Содержание
Упражнение № 2 «Антистресс»
(Упражнение
для снятия эмоционального стресса по
Л.А. Пергаменщику)
Упражнения
потребуют несколько минут, но дадут вам
несколько часов нормального самочувствия.
Все упражнения фокусируются на областях
тела, особенно страдающих от стресса:
это шея, плечи, верхняя часть спины.
Между каждым упражнением необходимо
делать паузу, во время которой
Применяется
техника сокращения мышц всего тела. Она
заключается в следующем.
Стоя
или сидя глубоко вдохните, во время
выдоха полностью расслабьте тело.
Давайте, выполним упражнение стоя.
Соедините
пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем
бедер (но не расслабляйте при этом мышцы
икр). Постепенно добавляйте новые группы
мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч,
рук до тех пор, пока все тело не будет
напряжено.
Держите
это напряжение пять секунд (даю счет
до пяти) и при этом дышите ровно.
Потом
начинайте постепенно расслабление мышц
рук и т.д.
Начнем с растяжения
задних мышц шеи.
Положите
руки на затылок, глубоко вдохните;
выдыхая, опустите подбородок и локти к
груди. Оставайтесь в таком положении
от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в
исходное положение.
Теперь – упражнение
по сокращению всех мышц тела.
Переходим к
растяжению ромбовидных мышц.
Положите ладони
на центр верхней части спины и сожмите
локти вместе.
Глубоко
вдохните. Во время выдоха тяните локти
вниз, а голову старайтесь не опускать.
Оставайтесь в таком положении 10 – 20
секунд.
Повторите упражнение
по сокращению всех мышц тела.
Проведем растяжение
вытянутых рук.
На
высоте плеч вытяните руки вперед,
переплетите пальцы, ладони наружу.
Одновременно опустите подбородок на
грудь. Оставайтесь в таком положении
10 – 20 секунд.
Повторите упражнение
по сокращению всех мышц тела.
Осуществим
растяжение трапециевидных мышц.
Положите
обе руки по разные стороны шеи. Глубоко
вдохните. При выдохе наклоните голову
вниз и руками нажмите на трапециевидные
мышцы (они находятся между плечами и
шеей). Оставайтесь в таком положении
10 — 20 сек. И опять упражнение по сокращению
всех мышц тела.
Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.
Наклоните
голову влево, при этом руки сомкните за
спиной, левая кисть обхватывает запястье
правой. Растяжение должно занять 10 –
20 сек. Повторите упражнение, наклонив
голову вправо. Закончите весь комплекс
по сокращению мышц тела.
Упражнение № 3 « Дыхание »
Выполним
упражнение на гармонизацию дыхания.
Закройте глаза. Расслабились. Мысленно
повторяйте за мной слова формулы.
Мои мышцы
полностью расслаблены… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно
и спокойно…(3 – 5 раз).
Мой вдох
плавный и более продолжительный, чем
выдох (утренний тип дыхания) …(3 – 5 раз).
Мой выдох
плавный и более продолжительный, чем
вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно,
я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Отдохнем
20 секунд и перейдем к следующему
упражнению целостного комплекса АТ-1.
Упражнение № 4 «Энергетическое дыхание»
Участники
представляют себе, как с каждым вдохом
они вдыхают, светлую энергию, а с каждым
выдохом выдыхают усталость. На упражнение
отводится 5 минут.
Занятие
№ 4 «Визуализация»
Решаемые задачи:
Закрепление
навыков аутогенной тренировки.Овладение
техникой эмоционально-образной
саморегуляции
(комплекс АТ-3).
Откройте для себя 10 занятий, которые снимут стресс
Каждый в какой-то момент испытывает стресс, и в краткосрочной перспективе это также может помочь вам оставаться мотивированным и продуктивным. Однако слишком сильный стресс может очень негативно сказаться на вашем здоровье, как физическом, так и психическом. По этой причине важно найти занятие, которое поможет вам расслабить ум, чтобы вы могли использовать его в те моменты, когда стресс почти неизбежен.
Взгляните на наш список из 10 занятий, которые помогут вам расслабиться. Это простые упражнения, которые очень полезны, чтобы помочь вам расслабиться, сохранить спокойствие и отвлечься от того, что вас беспокоит, самым полезным для здоровья способом.
1. Картина
Рисование больше не является детским занятием, и в последние годы мы стали свидетелями того, как книжные магазины начинают продавать все больше и больше книг для рисования для взрослых. Это простое упражнение помогает отвлечься от повседневных забот и имеет множество преимуществ: отключение от технологий усилит ваши позитивные мысли и поможет вам достичь медитативного состояния.
2. Растяжка и занятия спортом
Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, даже если вы немного тренируетесь. Выполняя упражнения, вы активируете нейротрансмиттеры, которые поднимают вам настроение и помогают бороться со стрессом и тревогой.
Еще одна полезная физическая релаксация — это растяжка, которая помогает снять напряжение в мышцах и уменьшить беспокойство.
3. Решение головоломок
Если вам сложно достичь медитативного состояния, можно попробовать головоломки! Это может быть медитативное занятие, во время которого вы обнаружите, что всего за несколько минут вы станете настолько сосредоточенным на выполняемой задаче, что достигнете цели — присутствовать, быть спокойным и расслабленным.
4. Медитировать
Медитация — очень полезное антистрессовое упражнение в повседневной жизни. Во время медитации вы можете тренировать свой ум, чтобы достичь состояния спокойствия и внутренней безмятежности, которое предлагает вам множество преимуществ для борьбы со стрессом, среди которых вы можете найти повышение самооценки, повышение творческих способностей и решение проблемы бессонницы.
5. Ремесло
В этом упражнении вам понадобятся ваши руки и вы сможете изучить свою художественную сторону. Ремесло включает в себя творчество, что очень помогает в борьбе со стрессом, улучшении настроения и достижении состояния сосредоточенности.
Есть что-то очень приятное в том, чтобы знать, что вы делаете что-то продуктивное, без дедлайнов и для вашей личной выгоды.
6. Организация
«Чистый дом, чистый разум» — популярная поговорка, но она также верна. Если вы потратите время на уборку рабочего места, наведение порядка в шкафах или на уборку дома, это поможет вам улучшить свое психическое здоровье. По этой причине организация — это занятие, которое поможет вам снять ежедневный стресс.
7. Слушать тихую музыку
Музыка — один из величайших подарков жизни, поэтому попробуйте послушать тихую музыку, чтобы избавиться от стресса.
Если вы хотите расслабиться с помощью музыки, вам не потребуется много: просто поищите удобное и тихое место, где никто ничего не отвлекает.
Затем просто закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте приятному звуку унести себя.
8. Связь с природой
Когда вы контактируете с природой или даже проводите время со своим питомцем, это помогает уменьшить гнев, страхи, стресс, а также усиливает ваши позитивные мысли.
Находясь в окружении природы, вы не только почувствуете себя эмоционально лучше, но и улучшите ваше физическое благополучие. Кроме того, он снижает выработку гормонов стресса, кровяное давление и мышечное напряжение.
9. Сходить в спа
Наверняка вы уже знаете то чувство счастья, которое испытываете, выходя из спа!
Это расслабляющее занятие поднимет вам настроение и принесет огромный физический и психологический эффект. Вот почему в Rosamar Hotels мы предлагаем нашим клиентам Vitality Spa, совершенно новое пространство с сауной, паровыми банями, сенсационными душами и термальными шезлонгами, среди прочего.
Взгляните на все наши отели в Льорет-де-Мар и наслаждайтесь пляжным отдыхом в самой тихой и расслабляющей обстановке.
10. Прислушиваясь к морским волнам
Почему море так нас расслабляет? Если вы когда-либо задавали себе этот вопрос, взгляните на нашу статью, в которой мы объясняем вам причины, по которым море делает нас такими умиротворяющими.
Без сомнения, море и шум волн расслабляют всех!
Приезжайте и насладитесь морем на лучших пляжах Льорет-де-Мар, забронируйте отдых в одном из наших отелей на берегу моря.
Вы хотите каждое утро просыпаться и завтракать у моря и слушать умиротворяющий шум волн? Приходитек к нам в гости!
Шесть техник релаксации для снятия стресса
Практика даже по несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия
Все мы сталкиваемся в жизни со стрессовыми ситуациями, начиная от мелких неприятностей, таких как пробки, и заканчивая более серьезными переживаниями, такими как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наполняет ваше тело гормонами.
Сердце колотится, дыхание учащается, мышцы напрягаются.
Так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут спровоцировать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.
Один из способов — вызвать «реакцию расслабления» с помощью техники, впервые разработанной в XIX веке.70-х годов в Гарвардской медицинской школе кардиолога доктора Герберта Бенсона, редактора Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса». Реакция релаксации противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого отдыха, которое можно вызвать разными способами.
Регулярно практикуясь, вы создаете источник спокойствия, в который можно окунаться по мере необходимости.
Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.
1. Фокус дыхания . В этой простой, мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко освобождаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение внимания на дыхании может быть особенно полезным для людей с расстройствами пищевого поведения, поскольку помогает им сосредоточиться на своем теле более позитивно. Однако этот метод может не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют дыхание, например, респираторные заболевания или сердечная недостаточность.
2. Сканирование тела. Эта техника сочетает в себе концентрацию дыхания с прогрессивной мышечной релаксацией. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете.
Сканирование тела может помочь повысить ваше осознание связи между разумом и телом. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше представление о теле, или возникли другие проблемы с представлением о своем теле, этот метод может оказаться для вас менее полезным.
3. Управляемое изображение . Для этой техники вы вызываете в воображении успокаивающие сцены, места или события, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые вы считаете успокаивающими и которые имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудно для тех, у кого есть навязчивые мысли или им трудно вызывать в воображении мысленные образы.
4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное положение сидя, концентрацию на дыхании и перенос внимания на настоящий момент, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем.
Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей с тревогой, депрессией и болью.
5. Йога, тай-чи и цигун . Эти три древних искусства сочетают ритмичное дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей. Они также могут улучшить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно малоактивны, у вас есть проблемы со здоровьем, болезненное или инвалидизирующее состояние, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.
6. Повторяющаяся молитва . Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя концентрацию на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если религия или духовность имеют для вас большое значение.
Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.
Старайтесь практиковаться хотя бы по 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чем чаще вы будете практиковать эти методы релаксации, тем больше пользы и тем больше вы сможете уменьшить стресс.
– Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter
Изображение: FatCamera/Getty Images
8 упражнений для снятия стресса — Руководство для женщин по управлению стрессом
Хотите снять стресс? Узнайте, как различные виды упражнений, от тай-чи до езды на велосипеде, могут снизить уровень стресса и одновременно принести пользу. Вы обязательно найдете вариант, соответствующий вашему образу жизни.
Медицинский обзор
Упражнения — один из лучших способов снять стресс. «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, гормоны, которые борются со стрессом», — говорит Фрэнк Люпин, MS, ATC, PES, сертифицированный спортивный тренер и личный тренер Coordinated Health в Вифлееме, штат Пенсильвания.
«Упражнения помогают вам получить отвлекитесь от своих проблем и проясните голову», — добавляет Томас Планте, доктор философии, доцент психологии в Университете Санта-Клара в Калифорнии. Вот восемь различных видов упражнений, которые могут повысить энергию и снять стресс.
Занятия с высокой энергией
Польза аэробных упражнений — таких как бег, танцы, вращение и катание на роликах — включает учащение пульса. Когда ваш сердечный ритм ускоряется, ваше тело вырабатывает эндорфины, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо без побочных эффектов. Активная деятельность помогает вам чувствовать себя лучше физически и морально. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых высокоинтенсивных тренировок.
Йога
Йога, прекрасное упражнение для снятия стресса, включает в себя серию подвижных и неподвижных поз или поз в сочетании с глубоким дыханием. Упражнение для разума и тела, йога может усилить естественную реакцию вашего тела на расслабление и привести вас к здоровому балансу.
Для снятия стресса занимайтесь легкой йогой или йогой для начинающих — популярные занятия «силовой йогой» могут оказаться слишком интенсивными, если ваша главная цель — снять стресс.
СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты стресса
Тай Чи
Как и йога, тай-чи представляет собой серию плавных движений тела и дыхательных техник в индивидуальном темпе. Хотя движения берут свое начало в боевых искусствах, они предназначены для успокоения ума и приведения в форму тела, что делает тай-чи отличным выбором для снятия стресса. Согласно недавним исследованиям, эта практика разума и тела имеет много преимуществ для здоровья: тай-чи может помочь повысить плотность костей, снизить кровяное давление, укрепить иммунную систему и даже облегчить симптомы таких заболеваний, как сердечная недостаточность, артрит и фибромиалгия. Еще одно преимущество заключается в том, что после того, как вы выучите движения, вы сможете практиковать их в любом месте и в любое время, что позволяет людям всех возрастов легко включить их в повседневную жизнь.
Пилатес
Пилатес, серия контролируемых движений и упражнений на коврике, названная в честь их создателя Джозефа Пилатеса, предназначена для развития вашей силы, гибкости и выносливости — все это делает практику пилатеса анаэробной (в отличие от аэробные) упражнения, отличное средство для снятия стресса. Пилатес также тонизирует ваше тело, что, в свою очередь, помогает вам хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше, говорит Планте. Вы можете посещать занятия в студии пилатеса или в тренажерном зале или использовать DVD-диски и домашнее оборудование, если предпочитаете заниматься самостоятельно.
Другие боевые искусства
Другой эффективный способ высвободить энергию, разочарование и напряжение — это изучить боевое искусство и практиковать его. Есть из чего выбрать: крав-мага, карате, дзюдо, тхэквондо и многое другое. Помимо того, что вы поддерживаете активность, боевые искусства имеют и другие преимущества. они учат вас самодисциплине, а методы самообороны, которым вы научитесь, помогут вам чувствовать себя в большей безопасности.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — мощное средство снижения стресса. Он включает в себя контролируемые удары руками и ногами, выполняемые с дисциплиной. Вы можете получить довольно интенсивную тренировку на занятиях по кикбоксингу, и это только одно из его преимуществ. Регулярные занятия кикбоксингом помогут улучшить баланс, гибкость и координацию. Кроме того, это отличный способ избавиться от разочарования — наличие выхода для высвобождения энергии и гнева может снять стресс.
Командные виды спорта
Теннис, кто-нибудь? Один из лучших способов включить упражнения в свое расписание — собрать друзей и семью и организовать игру в футбол, баскетбол или футбол — всего три варианта из многих. Вы получаете двойную дозу снятия стресса, участвуя в командных видах спорта: вы не только развлекаетесь с близкими, но также потеете и высвобождаете эндорфины. Упражнения с друзьями или коллегами также могут мотивировать вас немного усерднее работать над собой, чтобы оставаться конкурентоспособными.