База в тренажерном зале для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол
Женщина
Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

• работа со становой тягой;
• с жимом от груди;
• выполнение приседаний со штангой.
  Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз приседаний со штангой.
• 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
• Повтор первого пункта списка.
• 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
• 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
• 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

• 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
• 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
• 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
• 3 по 10 повторений кик-бек.
• 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
• 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
• 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
• 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
• 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
• 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Поделиться

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Nike, North Face и многое другое от 24,99 фунтов стерлингов

К настоящему времени общеизвестно, что тренировки на свежем воздухе могут быть полезны для вашего психического и физического здоровья. Но мы говорим о Британии, так что, скорее всего, будет холодно. Очень холодно. Вот тут-то и пригодятся лучшие базовые слои.

Эти облегающие топы обеспечивают легкий слой защиты от холода. Они удобны и при более высоких температурах, отводя пот от тела, обеспечивая комфорт в любую погоду.

Итак, если вы неравнодушны к тренировкам на свежем воздухе, мы думаем, что купить базовый слой не составит труда. Вот почему мы протестировали некоторые из лучших продуктов, которые можно купить за деньги, чтобы дать вам наши лучшие рекомендации.

Что такое базовый слой?

Как мы уже объясняли, лучшие базовые слои могут помочь вам поддерживать комфортную температуру. Они также предохраняют потные пятна, такие как нижняя часть спины и подмышки, от пота во время тренировок, поглощая и отводя влагу.

Но мы подумали, что перед покупкой вы захотите увидеть их полное резюме.

Как следует из названия, базовый слой — это первое, что вы надеваете в составе своего тренировочного ансамбля в холодную погоду — будь то восхождение на Сноудон или интенсивная тренировка HIIT в парке. Он должен действовать почти как вторая кожа, плотно прилегая, но при этом позволяя вам свободно двигаться.

Вы хотите, чтобы материал был и изолирующим, и дышащим. Так что, если вы смело бросаете вызов холоду, чтобы отправиться на зимнюю пробежку, это поможет вам согреться. Но если температура вашего тела поднимется, когда вы нажмете на ПБ, он отведет пот с вашей кожи и позволит теплу уйти, поэтому вы не почувствуете дискомфорта.

Подробнее о материалах, доступных ниже…

Какой базовый слой материала купить?

Помимо одного базового слоя из бамбука, каждый протестированный нами верх можно разделить на два лагеря; Шерсть мериноса или синтетика. Вот небольшая информация о каждом типе, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какой из них подходит именно вам:

Синтетический

О — В этом контексте под синтетическим понимается любой материал, созданный человеком.

Сильные стороны — Базовые слои из этих тканей, как правило, дешевле, но все же обладают преимуществами натуральных материалов, такими как согревающие и влагоотводящие свойства, хотя обычно они не так эффективны, как их натуральные аналоги. Обычно они напоминают лайкру, что означает, что они легкие и гибкие.

Слабые стороны — Они не являются естественными антибактериальными средствами, поэтому могут удерживать любые запахи, поглощаемые потом. Хотя регулярная стирка — это простое средство от этого, мы бы не рекомендовали носить их в течение двух дней на бегу. Они также не такие теплые, как мериносовая шерсть (подробнее об этом ниже), поэтому лучше подходят для более мягкого климата.

Мериносовая шерсть

Описание — Не обманывайтесь названием, этот сверхлегкий материал мало похож на рыбацкий свитер крупной вязки. Роскошная ткань выращена мериносовыми овцами и пользуется популярностью благодаря своим естественным терморегулирующим свойствам.

Достоинства — Шерсть мериноса не только невероятно теплая, но и защищает от перегрева. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Когда холодно, волокна задерживают воздух, создавая слой изоляции. Но если вы перегреетесь, шерсть будет отводить пот от вашего тела, чтобы охладить вас — это беспроигрышный вариант. Эта волшебная ткань обладает естественными антибактериальными свойствами, устойчива к запахам, поэтому вам не придется бросаться за дезодорантом после обеденного перерыва.

Недостатки — Как и следовало ожидать от натурального материала с таким множеством преимуществ, мериносовая шерсть редко бывает дешевой. Некоторые продукты не так удобны, как их синтетические аналоги, поэтому мы попросили тестировщиков обратить пристальное внимание на то, как ощущаются их базовые слои.

Как мы тестируем

Наша группа тестировщиков протестировала 29 верхних базовых слоев одежды, надев каждый из них не менее трех раз на открытом воздухе. Мы попросили их рассказать о том, как они себя чувствовали до, во время и после тренировки, отметив, могут ли они поддерживать в них комфортную температуру, отводить пот и двигаться вместе с телом.

Они также были награждены дополнительными баллами за хорошую посадку, ощущение комфорта и красивый внешний вид, а также специальные упоминания за модные и (что более важно) полезные функции, такие как отверстия для большого пальца и скрытые карманы, идеально подходящие для хранения ключей от дома. Вот наши 14 любимых:

1

Лучший базовый слой

Женское нижнее белье для бега

2

Базовый слой из шерсти мериноса Best

Mountainwarehouse.com

Женский термобелье Mountain Warehouse Merino

49,99 фунтов стерлингов

24,99 фунтов стерлингов (скидка 50%)

Купи сейчас

3

Лучший базовый слой для леггинсов с высокой талией

underarmour.co.uk

Under Armour Women’s UA Rush HeatGear Бесшовный базовый слой с длинным рукавом

£60.00

35,97 фунтов стерлингов (скидка 40%)

Купи сейчас

4

Лучший базовый слой для высоких людей

adidas.co.uk

Футболка базового слоя Adidas Terrex Drynamo™ с длинными рукавами

5

Базовый слой из бамбука Best

Базовый слой BAM Perform Bamboo

6

Лучший базовый слой для сохранения тепла

Женский базовый слой Dhb из шерсти мериноса

7

Лучший базовый слой для воздухопроницаемости

Женский термотоп BodyfitZone Merino 150 Zone с длинными рукавами и круглым вырезом Icebreaker

8

Лучший циклический базовый слой

Женский базовый слой с круглым вырезом Lifa Merino средней плотности Helly Hansen

9

Лучший базовый слой по доступной цене

decathlon. ru

Женский лыжный базовый слой Decathlon Wedze I-Soft 580

10

Лучший базовый слой с инновационными функциями

keller-sports.co.uk

Женская беговая команда Nike Dri-FIT

49,95 фунтов стерлингов

34,90 фунтов стерлингов (скидка 30%)

Купи сейчас

11

Лучший базовый слой для комфорта

odlo.com

Женский активный теплый эко-топ с v-образным вырезом Odlo

€49,95

40,00 € (скидка 20%)

Купи сейчас

12

Лучший базовый слой для более свободной посадки

underarmour.co.uk

Женская футболка UA HydraFuse Crew с длинным рукавом Under Armour

£85. 00

42,97 фунтов стерлингов (скидка 49%)

Купи сейчас

13

Базовый слой Best luxe

smartwool.co.uk

Smartwool Womens Intraknit Merino 200 Crew

119,99 фунтов стерлингов

£60,00 (скидка 50%)

Купи сейчас

14

Лучший базовый слой для катания на лыжах

thenorthface.co.uk

Легкий женский базовый топ с длинными рукавами The North Face

5 способов привлечь больше женщин в свой клуб

Есть несколько эффективных способов сделать ваш клуб более привлекательным и удобным для женщин. Все начинается с вашей культуры и общего опыта занятий фитнесом, который вы предлагаете своим участникам, независимо от пола.

Согласно нашим последним тенденциям в клубах, с апреля 2020 года в оздоровительный клуб впервые вступает больше женщин, занимающихся спортом, и, по нашим данным, большинство из них моложе 35 лет. Если вы хотите привлечь больше представителей этой демографической группы для вашего оздоровительного клуба крайне важно, чтобы вы начали более целенаправленно подстраивать свой маркетинг и предложения для женщин.

Хотите знать, как поприветствовать некоторых из этих новых участниц в вашем спортзале? Мы собрали пять способов, которые помогут завоевать доверие женщин к вашему клубу.

1. Помогите женщинам, которые тренируются в вашем клубе, чувствовать себя в безопасности и чувствовать себя желанными.

Женский фитнес — это не только безопасность, но и общительность и дух товарищества. Создание культуры безопасности в вашем спортзале имеет первостепенное значение, несмотря ни на что, но особенно если вы хотите привлечь в свой клуб больше женщин. Вы не хотите приводить их в свой спортзал, только для того, чтобы они ушли, потому что окружающая среда не чувствует себя комфортно.

Препятствуйте неуважительному поведению в отношении женщин и активно работайте над устранением любых проблем, которые могут возникнуть. Разместите на видном месте кодекс поведения вашего тренажерного зала во всех местах общего пользования и всегда соблюдайте его. Установите последствия для участников, которые не соблюдают правила, и действуйте в случае возникновения инцидентов. Убедитесь, что у вас есть здоровое соотношение мужчин и женщин в персонале, включая личных тренеров, каждый из которых готов придерживаться и обеспечивать соблюдение кодекса поведения вашего учреждения от имени всех членов.

2. Занятия фитнесом для женщин.

Если вы хотите привлечь больше женщин в свой тренажерный зал, предложите занятия фитнесом, включающие тренировки для женщин. Независимо от того, проводите ли вы занятия по тяжелой атлетике для женщин или предлагаете такие занятия, как йога или станок, создание веселого пространства, где женщины могут заниматься вместе, — это важный способ выделить свой тренажерный зал.

Чтобы оценить интерес к занятиям фитнесом для женщин, проведите опрос среди своих участников. Узнайте, в чем заинтересована ваша целевая аудитория в вашем тренажерном зале, а затем попробуйте новое предложение. Перед тем, как принять решение, подумайте о том, чтобы предложить класс на пробной основе, чтобы понять, как отреагируют ваши участники и лиды. Узнайте, что работает, внимательно выслушайте отзывы, а затем идите ва-банк.

3. Общайтесь напрямую с руководителями и участницами женского спортзала в своих сообщениях.

Женский фитнес — важная часть сообщений любого спортзала. Создайте сегмент в своей системе управления фитнесом для участников, заинтересованных в информации, относящейся конкретно к женскому фитнесу и смежным темам. Затем создайте информационный бюллетень и охват (например, обмен SMS-сообщениями), специально предназначенный для этого сегмента, чтобы держать своих участников в курсе.

Программное обеспечение CRM для фитнеса может помочь вам и вашей команде следовать целевой маркетинговой и информационной стратегии, адаптированной к интересам и потребностям ваших лидов и участников. Если у вас есть новости, предстоящие события или новые предложения для занятий, не стесняйтесь обращаться к нам. Вы можете использовать теги в своем программном обеспечении для управления клубом, чтобы упорядочивать и разделять участников по интересам.

4. Используйте женский персонал и членов клуба в своем маркетинге.

Представление женщин в тренажерном зале в ваших социальных сетях и контент-маркетинге даст вашим потенциальным членам взгляд изнутри на то, как ваше заведение подходит для женщин и как женщины всех форм и размеров вписываются в культуру. С разрешения делитесь изображениями, видео и публикациями ваших женщин-участниц, преуспевающих в вашем пространстве. Кроме того, подумайте о том, чтобы продемонстрировать своих сотрудников, поделиться их биографией и опытом в области фитнеса. Эта информация может найти отклик у потенциальных женщин в тренажерном зале, которые сомневаются, стоит ли вступать в ваш клуб.

5. Рассмотрите возможность вступления в Ассоциацию «Женщины в фитнесе».

Ассоциация женщин в фитнесе (WIFA) — международная некоммерческая организация, объединяющая женщин в фитнес-индустрии. WIFA — это динамичное и интересное сообщество, созданное для поддержки разнообразия и вовлеченности в фитнес. Это ценный источник информации, необходимой для того, чтобы сделать ваш клуб более привлекательным и доступным для женщин-членов.

Подумайте о том, чтобы один из членов вашей клубной команды присоединился к вам в качестве представителя, спонсировал мероприятие или стал корпоративным партнером. Участие в таких организациях, как WIFA, может помочь вам улучшить свою игру и сделать ваш тренажерный зал безопасным и приятным местом для тренировок ваших участниц.

Подведение итогов

Пригласить самых разных людей из всех слоев общества в ваш клуб здоровья — это цель, которая стоит постоянных усилий. Когда вы создаете среду, которая кажется инклюзивной и безопасной для всех людей, вы, естественно, привлечете больше женщин-членов спортзала.

Хотите узнать больше о том, как сегментировать свою аудиторию, чтобы получить максимальную отдачу от вашего маркетингового охвата? Взгляните на нашу электронную книгу по CRM и основам управления потенциальными клиентами для спортивных залов, чтобы узнать, как CRM для фитнеса может помочь вам адаптировать ваши коммуникации к широкому кругу участников и лидов.