Содержание
В каких продуктах нет или почти нет углеводов
Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?
Польза и вред углеводов для организма
Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:
- легко усваиваются;
- обеспечивают организм энергией;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- помогают правильному метаболизму;
- обеспечивают нормальную работу мозга.
В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:
- Увеличивают уровень сахара в крови.
- Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
- Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
- Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
- Несут угрозу ожирения.
Правила низкоуглеводной диеты
Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.
Вот правила низкоуглеводной диеты:
- В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
- Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
- Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
- Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
- Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).
Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.
Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?
На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
- Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
- Цветная капуста.
- Листовая свекла.
- Грибы всех видов.
- Стебли сельдерея.
- Блюда из тыквы.
- Помидоры черри.
- Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
- Клубника, земляника.
- Грейпфруты.
- Филе сома.
- Консервированная горбуша.
- Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
- Фарш из мяса курицы или индейки.
- Свиная или говяжья вырезка.
- Мясо лосося.
- Швейцарские сыры и тофу.
- Домашний йогурт.
- Творог средней жирности.
- Козье молоко.
- Тыквенные семечки.
- Морепродукты.
- Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
- Спелое авокадо.
Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день.
В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.
Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.
Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?
Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом.
Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.
Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты
Заключение
Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.
Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
- Яйца и мясо
- Морепродукты
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и семена
- Молочные продукты
- Жиры и масла
- Напитки
- Прочие продукты
Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами
Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и мясо
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.
Яйца (почти ноль)
Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.
Углеводы: почти ноль.
Говядина (ноль)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12.
Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).
Предлагаем вам:
Подходит ли творог для кето?
Углеводы: ноль.
Курица (ноль)
Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
- Турция
- Телятина
- Оленина
- Бизон
Морепродукты
Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.
В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (ноль)
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (ноль)
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты
- Креветка
- Пикша
- Омар
- сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Овощи
Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Помидоры (4%)
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи.
В них много витамина С и калия.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5 шт.%)
Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.
В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.
Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.
Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.
Баклажаны (6 шт.%)
Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Огурец (4%)
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6 шт.%)
Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Спаржа (2 шт.%)
Спаржа — очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Предлагаем вам:
Лапша ширатаки: «чудо» с нулевой калорийностью
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Грибы (3%)
Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.
Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Цуккини
- швейцарский мангольд
- Капуста
За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Фрукты
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.
В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
В авокадо уникальный вид фруктов.
Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое
Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.
Оливки (6 шт.%)
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Абрикосы (11%)
Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Лимоны
- Киви
- Апельсины
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.
Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- Фундук
- Орехи макадамии
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки;
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
Молочные продукты
Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Предлагаем вам:
Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5 шт.%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.
Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.
Жиры и масла
Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Сливочное масло (ноль)
Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)
Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.
Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков
Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
- Масло авокадо
- Сало
- Жир
Напитки
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (ноль)
Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (ноль)
Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Прочие продукты
Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Веганская диета для похудения
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Резюме
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.
Темы
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.
Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.
Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).
Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСН витамина С, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.
Резюме
Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).
Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов С и К.
Краткое описание
Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме
Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).
Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
Резюме
Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.
Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).
Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.
Резюме
Кабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).
Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).
В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.
Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).
Резюме
Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо
Авокадо — это уникальная и вкусная еда.
Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).
Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).
Резюме
Авокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.
Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).
Как и другие овощи семейства крестоцветных, он связан со сниженным риском сердечных заболеваний и рака (29, 30).
Резюме
Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 г) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).
Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).
Резюме
Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).
В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).
Краткое описание
Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка (39).
Резюме
Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.
Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.
Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).
Краткое описание
Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП для витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).).
Резюме
Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).
Он также обеспечивает 80 % РСНП витамина С и 137 % РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).
Резюме
Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию.
Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.15. Сельдерей
В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, обладающий потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).
Резюме
Сельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.
В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвоение (59).
Резюме
Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
17. Редис
Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).
Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
Резюме
Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.
18. Лук репчатый
Лук — острый, питательный овощ.
Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
Резюме
Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажаны
Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).
Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
Резюме
Баклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Крестоцветные овощи могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).
Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
Резюме
Капуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусные и питательные.
Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.
Однако 10 граммов продукта приходится на клетчатку, что делает его очень низким содержанием усвояемых (чистых) углеводов (71).
Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).
Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).
Резюме
Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.
The Bottom Line
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.
Помимо низкого содержания углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.
Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.
Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).
Он обеспечивает 93 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317 % RDI для витамина C, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.
Резюме
Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С.
Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).
Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов C и K.
Резюме
Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме
Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).
Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
Резюме
Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.
Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).
Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.
Резюме
Кабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19)., 20, 21).
Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).
В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.
Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).
Резюме
Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7.
Авокадо
Авокадо — это уникальная и вкусная еда.
Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).
Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).
Резюме
Авокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию.
Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.8. Цветная капуста
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.
Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).
Как и другие овощи семейства крестоцветных, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).
Резюме
Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей.
Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 граммов) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).
Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).
Резюме
Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).
В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).
Краткое описание
Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых – клетчатка (39).
Резюме
Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.
Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.
Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).
Краткий обзор
Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100 % РСНП витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).
Резюме
Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).
Она также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52). ).
Резюме
Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).
Резюме
Сельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.
В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи увеличивает его усвоение (59).
Резюме
Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
17. Редис
Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).
Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% РСНП на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
Резюме
Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.
18. Лук репчатый
Лук — острый, питательный овощ.
Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
Резюме
Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажаны
Баклажаны – распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).
Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
Резюме
Баклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Как овощ семейства крестоцветных, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).
Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
Резюме
Капуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.
21.