Содержание
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
16 апреля 2021Спорт и фитнес
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх.
Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости.
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Читайте также 🧐
- 12 простых упражнений на каждый день
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Короткая тренировка для тех, кто много сидит
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
60 упражнений + план 5 дней
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря.
Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.
Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.
Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:
- Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
- 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
- Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
- Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
- Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами.
Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер.
В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы.
Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1. Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3.
Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник.
В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног.
Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра.
Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
Полный список упражнений для всего тела
Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры
Традиционные сплит-тренировки могут быть эффективными, но они также отнимают много времени.
И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы познакомим вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направят вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Начните свое фитнес-путешествие с FUTURE.
Преимущества упражнений для всего тела
Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения.
Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.
Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:
- Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
- Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
- Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
- Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30–45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
- Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.
Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет вам бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.
Полный список упражнений для всего тела
Бёрпи
- Начните с положения ног на ширине плеч.
- Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
- Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока тело не станет прямой линией.
- Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
- Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.
Преимущества: Бёрпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.
Планка
- Начните с позиции для отжиманий. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
- Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.
Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.
Удержание полого тела
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
- Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
- Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.
Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам приходится напрягать почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу.
Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.
Подтягивания с полым телом
- Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
- Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
- Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.
Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как для движения задействованы все мышцы верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.
Стойка на руках
- Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
- Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
- Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.
Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.
Подруливающее устройство
- Начните с удержания веса на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
- Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
- Опустите груз обратно в положение передней стойки.
Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и удобно поднимать над головой.
Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.
Man-Maker
- Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
- Выполните отжимание, опуская грудь на землю и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
- Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
- Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
- Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.
Преимущества: Простое прочтение инструкций для манмейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.
Турецкий подъем
- Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
- Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
- Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола, чтобы оказаться в положении полуна коленях.
- Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
- Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества: Турецкий подъем сложно освоить, но преимущества зашкаливают. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Поскольку это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не уменьшите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.
Становая тяга
- Начните с веса на земле перед собой.
- Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
- Напрягите ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, отрывая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
- С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.
Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.
Чистка и пресс
- Начните с веса на полу перед голенями.
- Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
- Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.
Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.
Рывок
- Начните со штанги на полу перед голенями.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
- Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес от пола к бедрам.
- Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
- Держите вес стабилизированным над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя.
Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении.
При правильном выполнении рывок улучшит подвижность суставов, стабилизацию корпуса и общую силу. Это сложное упражнение, поэтому попробуйте потренироваться с ручкой от метлы, пластиковой трубой или пустой штангой, прежде чем пробовать его с весом. Вы также можете попробовать один из вариантов рывка, в котором вместо штанги используется гантель или гиря.
Заключительный вывод
Тренировка всего тела дает множество преимуществ: от экономии времени до повышения производительности за счет одновременного выполнения силовых и кардиотренировок. Не так много упражнений бросают вызов вашему телу, поэтому мы надеемся, что вы попробуете упражнения из нашего списка. Если вас интересуют тренировки для всего тела, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим 6-недельным планом тренировок для всего тела, чтобы действительно бросить себе вызов.
Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры
Каковы лучшие упражнения для всего тела?
Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или основные упражнения.
Однако есть и различные упражнения, которые работают сразу с большинством мышц человека.
Упражнения для всего тела задействуют различные группы мышц тела человека, а не только одну. Ни одно упражнение не задействует каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.
По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц.
Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся силовые упражнения.
Однако, комбинируя несколько упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.
Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.
Повторение, сокращение от повторения, представляет собой общее движение отдельного упражнения. Сет – это определенное количество повторений.
Например, повторение отжимания состоит из вытягивания рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Сет может состоять из 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько человек может сделать.
Каждый человек может выполнять разное количество повторений и наборов упражнений за одну тренировку. Как правило, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.
По данным ODPHP, даже небольшое количество упражнений положительно влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен чувствовать никакого уныния, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут сделать больше, если будут регулярно тренироваться, и даже небольшое количество упражнений полезно.
Чтобы сделать отжимание:
- Положите ладони на пол под плечами, руки вытянуты.
- Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, чтобы тело образовало прямую линию.
- Опустите тело так, чтобы грудь или нос почти коснулись пола.
- Поднимите обратно.
Повторите это 10 или столько раз, сколько сможете, пока не устанете. Сделайте перерыв, затем повторите этот подход.
Если это слишком сложно, начните с опоры на колени вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем доработайте до отжиманий, описанных выше.
Начиная с положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.
Повторите столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, затем повторите сет.
Бёрпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.
Чтобы сделать бёрпи:
- Из положения стоя опуститесь на корточки.
- Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, примите положение планки.
- Сделайте отжимание, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, затем повторите сет.
Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было проще, уберите этап отжиманий.
Чтобы сделать выпад:
- Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
- Вытяните другую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а вес приходился на подушечку стопы.
- Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы они меняли положение.
Повторите столько раз, сколько сможете, отдохните, затем повторите сет.
Поделиться на PinterestВелоспорт помогает укрепить скелетные мышцы.
Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.
Однако, согласно статье в журнале Физические упражнения и спортивные науки Обзор , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.
Чтобы сделать их еще более эффективными для наращивания мышечной силы, исследовательский документ, опубликованный в International Journal of Exercise Science предлагает включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.