Содержание
Советы для начинающих качков — GrowFood
Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.
Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок. По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира.
Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».
Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.
Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.
Образец меню
Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера. Начнем с «массы»:
- Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
- Ланч: макароны с куриной грудкой;
- Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
- Полдник: отварной рис с рыбой;
- Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.
Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.
Теперь приведем пример меню для сушки:
- Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
- Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
- Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
- Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
- Ужин: рагу из мяса и овощей.
Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.
Соблюдайте режим
Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику.
Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.
Правильное питание бодибилдеров — от начинающих до профессионалов, меню на неделю
02 мая 2018
333
Питание для бодибилдеров.
Несмотря на обилие советов и рекомендаций относительно программ питания, количество вопросов на эту тему не уменьшается даже у тех людей, которые активно занимаются спортом, не говоря уже о тех, кто только вчера впервые пришёл в тренажёрный зал. Сегодня мы поговорим об основных особенностях и принципах питания в рамках занятий бодибилдингом. Думаем, что ни для кого не станет открытием факт необходимости составления специального меню, которое, в свою очередь будет напрямую зависеть от первоначальных поставленных задач, среди которых может быть поддержание физической формы, похудение или формирование мускулатуры.
Чётко определённая цель – старт для перехода к правильному питанию бодибилдеров.
Особенности.
Прежде всего, нужно понимать, что состав каждого приёма пищи обусловлен выполняемыми задачами: так, до и после занятий акцент делается на высокоуглеводную пищу, которая легко пополнит энергетические запасы организма. В остальных случаях можно скорректировать соотношение, повысив количество жиров. При этом разумно использовать продукты не только растительного, но и животного происхождения для более эффективной усвояемости и высокого конечного результата. Для того, чтобы всё было действительно грамотно, следует соблюдать
Основы и принципы рационов бодибилдеров.
Итак, это далеко не высшая математика, а значит общие правила будут понятны любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и выбранных целей.
— используем только натуральные ингредиенты. ПП – не массовый продукт, выпускающийся на пищевых комбинатах сотнями и тысячами упаковок. Его качество определяется полным отсутствием каких-либо добавок, консервантов, красителей или ароматизаторов.
Более того, даже соль должна использоваться не обычная поваренная, а морская, или же не использоваться вообще. Помните, что калорийность суточного рациона – это не единственный важный показатель. Одну и ту же энергетическую ценность могут иметь совершенно разные по своей пользе продукты.
— питание должно быть дроблёным. Что это значит? Вместо привычных нам завтрака, обеда и ужина (а у некоторых людей всё бывает ещё суровей и проще – только обед и ужин) делаем равномерное распределение блюд на 5 или 6 приёмов пищи. При этом, следуем рекомендациям тренера и диетолога относительно соотношения БЖУ.
— белковая еда. Бодибилдинг невозможно представить без высокого содержания белка в ежедневном рационе. Его источники легко доступны: это, конечно же, филе грудки (можно использовать как традиционную курицу, так и индейку), белая рыба, нежирные сорта мяса (в первую очередь, говядина), «кисломолочка» с невысоким процентом жирности. Употребление всего перечисленного в различных комбинациях позволит добиться увеличения мышечной массы.
— углеводы – ну куда же без них? Но, как известно, они отличаются по своим свойствам. Так, простые (или быстрые) отличаются практически мгновенной усвояемостью, но это имеет свою оборотную сторону – резкое повышение уровня сахара; сложные (или медленные) усваиваются значительно дольше, зато щадяще относятся к организму и обеспечивают длительный заряд энергии.
— вода. Любые занятия спортом – от любительских до профессиональных не могут проходить без регулярного употребления воды и, как следствие, соблюдения водно-солевого баланса в организме. Но имейте в виду первостепенное правило: упомянутый баланс обеспечивается только чистой негазированной водой. Всевозможные соки, чай, кофе и, тем более, газированные напитки принесут только вред.
Правильное питание для начинающего бодибилдера.
Как мы уже писали в начале, оно напрямую зависит от поставленных задач:
— Поддержание физической формы. В этом случае, соблюдается примерно равное соотношение потребления белковой и углеводной пищи (по 45%), а оставшиеся 10 процентов приходятся на жиры.
Такой расклад позволит уверенно сохранять уже достигнутый результат, не работая в зале на износ.
— Похудение. Здесь универсального рецепта нет. Однако, есть логические действия, которые помогут приблизиться к желаемому результату в реалистичные сроки: сводим на «нет» употребление того, что содержит простые углеводы и одновременно вводим салаты из свежих овощей, фрукты и молочные продукты. В сравнении с первым вариантом (при поддержании), соотношение белков и углеводов между собой также остаётся приблизительно равным, но при этом их суммарная доля уменьшается в пользу пищи, содержащей жиры. Общая формула БЖУ получается 40/40/20.
— Формирование мускулатуры. Для успешного набора мышечной массы понадобится высококалорийный рацион с перевесом в пользу углеводов. На втором месте – белок, далее – жиры. Итоговые значения: 50/35/15.
В то же время, понятно, что приведённые цифры – не истина в последней инстанции. Индивидуальные особенности, наличие хронических заболеваний, противопоказаний, а также такие факторы, как скорость обмена веществ, рост, вес – всё это может послужить причиной множественных корректировок плана питания.
Поэтому окончательные расчёты персонально для вас способен сделать только дипломированный специалист.
Меню на неделю.
Под таким или похожим заголовком в интернете любят размещать образцы усреднённого меню – и концепция, как правило, соблюдается. Но, если вы внимательно прочитали предыдущий абзац, поймёте, почему мы не станем повторяться по аналогии с другими авторами. Работа над собственным телом – это ювелирное мероприятие, требующее времени и внимания. Для достижения результатов без ущерба для здоровья разумнее доверить формирование меню диетологу, или воспользоваться готовым решением от профилированных компаний, специализирующихся на доставке спортивного питания в Москве. В последнем случае не придётся гадать на кофейной гуще, определяя всё ли вы делаете верно, так как ежедневно на вашем столе будут продуманные, разнообразные и просчитанные по БЖУ блюда, приготовленные из свежих натуральных ингредиентов.
Питание для спортсменов: лучшие приемы пищи перед игрой
В этой статье мы обсудим питание для спортсменов: лучшие продукты и когда их есть.
Вы усердно работали в спортзале, правильно питались и всю неделю тренировались на ура — теперь пришло время вступить в игру.
Но только потому, что вы правильно заправляетесь и тренируетесь в лучшем виде, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите, в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваше тело должно получать правильное спортивное питание, чтобы вы могли выдержать любые соревнования, особенно крупные.
«Для спортсмена — профессионала или любителя — питание — это работа на полную ставку», — говорит Райан Тернер, доктор медицинских наук, C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог Нью-Йоркского университета и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке. «Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к питанию, которое вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы должны быть в состоянии войти в игру с запасом энергии, достаточным для полных 60 минут».
Что есть перед игрой
Два больших фокуса, когда дело доходит до игрового времени? Углеводы и вода.
«В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы «пополнить» свои запасы энергии», — говорит Тернер.
Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не свело живот? Вот пошаговый график Тернера для оптимального питания перед игрой.
Конечно, не ешьте все из списка перед игрой — он задуман как руководство по выбору еды в зависимости от того, сколько у вас есть времени и насколько вы голодны.
Питание спортсменов перед игрой
«Ешьте больше и запивайте большим количеством жидкости, особенно воды, — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами.
Если до начала игры осталось более 2 часов, я предлагаю перекусить поплотнее. У вас есть больше времени, чтобы переварить и расслабиться. Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и спредов вроде гуакамоле, сметаны или майонеза».
Варианты питания:
- 6-8 унций. нежирного белка – жареная курица, индейка или рыба
- 1,5 чашки риса/макаронных изделий с высоким содержанием клетчатки
- Не менее 2 чашек овощей
1-2 часа до начала игры/между мероприятиями
«В центре внимания должны быть блюда на основе крахмала, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макароны и хлеб, — хорошие варианты». Но не переедайте — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы чувствовали, что тарелка с буррито болтается у вас в кишках в течение первой четверти игры.
Варианты питания:
- Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
- Чаша для буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной
Быстрее Варианты:
- Ларабарс (с фруктами и орехами)
- RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
- Стержни CLIF
- Сыр нитчатый
- Греческий йогурт
Изображение предоставлено
60 минут до начала игры
«Сосредоточьтесь на быстро перевариваемых закусках, — говорит Тернер.
«Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и обезжиренный греческий йогурт, можно принимать примерно за 60 минут до начала игры. Фрукты могут быть невероятно полезными в отношении увлажнения на этом этапе, в том числе:
- Арбуз
- Канталупа
- Апельсины
- Виноград.
Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками/играми/мероприятиями:
- Вода
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе
- Бублик с маслом
- Злаковые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует злаковые батончики Honey Nut Cheerio или батончик Nutrigrain)
- 8-16 унций спортивного напитка
- Белковые шарики с арахисовым маслом (попробуйте этот рецепт протеиновых шариков, которые вы можете использовать, чтобы подкрепиться перед игрой)
- Обезжиренный греческий йогурт с хлопьями сверху
- Овсяные хлопья, приготовленные на обезжиренном молоке или воде
30 минут до начала игры
«Есть несколько вариантов еды, рекомендуемых для восполнения энергии, — говорит Тернер.
«Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, когда у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вы должны сосредоточиться на быстроусвояемых углеводах и гидратации».
Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите не то, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на корт: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты, и цельнозерновые – перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры», – говорит Тернер.
Вода
Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации нельзя переоценить, особенно когда речь идет о производительности.
Если перед выходом на поле вам не хватило воды, вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы, а также можете страдать от мышечных спазмов и усталости.
«Вода необходима для работы, — говорит Тернер.
«Если спортсмен теряет более 2% массы тела из-за пота, время принятия решений и реакции замедляется, увеличивается воспринимаемое усилие и снижается мышечная масса.
В среднем человек теряет 2,4 фунта от пота в час — важно пить воду в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок».
Спортивный напиток – 8 унций. порция
«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезными для энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед ней вы правильно питались.
Слишком много сразу или слишком концентрированный напиток может вызвать расстройство желудка и спазмы.
Быстрые опции:
- Соленые соли
- Крендельки
- Бублик
- Хлопья с нежирным молоком
- Спортивная энергетическая жевательная резинка (2-3 шт.)
«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендельки, соленые блюда и рогалики, — отличный выбор для восполнения энергии менее чем за 30 минут до игры», — говорит Тернер.
«Это правда, что некоторые активные люди все еще могут с трудом переносить это, поэтому, если вы один из таких людей, вместо этого можно съесть небольшое количество спортивных энергетических жевательных резинок или даже шведской рыбы».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Накормите своих голодных спортсменов гниющей едой – Chicago Tribune
На кухне происходит жуткий случай, когда ребенок, который раньше опустошал половину кладовой и называл это «просто закуской», решает заняться сверхналоговым спорт. А потом решает, что будет есть, как профессионалы.
Вы можете: а) взять второй ипотечный кредит для покрытия счетов за продукты; или б.) проявить смекалку и убедиться, что каждый укус имеет значение.
Мы выбрали Дверь № 2, когда долговязый парень ростом 6 футов 3 дюйма в нашем доме решил стать университетским гребцом и устроил нам испытание.
Мы обратились к спортивному диетологу, которого Harper’s Bazaar называет «одним из 10 лучших экспертов, помогающих изменить вашу диету», и среди ее клиентов есть элитные спортсмены и профессионалы, в том числе обладатель Кубка Стэнли «Чикаго Блэкхокс», Декстер Питтман из «Майами Хит» и Джим Том из Minnesota Twins.
Джули Бернс, основатель SportFuel Inc., и , мать тройняшек старшеклассников, долгое время была ходячей энциклопедией суперпитания.
Вот ее Евангелие для голодных качков (и тех, кто их кормит):
«Что мы говорим спортсменам и детям: ешьте продукты, которые сгниют и испортятся, но съешьте их раньше, чем они испортятся».
Она объясняет: «Скажем, у вас есть коробка (сахарных хлопьев), которую вы оставляете на зиму в какой-нибудь хижине в лесу. Вернувшись на следующее лето, вы все еще можете ее есть. становятся несъедобными, потому что они живые и содержат ферменты. Высокие результаты обеспечиваются чистым белком, полезными жирами и минимально обработанными углеводами со всеми питательными веществами и ферментами, упакованными в них природой».
Вместо рогалика, говорит она, возьми яичницу-болтунью и возьми миску малины. Вам нужны антиоксиданты и белок.
«Правда в том, что если мы не подготовимся хорошо поесть, мы будем есть плохо», — предостерегает она. Она слишком хорошо знает, что будут есть дети, если они целый день на соревнованиях по плаванию или на гребной регате, а бустерный клуб — из лучших побуждений — тащит кряхтящий стол батончиков мюсли, бутербродов и джемов и бутылки сока.
«Вы хотите, чтобы каждый кусочек был на счету, поэтому подумайте заранее, упакуйте холодильник с настоящими продуктами: яйца вкрутую, простой йогурт, вяленое мясо индейки, тыквенные семечки, орехи, сушеные и свежие фрукты.»
Время приема пищи, по ее словам, является одной из самых горячих тем в спортивном питании. Вы хотите принимать правильное количество белков, жиров, углеводов и жидкости, когда ваше тело может использовать их наилучшим образом.
Возьмите «Блэкхокс», команду, чью диету придумал Бернс.
«Во время игры они пьют кокосовую воду вместо (стандартных спортивных напитков). Вы генерируете свободные радикалы и сжигаете много глюкозы от всех этих упражнений, и вы помогаете пополнить запасы антиоксидантов в напитках. из настоящей еды
«Сразу сойдя со льда, они обнаруживают в своих кабинках вишневый сок, смешанный с сывороточным протеином. Затем они принимают душ и пьют восстанавливающий напиток (смесь сывороточного протеина, фруктов, кокосовой воды и глютамина) для быстрой дозы белки и углеводы. Вы не сможете восстановить гликоген так же хорошо или быстро, если не сделаете это в течение 30-60 минут. Через два-три часа его не сократить, только половина запасов будет восполнена, а затем когда вы соревнуетесь, вы просто не добьетесь максимальной производительности».
Хотите есть как профессионал? Вот что прописывает спортивный диетолог Джули Бернс. Не нужно браться за все сразу. Просто принимайте его по одному и смотрите, что происходит с вашими спортивными результатами.
•Рассмотрите говядину травяного откорма. Он содержит большее количество омега-3 жирных кислот, GLA (гамма-линоленовая кислота, омега-6 жирная кислота), витамины А и Е и цинк, все необходимое.
• Добавьте в свой ежедневный рацион зеленый напиток, чтобы увеличить потребление овощей.
•По возможности добавляйте лимон в воду; это помогает подщелачивать ваше тело, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
• Пейте по крайней мере одну чашку зеленого чая на 8 унций каждый день. Его чудеса слишком долго перечислять.
• Принимайте углеводы и немного белка в жидкой форме — сыворотку с разноцветным фруктовым соком и даже кокосовую воду — как можно скорее после тренировки.
• Употребляйте пол чайной ложки неочищенной морской соли каждый день для получения необходимых минералов. И, как и профессионалы, прыгайте в ванну с морской (или английской) солью и пищевой содой; он увеличивает поглощение минералов, усиливает детоксикацию и расслабляет мышцы.