Упражнения на плечи на тренажере: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

• Tweet
• 
  

• Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Содержание:

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Свежие статьи:

Легкая плечевая цепь

— 5 фунтов или меньше! – Стью Смит Фитнес

Тренировка плеч с легким весом
— Выполняется с гантелями весом 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только гимнастики, создав больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который может подниматься вверх, вниз, вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, устроенный подобным образом, — это тазобедренный. Но с универсальностью плеча становится его слабостью. Он обычно повреждается из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, отрывов, столкновений с людьми или землей и травм вращательной манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации/восстановлении и предотвращении травм плеча в будущем, попробуйте тренировку плеч с легким весом, приведенную ниже.

Эта тренировка на самом деле используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуются гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что вообще не используйте веса и поднимайте только «воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые специально никто не тренирует часто. Большинство людей будут поднимать слишком большой вес над головой и вызывать травмы, в основном из-за отсутствия стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью тренировки плеч с легким весом, вы создадите необходимый баланс в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонированные плечи и руки. Попробуйте ниже и убедитесь сами:

Тренировка плеч с легким весом (с гантелями)

Выполните следующую последовательность упражнений без остановок по десять повторений каждое:
Подъемы в стороны — 10 (ладони вниз)
Подъемы в стороны — 10 (большой палец вверх)
Подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
Подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
Перекрещивания — 10 (ладони смотрят от себя)
Армейский жим — 10 (см. фото ниже)

ПОДЪЕМ НА БОКОВУЮ СТОРОНУ  — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами. Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Держите колени слегка согнутыми, плечи отведите назад, а грудь высоко. Поднимите вес параллельно земле плавным контролируемым движением, держите ладони обращенными к земле. Выполняйте следующие 5 упражнений, не останавливаясь.

БАЛЦЫ ВВЕРХ  — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами, касаясь бедер ладонями от себя и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШОЙ ВНИЗ  — Продолжайте боковые подъемы. Когда вы поднимаете руки вверх, держите большие пальцы внизу. Повторите 10 раз, повернув большие пальцы вниз. Слегка сдвиньте плечи/руки вперед, так как это не настоящий боковой подъем примерно на 30-50% от переднего подъема — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ АВТОМАТОВ (БОЛЬШОЙ ВВЕРХ)  — Теперь еще 10 повторений, пора работать над передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, держа большие пальцы вверх.

ПЕРЕКРЕСТОВ  — Ладони обращены от себя, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы выполняете прыжки (без прыжков). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.
  
  

ВОЕННЫЙ ПРЕСС  — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано, и слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните, поднимая гири над головой в 10 заключительных повторениях в тренировке мега-накачки плеч. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Задействованные мышцы: плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте эту программу во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг о фитнесе Стью Смита объясняется эта замечательная тренировка, и она помещается во все тренировки в дни верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или напишите по адресу Stew@StewSmith. com, если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с PT Test:

 Но одно из моих последних творений называется Халистеника и кардио – Руководство для людей, занимающихся физическими упражнениями, не требующее оборудования , и, возможно, это хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки, чтобы оставаться дома или выходить на улицу и тренироваться. .

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1–9 
Тренировка морского котика, этап 2–3, недели среднего уровня 1–120004 Книга силовых тренировок Navy SEAL
Полное руководство к книге Navy SEAL Fitness

Варианты тренировок:  

В зависимости от: и база для бега и плавания. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series  — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но оно по-прежнему сложное. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver – это примерно тот же уровень интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также хороший план последующих действий после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Другие ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полицейские, пожарные, специальные операции, общий фитнес)  –  Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОСТИГАТЬ и ЧЕРЕЗ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть смесь всех времен года в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в долгосрочной перспективе, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от чрезмерного использования, долговременных болей, которые, как правило, следуют за многими из них. тактическая подготовка — особенно на уровне спецподготовки.

Начните тренироваться сегодня с тренировок, которые сосредоточены на специфике прохождения тактической профессиональной подготовки от пожарных, полицейских, спецназовцев, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам пройти обучение и пройти его. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам в обучении этим профессиям с возрастом (серия Tactical Fitness 40+).

и больше в Полный список книг / электронных книг…

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой особое внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Тактическая подготовка. В основе этой программы лежит тактический фитнес-тест, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, включая сердечно-сосудистую подготовку, силу, мышечную координацию и выносливость. Тактическая подготовка означает наличие навыков, необходимых для спасения жизней и расширения пределов вашей выносливости, будь вы военным, полицейским, пожарным или просто повседневным героем. Также фигурирует в тактическом фитнес-тесте под названием «Грязная дюжина».

Тактическая сила — Тактическая сила — это программа подъема, используемая Стью Смитом и его фитнес-программой для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он предназначен для укрепления верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любым нагрузкам (гребля, переноска лодок, физкультура с бревнами и т. д.). Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и заканчивает тренировки раком или плаванием (или другими видами спорта без воздействия (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо). Мы также используем тест на тактическую силу для проверки элементов скорости, ловкости и силы/мощи.

Tactical Mobility — это всеобъемлющее руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в вооруженных силах, специальных операциях, правоохранительных органах и службах экстренной помощи. Тактическая мобильность идеально подходит для любой фитнес-программы в качестве самостоятельного «дня мобильности», добавленного к вашей обычной рутине, и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности является целью программы, и это поможет повысить производительность и снизить количество травм.

Серия тренировок воина — если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого. Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2  —   Тренировка воина 3. 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

At StewSmith. com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронные книги
4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
5. Сайт членства в фитнес-клубе Стью Смита
6. Онлайн-коучинг  

Домашние упражнения для нестабильного плеча

В этой статье:

• Обзор
• Оптимизация функции плеча
• Программа упражнений из трех частей
• Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
• Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
• Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
• Важность регулярных физических упражнений
• Техника тренировочной ленты
• Резюме

Обзор

Оптимизация функции плеча

В плече могут быть проблемы с нестабильностью после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа упражнений, состоящая из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений заключается в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы против сопротивления при вращении внутрь (к телу) и наружу (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений на укрепление вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопаточных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Две руки Рис. 4 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Press Plus Рис. 5 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнения для лопаточных мышц. Пожимание плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и скоординированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Техника с тренировочной лентой

Рис. 6. Техника с лентой

Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику с лентой для тренировки. Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткий обзор домашних упражнений для нестабильного плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются0151

Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и выученными методами нервно-мышечного контроля.