Занятия гимнастикой для начинающих: Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

    Читайте также:
  • Вырастить чемпиона: как понять, есть ли у ребенка склонность к гимнастике
  • Лимфодренажная гимнастика для тела: 8 лучших упражнений
  • Как сесть на шпагат: упражнения для новичков
  • Простая программа тренировок для растяжки
  • Как встать на мостик из положения стоя
  • 8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

 

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Поделиться с друзьями

Как научиться гимнастике дома: ключевые движения и многое другое

‘).appendTo(«#quiz_small_affiliate_placeholder»),$(‘

‘).insertBefore(«. youmightalsolike»),$(‘

‘). insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ia(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Скачать статью

Лучшие растяжки, навыки и упражнения для изучения гимнастики в удобном для вас темпе

Скачать статью

  • Разминочные растяжки

    • |

  • Освоение базовых движений

    • |

  • Кондиционирование и безопасность

    • |

  • Учебные ресурсы

Гимнастика может быть командным видом спорта, но это не значит, что вы не можете научиться основам дома без тренера или тренировочного центра. При должном внимании к безопасности и технике вы сможете изучить основы и движения для начинающих, такие как мосты, стойки на руках, колеса и многое другое. [1]
Икс
Экспертный источник

Таня Беренсон
Инструктор по гимнастике
Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
В этой статье мы познакомим вас с тем, как безопасно выполнять базовые упражнения, а также с тем, как подготовиться и растянуться для достижения максимальной производительности. Читайте дальше — пора браться за коврик!

  • Ежедневно выполняйте растяжку всего тела в течение не менее 10–15 минут и включайте в свои тренировки силовые упражнения, чтобы подготовить свое тело к гимнастике.
  • Освойте базовые движения, которые позже помогут вам в более сложных упражнениях. Начните с таких навыков, как кувырки вперед, вращение колесами, стойка на руках и шпагат.
  • Сделайте безопасность своим главным приоритетом. По возможности тренируйтесь с другом или руководителем и будьте терпеливы, пока работаете над новыми или продвинутыми навыками.

Шаги

Метод 1

  1. 1

    Сделайте растяжку согнувшись. Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой и вытянув пальцы ног. Держите колени сомкнутыми, наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше вперед. Держите глаза и голову опущенными, пока вы растягиваетесь и удерживаете положение в течение 30-60 секунд. [2]
    Икс
    Источник исследования

    • Попробуйте повторить растяжку еще раз, поставив ноги на пол и направив носки к небу.
    • Растяжка «щука» расслабляет икры и заднюю часть ног.

  2. 2

    Двигайтесь в растяжку бабочки . Когда вы сидите на земле, подогните ноги и переместите колени вниз и в стороны, чтобы подошвы ваших ног могли соединиться. Сложите ладони вокруг пальцев ног и прижмите колени к коврику. [3]
    Икс
    Источник исследования

    • Наклонитесь вперед, чтобы опустить голову к ногам. Наклонитесь как можно дальше и удерживайте 30-60 секунд, затем отпустите.

    Реклама

  3. 3

    Работайте над растяжкой. Сядьте на землю и разведите ноги примерно на 90 градусов, держа их прямо. Вытяните обе руки вперед и наклонитесь, стараясь прижать живот к земле. Растянитесь как можно дальше, даже если вам не удастся дотянуться до пола с первой попытки. [4]
    Икс
    Источник исследования

    • После растяжки в середине протяните обе руки к одной из ног и наклонитесь в сторону, пытаясь достать носом до колена. Повторите на другой ноге.
    • Попробуйте опустить правую руку вдоль левой ноги и дотянуться левой рукой до правой ступни. Держите лицо боком, чтобы ухо было рядом с коленом.
    • Повторить с другой стороны.

    4. Реклама

Метод 2

  1. 1

    Старт с кувырка или кувырка вперед. Присядьте и положите обе руки на землю прямо под плечами. Прижмите подбородок к груди и наклоняйтесь вперед, пока голова не оторвется от пола. Скатитесь вниз по всей длине позвоночника, удерживая ноги «присевными», пока ступни снова не окажутся под вами, затем встаньте. [5]
    Икс
    Источник исследования

    • Чтобы придать ускорение кувырку, слегка оттолкнитесь ногами, чтобы у вас была скорость, чтобы вернуться на ноги.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатываться одним плавным движением, стараясь как можно сильнее согнуться.
    • Сальто — один из самых простых навыков для новичков. [6]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

  2. 2

    Сделайте кувырок назад после того, как освоите кувырок вперед. [7]
    Икс
    Экспертный источник

    Таня Беренсон
    Инструктор по гимнастике
    Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
    Присядьте, перенеся вес на пятки, и опускайтесь, пока ягодицы не коснутся земли (при необходимости используйте руки, чтобы направлять вас). Откиньтесь назад и подтяните колени к голове. Наклоните голову набок и перекатитесь через плечо, помогая себе руками. [8]
    Икс
    Источник исследования

    • Завершите кувырок, коснувшись одного колена за раз, а затем вставая.
    • Оттолкнитесь ногами, когда вы начнете раскачиваться назад, чтобы получить возможность завершить перекат.

  3. 3

    Выполните мостик для развития гибкости и силы. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Согните руки назад так, чтобы ладони оказались на земле рядом с головой, а пальцы были направлены к плечам. Поднимите бедра и отжимайтесь руками, пока ваше тело не примет дугообразную форму. [9]
    Икс
    Источник исследования

    • Держите руки и ноги твердо и удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь на землю.
    • Потренируйтесь поднимать только бедра, удерживая плечи на земле, если вы все еще развиваете силу верхней части тела.

  4. 4

    Попробуйте стойку на руках , чтобы развить силу верхней части тела. Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя туловище твердым и прямым, а руки вытянутыми над головой. В то же время положите обе руки на пол и оттолкнитесь вверх задней ногой, чтобы поднять ступни. [10]
    Икс
    Источник исследования

    • Оттолкнитесь вверх через плечи и держите руки запертыми. Возьмитесь за пол кончиками пальцев, чтобы сохранить равновесие. [11]
      Икс
      Источник исследования

    • Опустите одну ногу на пол, чтобы выйти из движения.
    • Потренируйтесь у стены, пока не научитесь легко подниматься и балансировать. [12]
      Икс
      Источник исследования

    • Если вы падаете назад, встаньте на обе ноги или опустите их, чтобы поймать себя. Если вы падаете вперед, слегка повернитесь в сторону и сделайте шаг наружу. [13]
      Икс
      Источник исследования

  5. 5

    Поработайте над колесом , чтобы попрактиковаться в координации всех конечностей. Встаньте, руки по бокам, затем сделайте длинный шаг ведущей ногой и поднимите руки над головой. Переместите свой вес вперед и опустите верхнюю часть тела к земле, в то время как вы с силой отбрасываете заднюю ногу назад. Действие похоже на стойку на руках, но вы опускаете одну руку за другой (начиная с той же стороны, что и ведущая нога). Доведите до конца удар ногой, и пусть он унесет вас вверх и через вершину. 902:00 [14]
    Икс
    Источник исследования

    • Приземлитесь сначала на ведущую ногу, затем на другую.
    • Попрактикуйтесь в поворотах колес под малым углом, пока не освоите тайминг, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши ноги поднимались все выше и выше.
    • Стабильное колесо помогает выполнять более продвинутые движения, такие как колесо одной рукой, округление и некоторые навыки полета. [15]
      Икс
      Источник исследования

  6. 6

    Мастер шпагата для работы над гибкостью. Встаньте на одно колено и вытяните заднюю лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены. Переместите переднюю ногу вперед, направляя пальцы ног во время движения, и следите за тем, чтобы колени, бедра и ступни были на одной линии. Постепенно подползите передней ногой вперед, держа колено прямым (не сгибаясь в сторону). [16]
    Икс
    Источник исследования

    • Продвиньтесь вперед настолько, насколько вам будет удобно, затем задержитесь на несколько секунд, чтобы растянуться.
    • По мере улучшения вашей гибкости переместите переднюю ногу полностью вперед и полностью опуститесь на землю.
    • Держите заднюю ногу прямо и направьте носки. Это сложнее, чем танцевальный шпагат, который может потребовать от вас слегка отвести заднюю ногу в сторону.

    7. Реклама

Метод 3

  1. 1

    Составьте расписание тренировок, чтобы заниматься регулярно. Если вы только начинаете или вы молоды (5 или 6 лет), занимайтесь 4-5 часов в неделю. По мере того, как вы станете лучше и серьезнее, увеличьте свое время до 10 часов в неделю в течение 3-4 дней. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, постепенно увеличивайте время тренировок до 15 часов в неделю в течение 4-5 дней. [17]
    Икс
    Источник исследования

    • Соревнующиеся гимнасты колледжей тренируются до 20 часов в неделю, потому что их движения более опасны и требуют большой подготовки для безопасного выполнения.
    • Если вы чувствуете усталость и замечаете, что ваши результаты ухудшаются, возьмите выходной и отдохните. Определенно можно перетренироваться и рисковать травмой или выгоранием!

  2. 2

    Растяжка ежедневно, а также до и после каждой тренировки по гимнастике. Во-первых, сделайте 5-10 минут аэробных упражнений, таких как бег трусцой или прыжки, чтобы разогреть мышцы. Затем потянитесь всем телом с головы до ног в течение как минимум 10-15 минут. [18]
    Икс
    Источник исследования

    • Сделайте статические растяжки . Это растяжки, которые вы держите в течение 30-60 секунд. Статические растяжки включают стрэддлы, баттерфляи, мосты и многое другое.
    • Включить динамических растяжек . Это быстрые растягивающие движения, которые вы повторяете несколько раз подряд, например, высокие удары ногой или выпады с поворотом.
    • Делайте растяжку в течение 5-10 минут в качестве заминки после каждой тренировки или тренировки. Вероятно, вы сможете растянуться дальше, чем во время разминки!
    • Во избежание травм всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тем, как толкать свое тело резкими движениями. [19]
      Икс
      Экспертный источник

      Лэндис Оуэнс
      Личный тренер
      Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.

  3. 3

    Включите умеренную силовую тренировку в свои тренировки, не связанные с гимнастикой. Работайте над базовым уровнем физической подготовки и наращивайте мышечную силу, выполняя упражнения по художественной гимнастике. [20]
    Икс
    Экспертный источник

    Лэндис Оуэнс
    Личный тренер
    Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
    Калистеника — это упражнения с собственным весом, которые задействуют большие группы мышц для улучшения вашего атлетизма и равновесия, такие как подтягивания или планка. Эти упражнения дают вам силу и выносливость, необходимые для выполнения экстремальных движений с хорошей формой и грацией. [21]
    Икс
    Источник исследования

    Вот несколько полезных ходов:

    • Подъем ножек
    • Подтягивания
    • Отжимания
    • Подъемники для ног
    • Выпады
    • Приседания или приседания на одной ноге

  4. 4

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой можно двигаться. Для традиционного образа наденьте гимнастический купальник (к некоторым из них прикреплены шорты, если вы предпочитаете быть немного скромнее). В качестве альтернативы наденьте удобные шорты с заправленной футболкой или рубашкой из спандекса, чтобы она не закрывала лицо, когда вы стоите вверх ногами. [22]
    Икс
    Источник исследования

    • Соберите длинные волосы в конский хвост или косу, чтобы они не падали на лицо.
    • Избегайте одежды с застежками, молниями или пуговицами, так как они могут зацепиться за оборудование (если оно у вас есть) или повредить кожу, если вы упадете на него.
    • Перед тренировкой также снимите все украшения и пирсинг.

  5. 5

    Возьмите с собой друга и аптечку на свою практику на случай травмы. По возможности тренируйтесь с кем-то, кто сможет вас заметить, оказать первую помощь или позвать на помощь, если вы попали в аварию. Возьмите с собой мобильный телефон для экстренных вызовов и соберите аптечку для лечения мелких ударов и порезов. [23]
    Икс
    Источник исследования

    • Если вы не отрабатываете только приемы с низким уровнем риска, убедитесь, что поблизости есть кто-то, кто может помочь вам в случае падения или подметить вас при выполнении приемов высокого уровня. [24]
      Икс
      Источник исследования

    • В гимнастике случаются несчастные случаи — некоторые распространенные из них включают растяжение связок лодыжек, растяжение мышц или даже переломы костей.
    • Не позволяйте травмам или неудачам удерживать вас от достижения целей. В большинстве случаев возможно полное выздоровление, и в будущем вы вернетесь на ковер!

  6. 6

    Тренируйтесь на мягкой поверхности, такой как гимнастический мат или трава. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, положите гимнастический коврик на тренировочную поверхность, чтобы смягчить удар при падении и безопасно поглотить удары при приземлении. [25]
    Икс
    Источник исследования

    Если у вас нет коврика, попробуйте потренироваться на траве (ни в коем случае не на цементе). [26]
    Икс
    Источник исследования

    • Если вы находитесь на улице, осмотрите землю на наличие камней, острых палок и других опасных предметов и уберите их, прежде чем делать какие-либо движения.
    • Попробуйте использовать низкие стены в качестве хранилищ, пни в качестве коня или повесьте недорогие гимнастические кольца на крепкие стропила гаража или высокие потолки.
    • Воспользуйтесь игровыми площадками рядом с вами, на которых есть такое оборудование, как бревна или брусья.

    7. Реклама

Метод 4

  1. 1

    Смотрите бесплатные видеоуроки онлайн. Попробуйте поискать в Google или YouTube обучающие видеоролики по определенным движениям или приемам. Убедитесь, что видео было снято официальной гимнастической школой или тренером, иначе информация может быть недостоверной. Ищите контент, который ломает технику, необычные движения или включает демонстрации в замедленном темпе. [27]
    Икс
    Экспертный источник

    Таня Беренсон
    Инструктор по гимнастике
    Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

    • Ищите видео движений, над которыми вы работаете, чтобы ознакомиться с тем, как они работают и как они должны выглядеть.
    • Делайте заметки или загружайте видео на свой телефон во время тренировки, чтобы вам было на что ссылаться.

  2. 2

    Читайте авторитетные книги и публикации о гимнастике. Ознакомьтесь с популярными онлайн-журналами, такими как International Gymnast или Inside Gymnastics, чтобы узнать последние советы и события, а также интервью с успешными гимнастами и тренерами. Поищите в Интернете старые руководства по тренировкам, чтобы увидеть, как некоторые из лучших гимнастов когда-либо тренировались на таких сайтах, как Scribd. Вы также можете найти руководства по гимнастике от тренеров по кроссфиту и учебных центров по гимнастике! [28]
    Икс
    Источник исследования

    • Ознакомьтесь со статьями, фотографиями или видео, которые эти публикации могут предложить для новых упражнений, технических советов и планов тренировок.

  3. 3

    Посещайте онлайн-семинары по гимнастике. Зарегистрируйтесь на вебинар, видеосеминар или виртуальный класс под руководством опытных тренеров и спортсменов (обычно за небольшую плату). Перед регистрацией дважды проверьте, что курс представлен законным тренером или учреждением, поскольку неверная информация может привести к травме или разочарованию. Некоторые авторитетные места для поиска курсов включают в себя: [29]
    Икс
    Источник исследования

    • Мастер-класс
    • Удеми
    • Вагонная труба

    4. Реклама

Поиск

Добавить новый вопрос

  • Вопрос

    Где я могу бесплатно заниматься гимнастикой дома онлайн?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Поддержите wikiHow
    разблокировка этого экспертного ответа.

    Посмотрите видео о гимнастике на YouTube. Вы можете узнать, как выполнять гимнастические приемы, и посмотреть, как их выполняет опытный гимнаст. Многие видео преподают профессионалы или опытные гимнасты.

  • Вопрос

    Сколько времени нужно, чтобы научиться гимнастике?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Поддержите wikiHow
    разблокировка этого экспертного ответа.

    Каждый занимается гимнастикой в ​​свое время. Некоторым людям может потребоваться много времени, чтобы изучить основы, в то время как другие могут очень быстро их освоить. Это зависит от того, сколько вы готовы тренироваться и насколько вы преданы практике и прогрессу. Придерживайтесь этого, и вы сможете учиться.

  • Вопрос

    Как мне стать более гибким?

    Начните интенсивную растяжку. Растягивайтесь последовательно 3–5 дней в неделю, делая пару выходных, чтобы дать мышцам, сухожилиям и связкам передышку. Во время этих занятий постарайтесь растянуть все основные группы мышц тела, включая ноги, туловище, руки, шею и спину. Старайтесь каждый раз делать растяжку немного дальше (останавливаясь, когда становится неудобно), пока не начнете видеть прогресс.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Отправить

Реклама

  • Когда вы изучаете новое движение, сосредоточьтесь на технике и форме, а не на спешке. Снимите себя и сравните клип с учебными пособиями, чтобы увидеть, что можно улучшить. [30]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • Начните с простых навыков и постепенно переходите к более сложным. Будьте терпеливы, пока вы осваиваете основы. [31]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • Подходите к каждому навыку как к новичку, чтобы освоить форму и технику. Даже если у вас есть опыт выполнения колес и стойки на руках, изучайте каждый новый навык с нуля. Это гарантирует, что вы знаете основы и не пострадаете. [32]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

Показать больше советов

Реклама

  • Гимнастика — потенциально опасный вид спорта. Всегда помните о своей безопасности, когда тренируетесь или соревнуетесь, особенно когда пробуете новые или более сложные движения и навыки.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

Реклама

  1. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  2. ↑ https://youtu.be/YTNSV8nDJR0?t=41
  3. ↑ https://youtu.be/h2tNxNJteV8?t=19
  4. ↑ https://youtu.be/ScMrpBQ1h2U?t=11
  5. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
  6. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  7. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  8. ↑ https://youtu.be/cB9aAAEQHGc?t=254
  9. ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
  1. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  2. ↑ https://youtu.be/75l2rjzBPLw?t=103
  3. ↑ https://breakingmuscle. com/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall/
  4. ↑ https://youtu.be/OZccyO9Jx-o?t=19
  5. ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=72
  6. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
  7. ↑ https://youtu.be/qAS_L1H8fy4?t=278
  8. ↑ https://allgymnasts.com/much-practice-much-little/
  9. ↑ https://www.sportsrec.com/439171-for-how-long-do-gymnasts-stretch.html
  10. ↑ Лэндис Оуэнс. Персональный тренер. Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
  11. ↑ Лэндис Оуэнс. Персональный тренер. Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
  12. ↑ https://strengthgang.com/calisthenics-vs-gymnastics/
  13. ↑ https://www.omega-gymnastics.com/what-do-gymnasts-wear/
  14. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
  15. ↑ https://share.upmc.com/2017/03/common-gymnastics-injuries/
  16. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
  17. ↑ https://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
  18. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  19. ↑ https://gymbc.org/public/uploads/Strength-and-Conditioning-Manual-2020.pdf
  20. ↑ https://www.cmuse.org/learn-gymnastics-lesson-online/
  21. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/gymnastics-injury-prevention/
  22. ↑ https://barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
  23. ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
  24. ↑ https://allgymnasts.com/am-i-too-old-for-gymnastics/

Резюме статьиX

Обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому старайтесь следовать основным упражнениям и заниматься безопасно. Следуйте обучающим видео на YouTube, чтобы начать изучение некоторых основных техник. Например, вы можете начать с кувырков или кувырков назад. Носите одежду, в которой вам будет легко двигаться, например, шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для тренировок, например, травяное поле, чтобы выполнять упражнения на полу, или бар на игровой площадке, чтобы тренировать технику работы со штангой. Вы должны стремиться практиковаться около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте о мерах предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц растяжками, чтобы избежать травм. Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не знаете, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или специалистом по гимнастике, чтобы получить совет. Советы о том, как делать колеса и стойки на руках, читайте дальше!

Помогло ли вам это резюме?

На других языках

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 215 270 раз.

  • Пейдж Джонс

    6 октября 2017 г.

    «Я сам тренер по гимнастике. Мне понравилось, как вы рассказали о риске травм и потенциальной опасности гимнастики. В целом, мне понравилась эта статья. Я обязательно покажу ее некоторым своим гимнасткам. :)»…» еще

Другие истории для читателей
Скрыть истории читателей

Поделитесь своей историей

Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить комиссию.

Реклама

Гимнастические трюки. Руководство для начинающих

‘).appendTo(«#quiz_small_affiliate_placeholder»),$(‘

‘).insertBefore(«.youmightalsolike»),$(‘

).insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ia(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Скачать статью

Скачать статью

  • Какой самый легкий гимнастический трюк?

    • |

  • Передний шпагат

    • |

  • Прогиб стоя

    • |

  • Стойка на руках у стены

    • |

  • Трюки на батуте

    • |

  • Основы балансира

    • |

  • Другие хитрости

    • |

  • Разминка

В гимнастике важна гибкость. Улучшите свои гимнастические навыки, повысив гибкость. Научитесь правильно разминаться и растягиваться, чтобы ваше тело стало текучим и гибким. Помните, что вы можете освоить базовые гимнастические движения, не допуская при этом травм.

Шаги

  1. Попробуйте технику сидя врозь. Хотя это больше похоже на «навык», чем на «трюк», это простое и удобное для новичков упражнение, с которым справится любой. Чтобы выполнить приседание врозь, сядьте на землю, положив руки на пол и расставив ноги. Попробуйте развести ноги настолько, насколько сможете, пока не почувствуете себя комфортно. [1]
    Икс
    Источник исследования

    2. Реклама

  1. 1

    Исходное положение стоя с одной ногой вперед. Готовясь принять шпагат, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на ведущей ноге. Это будет нога, которая идет вперед в вашем шпагате.

    • Лучше всего выполнять шпагат на более мягкой поверхности, такой как ковер или коврик для йоги. По возможности старайтесь не практиковаться на плитке или твердой древесине.

  2. 2

    Вытяните переднюю ногу. Удерживая переднюю ногу прямой, медленно переместите ее вперед прямо перед собой. Держите свою позицию контролируемой и жесткой; не позволяйте себе раскачиваться вперед-назад или скользить.

    • Попробуйте снять носки, чтобы ноги не скользили. Другой вариант — попробовать сесть на шпагат на ковровом полу в носках.

  3. 3

    Вытяните заднюю ногу. Пока ваша передняя нога медленно вытягивается, сделайте то же самое с задней ногой. Двигайте его наружу и прямо за собой, оставаясь в вертикальном положении и контролируя себя. Как только вы почувствуете напряжение в бедрах, воздержитесь от дальнейшего растяжения. Заставлять свое тело делать то, что кажется ему комфортным, — верный способ навредить себе.

    • При необходимости используйте небольшой стул или стол, чтобы сохранить равновесие, когда вы опускаетесь вниз.

  4. 4

    Держите растяжку. Когда ваши ноги вытянуты настолько, насколько они могут, сделайте паузу и задержите растяжку. Попробуйте сосчитать до 15 или даже до 30. Дело в том, что ваше тело научится расслабляться в позе шпагата. Положите руки на поддерживающий стул, приставной столик или землю, если это необходимо.

    • Всегда помните, что растяжение вызывает дискомфорт, но не боль. Если вы почувствуете боль во время выполнения шпагата, немедленно остановитесь.
    • Вы можете попросить партнера, друга, родственника или любого другого человека, с которым вам комфортно, положить указательный палец на кончик вашего плеча. Затем попросите их слегка надавить. Во время практики попросите этого человека каждый день немного увеличивать давление. [2]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

  5. 5

    Легкость выхода из шпагата . После того, как вы продержались в растяжке как можно дольше, медленно поднимитесь на ноги. Отдохнув несколько минут, вы можете попробовать еще раз, если чувствуете, что ваше тело на это способно. Не торопитесь и сосредоточьтесь на технике во время практики.

    • Большинство людей не обладают гибкостью от природы. Освоение шпагата может занять несколько месяцев практики. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если вы чувствуете, что ваша гибкость не улучшается. В зависимости от вашего возраста для улучшения гибкости может потребоваться некоторое время.

    6. Реклама

  1. 1

    Положите руки за голову. Стоя, поднимите руки вверх. Ваши ладони должны быть направлены к небу, а пальцы должны быть направлены назад.

    • Этому упражнению лучше всего учить друга, который при необходимости поддержит.
    • Не стесняйтесь использовать стену во время тренировки прогибов. [3]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

  2. 2

    Выгните спину и двигайтесь вниз. Выпятите грудь и медленно опуститесь назад к полу. Не торопитесь и контролируйте свои движения. Слишком быстрое движение может привести к тому, что вы потеряете равновесие и упадете, получив травму.

    • Если вы застряли здесь, вы можете использовать стул или стол в качестве опоры на полпути. Вы можете использовать поддержку до тех пор, пока не будете уверены в своей способности пройти весь путь вниз.
    • Чтобы полностью согнуться назад, требуется серьезная гибкость. Если вы застряли, войдите в мост и раскачивайтесь взад и вперед. Качайтесь на руках и ногах. Это позволяет вашей спине действительно изогнуться и помогает подготовиться к изгибу стоя.

  3. 3

    Сомкните руки и держитесь. Как только вы начнете приближаться к земле, заблокируйте руки, чтобы не удариться головой при приземлении. После того, как ваши руки были заблокированы, продолжайте выгибаться назад, пока ваши руки не окажутся на полу. Держите живот согнутым и направленным к потолку, пока вы удерживаете положение.

    • Во время прогиба назад держите ноги твердо на месте. Представьте, что ваш вес распределяется равномерно на все четыре конечности. Это поможет вам оставаться в равновесии.

  4. 4

    Выход из поворота. В то время как профессионалы могут прогибаться назад и выходить из прогиба назад, вам может быть проще опустить колени и разблокировать руки. Прижмите голову к подбородку и прогните тело. Это положит вас на спину и безопасно на пол.

    5. Реклама

  1. 1

    Положите руки на пол. Вы хотите, чтобы ваши руки были на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы были направлены к стене. Представьте свои пальцы в паре дюймов от стены. [4]
    Икс
    Источник исследования

    Подготовьтесь мысленно, визуализируя движение, сосредотачиваясь на своем дыхании.

    • Держите локти и запястья крепко сцепленными. Вы можете упасть лицом вниз, если ваши руки будут хрупкими и мягкими при переходе в стойку на руках. [5]
      Икс
      Источник исследования

    • Стойка на руках — один из основных приемов гимнастики. Освоение этого навыка позволит вам перейти к прыжкам, кувыркам и другим движениям сальто. Обучение стойке на руках также будет иметь жизненно важное значение для перехода между брусьями и полами. [6]
      Икс
      Источник исследования

    • Будьте терпеливы во время практики. Движение может дезориентировать, и может потребоваться время, чтобы набрать силу, необходимую для завершения движения.

  2. 2

    Зафиксируйте и поднимите ноги. Держитесь спиной к стене для устойчивости. Отсюда зафиксируйте колени и поднимите их вверх. [7]
    Икс
    Источник исследования

    Не расстраивайтесь, если вы полностью прислонились к стене. Держите мышцы живота и рук сильными и напряженными, чтобы сохранить силу спины.

  3. 3

    Направьте пальцы ног и задержитесь. Представьте, что вы направляете пальцы ног прямо к небу. Сгибая лодыжки, направьте пальцы ног вверх. Если вы делаете это правильно, подушечки ваших ног должны быть направлены к стене, которая вас поддерживает. [8]
    Икс
    Источник исследования

    Держите так долго, как сможете. Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы сможете удерживать стойку на руках дольше.

    • Держите подбородок прижатым к груди и смотрите в стену. Это защитит вашу шею в случае падения. [9]
      Икс
      Источник исследования

      Старайтесь не поднимать голову и не смотреть вверх, когда делаете стойку на руках. [10]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

    • Остальное тело должно быть сильным и твердым. Держите спину и руки полностью прямыми и сильными. [11]
      Икс
      Источник исследования

  4. 4

    Отпустите и спускайтесь. Расслабьте лодыжки и верните ноги к земле. Согните колено, готовясь к удару о землю. Позвольте крови прихлынуть к голове, прежде чем пытаться снова.

    • Как только вы освоите 8 повторений по 30 секунд каждое, попробуйте отойти от стены и сделать стойку на руках в свободной стойке. [12]
      Икс
      Источник исследования

    5. Реклама

  1. 1

    Выполнить прыжок группировкой. Подпрыгните как можно выше в центре батута. Держите тело прямо и толкайте руки вверх над головой, чтобы максимизировать силу всего тела. На пике прыжка коснитесь коленями груди и задержитесь. Когда сила тяжести начнет сбрасывать вас вниз, вытолкните ноги обратно под себя, прежде чем приземлиться обратно на батут. [13]
    Икс
    Источник исследования

    • Всегда прыгайте не менее чем на 6 футов (1,8 м) в воздух, прежде чем пытаться сделать сальто. [14]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

  2. 2

    Переходим к прыжку врозь. Прыгайте в центр батута и толкайте ноги прямо под себя. Когда вы достигнете пика прыжка, вытолкните ноги вперед и в стороны так, чтобы они образовали букву V перед вами. Согни спину и дотянись до пальцев ног, когда делаешь это. Когда гравитация начнет притягивать вас вниз, подготовьтесь, снова сводя ноги вместе и прижимая руки к бокам. [15]
    Икс
    Источник исследования

  3. 3

    Выполнить прыжок с пикой. Прыгните в центр батута и оттолкнитесь ногами и руками. Когда вы достигнете пика прыжка, ваши руки должны быть над головой и направлены в небо. Толкайте руки вперед, одновременно сводя ноги перед собой. Старайтесь коснуться пальцев ног, держа ноги прямо. Опустите ноги и руки в стороны, чтобы подготовиться к приземлению. [16]
    Икс
    Источник исследования

  4. 4

    Комбинируйте прыжки. Вырабатывайте больше энергии с каждым последующим прыжком и тренируйтесь выполнять разные прыжки по мере роста вашего роста. Чем выше ваш рост, тем легче будет сосредоточиться на технике. [17]
    Икс
    Источник исследования

    5. Реклама

  1. 1

    Установите балансир с прямыми ножками. Когда вы впервые встанете на бревно, поставьте каждую ногу по обе стороны. Держите пальцы ног направленными к земле, а ноги согнутыми. Вы хотите создать прямую линию с телом и руками перед собой, удерживая бревно для поддержки. [18]
    Икс
    Источник исследования

  2. 2

    Переместитесь вправо в положение группировки. Поднимите колени к груди, держите ноги вместе, а руки заведите за бревно. Направьте пальцы ног вниз и коснитесь луча. Задержитесь в этом положении на пять секунд. [19]
    Икс
    Источник исследования

  3. 3

    Выполнить V-удержание. Как следует из названия, создайте V-образный силуэт, напрягая пресс и опираясь руками на перекладину позади себя. Направьте носки ног под углом 45 градусов к лучу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд. [20]
    Икс
    Источник исследования

    • В зависимости от вашей гибкости может потребоваться время, чтобы откинуться назад и поднять ноги, образуя букву V.

  4. 4

    Переход с ослиным ударом и завершением. Пересекая балку, отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем шагайте ногами вперед дюйм за дюймом. Сосредоточьтесь на движении, позволяя пальцам ног коснуться пятки противоположной ноги. Как только ваши ноги коснутся рук, слегка переместите руки вперед и выполните ослиный удар одной ногой. Сохраните равновесие и встаньте прямо, чтобы закончить. [21]
    Икс
    Источник исследования

    5. Реклама

  1. 1

    Сделать сальто назад. Также известное как группировка назад, соми или сальто, сальто назад является одним из самых впечатляющих и легко узнаваемых приемов в гимнастике. С этим движением ваше тело совершает вращение на 360 градусов, начиная с положения стоя и приземляясь в положение стоя.

  2. 2

    Сделайте сальто назад. Прыжки назад — базовый элемент многих гимнастических упражнений и упражнений группы поддержки. Чтобы сделать сальто назад, вы должны упасть назад, приземлиться вверх ногами на руки и оттолкнуться вверх, чтобы приземлиться на ноги. Если вы хотите выполнить кувырок назад, вы должны уже наработать силу верхней части тела, особенно рук и плеч, и вам должно быть удобно выполнять прогибы назад, стойку на руках и переворот на спине.

    3. Реклама

  1. 1

    Разминка с кардио . Разогрейте мышцы тела с помощью 15-минутной кардиотренировки. Делайте то, что вам нравится, поскольку кардио может быть повторяющимся. Бегаете ли вы трусцой, бегаете на тренажере или поднимаетесь по лестнице, убедитесь, что вы расслабляете мышцы, медленно нагружая их для более активной деятельности. [22]
    Икс
    Экспертный источник

    Тиффани Стаффорд, CPT
    Life Coach, персональный тренер и специалист по комплексному питанию
    Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.
    [23]
    Икс
    Источник исследования

    .

    • Добавьте приседания, доски, прыжки на коленях или прыжки, чтобы увеличить кровоток и интенсивность разминки. [24]
      Икс
      Экспертный источник

      Тиффани Стаффорд, CPT
      Life Coach, персональный тренер и специалист по комплексному питанию
      Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.

  2. 2

    Сформируйте мост к вытяните спину . Мост — это отрезок, который выглядит точно так же, как и звучит. Лягте спиной на пол, колени согнуты, ступни расставлены, руки ладонями вниз, пальцы направлены к стопам. Вы должны выглядеть так, будто собираетесь ползти на спине, но вместо этого создайте мостик, отрывая спину от земли и отталкиваясь ладонями и ступнями. [25]
    Икс
    Экспертный источник

    Тиффани Стаффорд, CPT
    Life Coach, персональный тренер и специалист по комплексному питанию
    Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.

    • Удерживая локти в потолке, постарайтесь максимально вытянуть спину. Со временем и практикой ваша гибкость улучшится, и вы заметите, что ваша спина будет сгибаться все больше и больше.
    • Не заставляйте спину сгибаться сверх ее возможностей. Травмы спины могут быть очень изнурительными.

  3. 3

    Растяните нижнюю часть тела с помощью растяжки бегуна. Сделайте шаг вперед в положение выпада. Коснитесь земли кончиками пальцев или как можно ниже. Вдохните и медленно выпрямите переднюю ногу, поднимая ягодицы. Выдохните, вытягивая переднюю ногу, затем опуститесь обратно в положение выпада. [26]
    Икс
    Источник исследования

    • Растяните обе стороны не менее 4 раз каждую.

  4. 4

    Растяните верхнюю часть тела с помощью боковой растяжки стоя. Из положения стоя вытяните руки над головой, сцепив пальцы вместе, но не вытягивая указательные пальцы. Вдохните и потянитесь так долго и высоко, насколько сможете, одновременно сгибая бедро в одну сторону. Дышите медленно и глубоко в течение 5 секунд и вернитесь в положение стоя с руками над головой. [27]
    Икс
    Источник исследования

    • Повторите боковую растяжку стоя с обеих сторон тела.

    5. Реклама

Поиск

Добавить новый вопрос

  • Вопрос

    Насколько сложно делать колесо одной рукой?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Это зависит от вашего уровня уверенности и от того, насколько быстро вы сможете учиться. Например, 3-летний ребенок может легко сделать это движение, в то время как взрослый только начинает учиться.

  • Вопрос

    Как вы делаете прогиб дома?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Если вы новичок, попробуйте использовать стену во время практики. Напрягите мышцы кора, втяните голову и положите руки за уши на перегородку. Держите ноги параллельно перед собой и начните ходить руками вниз и вверх по стене. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя прогибы назад без помощи стены или помощника.

  • Вопрос

    Как мне перестать бояться выполнения гимнастических упражнений назад?

    Если вы представите, что делаете это правильно, это поможет. Кроме того, если вы тренируетесь на мягкой поверхности, вы будете знать, что если вы упадете, вы не поранитесь. Если у вас есть корректировщик, которому вы доверяете, он позаботится о том, чтобы вы не упали.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Отправить

Реклама

  • Всегда дышите легко при растяжке. Правильное дыхание во время растяжки расслабит ваше тело и позволит сделать более глубокую растяжку. Старайтесь изо всех сил задерживать дыхание на вдохе через нос и выдохе через рот, контролируя его. [28]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • При выполнении стойки на руках у стены держите руки близко к стене! В противном случае вы можете упасть на пол, и даже с мягкой поверхностью это будет больно и может привести к травме.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • Не забывайте делать перерывы и пейте воду.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

Показать больше советов

Реклама

  • Защитите голову и шею от сильных и внезапных ударов.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    258

    Не полезно
    48

  • Готовьтесь не получить навык с первого раза, но продолжайте тренироваться

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    101

    Не полезно
    16

  • Не пытайтесь заниматься активной деятельностью без надлежащей подготовки.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    228

    Не полезно
    58

  • Не позволяйте детям выполнять эти движения без надлежащего присмотра.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    207

    Не полезно
    85

  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок во время выпада. Держите колено и лодыжку прямо.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    24

    Не полезно
    9

Реклама

  1. ↑ https://www.uplifterinc.com/beginner-gymnastics-skills
  2. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  3. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  4. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  5. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  6. ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
  7. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  8. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  9. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  1. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  2. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  3. ↑ https://gmb. io/стойка на руках/
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  5. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
  13. ↑ Тиффани Стаффорд, CPT. Лайф-коуч, персональный тренер и диетолог. Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.
  14. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  15. ↑ Тиффани Стаффорд, CPT. Лайф-коуч, персональный тренер и диетолог. Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.
  16. ↑ Тиффани Стаффорд, CPT. Лайф-коуч, персональный тренер и диетолог. Экспертное интервью. 26 марта 2020 г.
  17. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
  18. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
  19. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2

Резюме статьиX

Правильное выполнение гимнастических трюков требует гибкости и силы. Перед тренировкой обязательно делайте кардио, например, бег или прыжки, а также растяжку, чтобы не напрягать мышцы. Чтобы сделать прогиб назад стоя, сначала поднимите руки над головой, стоя. Затем прогните спину и медленно наклонитесь к полу. Полезно иметь рядом друга, который поддержит твою спину, если ты упадешь. Когда ваши руки коснутся земли позади вас, сомкните руки, чтобы не удариться головой об пол. Чтобы сделать шпагат, начните в положении стоя с 1 ногой вперед. Затем медленно вытяните переднюю ногу и опуститесь на пол.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *