, содержащие крахмал, также занимают высокие места в индексе пищевой сытости, составленном исследователями в 1995 году. Целью списка было определить, какие продукты больше всего и меньше всего насыщают участников. Некоторые из лучших продуктов включали картофель, кашу и коричневую пасту.

Питательная диета достаточно питает организм человека и обеспечивает баланс питательных веществ. Крахмалистые продукты, содержащие энергию, клетчатку и витамины, являются важной частью общего рациона человека.

FDA утверждает, что рекомендуемая суточная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день для каждого человека. Однако это количество будет сильно различаться в зависимости от роста, веса человека, общего ежедневного потребления калорий, уровня активности и многого другого.

Узнайте больше о том, как определить ежедневное потребление калорий.

В следующих списках содержится информация о пищевой ценности питательных крахмалистых продуктов:

Бобовые

Бобовые являются доступным и недорогим источником белков, клетчатки и сложных углеводов. В сухом виде они содержат в 2–3 раза больше белка, чем рис и пшеница.

В следующей таблице представлена ​​информация о пищевой ценности 100 г приготовленных бобовых:

	Углеводы	Клетчатка	Белки
Lentils	20. 1 g	7.9 g	9.02 g
Chickpeas	13.5 g	4.4 g	4.92 g
Kidney beans	2.8 g	0.1 g	1,8 г

Цельнозерновые продукты

Крахмалистые продукты из цельного зерна и цельнозерновой пшеницы содержат большее количество клетчатки, чем их рафинированные аналоги. Люди могут найти их в большинстве продуктовых магазинов.

The nutritional information for different whole grains features below:

	Carbohydrates	Fiber	Protein
Barley	73.5 g	17.3 g	12.5 g
Buckwheat	71.5 g	10 g	13.2 g
Oatmeal	11. 36 g	1.7 g	2.21 g
Popcorn	80.1 g	2.9 g	9.7 g
Pasta	74.7 g	3.2 g	13 g

Vegetables

Vegetables are a low calorie, nutrient-dense way to incorporate крахмал в диету. Однако некоторые овощи, такие как салат и огурцы, не являются крахмалистыми продуктами.

Содержание питательных веществ в обычных крахмалистых овощах приведено ниже:

	Углеводы	Fiber	Protein
Potatoes	21.6 g	1.5 g	1.96 g
Parsnips	17 g	4 g	1.32 g
Butternut squash	11.7 g	2 g	1 g
Peas	15. 6 g	5.5 g	5.36 g
Corn	18.64 g	2 g	3.26 g

Крахмалистые продукты производят акриламид, потенциально вредное химическое вещество, когда человек готовит их при высокой температуре в течение длительного времени.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что акриламид представляет опасность для здоровья человека, и исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять всю степень его потенциального воздействия.

Агентство предлагает людям ограничивать воздействие акриламида следующим образом:

• избегать приготовления пищи при высоких температурах, например жарки или запекания
• зная, что определенные продукты, такие как картофель, зерновые и кофе, потенциально содержат больше акриламида
• хранение крахмалистых продуктов в прохладном, сухом месте, но не в холодильнике крахмалистые продукты. Однако для людей с определенными заболеваниями чрезмерное потребление крахмала может быть вредным.

  Например, люди с диабетом должны быть более осведомлены о потреблении крахмалистой пищи, чем другие. Это не означает, что они должны избегать крахмалистых продуктов, это просто означает, что, поскольку их тела более чувствительны к углеводам, им нужно уделять пристальное внимание тому, что они потребляют.

  Американская диабетическая ассоциация утверждает, что людям с диабетом 1 типа полезно подсчитывать углеводы. Человек с диабетом 2 типа должен стараться равномерно распределять углеводы в течение дня и избегать продуктов с высокой степенью обработки.

  Лица с особыми диетическими потребностями, заболеваниями или и тем, и другим должны обратиться за консультацией к медицинскому работнику или зарегистрированному диетологу.

  Крахмалистые продукты являются важной частью сбалансированного питания — они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и различными витаминами и минералами.