Содержание
почему возникают и как избежать
Об одной из тонкостей беговой подготовки следовало бы без стеснения предупреждать начинающих бегунов – это проблемы с желудком во время тренировок и соревнований. В том или ином роде, часто или редко, но они почти наверняка случатся с теми, кто всерьёз занялся бегом.
Хорошая новость: существуют рабочие превентивные меры против проблем с желудком и способы «натренировать» желудочно-кишечный тракт (далее – ЖКТ) к бегу.
Также вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте.
Как меняется работа ЖКТ при беге
Кишечник в тренировочном процессе отвечает за «доставку» воды и питательных элементов. Обычная работа ЖКТ во время бега сильно меняется. При тяжёлых физических нагрузках сужаются кровяные сосуды внутренних органов и расширяются сосуды «работающих» органов и частей тела – сердца, лёгких, активных мышц.
Внутренний кровоток уменьшается до 80%, чтобы обеспечить приток крови к активно работающим в беге мышцам. Это может привести к ишемии кишечника и к увеличению проницаемости его слизистой оболочки, а это как раз и вызывает дискомфорт.
Страдает работоспособность, снижаются результаты и удовольствие от спорта. На забеге приходится сходить с дистанции или делать «санитарную остановку», теряя драгоценные минуты. После одного забега с таким сюрпризом останется временный дискомфорт, слабость, недомогание, но регулярные беды с желудком во время бега ведут к серьёзным проблемам со здоровьем.
Читайте также: Что есть перед стартом марафона и полумарафона
У кого возникают проблемы с желудком во время бега
Учёные университета Уберландии (Бразилия) провели исследование и выяснили, что проблемы с ЖКТ при беге испытывают 30-90% спортсменов в видах спорта на выносливость. Так что это общая беда и любителей, и профессионалов.
Причины расстройства ЖКТ
Список основных причин, вызывающих желание забежать во время старта в синюю кабинку, довольно обширен.
- Неправильный режим питания за несколько дней перед стартом или непосредственно в день забега: пропуск приёмов пищи, а потом – переедание; повышение объёма съедаемой пищи; не выдержано время между приёмом пищи и забегом.
- Неправильно подобранная еда за несколько дней до старта или в день старта. Как правило, это непривычная или тяжёлая еда типа фастфуда или пища, богатая клетчаткой.
- Эксперименты с питанием на забеге. Не стоит впервые в жизни пробовать энергогель и даже пить изотоник во время соревнований.
- Обезвоживание – слишком мало воды, как и слишком много, для организма бегуна вещь плохая со многих сторон. В том числе с точки зрения работы ЖКТ.
- Употребление продуктов и напитков, запускающих перистальтику кишечника: кофе, сливы, чернослив и тому подобное.
- Приём перед стартом обезболивающих – нестероидных противовоспалительных препаратов вроде ибупрофена. Их действие во время длительных упражнений может повысить проницаемость желудочно-кишечного тракта. Ибупрофен усугубляет повреждение тонкого кишечника, которое и без того происходит при физической нагрузке, и вызывает дисфункцию кишечного барьера.
- Тряска от ударной нагрузки – это механические повреждения внутренних органов.
- Болезни ЖКТ, которые дают о себе знать при стрессе от тяжелой физнагрузки.
Лучше всего посетить синюю кабинку незадолго до старта. Фото: PhotoRun Источник: runnersworld.com
Какие именно проблемы с желудком могут возникать во время бега
Все, кто когда-либо сталкивался с этой неприятной темой на тренировках или забегах, испытывают примерно одно и то же. Есть разные состояния по степени тяжести в зависимости от причин и серьёзности проблемы.
- Бегун может испытать резкую боль или почувствовать медленное наступление ноющей боли. Это также могут быть ощущение тяжести или спазмы.
- К ещё менее приятным ситуациям можно отнести позыв опорожнить кишечник вплоть до невозможности сдержать его.
- Приступ диареи.
- Рвота.
- И самое страшное – кишечные и желудочные кровотечения, но такое случается лишь тогда, когда проблемы с ЖКТ долго и постоянно игнорируются, и связаны они не только с неправильным питанием накануне тренировки или забега, но и с более серьёзными проблемами со здоровьем.
Как правильно питаться бегуну
Если исключить патологии и приём таблеток, то проблемы с желудком связаны с питанием – а именно с неправильной стратегией питания. А она, как и правильная стратегия тренировок, выбора экипировки и тактики на соревнованиях, – часть подготовки спортсмена.
— Вопрос питания – всегда процесс индивидуальный. Одному бегуну подходит одно питание, а у другого от такого же сразу схватит. Я своим ученикам рекомендую тестировать питание перед тренировками и соблюдать режим питания в течение дня – условно, завтрак-обед-полдник-ужин, – рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.
- Чистое питание цельными, настоящими продуктами – это не блажь из модных диет, а процесс, к которому имеет смысл стремиться каждому спортсмену.
- Режим питания в течение дня поможет организму работать без сбоев в любых условиях.
Можно встретить рекомендации, что до тренировки надо поесть самое позднее за два-три часа, и только по прошествии этого времени идти бегать. На самом деле, и этот вопрос довольно индивидуален.
Время переваривания одних и тех же продуктов у всех людей разное – кто-то через эти два часа уже снова будет голодный, а кому-то и трёх часов мало, чтобы усвоить тарелку овсянки.
- Поиграйте с временным окном между приёмами пищи и тренировки. Если вам комфортно бегать уже через 45 минут или час после еды – бегите. Если нет – ждите дольше.
— Многое зависит от количества и качества еды. Из своего опыта скажу, что оптимально съесть овсянку за 45 минут до забега. Если времени пройдёт меньше, может и схватить, если больше, то снова захочется есть, – говорит Павел Захаров.
В стратегию питания нужно включать приём спортпита, типа энергетических гелей, если планируете есть их на забеге.
- Нужно задолго до старта проверить, как на вас сработают гели – подходят ли они, не случается ли спазмов или расстройства. На одну из длительных тренировок надо взять с собой гель и съесть его, а потом следить за реакцией организма.
- Нельзя впервые прибегать к спецпитанию, гелям и изотоникам на самом старте.
— Опытные атлеты тестируют гели наподобие SiS, GU, High5 и других за 21-10 дней до марафона. Если во время тренировки более 1,5-2 часов гель помог и в животе не скрутило – значит всё в порядке, на старте можно его использовать, – делится Павел Захаров. – Питье во время забега обязательно, особенно в жаркую погоду. За раз не рекомендую выпивать более 150 мл, чтобы не булькало в животе.
Как питаться до и во время старта
Это правило уже было озвучено раньше: никакой новой еды утром перед забегом. Если вы привыкли завтракать овсянкой, то её и надо есть. И лучше не есть ничего непривычного или вредного несколькими днями ранее.
- За несколько дней до старта нельзя менять рацион питания. Нельзя есть непривычную еду и в день перед забегом.
- Не ешьте пищу, богатую клетчаткой, особенно грубой, исключите жирную, острую, жареную еду, полуфабрикаты и фастфуд, еду и напитки, стимулирующие перистальтику желудка.
— Если у начинающего любителя скрутило живот, то надо проанализировать, что было съедено перед бегом, или, наоборот, может, выбежал голодный и начало сосать под ложечкой. Но есть продукты, которые точно не стоит есть перед бегом, от них 100% скрутит: молоко, груши, сливы, жирные орехи, фастфуд, газировка и так далее.
Тошнота на тренировке знакома каждому спортсмену
- Не ешьте слишком много на ночь накануне забега и не переедайте на завтрак. Может не только скрутить желудок, но и заколоть в боку.
- Следите за водным балансом – недостаток жидкости также может спровоцировать проблемы с животом. Достаточно ли в организме жидкости, можно проверить по цвету мочи – она должна быть бледно-жёлтой, почти прозрачной.
Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам
И, повторимся, забег – не место для экспериментов со спортпитом.
- Если вы никогда не пробовали гели, то не надо хватать их на точке питания. То же касается изотоников – тех же быстрых, высококонцентрированных углеводов в жидком виде.
- Плохо сказываются на работе желудка жидкости с фруктозой. А вот комбинация фруктозы и глюкозы не вызывает проблем и даже помогает.
— Бананы и апельсины, которые дают на пунктах питания, я бы рекомендовал есть после финиша или когда уже ясно, что организм вошел в критическую точку и сегодня лучший результат уже не показать. Но если бегун-любитель ни разу не ел гели, то на забеге лучше отказаться от них в пользу апельсинов и бананов.
Можно ли натренировать желудок к бегу
Можно. Одно из исследований на эту тему помогло установить, что спортсмены, которые во время тренировок пили воду и перекусывали, в два раза реже сталкивались с проблемами с желудком на забегах.
Изменение показателей связано с улучшением всасывания микроэлементов и жидкости, и, как выяснилось, этот навык отрабатывается, как и выносливость или скорость.
Навык перекуса и питья на бегу следует прицельно отрабатывать. Удобно это делать на дорожке или на стадионе, где есть возможность поставить бутылку и отпивать из неё через интервалы времени. В остальных случаях придётся взять воду с собой.
Это, как показано выше, помогает физиологической адаптации организма и учит не захлёбываться и не давиться едой на бегу.
Хорошая идея – проработать стратегию питания, которая окажется грамотной не только для бега и тренировок, но и для всего образа жизни. Гарант отсутствия проблем на тренировках – это, в общем-то, те же правила, что и перед забегами: чистое питание, без срывов и перееданий, без откровенно вредной еды. Это часть адаптации.
Читайте по теме: Как натренировать пищеварительную систему к ультрамарафону
— Адаптация организма к бегу, безусловно, есть, и всё опять же зависит от образа жизни и питания. Надо соблюдать простые правила для начала: не наедаться на ночь, не есть вредную и «опасную» для бега еду, есть умеренными порциями, не объедаться, – комментирует Павел Захаров.
Когда пора обращаться к врачу
Всё описанное выше – часть тренировочного процесса, неотъемлемая часть адаптации. Но следующие сигналы нельзя игнорировать, списывая на нетренированность или неопытность:
- Регулярные проблемы с ЖКТ во время тренировок и забегов, даже если всё сделано правильно.
- Сильные, нестерпимые боли.
- Регулярная кровь в стуле.
Резюме
ЖКТ и в особенности кишечник надо беречь. Там сосредоточено 70% иммунной системы, и забота о нём – залог максимальной эффективности на тренировках, общего здоровья и хорошего самочувствия.
Правильное питание – чистое, регулярное, разнообразное, без срывов и «вредной» еды – поможет наладить работу желудка. Это пойдёт в плюс адаптации организма к растущим беговым объёмам и интенсивности.
Перед стартами нельзя менять рацион питания и пробовать новые продукты, тем более вредные. Ещё лучше не есть продукты, богатые клетчаткой и стимулирующие перистальтику кишечника, оказывающие слабительное действие.
На стартах нельзя впервые пробовать спортпит вроде гелей или изотоников. Эта специально разработанная для спортсменов еда с непривычки или при обычной непереносимости специфического состава может вызывать расстройство.
Регулярные проблемы с желудком во время бега – тревожный сигнал и повод обратиться к врачу.
Читайте далее: Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать детские кроссовки для бега
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…
ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
8 способов избежать боли в боку
Боль в животе мешает вам тренироваться и улучшать результаты в беге? Рассказываем, почему возникает эта боль и можно ли её избежать.
Боль в животе — проблема, знакомая многим спортсменам. С ней сталкиваются и новички, и опытные атлеты. По статистике, особенно часто от боли в животе страдают бегуны, пловцы и велосипедисты (что уж говорить о любителях триатлона). Не обходит эта беда и другие подвижные виды спорта, включая баскетбол и даже верховую езду. Считается, что больше половины всех, кто занимается спортом, испытывают боль в боку при беге.
Обычно эта боль возникает в правом подреберье, хотя может ощущаться и слева, и в любой другой области живота. В четырёх случаях из пяти она локализована в какой-то конкретной точке, расположение которой от приступа к приступу не меняется. Характер боли может быть разным, но обычно она начинается с ноющего ощущения, а затем перерастает в более сильную острую боль. Такая боль быстро проходит после прекращения бега или ослабления нагрузки, и даже если сделать компьютерную томографию или УЗИ, каких-либо отклонений в организме найти не удастся.
«Классическое» объяснение болей в животе на тренировке — ишемия диафрагмы. Диафрагма — это мышечная структура, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она активно участвует в процессе дыхания: то опускаясь, то поднимаясь, диафрагма превращает лёгкие в мощный насос. По сути, человек дышит именно благодаря диафрагме.
Во время бега дыхание человека учащается. Это заставляет диафрагму работать более активно, а значит, ей требуется больше крови и кислорода. Одновременно растут потребности и других мышц, особенно тех, которые задействованы в движении. В результате сердце не может активно снабжать кислородом и диафрагму, и скелетные мышцы, поэтому они начинают недополучать кислород. Это состояние называется ишемией, оно вызывает ощущение боли. Как только человек останавливается, потребность в кислороде падает и диафрагма вновь начинает чувствовать себя нормально.
Впрочем, в последнее время эта теория подвергается сильной критике. Во-первых, она не объясняет случаи, когда болит низ живота: там-то нет диафрагмы. Во-вторых, ряд исследований показал, что диафрагма продолжает отлично кровоснабжаться и получать кислород даже при самых сильных нагрузках. В конце концов, это отлично тренированная и крайне важная мышца (без дыхания нет жизни!). По последним данным, организм «заботится» о диафрагме едва ли не до последнего, снабжая её кровью и кислородом в ущерб всем другим мышцам.
Другая теория кажется ещё более спорной. Она предполагает, что боль в животе при занятиях спортом возникает как следствие сотрясения связок, к которым прикреплены органы брюшной полости. Однако этому противоречит сам характер такой боли: она обычно локализована в одной точке, а не «разлита» по всему животу, кроме того, боль возникает при плавании, когда никаких сотрясений не происходит.
У учёных есть три версии происхождения боли в животе при физических нагрузках. Скорее всего, она возникает из-за механического раздражения брюшины при движении. Активная работа диафрагмы, напряжение мышц туловища, изменение положения тела — всё это приводит к тому, что тонкая оболочка брюшной полости подвергается трению (она состоит из двух листков, которые трутся друг о друга). Эта версия объясняет многие особенности данной боли, и, прежде всего, её «точечный» характер и переменчивое расположение: брюшина выстилает всю брюшную полость, а значит, её раздражение может происходить в самых разных участках. При прекращении движения останавливается и трение — боль затихает.
Две другие версии связаны с деформацией позвоночника (боль, аналогичную той, что чувствуется на тренировке, можно вызвать, надавливая на отростки позвонков) или связью диафрагмы с глубокими поясничными мышцами (их перенапряжение может вызвать боль, которая передаётся на диафрагму и ощущается в подреберье). Есть и ещё несколько старых гипотез, связанных со спазмом мышц или изменением размеров печени и селезёнки, но подтверждения они не получили.
Что же нам дают эти знания? Прежде всего, на их основе можно дать несколько советов, как избежать боли в животе во время бега, плавания или любой другой тренировки.
- Тренируйтесь. Общепризнанный факт: с прогрессом спортивной формы боли становятся слабее и реже, чаще всего их испытывают именно новички.
- Развивайте диафрагму, мышцы живота и спины. Скорее всего, именно развитие этих мышц бережёт от болей в животе опытных спортсменов.
- Не сутультесь. Установлено, что люди с нарушениями осанки чаще испытывают боль в животе на тренировках (помним версию о её происхождении, связанную с позвоночником!).
- Меньше ешьте перед тренировкой. Здесь вспоминаем теорию о происхождении боли из-за раздражения брюшины. Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.
- Перед тренировкой пейте воду. Восстановленные соки или углеводные энергетики представляют собой насыщенный раствор, который при всасывании в кишечнике влияет на состав и количество интраперитонеальной жидкости. Она в небольшом объёме находится между листками брюшины и препятствует их трению друг о друга. Если выпить что-то очень сладкое перед пробежкой, количество интраперитонеальной жидкости уменьшится, брюшина подвергнется трению, а человек почувствует боль.
- Всегда выполняйте разминку и разогревайтесь перед тренировкой. Особенно если в зале или на улице, где вы тренируетесь, прохладно. Чем хуже разогреты ваши мышцы — тем больше риск испытать боль в животе.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Возможно, это связано с работой диафрагмы, но факт остаётся фактом: плавность нагрузок на тренировке часто позволяет избежать боли в животе даже у новичков.
- И наконец, учитесь дышать правильно. Это означает следующее: стремитесь дышать реже, но глубже. Как показывает практика, правильное дыхание не только способствует выносливости, но и страхует от боли.
Отчасти из-за того, что причина болей в животе остаётся до конца не известной, отчасти из-за сравнительно малого интереса учёных к этой проблеме, методов лечения болей в животе во время бега не так много. Конечно, они проходят самостоятельно и не наносят вреда здоровью, но что делать, если эти боли мешают вам достигать результата? Что делать, если колющая боль в подреберье не даёт вам завершить марафон третий раз подряд? Попробуем дать несколько простых советов.
- Прежде всего, нужно убедиться в отсутствии серьёзной болезни. Ведь боли в животе далеко не всегда безобидны: они могут возникать при холецистите, панкреатите, аппендиците и других заболеваниях. Если боль отличается от обычной или не стихает в покое — это тревожный знак и, возможно, стоит обратиться к врачу.
- Боли в животе, связанные с физической нагрузкой, лечат массажем, дозированными нагрузками на отдельные мышцы и некоторыми другими методами физиотерапии. Массаж поможет расслабить напряжённые мышцы, перенапряжение которых вызывает боль. Дозированные физические нагрузки используют, например, при скованности мускулатуры бедра. Установлено, что напряжение мышц бедра часто сопровождает боли в животе у спортсменов, и избавившись от него, можно предотвратить развитие болей.
Боли в животе — большая проблема, которую не стоит недооценивать. Они, может, и не опасны, но могут сильно испортить настроение и даже помешать занятиям спортом. Справиться с ними непросто, но можно: в основе всего, как и обычно, лежит грамотно составленная тренировочная программа и эффективное восстановление после каждой нагрузки.
Подпишись на The Challenger!
Что это вызывает и как этого избежать
Сцена слишком знакома. Вы начинаете пробежку или тренировку, и вскоре у вас появляется острая боль в боку, вас тошнит или вы чувствуете желание сбежать в туалет. Это явление широко известно как желудок бегуна , , хотя оно не обязательно характерно для бегунов.
Давайте углубимся в то, что такое желудок бегуна, причины и что вы можете сделать, чтобы его избежать.
Что такое желудок бегуна?
Желудок бегуна относится к расстройству желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое возникает во время бега или упражнений и приводит к спазмам, вздутию живота, тошноте, диарее, рвоте и боли. Рысь бегуна и живот бегуна — другие распространенные названия этих симптомов.
Холли Сэмюэл, доктор медицинских наук, RDN, CPT и владелец Fit Cookie Nutrition, говорит, что многие из ее клиентов также сообщают о «чувстве расплескивания в желудке, императивных позывах на дефекацию и экстренных остановках в туалете во время бега, а также о чувстве, что они не может потреблять жидкости или топлива» до, во время или после пробежки.
Желудок бегуна, вероятно, получил свое название из-за высокой распространенности бегунов на длинные дистанции, испытывающих симптомы, связанные с пищеварением — по оценкам, им страдают от 30 до 90% бегунов на длинные дистанции, чаще у молодых людей. [1, 2] Эти симптомы могут возникать как у мужчин, так и у женщин.
«Нет заметной разницы, когда речь идет о [биологическом] поле и желудочно-кишечном расстройстве», — говорит Стиви Лин Смит, сертифицированный спортивный диетолог. «Я непреднамеренно склонен работать с женщинами чаще, чем с мужчинами в своей практике, но я постоянно слышу эти жалобы от своих клиентов».
Бег — не единственный вид упражнений, который может привести к этим пищеварительным симптомам, но он наиболее задокументирован. Некоторые исследования показывают, что командные виды спорта, анаэробные упражнения высокой интенсивности и бег на короткие дистанции могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но только небольшие экспериментальные исследования начали исследовать эти отношения. [3]
В то время как желудочно-кишечные симптомы, вызванные физическими упражнениями, очень индивидуальны — от простого неудобства до снижения работоспособности — существуют общие причины возникновения желудка бегуна. [3]
Что вызывает желудок бегуна?
«Существует много потенциальных причин желудочно-кишечного расстройства у бегунов, — говорит Холли. Физиологические изменения, воздействие физических упражнений, осанки, пищи, гидратации и пищевых добавок могут спровоцировать или усугубить эти симптомы.
Физиологические изменения, вызванные физической нагрузкой
Некоторые симптомы могут быть результатом физиологических изменений, происходящих во время физической нагрузки. Упражнения и бег могут влиять на: [1, 2]
- Как кишечник поглощает и регулирует движение воды и электролитов между пищеварительным трактом и тканями
- Циркулирующие уровни кишечных гормонов
- Приток крови (или его отсутствие) к кишечнику
- Замедленное опорожнение желудка (движение пищи из желудка в кишечник)
- Снижение тонуса нижнего пищеводного сфинктера (также известное как ведущее к повышенному риску желудочного рефлюкса)
Эти изменения в функции кишечника, по-видимому, более распространены во время упражнений с более высокой интенсивностью по сравнению с упражнениями с низкой интенсивностью. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования взаимосвязи изменений функции кишечника, вызванных физическими упражнениями, с симптомами и того, почему одни люди могут быть затронуты ими, а другие нет. [1]
Воздействие места и позы при выполнении упражнений
Сильное воздействие бега на тело физически толкает и без того растянутый торс, что может привести к дискомфорту в животе (особенно к симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта, таким как вздутие живота и диарея). [1, 2]
Велоспорт – это вид спорта с меньшей нагрузкой, основанный на выносливости, и положение тела велосипедистов в большей степени связано с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как кислотный рефлюкс, по сравнению с бегунами. [2, 4]
Еда и неподходящее время для заправки топливом
Некоторые продукты, особенно если их съесть незадолго до начала тренировки, могут повысить вероятность возникновения желудочно-кишечных симптомов.
«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, а также сахарных спиртов и/или белков перед бегом может способствовать возникновению желудочно-кишечных симптомов во время бега, потому что эти продукты долго перевариваются», — говорит Холли. «Еще одна распространенная ошибка в питании — неправильное время приема пищи во время бега , например, прием геля с богатым углеводами спортивным напитком, который может быть слишком сконцентрирован на углеводах, чтобы некоторые бегуны могли выпить все сразу».
Кроме того, прием гелей без воды также может способствовать желудочно-кишечному расстройству, поскольку большинство гелей и жевательных резинок предназначены для приема с водой во время бега». Эти гели и напитки с высоким содержанием углеводов быстро дают бегунам столь необходимую энергию. Тем не менее, слишком большое количество сахара слишком быстро может привлечь лишнюю воду в кишечник и может привести к диарее. [1]
Недостаточное количество топлива
В то время как неправильное время приема пищи может способствовать симптомам желудка бегуна, то же самое может неадекватное питание. Стиви замечает, что большинство ее клиентов, испытывающих симптомы пищеварения во время бега, не удовлетворяют свои ежедневные потребности в энергии — они же недоедают.
Исследования показывают, что во время бега у тех, кто не привык принимать пищу и жидкость во время тренировки, вероятность развития желудочно-кишечных симптомов в два раза выше, чем у тех, кто привык к топливу. [1]
Обезвоживание
Хотя обезвоживание может не привести непосредственно к желудочно-кишечным симптомам, обезвоживание во время физических упражнений может усугубить уже имеющиеся симптомы. [1]
Пищевые добавки
Некоторые добавки также могут вызывать расстройство пищеварения у отдельных лиц. Кофеин, обычно употребляемый внутрь стимулятор и усилитель работоспособности, вызывает тошноту во время физических упражнений. [Уилсон, 2019 г.] Кроме того, велосипедисты в небольшом исследовании указывали на дискомфорт в кишечнике и более сильную воспринимаемую боль после приема экзогенных кетонов. [5]
Другие добавки, включая железо или магний, также имеют побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Хотя для некоторых эти добавки полезны для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности, пищеварительному тракту может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться.
Существует несколько способов снизить вероятность развития желудка бегуна.
Если вы считаете, что ваша боль или дискомфорт связаны с интенсивностью упражнений, «снижение скорости до легкой пробежки или ходьбы может помочь облегчить часть боли — иногда называемой колющими или спазмами», — говорит Стиви. Она также добавляет, что, поскольку обезвоживание может способствовать желудочно-кишечному дискомфорту, бегуны должны стремиться оставаться как можно более обезвоженными в течение дня и во время пробежек. «Начните с глотков воды, и если вы можете это терпеть, попробуйте добавить глотками спортивный напиток, чтобы не отставать от углеводов и электролитов».
Однако лучшим долгосрочным решением является оптимизация питания. «Улучшить желудок бегуна можно, если целенаправленно подходить к пище перед пробежкой, правильно рассчитывая время питания во время пробежки, постепенно обучая пищеварительную систему принимать топливо и гидратацию с течением времени, а также избегая любых продуктов, которые, как известно, вызывают симптомы до и во время пробежки. «, — говорит Холли. «Подзарядка для пробежки — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы, обеспечив свое тело достаточным количеством энергии для безопасного завершения тренировки и восстановления мышц».
Однако многие люди начинают пробежку или тренировку полностью натощак. «Примерно от 75% моих клиентов, когда мы начинаем работать вместе, я слышу, что они не переносят или могут переносить только небольшое количество топлива перед пробежкой», — говорит Стиви.
Так что же происходит, когда вы физически чувствуете, что не можете заправляться? Вы тренируетесь, как это сделать.
Приучите свой кишечник переносить пищу и воду перед тренировкой
Точно так же, как план тренировок бегуна постепенно увеличивает километраж, пищеварительную систему также необходимо тренировать, чтобы она принимала топливо, говорит Холли. «Когда вы начинаете включать питание перед пробежкой для утренних тренировок, выбирайте простые богатые углеводами продукты с низким содержанием клетчатки и начинайте с небольшого объема, возможно, около 15–20 г порции углеводов за 20–40 минут до пробежки». Для справки, это примерно половина большого банана. Оттуда вы можете начать работать с 30-60 г углеводов со временем.
Холли советует: «Если после пробуждения ваша тренировка не удалась, рассмотрите возможность уменьшения содержания клетчатки и жира в самом большом приеме пищи перед бегом (например, обед или ужин) и добавьте небольшой перекус, богатый углеводами, 30–60 г. минут перед запуском.
Что есть перед тренировкой, чтобы подзарядиться и избежать дискомфорта в желудке
Если вы действительно испытываете трудности с приемом какой-либо пищи перед пробежкой, Стиви рекомендует использовать спортивный напиток в качестве легкоусвояемого топлива перед тренировкой, чтобы обеспечить вас углеводами и усиление увлажнения.
Холли и Стиви часто рекомендуют другие готовые продукты:
- 1-2 прямоугольных крекера
- 1 пакет яблочного пюре
- 1 гель или 1 жевательная порция спортивного питания
- 1 банан (или ½ банана для начала)
- 2-3 свидания
- 1-2 порции сухих хлопьев
- 1 небольшой батончик хлопьев или мюсли (или ½ батончика для начала)
- 1 порция мармеладных конфет
- Английский маффин с желе
Некоторые расстройства пищеварения во время упражнений, особенно аэробных упражнений высокой интенсивности, встречаются довольно часто. Симптомы могут варьироваться от незначительной неприятности, которая быстро проходит, до симптомов, изменяющих работоспособность или изнуряющих. Избегайте триггеров, правильно рассчитывайте количество топлива и тренируйте свой кишечник, чтобы справиться с этим топливом, и это поможет вам предотвратить спазмы, вздутие живота, диарею и тошноту.
Однако бывают случаи, когда желудок бегуна на самом деле больше, чем надоедливая помеха во время тренировки. «Если, несмотря на соблюдение принципов здорового спортивного питания, сохраняется желудочно-кишечный дистресс, или если есть сильная боль или кровь в стуле, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить другие потенциальные причины этих симптомов», — говорит Холли.
Нет простого лекарства от желудка бегуна. И хотя работа с диетологом или тренером по бегу может помочь вам точно определить, что может вызывать ваши конкретные симптомы, вы также можете предпринять шаги для улучшения здоровья вашего кишечника, чтобы оптимизировать его для обработки и поглощения предтренировочного и восстановительного топлива, которое вы принимаете. in: анализ кала не требуется.
Цель InsideTracker для здоровья кишечника, совместимая с планами Ultimate и Immunity, дает советы о том, как оптимизировать кишечный микробиом, используя данные анализов крови и носимых устройств для отслеживания сна, чтобы генерировать рекомендации по продуктам питания, добавкам и методам управления стрессом, которые были научно доказаны. показана поддержка функции кишечника. Например, hsCRP является биомаркером воспаления в крови, который имеет двустороннюю связь со здоровьем кишечника. Если уровень воспаления повышен, это может свидетельствовать о плохом здоровье кишечника. В рамках плана действий по достижению цели здоровья кишечника InsideTracker отдает приоритет рекомендациям, таким как употребление ферментированных продуктов, чтобы помочь улучшить этот биомаркер. Анализ крови каждые три-шесть месяцев позволяет отслеживать и повторять, как лучше всего управлять здоровьем кишечника в зависимости от текущих потребностей вашего организма.
Молли Кнудсен, MS, RDN
Молли — автор контента и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог, Молли любит связывать людей с пищей, которую они едят, и с тем, как это влияет на их биомаркеры. Когда она не пишет о последних достижениях науки о питании, она, скорее всего, занимается йогой или читает хорошую книгу на пляже.
Ссылки:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
[2] https://www.uptodate.com/contents/exercise-related -желудочно-кишечные расстройства#h4
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28253039/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[5 ] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29109686/
Желудок бегуна: причины, лечение и профилактика живот. Неважно, как вы это называете, это не весело.
Симптомы спазмов в животе, сильное желание сходить в туалет, тошнота и диарея во время бега могут замедлить ваш темп и затруднить выполнение тренировки.
Мы рассмотрим основные причины возникновения желудка бегуна, а также рекомендации по лечению и профилактике.
Медицинская литература о животе бегуна предполагает, что это вызвано самой механикой бега, а также диетическими и гормональными факторами.
Когда вы бегаете в течение длительного периода времени, кровоток, который обычно направляется в вашу пищеварительную систему, перенаправляется на сердечно-сосудистую систему.
Это может нарушить процесс пищеварения и вызвать раздражение. В результате вы можете почувствовать сильное желание изгнать все, что находится в вашей пищеварительной системе. Вы можете даже закончить с симптомами диареи.
Пока это происходит, ваше тело также двигается вверх и вниз, пока вы продолжаете бежать. Это движение вызывает ощущение, что вам нужно в туалет, так как отходы толкаются вокруг вашего кишечника, а желудочная кислота выплескивается.
Наконец, бег вызывает выброс гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут чувствовать себя хорошо, когда они попадают, вызывая знакомую бегунам эйфорию, известную как «кайф бегуна».
Но эти гормоны также могут влиять на вашу пищеварительную систему и усиливать спутанность сознания, которую ваше тело испытывает во время выносливой деятельности, такой как бег.
Насколько распространен живот бегуна?
Живот бегуна встречается часто, особенно среди бегунов на длинные дистанции. По оценкам исследователей, от 30 до 90 процентов бегунов и спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, испытывают желудочно-кишечные симптомы во время тренировок и соревнований.
В ходе одного исследования 145 бегунов на выносливость мужчины испытывали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте на 84% тренировочных пробежек в течение 30 дней. Женщины сообщали о симптомах в 78% случаев.
Лекарства от живота бегуна нет, но есть несколько профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать симптомы.
Диета
Изменение диеты может повысить эффективность во время бега. Это также может привести к меньшему дискомфорту во время тренировок и гонок.
Было показано, что диета с низким содержанием некоторых видов сахара и углеводов, иногда называемая диетой с низким содержанием FODMOP, оказывает положительное влияние на проблемы с желудочно-кишечным трактом во время физических упражнений. Диета с низким содержанием FODMOP исключает пшеницу и молочные продукты, а также искусственные подсластители, мед и многие фрукты и овощи.
Вы также можете помнить о когда вы употребляете еду и напитки. Обзор литературы показывает, что прием пищи и напитков непосредственно перед тренировкой может вызвать сильную боль в животе во время тренировки.
Пробиотики
Здоровый кишечник и регулярная дефекация могут означать, что во время упражнений на выносливость вы испытываете меньше проблем с пищеварением.
Прием пробиотических добавок может помочь укрепить кишечник и снизить склонность к бегу в туалет во время тренировки.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 4 недели приема пробиотических добавок помогли улучшить выносливость бегунов и улучшить пищеварение при беге при высоких температурах.
Аналогичное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что пробиотики помогают уменьшить желудочно-кишечные симптомы у бегунов во время марафона.
Гидратация
Судороги, тошнота и колющие боли в животе во время бега могут быть результатом неправильного увлажнения.
Увлажнение до и во время длительной пробежки важно, но выяснить это может быть сложно.
Чрезмерное употребление воды может усилить спазмы и раздражение пищеварительного тракта. Самый безопасный вариант — выработать привычку регулярно пить достаточное количество воды и употреблять напитки, содержащие электролиты, непосредственно перед и после пробежки.
Практика
Даже элитные спортсмены, ежегодно пробегающие несколько марафонов, время от времени сталкиваются с животом бегуна.
Если вы выработаете режим, который работает для вашего организма, и будете придерживаться его в дни тренировок и соревнований, то живот бегуна станет для вас меньшим препятствием. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы сделать это правильно, но как только вы найдете то, что работает, придерживайтесь этого.
Как ни странно, многие бегуны клянутся, что у них есть твердая программа перед забегом, которая включает в себя один и тот же перекус перед бегом и одни и те же продукты для восстановления после каждого забега.