Болят голени после бега: Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод
лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Если у вас болят икры после бега – это индикатор стрессового воздействия на задействованные мышцы. Боль усиливается с увеличением мышечного стресса. У неподготовленных к нагрузкам, а также нарушившим правила и технику занятий спортом людей, мышцы икр будут болеть непременно. Кроме того, подобные неприятные ощущения могут свидетельствовать о существовании некоторых проблем со здоровьем. Чтобы исключить негативные проявления, необходимо разобраться в причинах недомогания, по возможности устранить их.

1

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

2

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

3

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Классифицируют несколько видов болевых ощущений, возникающих после спортивной тренировки:

Почему болят икры на ногах после бега: возможные причины

Выделяют две группы факторов, вызывающих боль:

• Физиологические. Вариант нормы, не требующий медицинского лечения. Возникает при перегрузках, растяжениях, ношении неудобной обуви. К физиологическим причинам относятся недостаток кислорода (гипоксия мышц), избыток молочной кислоты, образующейся при нагрузках, микротравмы мышц;
• Патологические. Нарушение работы систем организма, требующее врачебного контроля, проведения лечения. Возможные заболевания: варикозное расширение вен, венозная недостаточность, тромбозы сосудов, остеохондроз и другие.

Игнорирование патологических причин может привести к обострению заболеваний, развитию тяжелых поражений и воспалений, инвалидизации пациента. Непроходящая боль – явный сигнал организма о неблагополучии.

Диагностика и обследования

Не прошедшая после тренировки самостоятельно боль требует обращения к врачу. О том, как лечить боль в икрах, специалист скажет после постановки диагноза. Проводятся:

• лабораторные исследования крови и мочи:
• УЗИ сосудов нижних конечностей;
• МРТ ног, а также позвоночника;
• электронейромиография, инструментальная диагностика оценки сократительной способности мышц;
• пункция суставов.

Успех лечения на 90% зависит от опыта
и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно
определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации
даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику позвоночника

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Лечение боли в икрах

Виды лечения зависят от выявленной патологии.

Если скрининговое обследование показало недостаток микроэлементов как причину сбоя работы организма у лица занимающегося спортом, необходимо начать прием недостающих веществ.

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Если диагностика показала, что сильно болят икры как симптом хронических болезней: диабета, патологии почек или других, то лечение сосредотачивают на основном заболевании. Врач вырабатывает тактику терапии, рекомендует медикаментозные или немедикаментозные методы. Оперативное вмешательство требуется крайне редко. Обычные консервативные методы эффективно устраняют воспалительные процессы, способствуют выведению токсинов, укрепляют связки, налаживают кровообращение, снимают отеки и боль.

Наиболее действенны:

• Физиотерапия: лечение магнитами, токами, холодом, другое;
• Массаж: курсовое лечение, снимающее мышечный спазм, повышающее тонус, эластичность тканей, нормализующее обменные процессы;
• Иглоукалывание: уменьшает отеки и мышечное напряжение, активизирует работу суставов, тканей мышц.

Профилактика

Обычно, если болят икры после бега, человек не спешит сразу обращаться к врачу, за исключением случаев явно выраженного травматизма или нестерпимой неутихающей боли. Что сделать, чтобы минимизировать неприятные слабо выраженные ощущения: поможет легкий самомассаж, отдых, потребление жидкости или ванночки с лекарственными травами.

Врачами рекомендуются следующие меры профилактики для защиты нижних конечностей от боли или развития опасных патологий:

• Ношение удобной обуви без каблуков;
• Сбалансированное питание;
• Контроль массы тела;
• Регулярная физкультура;
• Периоды сидячей деятельности с перерывами на 5-10 минут каждый час.

Если боли выраженные, можно воспользоваться медицинскими обезболивающими кремами, мазями, гелями или выпить таблетку анальгетика. Помните, что сильная боль – опасный симптом, требующий немедленного визита к специалисту.

Лечение боли в икрах в клинике доктора Длина

Если у вас болят икры после бега, обращайтесь к признанным специалистам в области боли – врачам известной клиники доктора Длина в Москве. Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять боль и восстановить полноценное качество жизни. Для пациентов клиники:

• эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
• использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
• услуги опытных врачей;
• устранение болевых проявлений с первых сеансов терапии;
• внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обратиться при боли в икрах?

Желательно пройти профилактический медицинский осмотр со сдачей лабораторных анализов до того, как вы начнете посещать фитнес-центр или заниматься бегом. Для этого достаточно посетить участкового терапевта. При появлении любых видов недомогания при физической нагрузке стоит незамедлительно обратиться к тренеру, инструктору или врачу спортивной медицины. Если занятия проводятся самостоятельно, нанесите визит врачу общей практики. Даже если негативная симптоматика быстро проходит, не оставляя видимых последствий, вы можете получить у специалистов дельные советы по организации занятий, питью и питанию, нормализации режима труда и отдыха, которые снизят болезненные проявления, а также увеличат результативность ваших тренировок.

Как быстро помочь себе, если болят икры после бега?

Меры быстрой и эффективной самопомощи:

• приложить к икрам холод, желательно лед;
• приподнять ноги;
• наложить компрессионную повязку.

Какое значение имеют вода и питание в появлении болезненных ощущений?

Боль в икрах может провоцироваться недостаточно активным обменными процессами. Наладить метаболизм помогает включение в рацион спортсмена витаминов В и С, микроэлементов: кальция, калия, магния. Продукты с витамином Е, содержащиеся в зелени, орехах, фасоли или яйцах, помогут в укреплении стенок сосудов.

Вода стимулирует вывод солей и токсинов, восстанавливает ткани после интенсивных тренировок. Обезвоживание проявляется спастическими болями после тренировки. Потребление воды следует повысить до трех литров ежедневно. Можно делать несколько глотков в течение самого занятия.

Какие ошибки в технике приводят к появлению боли после бега?

Если совершать движения ног согласно технологии безопасного бега, можно полностью устранить болевые ощущения после пробежки. Корректируйте шаги:

• наступайте на полную ступню, не бегите на носочках;
• бегите прямо, не наклоняясь вперед;
• делайте частые недлинные шаги и невысокие прыжки, именно нарушения этого правила болят икры с внутренней стороны;
• при ускорениях не увеличивайте длину шага, а ускоряйте перемещение ног.

Как правильно подобрать обувь для бега без боли?

Если болят икры после бега без наличия проблем со здоровьем, стоит подобрать удобную и правильную обувь. Принципы выбора:

• подошва должна иметь одинаковую толщину по всей длине;
• фиксация ноги должна быть максимально жесткой, исключающей микротравмы;
• идеально приобретение кроссовок под определенный тип покрытия;
• чтобы не нарушать микроциркуляцию крови надевайте обувь для бега на голую ногу без плотных носков или гольф.

Старайтесь не бегать по асфальтированным дорожкам, трассам с частыми подъемами или спусками, по песку.

Нас рекомендуют 94% пациентов.
Спасибо за доверие и ваш выбор.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 25 лет

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее. ..

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог

Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

избежать операции завтра!

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Укрепим мышечный корсет

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

Мы лечим

• Лечение протрузии поясничного отдела позвоночника современными методами
• Хроническая фибромиалгия спины
• Хроническая венозная недостаточность (ХВН) – современные методы лечения
• Ортопедические стельки
• Антелистез позвонка
• Крестцовая грыжа: симптомы и лечение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Как избежать боли в голени

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке —  главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»

Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.

В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.

В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:

• 
  Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
• 
  Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
• 
  И наконец —  плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом  марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.

Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону.   Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.

Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.

«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик.

Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение.  Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.

5. Используйте лед.

Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.

6. Ешьте витамины и микроэлементы.

«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», —  Доктор Мёрт напоминает еще раз.

7. Похудеть!

Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу.

Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:

— компрессия*

— лед

— отток

— приподнять ноги

* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.

Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!

Адаптивный перевод

Оригинал статьи: greatist. com/move/how-to-relieve-shin-splints

Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.

Лечение болей и скованности в ногах после бега

Ощущение скованности или боли в ногах после бега не всегда является признаком беговой травмы, но может быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новым физическим нагрузкам.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, таких как увеличение интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может затронуть любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или свести к минимуму последствия DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличивать интенсивность новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете профилактические меры, но все равно столкнетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применение тепла

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или компрессы, является распространенным методом лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Приложите лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и прикладывать их к болезненному участку. Это поможет уменьшить боль и отек, вызывая онемение области, к которой приложен лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость в беге

Если вы чувствуете боль, не только возможно, но и полезно заняться легкой пробежкой. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелых случаях поднимите ноги так, чтобы они находились над сердцем, что уменьшит кровоток. Это уменьшит отек и связанную с ним жесткость и боль.

Мягкая растяжка

Мягкое растяжение мышц в течение 30 секунд может выровнять волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы ног и суставы, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, прежде чем отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж воспаленных мышц может облегчить эффект DOMS до 30%. Массаж помогает уменьшить отек мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете сами помассировать пораженный участок, прокатывание пеной — это один из способов массажа участка и уменьшения эффекта DOMS.

Отдых

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время на восстановление после воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повторение

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту повторения. Хотя вначале вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярном повторении упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Используйте терапию иглоукалыванием

Хотя иглоукалывание подходит не всем, было доказано, что оно снижает воздействие DOMS при воспалении мышц.

Если вы убедились, что не ранены, но у вас по-прежнему болят и скованны ноги, вы все равно можете бежать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись и постепенно облегчаете бег, чтобы предотвратить травму.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим онемевшим ногам, вы можете получить более серьезную травму во время бега. Пять наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколотая голень.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль затрагивает разные области ноги:

• Колено бегуна обычно характеризуется болью в надколеннике или вокруг него. Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это может быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет варьироваться в зависимости от причины травмы.

• Основным симптомом СИТБ является боль за пределами колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцового тракта. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силовой и кондиционной подготовки, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

• Тендинопатия ахиллова сухожилия определяется по боли в ахилловом сухожилии или задней области пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за переутомления мышцы. Отдых — это первый вариант, когда дело доходит до лечения этого состояния, но если это не помогает, могут быть рекомендованы инъекции, ударно-волновая терапия или хирургическое вмешательство.

• Подошвенный фасцит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Обычно это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки. Для устранения этого состояния необходимы отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться инъекция стероидов или ночная шина.

• Если вы испытываете боль или острую боль в голенях, возможно, это расколотая голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок нужно будет скорректировать, чтобы уменьшить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм, чтобы получить дополнительную информацию. Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу программу скрининга для предотвращения травм и программу возвращения к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для снижения воздействия бега на ваше тело.

{{cta(‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00′,’justifycenter’)}}

Болят ноги после бега? Попробуйте эти методы восстановления

Если вы читаете это, то, скорее всего, вы все испытали это на себе. «Это» — больные ноги. На следующий день после большой пробежки или спринтерской сессии часто может быть тяжело, но как узнать, хорошая это боль или плохая?

Меня смеялись в комнате, когда я ковылял утром после большой пробежки, поднимать ноги было более сложной задачей, чем пробежка накануне.

Боли в ногах могут быть хорошим признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и растут, и вы хорошо потренировались. Тем не менее, больные ноги не всегда являются хорошим признаком , и то, что вы знаете, что больные ноги неизбежны, не означает, что вам нужно смириться со своей судьбой.

Ваши ноги не должны болеть после бега.

Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас болят ноги.

Что вызывает боль в ногах после бега?

Есть много причин, по которым ваши ноги могут болеть после пробежки, как хороших, так и плохих. Мы собираемся посмотреть на 5 основных виновников:

1. DOMS

2. Неадекватное растяжение после пробега

3. Бег с плохой формой

4. Слабые иценты в ваших ногах

5. Травмы; Растянутые мышцы, поврежденные сухожилия или подвернутые лодыжки

Если вы обнаружите какой-либо из этих факторов в своем беге, устранение и смягчение их последствий принесет только пользу вашей беговой игре.

1. DOMS (отсроченная мышечная болезненность)

Как некоторые бегуны могут день за днем ​​приходить в норму без особых жалоб, в то время как другие остаются неподвижными после тренировочного забега?

Часто все сводится к фитнесу, тренировкам и восстановлению.

Для новичков в беге: большая часть боли и дискомфорта после пробежки связана с небольшими микроразрывами в ваших мышцах, пока они адаптируются к этой новой физической нагрузке. Это не вредно для вас, это часть всего процесса восстановления — мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Ваше тело реагирует на эти разрывы, вызывая воспаление вокруг пораженных участков. Таким образом, вы можете испытывать болезненность при прикосновении и некоторый дискомфорт при использовании или растяжении мышц .

2. Неадекватная растяжка после пробежки

Причина, по которой мы растягиваемся после пробежки, заключается в том, чтобы повысить нашу гибкость и подвижность и предотвратить напряжение, вызванное бегом. Это также может помочь вывести молочную кислоту из нашего организма после тренировки. Молочная кислота вырабатывается всякий раз, когда вы сильно напрягаетесь во время тренировки, и вы чувствуете жжение в ногах.

Если это останется в ваших мышцах на ночь, то на следующее утро, вы почувствуете скованность и боль , и ваши мышцы будут очень напряжены.

Тщательная растяжка после пробежки для большинства людей является одной из самых важных для начала восстановления мышц, поэтому обязательно включите ее в свой собственный план тренировок.

Связанный: Стоит ли бегать с больными ногами или отдыхать?

3. Бег с плохой техникой бега

Если вы не знаете, как должна выглядеть хорошая техника бега, прочитайте наши статьи о том, как выглядит плохая техника бега и о беге ци, с которых можно начать.

Подробнее: Наше руководство по правильной форме бега

4. Слабость или дисбаланс в ногах

Если у вас слабые мышцы ног или дисбаланс в кинетической цепи (связки и мышцы, которые работают вместе, когда вы бегать), то после бега у вас могут заболеть ноги.

Самая распространенная слабость людей — слабые подколенные сухожилия и сильные четырехглавые мышцы. Вы хотите, чтобы все было сбалансировано.

Слабые подколенные сухожилия заставят ваши квадрицепсы больше работать во время бега. Ваши более слабые мышцы будут уставать быстрее, и более сильным мышцам придется компенсировать слабину.

Это приводит к болям в бедрах после бега и может вызвать проблемы со смещением, которые могут привести к колену бегуна.

Итак, если это про вас, вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Возможно, пришло время отправиться в спортзал и начать тренироваться. Или попробуйте скользящие сгибания ног, если вы не ходите в тренажерный зал.

Связанный: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 Возможные причины + решения 

5. Вы получили травму?

Если вы ранены, вы сможете определить это довольно быстро. Может возникнуть колющая боль где-то в ногах или суставах, или вы не сможете удерживать собственный вес.

Будучи травмированными, к сожалению, более половины бегунов ежегодно получают какую-либо травму. Ничего себе .

Этого вполне можно избежать при надлежащей профилактике травм, такой как укрепление голеностопного сустава и кросс-тренинг. Если вы думаете, что получили травму, единственное, что можно сделать, это взять перерыв, восстановиться и набраться терпения.

6 техники восстановления при болях в ногах

Существует много методов, которые помогут вам, когда у вас болят ноги после бега, но я свел их в 6 лучших, чтобы помочь вам как можно скорее отправиться в путь.

#1 Отдых, тепло и лед

Если у вас болят ноги после бега, лучший способ освежиться и помочь восстановлению — это отдохнуть, приложить тепло и приложить лед.

Применение этих трех этапов в правильном порядке может принести богатую питательными веществами кровь к поврежденной области мышц, вывести токсины и ускорить заживление.

После большой пробежки очень важно хорошо отдохнуть в следующие дни. В первый день приложите к больным ногам согревающий компресс или грелку. Тепло от вашей грелки позволяет крови в вашем теле вливаться в ваши мышцы и выводить молочную кислоту.

На второй день пора принимать ледяную ванну. Призовите своего внутреннего Вима Хофа и бросьте вызов падению. Ледяные ванны или холодный душ помогают уменьшить воспаление мышц. Капилляры в ногах закрываются, и большая часть крови из ног возвращается в центр тела.

Когда вы снова выйдете, ваши капилляры снова раскроются, и к вашим ногам потечет новая кровь.

Ведутся споры о том, следует ли сразу после пробежки охлаждать или подогревать, но оба они действуют очень похожим образом, и после долгой пробежки, когда вы хотите расслабиться, грелка гораздо привлекательнее, чем большой бассейн. ледяной воды.

#2 Отправляйтесь на прогулку или восстановительный бег

Я уверен, что это последнее, о чем вы хотели бы думать о большем количестве бега, но разминка ног пойдет вам на пользу, как, возможно, сказала вам ваша мать, когда ты был моложе.

Возобновление работы воспаленных мышц заставляет кровь приливать к ним, доставляя питательные вещества в мышцы и вымывая токсины. После хорошей прогулки ваши ноги будут болеть меньше, чем когда вы начали.

Если вы напряжены, то напряжение в ногах ослабнет, когда вы будете работать мышцами.

Точно так же низкоинтенсивный восстановительный бег, когда вы намеренно игнорируете свой темп, может быть лучшим способом быстрого прохождения DOMS.

#3 Растягивающий столб, прогон

Убедитесь, что у вас хорошая растяжка после пробежки, чтобы начать восстановление.

Если вам нужны дополнительные советы по растяжке и тренировке после пробежки, ознакомьтесь с нашей статьей именно об этом.

#4 Использование пенопластового валика

Пенный валик — проверенный и испытанный способ облегчить мышечную боль, когда у вас болят ноги после бега. Прокатывание пеной работает так же, как и массаж. Если вы любите массажи, то вам нужно начать пенное прокатывание.

Убедитесь, что вы выбрали правильную технику раскатывания пены. Просто посмотрите на Youtube, и вы увидите множество видео, которые помогут вам.

В качестве краткого руководства убедитесь, что вы не нагружаете валик всем своим телом, и работайте над мышцами ног небольшими участками, перекатываясь вверх-вниз и из стороны в сторону. Чтобы получить дополнительную помощь, посмотрите это видео!

Прокатывание пены помогает манипулировать мышечной тканью, вводить свежую кровь в ткань и способствует восстановлению и восстановлению мышц.

См. также: Вот почему вам не следует наматывать браслет из пеноматериала

#5 Пейте воду и ешьте

Придя в себя после пробежки, убедитесь, что вы пьете много воды. Вода — это главный элемент, необходимый нам для выживания, и мы теряем много воды во время бега.

Прием воды после бега помогает регидратации, а также переносит все токсины из крови в мочевой пузырь, откуда мы можем «избавиться» от них позже.

Приток богатой питательными веществами крови к нашим мышцам был постоянной темой, чтобы избавить вас от болей в ногах после бега, поэтому избавьтесь от этих токсинов.

Еда тоже очень важна. Нам нужен белок для восстановления мышц и углеводы, чтобы восстановить нашу энергию. Так что, пока вы сидите с грелкой на коленях, приготовьте вкусный, богатый белком, здоровый ужин.