Витамин в продуктах питания: Продукты с высоким содержанием витаминов B

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Ищем и находим витамины в продуктах питания – 4fresh блог

Действительно ли весной мы сталкиваемся с недостатком витаминов? Разбираемся вместе с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, преподавателем нутрициологии в фудтехе ИТМО. 

Всем известно, что авитаминоз появляется вследствие нехватки свежих овощей, фруктов и ягод в рационе. Но так ли на самом деле актуальна проблема в 2022 году?

Мы живем в то время, когда сезонность продуктов перестала быть ярко выраженной, как, например, 20-30 лет назад. В течение всего года на прилавках магазинов мы можем найти практически любые, даже самые экзотические фрукты и овощи. Скажем за это спасибо импортерам со всех концов света и налаженной логистике. А также технологичным фермам в России и соседних странах, где круглогодично выращивают зелень, фрукты и ягоды, богатые витаминами.

Поэтому можно считать, что сезонный авитаминоз сегодня — это миф. Но все равно мы можем весной (как и в любое время года) чувствовать повышенную утомляемость, сонливость или другие проблемы. Не стоит бежать за витаминным комплексом в аптеку, нужно выяснить причину. 

Для того, чтобы понять, с чем связано весеннее недомогание, важно проконсультироваться с врачом-терапевтом или эндокринологом, сдать по его рекомендации анализы на дефициты. Какие конкретно анализы сдавать — назначает врач, исходя из ваших жалоб и состояния здоровья. И только после повторного приёма у врача по результатам анализов следует принимать какие-то добавки, если они будут назначены. Просто так витаминные комплексы «для профилактики» принимать не нужно!

Составляем рацион, чтобы получать витамины с едой

Планировать рацион, основываясь на результатах анализов по витаминам, минералам, жирным кислотам — это было бы идеально. Так вы могли бы сбалансировать свое индивидуальное меню под нужды организма. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут всем. 

3 правила здорового рациона

1. Ешьте хотя бы 400 грамм свежих овощей, зелени, фруктов и ягод ежедневно.

2. Обогатите рацион цельнозерновыми продуктами. К ним относятся хлеб из цельнозерновой муки, крупы — бурый рис, киноа, гречка, овсянка, полба, перловка и так далее. К цельным зёрнам как источнику клетчатки также можно отнести и бобовые — чечевицу, фасоль, горох. Если любите пасту, отдавайте предпочтение пасте из бобовых, цельнозерновой и из твердых сортов пшеницы. Именно в цельном зерне содержится наибольшая концентрация витаминов и минералов, которые нужны нам для сбалансированного питания. 

3. Помним о белках. Полезным будет сбалансировать питание так, чтобы хотя бы половина белков была растительного происхождения. Прекрасные его источники — соевые продукты, бобовые, орехи и так далее, производные продукты сои, такие как тофу и темпе. Крупы тоже содержат растительные белки. Больше всего их в зеленой гречке, пшене и ячневой крупе. Следующий источник здорового белка — рыба, содержащая омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Желательно в неделю съедать хотя бы две порции рыбы, из которых одна красная.

Среди белковых продуктов животного происхождения за рыбой следуют морепродукты и нежирная птица, например, курица или индейка без кожи. 

Желательно, чтобы это была грудка, а не ноги из красного мяса, его международные ассоциации по здоровому питанию рекомендуют ограничивать. 

Яйца также хороший источник белка.

Красному мясу отдаем наименьший приоритет. Это говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина и козлятина. Стараемся, чтобы в неделю на эти продукты приходилось не более 450 грамм от всей массы еды. 

Переработанные продукты из мяса и птицы (сосиски, колбасы), стараемся избегать и свести к минимуму: здоровой нормы у этой категории продуктов нет.

4. И наконец, молочные продукты. Их так же рекомендуется употреблять ежедневно. Они являются прекрасным источником белка и кальция. Выбирать лучше продукты с низким или умеренным содержанием жира (молоко и кисломолочные продукты 1,5-3,2 %, творог 1-5 %, сыры до 17,5 %) без добавленного сахара и избытка соли. 

Чтобы проще было запомнить, делюсь с вами примером здоровой тарелки, на которой показано, что необходимо есть и в каких пропорциях. 

½ тарелки отдаётся свежим овощам, фруктам и ягодам, по ¼ тарелки цельнозерновой и белковой пище. Не забываем, что для здоровья нам нужны жиры, поэтому добавляем в рацион растительные масла холодного отжима — оливковое, льняное, авокадо, конопляное, тыквенное. Но не тропические, вроде кокосового или пальмового, потому что они являются источниками насыщенных жиров, которые в здоровом рационе рекомендуется ограничивать. Растительные нетропические масла обеспечат наш организм необходимыми жирами.

*Источник canada.ca

В каких продуктах что содержится?

Чтобы обходиться без добавок, важно уметь составить сбалансированное меню. Для вашего удобства мы подготовили инфографику, которая поможет вам сориентироваться и выбрать для себя продукты с высоким содержанием необходимых для здоровья веществ.

Витамины

Витамины  участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервной системы, играют роль в формировании костной и мышечной ткани. Они защищают нас от вирусов и бактерий. А некоторые из них являются антиоксидантами.

Item 1 of 3

Минералы

Минералы влияют на иммунитет, на процесс свертывания крови и кроветворения в целом. Нет какого-то одного, самого полезного и универсального минерала, важно потреблять все их в комплексе. И желательно с едой.

Item 1 of 3

Что делать, если есть дефицит?

Дефицитные состояния могут возникнуть вследствие заболеваний, тогда выяснять причину и бороться с ними следует исключительно под врачебным контролем. Но бывает и так, что нам просто не нравится какой-то продукт, хотя он является богатым источником полезных веществ. 

Например, что делать тем, кто не любит рыбу? Ведь она является источником №1 полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь важно не бежать за добавками вроде омега 3-6-9, ведь для того, чтобы мы были здоровыми, нам нужно потреблять определенное соотношение этих жирных кислот.

Большинство комплексов, которые я видела на рынке, с неправильным соотношением омеги 3-6-9. Его может подобрать только врач в индивидуальном порядке. У человека может быть дефицит омега 3, а омега 6 быть в норме. Поэтому такой комплекс ему не нужен, чтобы не вызвать проблемы, связанные с передозировкой  жирной кислоты. Только врач должен выбирать количество омеги, ее вид и длительность приема.

Какие витамины необходимо принимать в виде добавок? 

Здоровые люди, которые питаются сбалансированно, в рационе которых достаточно фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и нежирного мяса, не нуждаются в добавках, так как все необходимое получают с пищей.

Но есть случаи, когда после консультации со специалистом может понадобиться дополнительный прием витаминов:

• 
  Витамин D — в период с октября по март. 

• 
  Фолиевая кислота — женщинам, при планировании беременности и во время беременности. 

• 
  Вегетарианцам — из-за ограничений в разнообразии потребляемых продуктов может понадобиться B12, железо, кальций, омега-3, дополнительные дозы витамина D.

*оптимальную для вас дозировку может назначить только врач после необходимых анализов.

*БАД. Не является лекарственным средством. 

Важно!

Все витамины принимаем только в виде отдельных витаминных добавок.

Все указанные дозировки сами себе не назначаем. Назначает врач. 

Производителя витаминов тоже лучше выбирать с врачом, потому что при выборе можно ошибиться и «назначить себе» БАД, который содержит недостаточную или избыточную дозу. Это может быть опасно для здоровья.

Прием каких добавок может быть опасным?

Во всех международных рекомендациях по сбалансированному питанию рекомендуется получать ВСЕ витамины с пищей, кроме витамина D в осенне-зимний период. Их биодоступность и усвояемость выше, в естественной форме они безопасны для организма. 

Сегодня существует огромное количество витаминных и витаминно-минеральных комплексов. Бездумный прием их может быть опасен по нескольким причинам:

1. 
   Слишком высокое содержание суточной дозы. Порой она достигает 200% в одной таблетке БАД! У чрезмерного потребления могут быть последствия, выраженные в передозировке. Например, при приёме витамина С в повышенных дозах растет риск образования камней в почках.

2. 
   Если вы принимаете жирорастворимые добавки, в высоких дозах они могут оказывать токсический эффект на организм вплоть до онкологии или проблем с плодом у беременных.

Подведем итоги

1. 
   В современных реалиях больших городов, авитаминоз — это миф. 

2. 
   Абсолютно все витамины и минералы можно получать вместе с едой. Кроме витамина D в осенне-зимний период.

3. 
   Не покупайте витаминно-минеральные комплексы, а также моновитамины без назначения врача. Это может привести к передозировке и последствиям для здоровья

4. 
   Включайте в рацион добавки только по назначению врача и принимайте назначенную дозу в назначенный срок под его контролем. 

• #Витамины

• #Здоровье

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных

при подписке

Читайте по теме

Витамины

Как гормоны заставляют вас набирать вес

Витамины

Самый дефицитный. Чем опасна нехватка витамина D?

Витамины

Есть ли польза от БАДов для здоровья?

Витамины

Миссия: выспаться! 5 полезных добавок для сна

Лучший источник витаминов? Ваша тарелка, а не аптечка

Витаминно-минеральные добавки из флакона просто не могут сравниться со всеми биологически активными соединениями, которыми изобилует хорошо укомплектованная кладовая.

Сосредоточив внимание на общей картине, легко получить большое количество витаминов, минералов и других питательных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Вот несколько советов.

Волокно. Это та часть растительной пищи, которую мы не можем переварить. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшить контроль уровня сахара в крови и предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• коричневый рис
• булгур (дробленая пшеница)
• ячмень
• овес
• гайки
• фасоль и чечевица
• яблоки
• черника
• морковь

Витамины и минералы. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных. Минералы – это неорганические элементы земли (почва и вода). Оба необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Вот список витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, а также лучшие источники каждого из них:

• железо — мясо, птица, рыба и бобовые
• витамин А — морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста
• витамин В ₁₂ — мясо, птица, рыба
• витамин Е — орехи, семечки, растительные масла

Фитохимикаты. Фитохимикаты — это химические вещества, вырабатываемые растениями. Они не являются необходимыми для жизни, но положительно влияют на здоровье. Диеты, богатые фитохимическими веществами, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Они содержатся во фруктах, овощах, бобах и злаках.

Ниже приведен список основных фитохимических веществ, а также лучшие пищевые источники каждого из них.

• флавоноиды — черника, малина, клубника, ежевика
• каротиноиды — оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и тыква
• ликопин — томаты
• изофлавоны — продукты из сои, такие как соевые бобы (или эдамаме)
• ресвератрол — красный виноград
• катехины — чаи

Будьте изобретательны

Добавление мелко натертой моркови или цуккини в соус для пасты, мясной рулет, перец чили или тушеное мясо — это один из способов получить дополнительную порцию овощей. Окуните овощи в хумус или другую бобовую пасту, немного пряного йогурта или даже немного соуса ранч. Намажьте арахисовым маслом банан или ломтики яблока. Попробуйте пюре из авокадо в качестве соуса с нарезанными кубиками помидорами и луком или в качестве бутерброда с листьями шпината, помидорами и ломтиком сыра.

Чтобы узнать больше о том, как получать витамины и минералы, необходимые вашему организму, купите «Знакомство с витаминами и минералами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Продукты, богатые питательными веществами – витамины и минералы

Выбирайте диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или насыщенные питательными веществами) продукты содержат мало сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. Они содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, известных как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет усвоить их должным образом.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать разные витамины и минералы. Продукты, которые естественным образом богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Вы можете не получать все микроэлементы, необходимые вашему организму. Американцы, как правило, едят продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные жиры или трансжиры. Этот тип диеты способствует набору веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы могут не получать достаточного количества следующих питательных микроэлементов.

Все вышеперечисленные продукты являются хорошим выбором. Ниже приведены предложения по изменению вашего рациона, чтобы он был более богатым питательными веществами.

Зерновые

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание. Проверьте список ингредиентов на наличие слова «цельный». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». Ищите продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овсяные хлопья
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновые лепешки
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки
• Коричневый или дикий рис
• Ячмень, лебеда, гречиха, цельная кукуруза и дробленая пшеница

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира. Они добавляют питательные вещества, вкус и разнообразие в ваш рацион. Ищите разноцветные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, романо и китайская капуста
• Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква
• Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы
• Черника, клубника, вишня, гранат и виноград
• Цитрусовые, такие как грейпфруты и апельсины
• Персики, груши и дыни
• Помидоры и авокадо

Мясо, птица, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные постные куски мяса. Ищите в их именах слова «круглый», «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой срезать любой внутренний, отделяющийся жир. Запекание, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления этого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные куски содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

Птица

Куриные грудки — хороший вариант мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожицу и наружный жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистотой и иметь упругую упругую мякоть. Если свежей рыбы нет в наличии, выбирайте замороженные или слабосоленые рыбные консервы. Жирная рыба, выловленная в дикой природе, является лучшим источником жирных кислот омега-3. Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Приготовление на пару, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

Фасоль и другие немясные источники

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины
• Бекон из индейки
• Фарш из курицы или индейки
• Лосось дикий и прочая жирная рыба
• Пикша и прочая белая рыба
• Тунец дикий (консервированный или свежий)
• Креветки, мидии, морские гребешки и омары (без добавления жира)
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• Семена и орехи, включая ореховое масло

  Молочные продукты и заменители молочных продуктов

Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите следующие продукты:

• Нежирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, например, соевое или рисовое
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра
• Нежирный творог
• Сыр нитчатый
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны

На что следует обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, можно найти по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина.