Белки углеводы жиры когда есть: Белки, жиры, углеводы: правильное соотношение БЖУ

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах – Sektascience: научно-популярный журнал

04.12.201819.10.2022

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др. ) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Усвоение белков, углеводов и жиров

Важно

• Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
• Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
• Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
• Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
• Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Опубликовано в: Питание

Что усваивается первым: белок, углеводы или жир? | Здоровое питание

Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы, как основной источник энергии в организме, обычно проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем белки или жиры. Белки усваиваются быстрее, чем жиры. Некоторые углеводы перевариваются быстрее, чем другие, в зависимости от типа содержащихся в них сахаров и крахмалов, в то время как другие, такие как клетчатка, вообще не расщепляются в пищеварительном тракте.

Переваривание углеводов

Расщепление углеводов начинается во рту, так как ферменты и механический акт жевания начинают расщеплять их еще до того, как они достигнут вашего желудка. Хотя расщепление углеводов продолжается в желудке, большая часть углеводов, за исключением алкоголя, всасывается в тонком кишечнике. Ваше тело может усваивать только простые сахара. Клетки, выстилающие тонкий кишечник, выделяют ферменты, расщепляющие сложные углеводы до простых сахаров.

Переменные в переваривании углеводов

Углеводы определяются количеством химических связей, которые они содержат. Простые сахара, называемые моносахаридами или дисахаридами, содержат всего одну или две химические связи. Простые сахара включают моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу и дисахариды лактозу и сахарозу. Сложные углеводы, также называемые олигосахаридами и полисахаридами, должны быть расщеплены на простые сахара, прежде чем ваш организм сможет их усвоить. К этим категориям относятся крахмалы, содержащиеся в овощах и цельных зернах.

Клетчатка, тип углеводов, который, как правило, не может использоваться для получения энергии, остается неповрежденным до тех пор, пока не достигает толстой кишки, где небольшое количество расщепляется бактериями и всасывается. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат некоторое количество клетчатки. Тонкий кишечник всасывает лишь ограниченное количество сахарных спиртов, таких как маннит и сорбит, которые используются в качестве диетических подсластителей.

Переваривание белков

Расщепление белков происходит главным образом в желудке, где желудочные кислоты раскручивают белковые нити. Пепсин, фермент, выделяемый желудком, еще больше разрушает нити. Трипсин, другой фермент, расщепляет белковые нити на молекулы, содержащие одну, две или три аминокислоты в тонком кишечнике. Почти весь белок в пище переваривается, а оставшаяся часть проходит через толстую кишку.

Сохранение жиров напоследок

Хотя жиры покидают желудок медленнее, чем углеводы или белки, в желудке происходит очень незначительное переваривание жиров. Желчь из печени подготавливает жир к расщеплению, эмульгируя его и делая растворимым в воде. Эмульгирование облегчает ферментам расщепление жира на более мелкие кусочки для пищеварения. В тонком кишечнике фермент поджелудочной железы липаза расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин, которые затем поглощаются организмом.

Ссылки

• Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций: Глава 1. Роль углеводов в питании
• Справочник Merck Manual Home Health: Углеводы, белки и жиры
• Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций: Состав углеводов в рационе

Writer Bio

Дипломированная медсестра с более чем 25-летним опытом работы в области онкологии, родовспоможения, интенсивной терапии новорожденных, бесплодия и офтальмологии, Шэрон Перкинс также является соавтором и редактором многочисленных книг о здоровье для серии Wiley «Манекены». Перкинс также имеет большой опыт работы в области здравоохранения на дому с педиатрическими пациентами с ослабленным здоровьем.

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

ПОДЕЛИТЬСЯ:

FacebookTwitter

Узнайте, как пищеварительная система человека расщепляет углеводы, белки и жиры

Использование химии для объяснения того, как люди переваривают углеводы, белки и жиры.

© Американское химическое общество (партнер-издатель Britannica)

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] РАССКАЗЧИК: Переваривание можно назвать линией разборки. Ваше тело берет любой кусочек пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.

Наше тело зависит от трех основных видов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков. Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются в результате химической реакции одного типа, называемой гидролизом. Гидролиз – это расщепление соединения при взаимодействии с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый тип пищи.

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, построенные из повторяющихся звеньев, называемых мономерами. Вы можете думать о полимере как о цепи, а о мономерах — как об отдельных звеньях.

Сахара, крахмалы и целлюлоза являются углеводами. Молекулы сахара являются простейшим типом углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, иначе известных как моносахариды или дисахариды.

Распространенным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны поглощать тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый заряд, но затем ваше тело выработает инсулин, чтобы убрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро вашему мозгу становится доступно меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

Распространенным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией. Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции. В процессе пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал является примером сложного углевода. Он обычно содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Расщепление крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту под названием альфа-амилаза, который содержится в вашей слюне.

Давайте на секунду поговорим о ферментах. Ферменты помогают ускорить химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одной из реакций, которые они ускоряют, является гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, слишком большие, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровь. Простые сахара из углеводов, аминокислоты из белков и жирные кислоты из жиров. Что подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

Жиры представляют собой триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир получают в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы понимаете, почему жирные кислоты так важны. Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

Третья группа пищевых продуктов состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

[MOO]

РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерна, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки путем конденсационной полимеризации.