Правильное питание для спортсмена: Правильное питание спортсменов мужчин и девушек

Правильное питание спортсменов мужчин и девушек

• Зачем спортсменам правильно питаться?
• Задачи рационального питания для спортсменов
• Особенности питания спортсменов в разных видах спорта
• Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?
• Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?
• Сколько и как нужно пить воду?

Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.

В нашей статье мы расскажем о том, какие существуют нормы и особенности питания для спортсменов, чем именно отличается рацион женщин, занимающихся спортом, от мужчин, какие именно продукты следует употреблять спортсменам в различных видах спорта.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Задачи рационального питания для спортсменов





Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

1. 
   Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.

2. 
   Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.

3. 
   Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.

4. 
   Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.


Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.


Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта





Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.


Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60 – из углеводов, на 10 – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач.


Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.


Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:

• БЕЛКИ.


Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование.


Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи.

• ЖИРЫ.


Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.


Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

• УГЛЕВОДЫ.


Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок.


Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.

• ВИТАМИНЫ.


Витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье. Для спортсменов требуются витамины следующих групп:

• 
  витамин «А» для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;

• 
  витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;

• 
  витамин «С» усиливает иммунную защиту организма;

• 
  витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов;

• 
  витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах;

• 
  аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы;

• 
  людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.


Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.

1. 
   Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.

2. 
   Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.

3. 
    В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.

4. 
   Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.

5. 
   Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам.

6. 
   Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).

7. 
   Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.

8. 
   В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.

9. 
   Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.

10. 
    Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.

11. 
    Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.

12. 
    Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.

13. 
    Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.

14. 
    Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.

15. 
    Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.


Мы рассказали лишь о самых распространенных продуктах, применяемых в спортивном питании.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?





Начнем с того, что цели у мужчин и женщин могут кардинально отличаться. Девушки чаще стремятся к потере лишнего веса и красоте фигуры, а мужчины – к набору мышечной массы и спортивному телосложению. Поэтому в меню включаются продукты, свойства которых соответствуют задачам спортсмена.


Составлять рацион следует, учитывая пол, возраст, вес занимающегося. Интенсивные тренировки предполагают, что женщинам нужно включать в рацион 3000-6000 калорий в день, а мужчинам – 3500-6500.


Независимо от половой принадлежности спортсменам рекомендуется повышать количество углеводов и белков в своем меню в особенно активные дни. Строить свою диету следует из расчета, что на каждые 10 граммов углеводов организму человека требуется 2,5 грамма белка и 2 грамма жира.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?





Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.


Пример режима питания для спортсменов:


За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.


После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.


Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.


Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.


Сколько и как нужно пить воду?





Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.


Ее дефицит в организме:

• 
  ведет к быстрой усталости;

• 
  плохо влияет на суставы;

• 
  тормозит обмен веществ;

• 
  ухудшает самочувствие;

• 
  понижает выносливость и работоспособность;

• 
  мешает похудению или набору мышечной массы.


Какие существуют правила питья?

1. 
   В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.

2. 
   «Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.

3. 
   Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.

4. 
   В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.


Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни спортсмена. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, идете ли вы за мячом или совершаете последний толчок через финишную черту. Чтобы быть лучшим, нужно время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и автомобиль, ваше тело не будет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, которые обеспечивают энергию.

Диета спортсмена мало чем отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вы должны включить выбор из каждой из групп здоровой пищи. Тем не менее, спортсменам может потребоваться есть больше или меньше определенных продуктов в зависимости от:

• Вида спорта.
• Количество тренировок, которые вы делаете.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

Потребности каждого человека различны. Количество пищи, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете из пищи. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500-1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о своих потребностях или потребностях в питании вашего ребенка. Они могут помочь вам определить здоровое ежедневное количество калорий. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать резкого увеличения или потери веса.

Калории бывают разных форм. Основными типами являются углеводы, жиры и белки.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче расщепляются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше. Они являются лучшим источником энергии с течением времени. Сложные углеводы в продуктах из цельного зерна являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.
• Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет и другие функции, например, поддерживает здоровье кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что ваше тело должно работать усерднее, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и транс-жиры. Слишком много жира или неправильные виды могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся 10-15% ваших ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок помогает нарастить мышечную массу, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем слишком много белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны основные витамины в их рационе, такие как А, С и Е. Старайтесь не поддаваться искушению нездоровой пищей, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы подпитывать свое тело.

Знать, когда есть и пить воду

Для спортсменов знать, когда есть, так же важно, как и знать, что есть. Старайтесь есть перед игрой за 2-4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой содержит много сложных углеводов и мало белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Это может быть труднее для вас переваривать и может вызвать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно воздержаться от еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Предотвращение обезвоживания — самое важное, что могут сделать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда – признак обезвоживания. Не ждите, пока вам захочется пить. Хорошее эмпирическое правило – выпивать по крайней мере каждые 15–20 минут. Но не пейте так много, чтобы чувствовать себя сытым.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете из-за потоотделения. Для более длительных мероприятий вы можете воспользоваться спортивными напитками. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Сейчас многие эксперты рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. В нем может быть меньше сахара, чем в спортивных или энергетических напитках, и он содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут обезвоживать вас больше и вызывать беспокойство или нервозность.

На что обратить внимание

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие планы диеты могут повредить вашим способностям и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недоедание также может привести к недоеданию. Спортсменки могут иметь аномальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усугубляются в подростковом возрасте, но все еще присутствуют у взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Старайтесь не потреблять больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте тренировок на голодный желудок. Все спортсмены разные, поэтому подумайте:

• За какое время до тренировки вам лучше всего есть.
• Сколько еды вам нужно.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это должно быть сделано безопасно. Если нет, это может принести больше вреда, чем пользы. Не удерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не препятствуйте набору веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом и найдите диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий нужно съедать моему ребенку каждый день?
• Есть ли добавки, которые они должны принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы по питанию для университетских спортсменов

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

Министерство сельского хозяйства США: ChooseMyPlate. gov

2 S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Nutrition для спортсмена — 9.362

Печать этот информационный бюллетень

от J. Clifford и K. Maloney ^* (7/15)

. .flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

Краткая информация…

• Спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.
• Углеводы и жиры служат топливом для организма.
• Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от состояния спортсмена.
• Упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
• Вода является важным питательным веществом для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, нужны хорошие гены, хорошая подготовка и физическая форма, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может нанести столько же вреда амбициозному спортсмену, сколько может помочь правильное питание. Человек, занимающийся общим фитнес-режимом (например, 30-40 минут в день в большинство дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Тем не менее, спортсмены, участвующие в программе тренировок с умеренной или высокой частотой, должны будут увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы являются важным источником топлива. На начальных этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы потребление углеводов увеличивается. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором в длительных и высокоинтенсивных соревнованиях, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на вырабатываемую килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений спортсмены обычно должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта.) Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общего ежедневного расхода энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или преобразуется в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних энергетических потребностей.

Во время тренировки накопленный гликоген снова превращается в глюкозу и используется для получения энергии. Организм может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с исходным уровнем мышечного гликогена. Для соревнований продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергией. Дополнительные углеводы помогут не больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину ехать быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, принимаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет восполнить запасы гликогена. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий приходится на углеводы.

Исследования показали, что выносливые спортсмены на диете с высоким содержанием углеводов могут тренироваться дольше, чем спортсмены на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

При непрерывной деятельности в течение трех-четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время соревнований в виде растворов углеводов, таких как напитки с электролитами. В настоящее время рекомендуется раствор глюкозы от 6 до 8 процентов. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды. Растворить сахар и охладить. Соль соответствует концентрации натрия 650 мг/л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы выяснить, подходят ли им электролитные напитки.

Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Продукт питания	калорий	граммов углеводов
Завтрак
8 унций апельсинового сока	134	33
1 стакан черники	83	21
1 средний банан	105	27
8 унций обезжиренного ванильного йогурта	240	41
2/3 чашки LEP Гранола с клюквой и пеканом	443	58
Обед
2 чашки (приготовленных) цельнозерновых макарон	347	74
4 унции куриной грудки без кожи	187	0
½ стакана соуса маринара	80	10
2 унции обжаренного лука	33	6
½ стакана жареных грибов	14	2
2 унции обжаренных кабачков	33	3
1 столовая ложка сыра пармезан	21	0
1 обеденная булочка из цельнозерновой муки	76	15
8 унций виноградного сока	150	37
Ужин
3 унции жареной трески	89	0
1 запеченный батат	174	41
1 чашка (приготовленного) коричневого риса	216	45
1 стакан шпината	7	1
½ стакана моркови	25	6
½ стакана сухариков	31	6
5 помидоров черри	15	3
8 унций обезжиренного молока	83	12
8 унций яблочного сока	114	28
Закуска
4 унции изюма	339	90
10 крекеров из цельнозерновой муки	171	28
½ LEP Жареный персик с бальзамическим соусом	112	19
ВСЕГО	3323	606
	(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жиры также вносят значительный вклад в потребности в энергии. Он содержит 9 ккал/г жира, что делает его самым высококалорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвыносливость, длящихся 6-10 часов, жир может составлять 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности соревнования и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и/или уменьшения интенсивности увеличивается использование жира в качестве источника энергии. При умеренных физических нагрузках около половины общего расхода энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии. Кроме того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Потребление жира должно составлять не менее 20 процентов от общего потребления энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения пищевых потребностей в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. нужно сказать, что это может помешать их работе. Хотя достаточное потребление жиров необходимо, заявления о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не подтверждаются исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами белок обеспечивает минимальные потребности организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляли от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу, потребляли до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление белка после спортивного мероприятия способствует синтезу мышечного белка. Однако не было доказано, что потребление белка сверх потребностей в питании еще больше увеличивает наращивание мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточное количество белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцы спортсмены должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно белка. Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию организма. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимую для выведения азота с мочой. Также может происходить увеличение скорости обмена веществ и, следовательно, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к белковым/аминокислотным добавкам в виде порошков или пилюль для удовлетворения потребности в белке. Однако это, как правило, чрезмерно, потому что потребности в белках легко удовлетворяются в американской диете. Употребление в пищу цельных продуктов вместо пищевых добавок, как правило, является лучшей практикой. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода является важным питательным веществом для спортсмена. Потеря воды во время спортивных соревнований варьируется у разных людей. Потеря пота может быть отслежена путем измерения веса непосредственно до и после тренировки.

Во избежание обезвоживания спортсмену следует выпивать от 5 до 7 мл на килограмм массы тела приблизительно за четыре часа до соревнования. На протяжении всего мероприятия им следует пить охлажденную воду или напитки с электролитами, выпивая достаточно, чтобы компенсировать потери с потом. Охлажденные жидкости усваиваются быстрее и помогают снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, должно приходиться 16–24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить скорость потоотделения, что позволяет более эффективно гидратировать во время спортивных мероприятий. Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, к гипонатриемии.

Важно учитывать экологические проблемы при рассмотрении потребления воды. Скорость потоотделения может резко увеличиться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена становится все более важным оставаться гидратированным в этих условиях. Соревнование на больших высотах также увеличивает потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина. Доказано, что ограниченное количество кофеина повышает спортивные результаты. Однако при употреблении кофеина могут возникнуть бессонница, беспокойство и звон в ушах. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может возрастать и потребность в различных витаминах и минералах. Однако эту потребность можно легко удовлетворить, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразной пищи, улучшит работоспособность.

Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из источников топлива в рационе. Углеводы и белковые продукты являются отличными источниками этих витаминов. Витамины группы В водорастворимые витамины , что означает, что они не накапливаются в организме, поэтому токсичность не является проблемой. Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить достаточное потребление продуктов, богатых рибофлавином, таких как молоко. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение длительного периода времени, должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество витамина D с пищей.

Упражнения усиливают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах С и Е, обладающих антиоксидантным действием. Витамин Е представляет собой жирорастворимый витамин , содержащийся в пищевых жирах, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в виде жира по всему телу. Поскольку они накапливаются, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые физические нагрузки влияют на снабжение организма натрием, калием, железом и кальцием. Натрий  теряется во время спортивных соревнований через пот, поэтому во время соревнований может возникнуть необходимость заменить натрий в дополнение к воде. Вот почему спортивные напитки полезны, потому что они могут восполнить как натрий, так и воду после напряженных упражнений и потоотделения. Спортсмены также могут съесть соленую закуску после тренировки, чтобы заменить потерянный натрий, но это должно сопровождаться достаточным количеством воды. Употребление только солевых таблеток (без каких-либо дополнительных жидкостей) не рекомендуется, так как это может увеличить концентрацию натрия в организме и повлиять на функцию мышц. Хотя натрий следует пополнять после, а иногда и во время спортивных соревнований, спортсменам не рекомендуется в целом придерживаться диеты с высоким содержанием натрия.

Уровень калия может снижаться во время физических упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу богатых калием продуктов, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировок и после соревнований поставляет необходимый калий.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребность в этом минерале особенно высока у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и интенсивных физических нагрузок. Спортсменки, которые интенсивно тренируются, имеют высокую частоту аменореи, отсутствия регулярных месячных, и, таким образом, сохраняют запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функционирования мышц. Спортсмены должны иметь достаточное количество кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы. Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. Женщины-спортсменки чаще имеют недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты являются хорошим источником кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это негативно влияет на спортивные результаты и имеет неблагоприятные последствия для общего состояния здоровья и благополучия. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Еда перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с тренировками натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до мероприятия обеспечивает оптимальное пищеварение и запас энергии. Большинство авторитетов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, содержащие от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить чувство голода и непереваренную пищу.

Еда должна содержать много крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры. Крахмал должен быть в виде сложных углеводов (хлеб, холодные каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей постоянную энергию для организма, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут затянуть жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее. Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в видах выносливости.

Еда перед игрой должна быть с низким содержанием жира. Жиры перевариваются дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Принимайте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Внимательно относитесь к потреблению кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию за счет увеличения образования мочи.

Важно есть знакомые продукты перед мероприятием, поэтому известно, что их можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует употреблять меньшие порции. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсменам может быть полезно употреблять жидкую пищу перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая пища выйдет из желудка к началу встречи или матча. Не забудьте включить воду с этим приемом пищи.

Питание после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнований небольшой прием пищи в течение тридцати минут очень полезен. Еда должна быть смешанной, то есть содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в течение периода времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Тем не менее, употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднено для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

• Употребление напитков, содержащих углеводы и белки. На рынке есть несколько жидких коктейлей и напитков, которые содержат много белка и углеводов для пополнения запасов. Одна классика – шоколадное молоко.
• Если это сложно, фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое будут лучше, чем вообще не есть.

Спортсменам следует с осторожностью относиться к эргогенным вспомогательным средствам, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или мешать работе.

Крайне важно поддерживать правильное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Питание перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать неадекватное питание в предыдущие месяцы или годы.
Особое внимание следует уделять привычкам питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильных методов питания с хорошей программой тренировок и физической подготовки позволит любому спортсмену максимизировать свои результаты.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План питания I перед мероприятием, за 2-3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы	2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2–4 часа (приблизительно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Макаронные изделия или запеченный картофель	1 чашка или 1 средняя
Хлеб или заменитель углеводов	2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки	1 порция (1/2 стакана)
Жирный спред	1 чайная ложка
Десерт: пирог с ангельской едой или простое печенье	1 шт или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

• Расширение Университета штата Колорадо, www. extension.colostate.edu
• Посетите веб-сайт Американской ассоциации диетологов по адресу www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
• Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины по адресу www.acsm.org, чтобы получить разнообразную информацию и брошюры.
• Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания содержит информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
• Просмотрите информацию, собранную для спортсменов-олимпийцев США, на сайте www.teamusa.org.
• Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Ссылки

Американская ассоциация диетологов. (2009). Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Грана, Вашингтон (1989). Достижения в области спортивной медицины и фитнеса (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Year Book Medical Publishers

Махан, Л.К., Раймонд, Дж.Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Еда Краузе и процесс ухода за питанием (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М.Дж., Бах, К.В., и Баур, Д.А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Филлипс, С.М. и Ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К.Г. (ред.). (1995). Питание для спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд. ). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., и Стахенфельд, Н. С. (2007). Стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http://dx.doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M.H. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Издательство Brown & Benchmark.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевой науки о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, профессора и специалиста в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист CSU Extension по продуктам питания и питанию; Л. Янг, бывший аспирант в области пищевых продуктов и питания; и С. Прайор, бывший аспирант, специалист по пищевым наукам и питанию человека. 12/10.