За что отвечает в организме витамин д: Витамин D: зачем он нужен организму

Содержание

Самый «главный витамин»

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева.

В зоне дефицита

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты.

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.

Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света.

Самый «главный витамин»

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных.

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические.

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания.

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них.

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям.

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий.

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D.

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов.

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок.

Что делать?

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей.

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя.

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах.

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики.

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко.

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

норма, симптомы дефицита и нехватки витамина D в организме

Что такое витамин D

В официальных рекомендациях Минздрава России его определяют как жирорастворимый витамин¹. Человек получает его с пищей, также он может синтезироваться в коже, когда на нее падают лучи солнца. Витамин D помогает регулировать кальций-фосфорный обмен, формировать врожденный/приобретенный иммунитет, защиту от образования опухолей. Последние научные исследования доказывают, что витамин D — прогормон, рецепторы к нему есть почти в каждой клетке организма.

Функции витамина Д

Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, способствует поддержанию в крови нужного уровня кальция, фосфатов. Это важно для того, чтобы костная ткань имела нормальную структуру, а кости — прочность и твердость. Иначе они могут размягчаться (становиться ломкими). Витамин D нужен также, чтобы росли кости, хорошо работали остеобласты и остеокласты — клетки костной ткани6.

Еще одна важная функция — контроль за концентрацией кальция в плазме крови. Если он повышен или понижен, развиваются соответственно гиперкальциемия и гипокальциемия. Витамин Д участвует в модуляции роста клеток, формировании иммунитета, защите от воспалительных процессов, влияет на проводимость мышц и нервовв6.

На что влияет витамин Д

Главная функция витамина D — контроль за содержанием кальция, фосфатов в организме. Во многом благодаря витамину D формируются кости, сокращаются мышцы, нервы проводят импульсы. Он влияет на следующие системы, органы²:

Кости и мышцы — на кальций-фосфорный обмен, благодаря чему опорно-двигательный аппарат нормально работает, поддерживается мышечная сила. Доказано, что после 60 лет люди с дефицитом этого витамина чаще падают, страдают от переломов.

Почки — на уровень ренина. Это фермент, который производится почками, чтобы организм расщеплял белки.

Сердце и сосуды — на функционирование сердечной мышцы, артериальное давление, свертываемость крови. Рецепторы и ферменты витамина D содержатся почти во всех клетках, тканях, связанных с сердечно-сосудистой системой (особенно в артериальных сосудах, сердце). Врачи отмечают, что если поддерживать витамин в норме, снижается риск сердечной недостаточности, внезапной сердечной смерти, инсульта.

Половая система — на уровень тестостерона у мужчин. У женщин способствует снижению риска эндометриоза, синдрома поликистозных яичников. Рецепторы витамина Д содержатся в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе.

Иммунитет — на синтез белковых веществ с антимикробными свойствами. Благодаря витамину снижается риск аутоиммунных заболеваний (в частности, рассеянного склероза), когда иммунитет пациента атакует собственный организм. Снижает риск болезней, связанных с инфекциями (ОРВИ, туберкулез).

Беременность — на формирование скелета у плода. Если витамина не хватает, у ребенка повышается риск рахита, инфекций, а у матери — преждевременных родов, кесарева сечения.

Кожа, волосяной покров — на функционирование клеток-кератиноцитов, обновление фолликулов волос.

Формы витамина D

Витамин D синтезируется в 5 формах. Основная — 25(ОН)D1.

1. 7DHC (холестерол). Отвечает за формирование витаминного запаса в кожных тканях.

2. D2 (эргокальциферол). Отвечает за регуляцию кальций-фосфорного обмена. Попадает в организм исключительно с пищей.

3. D3 (холекальциферол). До 80% образуется в коже, когда на нее действуют солнечные УФ-лучи, остальные 20% попадают в организм с пищевыми продуктами.

4. 25(OH)D3 (кальцидол). Активная и важная форма, которая образуется на I этапе активации витамина. Образуется в печени из предыдущих форм. Выполняет транспортную функцию.

5. 1,25(OH)D3 (кальцитриол). Еще одна активная форма, гормон, который синтезируется в почках. Образуется на II этапе активации. Именно его недостаток/дефицит могут вызывать различные патологии.

Видео 1. Витамин Д. Источник: YouTube-канал «Наука 2.0»

Признаки нехватки витамина D у детей и взрослых

Симптомы авитаминоза не специфичны и могут свидетельствовать о других проблемах в организме. Каких-либо явных физических изменений в органах и тканях при дефиците также нет. Как же определить, что организму не хватает солнечного витамина?

Взрослые

В целом насторожить должны следующие признаки5:

слабость;

потливость;

раздражительность;

снижение работоспособности;

потеря аппетита;

нарушения сна;

сухость и жжение во рту.

Прежде всего дефицит отражается на работе мышц, состоянии хрящей. Человек может испытывать боли в суставах и позвоночнике. На коже могут появиться признаки старения, так как нарушена выработка коллагена. Еще один тревожный признак — разрушение зубов, частые сколы. Возможны переломы костей даже при незначительных воздействиях.

Дети

У новорожденных долго закрывается родничок, затем слишком медленно прорезываются зубы. Малыши испытывают затруднения при передвижении. О значительном дефиците свидетельствует изменение формы костей лобных и теменных бугров, позвоночника и грудной клетки. Реберные хрящи могут утолщаться. Явный признак дефицита — так называемая вальгусная постановка ног. В народе ее называют «ноги иксом».

Почти у каждого второго ребенка в России есть дефицит солнечного витамина. Фото автора Pixabay: Pexels

Вплоть до 16-17 лет нехватка витаминов группы Д может проявляться следующими признаками³:

ребенок чрезмерно потеет, особенно в области волос на голове, шеи, ладоней;

часто бывает раздражен, плачет без явной причины;

быстро утомляется, чувствует слабость;

плохо спит, часто просыпается;

отказывается от пищи, теряет вес;

на коже появляются высыпания;

плохо растут волосы, ногти;

инфекционные болезни протекают долго и тяжело;

у малышей появляется низкий мышечный тонус.

У 24% детей до 3 лет в России наблюдается нехватка этого витамина, а его дефицит — у 42%. Ни в коем случае нельзя назначать его ребенку самостоятельно. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Передозировка

В России гипервитаминоз кальциферола диагностируют чрезвычайно редко. В абсолютном большинстве случаи касаются детей, матери которых чрезмерно увлекаются витаминами. При постоянной передозировке в мышцах, коже, внутренних органах откладывается кальций. Из-за этого появляется почечная недостаточность и камни, ухудшается зрение. Дозу витаминов должен рассчитывать врач-педиатр, исходя из показаний и состояния здоровья ребенка.

Симптомы переизбытка у взрослых и детей схожи:

частая раздражительность;

проблемы с засыпанием;

частые позывы к мочеиспусканию;

диарея, рвота;

высыпания на коже;

мышечные судороги.

Во многом реакция организма детей на переизбыток витамина Д сходна с аллергической, поэтому зачастую родители ведут ребенка к аллергологу, хотя это не его компетенция.

Как повысить содержание витамина D

Пищевые продукты

Витамина Д много содержится в лососе, консервированных сардинах, яичном желтке. Фото: alouette2019 / freepik.com

Приводим список естественных источников витамина Д с его количеством. Указанный объем единиц содержится в 100 граммах продуктов. Зная суточную норму, легко рассчитать объем потребления¹:

дикий лосось — 600-1000 МЕ;

сельдь — 294-1676 МЕ;

сом — 500 МЕ;

сардины в консервах — 300-600 МЕ;

макрель (консервы) — 250 МЕ;

тунец (консервы) — 236 МЕ;

рыбий жир — 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку;

грибы, прошедшие обработку УФ — 446 МЕ;

сливочное масло — 52 МЕ;

молоко — 2 МЕ;

молоко, обогащенное витамином D — 80-100 МЕ на стакан;

сметана — 50 МЕ;

яичный желток — 20 МЕ в 1 шт;

сыр 4— 4 МЕ;

говяжья печень — 45-15 МЕ.

Важно! Нужно правильно подбирать продукты. Например, в 100 г недавно выловленного дикого лосося содержится 1000 МЕ. А в аналогичном весе лосося, которого вырастили в условиях фермы, может содержаться менее 100 МЕ. Грибы, не прошедшие обработку ультрафиолетом, могут содержать менее 100 МЕ вместо 440 МЕ.

БАДы

Применение этих добавок возможно только после консультации с врачом-эндокринологом и лабораторного определения содержания 25(ОН)D в сыворотке крови. Чрезмерное увлечение чревато передозировкой и интоксикацией. Безопасной дозой для профилактики считают 4 000 МЕ/сутки. Однако большинство врачей сходится во мнении, что без специального медицинского назначения нельзя самостоятельно принимать БАДы, мультивитамины, содержащие витамин Д.

Видео 2. Витамин Д в продуктах. Как питаться, чтобы не допустить дефицита или недостатка солнечного витамина, рассказывает диетолог, эндокринолог Елена Островская. Источник: YouTube-канал «Доктор И. Программа о здоровье»

Препараты

Специальные препараты необходимы только при лечении авитаминоза и вызванных им патологий. Определить дефицит витамина Д можно лишь лабораторным методом.

Разработаны эффективные схемы лечения авитаминоза. Основу терапии составляют препараты на основе действующего вещества колекальциферола. Обычно в одной капле лекарства — около 500 МЕ. Форма препарата — масляный, водный раствор, который пациенты принимают внутрь.

Стандартная корректирующая доза составляет 50 000 МЕ/неделя. Курс длится 4-8 недель в зависимости от показателя 25(ОН)D. Дозировку врач рассчитывает по показаниям, с учетом веса и возраста пациента, сопутствующих заболеваний5.

Витамин Д в капсулах должен назначить врач. Фото: andrewgeek / freepik.com

Загар

Всемирная организации здравоохранения рекомендует летом находиться на солнце по 5-15 минут 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы организм синтезировал необходимый объем витамина D. Загорать полностью не нужно. Достаточно открыть руки и лицо. Получить передозировку на солнце невозможно, так как организм вырабатывает лишь определенное количество витамина, делая его запас.

Норма солнечного витамина

Хватает ли человеку витамина D, оценивают по показателю 25(ОН)D в сыворотке крови. В России принята следующая норма и отклонения от нее5:

норма 25(OH)D — не менее 30 нг/мл;

недостаток — 21–29 нг/мл;

дефицит — менее 20 нг/мл;

избыток — более 100–120 нг/мл

Суточная потребность зависит от возраста и пола. Рекомендуемые дневные нормы считаются достаточными для поддержания здоровья костей и хорошего метаболизма кальция.

Таблица 1. Рекомендуемая дневная норма витамина Д по возрасту и полу¹
Рекомендуемая дневная норма витамина Д
Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–12 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
1–13 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
51–70 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
>70 лет	800 МЕ (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

Заключение

Недостаток и дефицит витамина D приводит к серьезным нарушениям работы организма. Для нормализации объемов лучше пользоваться естественными источниками — регулярно загорать и употреблять продукты с высоким содержанием витамина D. Не назначайте себе витамины самостоятельно — обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Источники

1. Дефицит витамина D у взрослых. Клинические рекомендации. — М., 2015. — 75 с.

2. Захарова И.Н., Яблочкова С.В., Дмитриева Ю.А. Известные и неизвестные эффекты витамина D // Вопросы современной педиатрии. — 2013.— № 12 (2). — С. 20–25.

3. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н., и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского университета. — 2012. — № 3. — С. 441-446.

4. Петрушкина А.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации // Остеопороз и остеопатии. — 2018. — № 21(3). — С. 15-20.

5. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. и другие. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы Эндокринологии. — 2016. — № 62(4). — С. 60-84.

6. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. — 2012. — № 2. — С. 33-42.

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм вырабатывает, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), основное преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека. Это также способствует здоровой иммунной системе.

Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако ни одна другая растительная пища не вырабатывает витамин D. Для людей, которые питаются в основном вегетарианцами или веганами, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудно чтобы получить достаточно витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточного количества витамина D от прямого солнечного света, потребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Масло печени трески: Содержит 450 международных единиц (МЕ) на чайную ложку, что составляет 75% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
Сельдь: Содержит 306 МЕ на филе, приготовленное всухую, что составляет 51% от рекомендуемой суточной нормы человека.
Рыба-меч: Содержит 706 МЕ на штуку, приготовленную в сухом виде, что составляет 117 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Если человек не любит рыбу, является вегетарианцем или веганом, можно выбрать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 граммов (г), что составляет 94 процента рекомендуемой суточной нормы человека.
Сушеные грибы шиитаке: Содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. Они могут включать: RDA человека.

Сырые белые грибы, подвергающиеся воздействию УФ-излучения: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87% рекомендуемой суточной нормы человека.

Яичные желтки также могут содержать большое количество витамина D, особенно если куры находятся на свободном выгуле. Например, блюдо из яичницы-болтуньи с использованием двух больших куриных яиц содержит 88 МЕ, что составляет 15 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:

коровье молоко
апельсиновый сок
различные сухие завтраки

Поделиться на PinterestВитамин D может обеспечивать устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

По данным ODS, если у человека недостаточно витамина D в рационе, он подвержен риску развития слабости костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Эти симптомы могут быть малозаметными поначалу.

Некоторые исследования показывают, что витамин D может способствовать другим преимуществам для здоровья, например:

резистентность к некоторым видам рака
сердечно-сосудистые заболевания
диабет
гипертония
рассеянный склероз

Однако, по данным ODS, пока недостаточно доказательств того, что это так. Существующие исследования дали смешанные результаты.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей до 1 года — 400 МЕ, для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек получает минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, будет вырабатывать достаточное количество витамина D. Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

времени года
времени суток
наличие облачного покрова или смога
цвет кожи человека
использование солнцезащитного крема

Нахождение под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, поскольку стекло отсекает излучение, которое вырабатывает витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были открыты.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезным выбором могут быть добавки с витамином D, которые можно приобрести в Интернете.

Однако, если это невозможно, старайтесь употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур свободного выгула.

Как получить максимум витамина D от солнца: Советы и другие источники

Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма. Несколько факторов влияют на то, сколько витамина D организм человека может вырабатывать под воздействием солнца, например, время суток, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

Витамин D является важным питательным веществом для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.

В этой статье рассказывается о том, как организм получает витамин D от солнца, советы по максимальному увеличению выработки витамина D и другие способы получения витамина D.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают вырабатывать витамин D.

Людям не нужно загорать или обгорать, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь необходимый ему в течение дня витамин D примерно за половину времени, необходимого для сжигания кожи.

Многие факторы влияют на то, сколько витамина D человек получает от солнца, например:

Время суток . Кожа вырабатывает больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба. Проводя длительное время на жарком солнце, наносите солнцезащитный крем и избегайте обезвоживания.
Открытая часть кожи . Чем больше кожи у человека обнажено, тем больше витамина D вырабатывает организм. Открытие спины, например, позволяет организму вырабатывать больше витамина D, чем только руки и лицо.
Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа более темного цвета.

Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.

В Соединенных Штатах людям в более солнечных южных штатах будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D за счет пребывания на солнце, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже в небе.

Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но длительное воздействие может быть опасным.

Важно отметить, что если кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обгорает, у него повышается риск развития рака кожи.

Текущий совет людям оставаться на солнце в течение половины времени, необходимого для обгорания их определенного типа кожи, прежде чем накрыться и уйти в тень. Это должно дать им все необходимое витамину D без увеличения риска рака кожи.

Организм нуждается в постоянном источнике витамина D для многих различных процессов.

Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже короткое пребывание на солнце может обеспечить организм всем необходимым витамином D в течение дня. По данным Совета по витамину D, это может быть:

15 минут для человека со светлой кожей
несколько часов для человека с темной кожей

Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут убедитесь, что они получают достаточное количество витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают вырабатывать витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организм также нуждается в витамине D, чтобы нервы, мышцы и иммунная система работали должным образом.

Дефицит витамина D может вызвать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляция, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.

Поделиться на PinterestДефицит витамина D представляет собой возможный риск для пожилых людей.

Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечные ожоги и способствовать развитию рака кожи.

Организм не может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, поскольку стекло блокирует солнечные лучи UVB.

Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии адекватно высвобождать витамин D в кровоток из жировых клеток.

Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до пригодного для использования состояния. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:

пожилые люди
люди с более темной кожей
люди, страдающие ожирением
люди с заболеваниями почек или печени

Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты питания и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
При беременности и кормлении грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось естественным образом содержат витамин D. Кроме того, производители обогащают этим витамином большинство видов молока и некоторых видов йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

3 унции приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
3 унции высушенного консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
3 унции высушенных консервированных сардин: 165 МЕ или 4 мкг.
1 чашка 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
три четверти стакана витаминизированного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
1 порция обогащенных сухих завтраков: не менее 40 МЕ или 1 мкг.
1 крупное яйцо, сваренное вкрутую: 45 МЕ или 1 мкг.

Продукты и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получать витамин под воздействием солнца, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.

Пожилые люди, люди с более темной кожей, представители других групп, чья кожа менее способна вырабатывать витамин D, а также лица с повышенным риском дефицита витамина D могут рассмотреть возможность приема добавок.

Стоит отметить, что, хотя это и редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.

Согласно последним рекомендациям, взрослые должны получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к токсичности витамина D.

Витамин D также можно получить в солярии. Совет по витамину D советует людям, думающим об этом маршруте:

оставаться в постели только половину времени, необходимого для того, чтобы кожа сгорела
использовать УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют ультрафиолетовый свет высокой интенсивности

Воздействие солнца является наиболее важным естественным источником витамина D. Организм использует этот витамин для усвоения кальция, необходимого для построения и поддержания костей.