В каких продуктах содержится витамина в: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

Витамин Д: польза и его основные характеристики

Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

№1 Жирная рыба — атлантический лосось

Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

№2 Сардина, скумбрия и селедка

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).  

№3 Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

17 отзывов

Олидетрим 4000 витамин Д3 капсулы, 60 шт.

Нет в наличии

Оставить отзыв

Рыбий жир для нормализации обмена веществ из печен …

Нет в наличии

Оставить отзыв

Рыбий жир масло, 50 мл

Нет в наличии

4 отзыва

Детрикс витамин Д3 в капсулах 4000 МЕ №30

Кешбэк8.31

₴

415,6грн

Есть в наличии

№4 Консервированный тунец

Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения. 

В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

№5 Яичные желтки

Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

№6 Лесные грибы

За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

№7 Говяжья печень

Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

5 отзывов

Солгар Витамин Д3 капсулы по 600 МЕ, 120 шт.

Кешбэк13.74

₴

687,3грн

Есть в наличии

1 отзыв

Витамин D3 1000 МЕ мягкие капсулы, 100 шт. — Count …

Кешбэк8. 22

₴

411,3грн

Есть в наличии

4 отзыва

Доппельгерц актив Куркумин + витамин D капсулы, 30 …

Кешбэк4.16

₴

208,1грн

Есть в наличии

1 отзыв

ДевиСол Стронг витамин Д3 по 50 мкг (2000 МЕ) в та …

Кешбэк5.86

₴

293,2грн

Есть в наличии

№8 Сыр тофу

Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

№9 Молоко (коровье, соевое)

Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

№10 Хлопья

В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы.  

Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

Витамин Д в лекарственной форме

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24. ua информации, размещенной на сайте.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола…

Для чего нужен витамин А

Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, легким и другим органам.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

1. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
2. Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Сколько нужно витамина А

Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.

National Institutes of Health

Чаще всего недостаток витамина А испытывают:

• недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины, жители развивающихся стран, имеющие проблемы с полноценным питанием;
• 
  страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.

Елена Платова

врач-терапевт, ООО «Институт Здоровья»

– Ретиноиды, содержащиеся в кремах, могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Чем грозит дефицит витамина А

Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:

• Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
• Никталопия или куриная слепота.
• Появление неровных пятен на белках глаз.

Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.

Чем грозит излишек витамина А

Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.

Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.

При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.

Первые симптомы отравления витамином А возникают уже через 6 часов после передозировки им.

Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают желтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.

Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.

Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.

Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца.

Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

National Institutes of Health

Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов не существует.

Как усваивается витамин А

1. 
   Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.
2. 
   Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.
3. 
   Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
4. 
   В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы, устрицы, обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.

Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Овощи, зелень и фрукты, в которых много каротина

Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).

Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, шпинат, тыква и сладкий перец, абрикосы и хурма.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.

Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Арахисовое масло может дать вам витамин B.

Студия белого медведя/Shutterstock

• Витамин В состоит из восьми основных витаминов группы В.
• По словам зарегистрированного диетолога Рэйчел Хартли, такие продукты, как цельнозерновые продукты, мясо и бобовые, содержат витамин В.
• Витамины группы В могут способствовать росту и развитию организма, а также повышению уровня энергии.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов из каждой пищевой группы может помочь вам избежать дефицита витамина B. Однако витамин B не является отдельным витамином. Он состоит из восьми основных витаминов группы В, включая витамин В16, фолиевую кислоту, витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин.

«Все эти витамины являются растворимыми витаминами, а это означает, что нам нужны непрерывные дозы витамина B, потому что наш организм не так хорош, как долговременное его хранение. В отличие от жирорастворимых витаминов, которые наш организм может хранить», — Рэйчел Хартли. , зарегистрированный диетолог и владелец Rachael Hartley Nutrition, рассказал INSIDER. «Вот почему нам нужно есть продукты, богатые витамином B».

Итак, как убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B? Хартли рекомендует придерживаться сбалансированной диеты из свежих продуктов.

Вот ее рекомендации по 10 продуктам, которые богаты витамином B, поэтому вы можете наслаждаться диетой, богатой питательными веществами.

Цельнозерновые продукты содержат витамин B.

Вы можете есть хлеб, рис, овес и многое другое.

iStock

Из всех зерен, которые вы потребляете ежедневно, Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять как минимум половину из них из цельного зерна. Хартли объяснил, что такие продукты, как зерновые, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы В.

«Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы В, их часто обогащают витаминами группы В, чтобы предотвратить дефицит», — сказала она. Рафинированные зерна часто обогащены другими витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

По данным Министерства сельского хозяйства США, тиамин, рибофлавин и ниацин — все части семейства витаминов группы В — обеспечивают вас энергией в течение дня и являются важным витамином, необходимым для роста и развития.

Мясо также содержит витамин B.

Свинина богата витамином В.

iStock

По словам Хартли, мясо курицы, говядины и других животных содержит различное количество различных витаминов группы В. Она объяснила, что некоторые продукты животного происхождения могут быть богаче различными типами витаминов группы В, чем другие. Например, она отметила, что в свинине очень много тиамина (помните, что этот комплекс витаминов группы В дает вам энергию и способствует здоровому росту и развитию).

«Одним из них является витамин B12, потому что это витамин, который вы можете получить только из продуктов животного происхождения», — сказал Хартли. «На самом деле вы не получаете B12 из растительных источников».

В частности, витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить анемию. Еще одной из главных обязанностей B12 является создание ДНК в каждой клетке. Поскольку B12 содержится только в мясе животных, Хартли рекомендовал веганам и вегетарианцам «особенно знать и принимать добавки».

Некоторые рыбы содержат больше витамина B, чем другие.

Вы можете попробовать широкий спектр.

Рэйчел Аскинаси/Business Insider

Рыба, как и мясо, особенно богата некоторыми витаминами группы В, но Хартли отмечает, что некоторые виды рыбы, такие как форель, немного более богаты питательными веществами витамина В, чем другие виды.

«Я особенно рекомендую людям есть жирную рыбу с омега-3 жирными кислотами, такую ​​как форель, лосось, сардины. В этих рыбах также немного больше витаминов группы В», — сказала она. «Если кому-то не нравится рыбный вкус этой жирной рыбы, он все равно может получить витамины группы В из более нежной белой рыбы, такой как махи-махи и треска».

Вы должны съесть целое яйцо, чтобы получить витамин B.

Ты тоже должен съесть желток.

iStock

Яйца также являются хорошим источником витаминов группы В, отмечает Хартли. Тем не менее, вы должны съесть все яйцо — или, во всяком случае, большую его часть — чтобы воспользоваться всеми питательными преимуществами, сказала она.

«Некоторые из этих витаминов находятся в желтке», — сказал Хартли. «Итак, я призываю людей не отбрасывать желток в сторону. Идите вперед и ешьте его, чтобы вы могли получить полный набор питательных веществ».

Бобовые, как и мясо, содержат различные уровни витамина B.

Черные бобы являются хорошим источником.

iStock

Фасоль – богатый источник витаминов группы В. Как и мясо животных, любой вид фасоли содержит различное количество различных витаминов группы В.

«Вы можете выбрать те виды, которые им нравятся больше всего, будь то черная фасоль, фасоль пинто, нут или чечевица, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов группы В с каждой порцией бобовых», — Хартли. сказал.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошим выбором.

Молочные продукты отлично подходят не только для кальция.

Shutterstock / Альп Аксой

Возможно, вы помните кампанию 1980-х годов «Молоко… оно полезно для организма», но польза от него выходит далеко за рамки кальция. Молоко и другие молочные продукты — еще один способ получить суточную дозу витаминов группы В. По словам Хартли, молоко, молочные продукты и сыр содержат витамины группы В, но витамин В12 является одним из самых больших питательных преимуществ, которые вы получите от употребления в пищу и питья молочных продуктов.

Фрукты содержат различное количество витамина B.

Вы можете сделать свой выбор.

iStock

Что касается комплекса витаминов группы В и фруктов, все зависит от ваших предпочтений. По словам Хартли, это связано с тем, что во многих видах фруктов содержится такое большое количество витаминов группы В. Например, авокадо содержит витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин, тогда как бананы содержат 35% рекомендуемой суточной дозы витамина В6.

«В разных фруктах может быть больше определенных витаминов группы В, но почти все ваши фрукты и витамины будут содержать довольно приличную дозу витаминов группы В», — отметил Хартли.

Зеленые листовые овощи очень важны.

В них много витамина В.

КМХФОТОВИДЕО/ iStock

В детстве вам, возможно, советовали есть овощи. Оказывается, ваши родители были в чем-то правы, потому что темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, китайская капуста и зелень горчицы, являются отличными источниками комплекса витаминов группы В, отметил Хартли.

«Зеленые листовые овощи — одни из самых богатых питательными веществами плотных овощей, которые вы можете есть», — сказал Хартли. «По сути, в зеленых листовых овощах содержится больше витаминов и минералов на один укус, чем в других продуктах, и это касается и витаминов группы В.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют беременным или планирующим беременность принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Это количество является дополнением к другим формам фолиевой кислоты, которые женщина может употреблять в течение дня. Как указал Хартли, фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщепление позвоночника у младенцев.

Семена и орехи богаты витамином B.

Опять же, вы можете сделать свой выбор.

bj8studio/Shutterstock

Орехи обладают многими питательными свойствами, одним из которых является комплекс витаминов группы В. Исследование 2010 года, проведенное исследователем из Испании, показало, что орехи полны фолиевой кислоты, ниацина и витамина B6. Хартли согласился, поделившись тем, что «семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В».

Однако, если вам интересно узнать, какие семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В, вот что рекомендует Хартли.

«Особенно богат миндаль, но в каждом виде ореха содержится доза витаминов группы В», — сказала она. «Итак, если кому-то не нравится миндаль, он может попробовать другой вид орехов и семян и при этом получить те же питательные преимущества витаминов группы В».

Арахисовое масло богато витамином B.

Но и многие другие продукты тоже.

Фото-Дэйв/ iStock

В категорию, аналогичную семенам и орехам, входят арахис и арахисовое масло. Хартли говорит, что эти два продукта «особенно богаты биотином и ниацином».

«У большинства людей, вероятно, никогда не будет дефицита биотина или никотиновой кислоты — вероятность довольно мала», — сказал Хартли. но у витамина В есть свои преимущества. Биотин помогает вашему организму усваивать жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты. Как указано выше, ниацин дает вам энергию и помогает правильному росту и развитию.

Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B, Хартли рекомендует есть свежие, цельные продукты и обогащенные продукты, такие как очищенные зерна, которые были обогащены витаминами группы B, чтобы помочь предотвратить дефицит.

«В каждой группе могут быть определенные продукты, которые немного богаче витаминами группы В, но, по сути, все ваши цельные продукты будут содержать множество витаминов группы В», — сказала она. «Если здесь есть какое-то важное сообщение, так это то, что разнообразие важно. Пока вы не вылечиваете целые группы продуктов и пытаетесь получить разнообразные продукты в своих группах продуктов, у вас не будет беспокоиться о дефиците витаминов группы В», — сказала она.

Читать далее

Функции
Еда
витамин В

Подробнее…

10 продуктов с высоким содержанием витамина В для растительных и мясоедов

Вы можете увидеть витамины группы В на полках пищевых добавок в продуктовом магазине, но часто вы можете получить суточную норму (DV) этой важной группы витаминов естественным путем через то, что вы едите.

Витамины группы В представляют собой группу из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM). Они также могут способствовать созданию эритроцитов. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы В, это может вызвать анемию, состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

Видео дня

Витамины группы В включают:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты. Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином В9.0003

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витаминов группы В.

1. Лосось

Лосось, богатый витамином B, можно приправить и приготовить для подачи с овощами на гриле, кускусом с травами или приправленной чечевицей.

Изображение предоставлено:
kajakiki/E+/GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций содержит ряд полезных витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,5 мг (39% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,8 мг (64% DV)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% DV)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% DV)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% суточной нормы)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% суточной нормы)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, в том числе его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты в пищу хотя бы раз в неделю, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто ел меньше, согласно исследованию, проведенному в мае 2016 года в журнале 9. 0181 Неврология .​

Похожие материалы

2. Шпинат

В сыром или вареном виде шпинат содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината содержит:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% DV)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% DV)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% ДВ)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

3. Коричневый рис

Одна чашка вареного коричневого риса является отличным растительным источником витаминов группы В, включая:

• Витамин В1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% DV)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% DV)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% DV)
• Витамин B6: 0,2 мг (15% DV)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это здоровое цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельных зерен. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, по крайней мере половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневый рис.

Попробуйте это в этих рецептах из оставшегося риса менее 500 калорий.

4. Чечевица

Смешайте чечевицу, богатую витамином B, с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую зерновую миску.

Изображение предоставлено:
LauriPatterson/iStock/GettyImages

Одна чашка приготовленной чечевицы — прекрасный веганский или вегетарианский источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% DV)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% DV)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37% суточной нормы). По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в рецептах из чечевицы, богатых белком.

5. Цыпленок

Вареная куриная грудка весом 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% DV)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% DV)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% DV)
• Витамин B6: 1,6 мг (92% DV)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% суточной нормы)

Куриная грудка также является важным продуктом питания, поскольку она известна высоким содержанием белка (54,5 г на грудку весом 6 унций) и очень небольшим содержанием насыщенных жиров (1,7 г). Насыщенные жиры считаются нездоровым типом, наряду с транс-жирами, и могут повысить риск сердечных заболеваний, увеличивая уровень холестерина ЛПНП (плохого) и вызывая увеличение веса, согласно NLM.

Попробуйте эти низкокалорийные блюда из курицы.

6. Апельсины

Один большой апельсин — фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин В1: 0,2 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% суточной нормы)

Апельсины обладают рядом других полезных свойств. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи благодаря высокому уровню витамина С и обеспечить клетчаткой для здорового сердца. Витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность, согласно Институту Линуса Полинга Университета штата Орегон.

Попробуйте эти укрепляющие иммунитет апельсиновые рецепты.

7. Авокадо

Авокадо — один из фруктов, который содержит больше всего витаминов группы В. Один авокадо содержит:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% DV)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% DV)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% DV)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон (13,5 грамма на авокадо).

Согласно данным Академии питания и диетологии, мы должны потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым от пищи, которую вы едите, а также может улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и предотвратить болезни.

Попробуйте эти рецепты с авокадо без тостов.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательную ценность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив такие фрукты, как черника и малина.

Изображение предоставлено:
AngiePhotos/E+/GettyImages

Хотя вы можете найти витамины группы В естественным образом во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витаминами группы В, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одним из обычно обогащаемых продуктов являются хлопья для завтрака.

В ¾ чашки хлопьев для завтрака содержатся витамины группы В, такие как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
• Витамин B3: 5 мг (31% DV)
• Витамин B6: 0,5 мг (29% DV)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% суточной нормы)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладкими продуктами. Большинство американцев потребляют гораздо больше рекомендуемого суточного количества сахара. По данным клиники Кливленда, лучше всего придерживаться хлопьев с низким содержанием сахара с менее чем 6 граммами добавленного сахара на порцию.

9. Устрицы

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин В1: 0,1 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% DV)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% DV)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% суточной нормы)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% DV)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, насыщающую пищу, которая поможет сбросить вес или план поддержания веса.

10. Эдамаме

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, включая:

• Витамин В1: 0,3 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% DV)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% DV)
• Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% DV)

Помимо витаминов группы В, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка: 19 граммов на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34% суточной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертываемости крови, согласно данным Национального института здравоохранения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах витаминов группы В. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Вам нужно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыба или цельнозерновые продукты) ежедневно, учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком малое количество тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически от 21 до 9По данным университета, 8 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состоянием, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина. Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получать тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много растительных продуктов, богатых витамином В1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамина или тиамина) включают:

• ​ Постные свиные отбивные: ​ 1,1 мг на приготовленную отбивную весом 6 унций (96% DV)
• Атлантический лосось: 0,5 мг на приготовленное филе весом 6 унций (39% DV)
• Семена льна: 0,5 мг на унцию (39% DV)
• Морская фасоль: 0,4 мг на чашку в приготовленном виде (36% DV)
• Зеленый горошек: 0,4 мг на чашку в приготовленном виде (35% суточной нормы)

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела согласно NIH. Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

Дефицит рибофлавина может вызвать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой, согласно NIH.

Вы можете получать витамин B2 из своего рациона, даже если вы вегетарианец. Его часто можно найти в обогащенных продуктах, таких как тофу, и в естественных условиях в таких овощах, как шпинат или грибы. Что касается фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), а также авокадо (20 процентов суточной нормы каждого) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

• Говядина (бифштекс): 1,5 мг на приготовленный стейк весом 6 унций (112% DV)
• Обогащенный тофу: 1 мг на чашку (76% суточной нормы)
• Молоко с низким содержанием жира: 0,9 мг на стакан 16 унций (69% DV)
• Грибы: 0,5 мг на чашку в приготовленном виде (38% DV)
• Шпинат: 0,4 мг на чашку в приготовленном виде (33% DV)

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, по данным клиники Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в таких основных продуктах, как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда ниацин назначают для контроля уровня холестерина.

Недостаток ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и деменцию, согласно NLM. Хотя это было распространено в начале 20-го века, пеллагра редко встречается в современном мире, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента суточной нормы), зеленый горошек (20 процентов суточной нормы) и сладкий картофель (15 процентов суточной нормы), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вы даже можете выдавить ниацин с утренним напитком, но кофе с высоким содержанием ниацина? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента суточной нормы. Кофе сильной обжарки, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе, согласно классическому исследованию, опубликованному в0181 Достижения экспериментальной медицины и биологии . Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

• Тунец (желтоперый): 37,5 мг на приготовленное филе весом 6 унций (234% DV)
• Нежирная куриная грудка: 16,1 мг на 6 унций вареной грудки (100% DV)
• Нежирные свиные отбивные: 13,6 мг на приготовленную отбивную весом 6 унций (85% DV)
• ​ Говядина (бифштекс): 9,5 мг на приготовленный стейк весом 6 унций (60% суточной нормы)
• ​ Грибы Portabella: ​ 7,6 мг на чашку, приготовленные на гриле (47% DV)
• Коричневый рис: 5,2 мг на чашку приготовленного (32% DV)

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 (пантотеновая кислота) не только помогает расщеплять жиры и углеводы для получения энергии, но и необходим для образования эритроцитов, а также половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом, вырабатываемых в организме. надпочечников, на горе Синай. Он также необходим для здорового пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получать витамин B5 естественным образом из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Грибы, семена подсолнечника, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Продукты с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты включают:

• Грибы шиитаке: 5,2 мг на приготовленную чашку (104% DV)
• Куриная грудка: 2,7 мг на приготовленную грудку весом 6 унций (54% DV)
• Семечки подсолнуха: 2 мг на горсть 1 унции жареных (40% DV)
• Цельное молоко: 1,8 мг на стакан 16 унций (36% DV)
• Сладкий картофель: 1,3 мг на чашку приготовленного пюре (26% DV)

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах питания, и согласно данным Национального института здоровья ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, тертую мякоть кокоса, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный сладкий перец и лук. По данным Министерства сельского хозяйства США, чернослив на 100 граммов является фруктом, который является самым богатым источником витамина B6.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

• ​ Лосось: ​ 1,6 мг на приготовленное филе весом 6 унций (94% DV)
• ​ Обогащенный тофу: ​ 1,1 мг на чашку (66% DV)
• Картофель: 0,9 мг на большую приготовленную картофелину (55% DV)
• Сладкий картофель: 0,6 мг на чашку приготовленного пюре (35% суточной нормы)
• Бананы: 0,5 мг на большой банан (29% DV)

Витамин B7 (биотин)

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах и ​​помогает ферментам расщеплять углеводы, жиры и белки в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Гарвардскому Т. Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями. Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, свидетельствующие о пользе биотиновых добавок, неубедительны, по данным университета.

Миндаль и бананы иногда рекламируются как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть лучшие вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. На самом деле, ¼ чашки жареного миндаля (23 миндальных ореха) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит всего 1 процент дневной нормы согласно данным Национального института здравоохранения.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

• Говяжья печень: 30,8 мкг на 3 унции приготовленного (103% DV)
• Яйца: 10 мкг на цельное яйцо, приготовленное (33% DV)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% DV)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленного (13% DV)
• Семечки подсолнуха: 2,6 мкг на горсть 1 унции жареных (9% DV)

Витамин B9(Фолат или фолиевая кислота)

Известно, что витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов головного и позвоночника, согласно данным клиники Майо. Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для образования эритроцитов.

Некоторые люди с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из пищевых продуктов, например целиакией, могут испытывать дефицит фолиевой кислоты, согласно данным клиники. Вы можете получить B9 естественным образом из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент суточной нормы на большую картофелину) до фруктов, таких как манго (18 процентов суточной нормы на чашку).

По данным UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточное количество железа. Недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой у вас вырабатывается меньше эритроцитов — и на самом деле, железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста могут также иметь дефицит цинка от легкой до умеренной степени, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить преждевременные роды, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 г. 0181 Кокрановская база данных систематических обзоров ​. Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите. Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевой кислоты или фолиевой кислоты) включают:

• ​ Эдамаме: ​ 482 мкг на приготовленную чашку (121% DV)
• Чечевица: 358 мкг на чашку в приготовленном виде (90% суточной нормы)
• Спаржа: 268 мкг на чашку в приготовленном виде (67% суточной нормы)
• ​ Шпинат: ​ 263 мкг на чашку приготовленного (66% DV)
• Брокколи: 168 мкг на чашку в приготовленном виде (42% DV)

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервных клеток и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию, тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом. Он не встречается в природе во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто можно найти вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лососевую и говяжью печень.

К продуктам с высоким содержанием витамина B12 (кобаламина) относятся:

• ​ Моллюски: ​ 84,1 мкг на 3 унции приготовленного (3,502% DV)
• Камчатский краб Аляски: 15,4 мкг на приготовленную ногу краба (642% DV)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% DV)
• ​ Обогащенный тофу: ​ 3,3 мкг на чашку (137% DV)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% DV)

Комплекс витаминов группы В

Если вы принимаете добавки с витаминами группы В, это может быть комплекс витаминов группы В, который относится ко всем восьми витаминам группы В согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин В9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками, содержащими комплексы группы В, заключается в том, что они содержат одинаковое количество различных витаминов группы В, несмотря на то, что ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente. Мегадозы этих витаминов иногда принимают, чтобы снять стресс, повысить энергию или справиться с тягой к еде, но они, по-видимому, не приносят пользы, если только у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку с комплексом витаминов группы В, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием комплексных витаминов группы В (таких, как перечисленные выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.