В какой еде много витамина в: В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Материал прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник клинико-диагностического центра «Медси»

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

Сардины и другая жирная рыба

Сельдь

Консервированный тунец

Масло печени трески

Яичные желтки

Грибы

Коровье молоко

Соевое молоко

Апельсиновый сок

Витамин D и кальций

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

1. Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

3. Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

7. Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

8. Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

9. Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Теги:

витамины

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Здоровье

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 г.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

Тиамин (B1): 18% от РСНП
Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
Ниацин (B3): 50% от RDI
Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
Пиридоксин (B6): 47% от RDI
Кобаламин) % от RDI

Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными жирами омега-3, а также белком и селеном (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):

Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
Листовая капуста зелень, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
Салат романо, в сыром виде: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие субпродукты

Субпродукты, хотя и не особенно популярные, но особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

Thiamine (B1): 12% of the RDI
Riboflavin (B2): 201% of the RDI
Niacin (B3): 87% of the RDI
Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
Биотин (B7): 138% от РСНП
Фолат (B9): 950026
Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

Рибофлавин (B2): 15% от RDI
Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5 % от РСНП
Кобаламин (B12): 9 % от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

Thiamine (B1): 7% of the RDI
Riboflavin (B2): 26% of the RDI
Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).

Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 100-граммовом (3,5 унции) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

Тиамин (B1): 5% от РСНП
Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
Ниацин (B3): 39% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
Кобаламин (B12 90% от СД):

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Черная фасоль : 32% от РСНП
Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
Зеленая горох: 12% RDI
Bodney Beans: 29% из RDI
LentiliLS: % RDI
Lentilills: % RDI
Lentilills: % RDI
LentililiLS: .
Фасоль пинто: 37 % от РСНП
Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

Тиамин (B1): 69% от РСНП
Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
7 Ниацин (B3): 24% от RDI
Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

Тиамин (B1): 28% от РСНП
Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
Ниацин (B3): 29% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5):

Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах. количество в большинстве пищевых продуктов.

Практический результат

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Марша МакКаллох, MS, RD, 11 октября 2018 г.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. В приготовленной порции лосося весом 3,5 унции (100 г) содержится (3):

Thiamine (B1): 18% of the RDI
Riboflavin (B2): 29% of the RDI
Niacin (B3): 50% of the RDI
Pantothenic acid (B5 ): 19% от РСНП
Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути. с высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 граммов)
Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
Листовая капуста, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
Зелень репы , приготовленный: 25% РСНП в 1/2 чашки (85 г)
Салат романо, сырой: 29% РСНП в 2 чашках (85 г)

Примечательно, что некоторое количество фолиевой кислоты разрушается нагреваются во время приготовления пищи, а некоторые из них также могут переходить в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие субпродукты

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

Thiamine (B1): 12% of the RDI
Riboflavin (B2): 201% of the RDI
Niacin (B3): 87% of the RDI
Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
Биотин (B7): 138% от РСНП
Фолат (B9): 950026
Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

Рибофлавин (B2): 15% от RDI
Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5 % от РСНП
Кобаламин (B12): 9 % от РСНП

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Thiamine (B1): 7% of the RDI
Riboflavin (B2): 26% of the RDI
Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

Тиамин (B1): 5% от РСНП
Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
Ниацин (B3): 39% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
Кобаламин (B12 90% от СД):

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Черная фасоль : 32% от РСНП
Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
Зеленая горох: 12% RDI
Bodney Beans: 29% из RDI
LentiliLS: % RDI
Lentilills: % RDI
Lentilills: % RDI
LentililiLS: .
Фасоль пинто: 37 % от РСНП
Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

Тиамин (B1): 69% от РСНП
Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
7 Ниацин (B3): 24% от RDI
Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

Тиамин (B1): 28% от РСНП
Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
Ниацин (B3): 29% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5):

Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

1. Лосось

2. Сардины и другая жирная рыба

3. Сельдь

4. Консервированный тунец

5. Масло печени трески

6. Яичные желтки

7. Грибы

8. Коровье молоко

9. Соевое молоко

10. Апельсиновый сок

11. Витамин D и кальций

Комментарий эксперта

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Добавить комментарий Отменить ответ