Болят мышцы на ногах после тренировки что делать: Как снять боль в мышцах после тренировок

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Что нужно делать, чтобы после тренировки не болели мышцы?

Следуйте этим рекомендациям, и избавитесь от боли в мышцах.

Ирина Образцова

Unsplash

Начали тренировки, и уже неделю болят мышцы и преследует слабость? Возможно, вы испытываете синдром отложенной мышечной боли, или крепатуру. Обычно он начинается через 12-24 часа после тренировки, но наибольший дискомфорт и боль вызывает в период между 24-72 часами после спорта. Крепатура обычно бывает последствием выполнения новых упражнений или давно забытых. Но не отменять же полезные тренировки из-за боли в мышцах! Спорт – это здоровье, так что не отказывайтесь от своих занятий, а правильно восстанавливаться мы вас научим.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как избежать проблем?

«Грамотное и активное восстановление совершенно необходимо спортсменам, но и обычным людям не менее важно», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди начинают чувствовать себя намного лучше, когда уделяют внимание реабилитации своих мышц изо дня в день. В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений».

Восстанавливаться нужно не просто чтобы почувствовать себя лучше. Некачественное восстановление влечет за собой неприятные последствия, которые со временем нарастают. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать их росту, медленно разрушать нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц», — говорит он. «Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте этот восстановительных мероприятий для мышц.   

Не пренебрегайте разминкой

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим двигательным нагрузкам на тренировке. «Независимо от того, опытный ли вы спортсмен или «воин выходного дня», эффективная разминка — жизненно важная часть вашего режима восстановления». 

Постарайтесь хорошо разогреться, прежде чем начнете потеть. Разминка снижает риск травм и сводит к минимуму крепатуру. До тренировки предпочтительно заниматься динамической растяжкой, которая помогает подготовить суставы к тренировке, увеличить диапазон движений и кровотока. Активно двигайте суставы и мышцы таким образом, каким вы двигаете ими во время упражнений, подготовьте к ним свое тело. Отличные примеры динамической растяжки: выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами.

Важные 5 минут статической растяжки

Если после тренировки вы сразу бежите по делам, это может сказаться на мышцах и отозваться травмами и болью. Потратьте 5 минут на статическую растяжку. Вытягивайтесь вслед за мышцей и суставом и держите положение вытяжения какое-то время. На динамической растяжке до тренировки вы активно двигаетесь, на статической после – остаетесь неподвижными и дышите. Для облегчения и расслабления мышц тяните квадрицепс, подколенные сухожилия и трицепс.

Берегите свой сон

Во сне ваше тело, силы и энергия восстанавливаются. Эмоциональное, психическое и физическое здоровье зависят от полноценного сна. «Сон имеет больше преимуществ, чем мы предполагали ранее. Хороший  ночной отдых — лучший способ как следует восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Старайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна, используйте свою кровать только для сна, а не работы и ответов на электронные письма в течение дня. Идеальный режим сна – когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. 

Заправьтесь топливом после тренировки

Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой. «Показатель вашего отношения к себе – образ жизни, включая сон и питание». Выбирайте подходящие продукты, которые после потогонной тренировки восполнят запасы мышечного белка и гликогена. Белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, а углеводы вместе с белком — звездная комбинацию для этих целей. Соблюдайте баланс углеводов и белка в пропорции 3:1 и старайтесь есть в течение 45-60 минут после тренировки, так ваши мышцы наиболее эффективно усвоят питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

Ролл – ваш друг

Если у вас еще нет этого великолепного инструмента восстановления мышц – приобретите! Недорогой поролоновый валик станет вам другом и эффективным помощником. Его можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки. Он снимет мышечное напряжение и болезненность, поможет расправить мышцы, увеличит диапазон движений. Выделите несколько минут после занятий, чтобы приятно прокатать все мышцы на ролле. Исследования показывают, что массаж в целом — один из наиболее эффективных методов снижения синдрома усталости и крепатуры. На поролоновом валике отлично практиковать самомассаж. Они  бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра из плотной пены. У некоторых разновидностей есть неровности или выступы (гребни), а продвинутые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль во время раскатывания на ролле и ускоряет восстановление.

Пейте достаточно

«Увлажнённостью организма – обязательное условие для восстановления. Пить – это просто», — уверен Версланд. Оптимальной гидратации можно достичь питьем до, во время и после тренировок. Главное, слушать свое тело. Если вы сильно хотите пить, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такой питьевой режим:

• 500-600 мл воды за два часа до начала тренировки.  
• 200-300 мл каждые 10-20 минут выпивайте в процессе тренировки.
• 500-600 мл на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Если вы тренируетесь меньше часа, для увлажнения подойдет старая добрая h3O. Но есть и альтернатива, например, природный спортивный напиток – кокосовая вода. Она богата электролитами и поможет восстанавливаться. Поддержка водного баланса – это очень важно, Версланд также добавляет, что наилучших результатов вы добьетесь, если будете практиковать целостный подход к здоровью и внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому состоянию.

Тянитесь каждый день по утрам

Не ограничивайтесь растяжкой только до и после тренировки. Практикуйте ее каждый день утром, как проснулись. Это поможет снять напряжение и боль после сна. Самое главное, утренняя растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эти упражнения на растяжку, выполнение займет меньше пяти минут.   

•      Лежа в постели мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
•      Медленно опустите колени влево, оставляя лопатки на полу; удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
•      Сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
•      Завершите растяжку позой ребенка на 60 секунд.

Ограничьте алкоголь

Слишком много выпивки по выходным мешают вашим тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может препятствовать восстановлению мышц. Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативного влияния алкоголя на синтез миофибриллярного белка. Попробуйте сократить выпивку или устройте себе «сухой месяц» (не ждите января, начните сейчас).

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что компрессионная одежда помогает ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, создаваемое компрессионными носками или нарукавниками, улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает удалить метаболические отходы из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови к тканям тела, которые нуждаются в «ремонте» и восстановлении. Для начала испытайте на себе пару компрессионных колготок или носков. Отследите реакцию организма.

Оставайтесь активными даже в дни отдыха

Обязательно делайте перерывы между интенсивными тренировками, прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте отдых. Но восстановление не значит обездвиживание. Если вы сидите в течение целого дня, это может помешать восстановлению мышц, так как сгибатели бедра и подколенные сухожилия находятся в постоянном напряжении. Легкая активность, например, прогулка или йога, помогут улучшить кровообращение и восстановить мышцы.

Ударная терапия

Если у вас не хватает времени, Версланд рекомендует вложиться в такой инструмент для восстановления мышц, как массажный пистолет, и он окупится. С помощью такого пистолета вы потратите на реабилитацию разных групп мышц не больше двух минут.  Вибрация помогает улучшить кровообращение и облегчить боль в самых «забитых» мышцах. А еще присмотритесь к пневматическим компрессионным ботинкам.

Внесите в свой график обязательный релакс

«Качественная реабилитация возможна только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд. Он рекомендует десятиминутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы перевести разум и тело в парасимпатический режим для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не заботитесь о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Скачайте себе любое приложение для медитации и «отключайтесь» хот бы на несколько минут в день.

Теперь, когда вы знаете, что помогает восстанавливать мышцы, перестройте свой график так, чтобы в нем осталось место для растяжки, медитации и других реабилитационных мероприятий. Помните, что найти время и приложить усилия, чтобы должным образом восстановиться, — это форма любви к себе и способ уважать свое тело. «Качество восстановления ваших мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то занятия профессиональным спортом, пешие прогулки, игра на музыкальном инструменте или любое из миллионов занятий, которые требуют здорового тела», — говорит Версланд.

Источник:

А вы занимаетесь восстановлением мышц после тренировок целенаправленно?

8 способов облегчить боль в мышцах после тренировки | Генри Форд Здоровье

опубликовано
Маршировать
25,
2016
по

Ник Паркинсон, M.Ed., AT, ATC, TSAC-F

2976

Делиться

Если вы когда-либо поднимались на вершину горы, бегали на большее расстояние, чем планировали, или водили ребенка по Детройтскому зоопарку, скорее всего, вы испытывали болезненность мышц после тренировки. Болезненность мышц является частым следствием переутомления организма.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них воздействуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к области, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, и это может быть неудобно.

Дискомфорт на самом деле имеет формальное название: отсроченная болезненность мышц или DOMS, и его нечего бояться. На самом деле, болезненность мышц в течение от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам. Обратная сторона? Слишком сильная мышечная болезненность может повлиять на ваш диапазон движений.

Хотя серебряной пули, позволяющей избежать боли в мышцах, не существует, следующие 8 стратегий могут оказаться полезными в процессе восстановления:

1. Правильно питайтесь. Ваше тело нуждается в белке для восстановления мышц, углеводах для питания во время следующей тренировки и полезных жирах для смазки суставов. Поэтому важно заправляться как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или перекусите ломтиком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки. Главное не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших злейших врагов. Чтобы промыть поврежденные мышцы, вам нужна жидкость. Хорошее эмпирическое правило — выпивать 8 унций воды за каждые 15–30 минут тренировки. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только усилится, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Пейте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Выделите 10-15 минут, чтобы размять мышцы перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на растяжку, а затем легкую аэробную активность (медленный бег трусцой или быстрая ходьба). Убедитесь, что к мышцам, которые вы тренируете в этот день, поступает достаточное количество крови. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после тренировки.
4. Охладить. Измените порядок разминки на обратный, и у вас будет солидная заминка. Если вы потратите время на замедление тренировки, а не просто остановитесь, это может помочь предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно бьется, 10–15-минутная заминка поможет вашему дыханию вернуться к норме.
5. Сделать массаж. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Работа с узлами помогает мышце расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление. Бонус: приятно!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые оказывают охлаждающее, вызывающее онемение и покалывающее действие. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускорит восстановление мышц.
7. Развернуть. Использование пенопластового валика (длинный инструмент в форме цилиндра) увеличивает приток крови к мышцам за счет оказываемого давления. Думайте об этом как о дешевом способе сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание областей напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на массажный валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще была сокращена.
8. Продолжай двигаться. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в сторонке, чем бежать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений. Но пусть вас не пугают ноющие мышцы. Совершенно нормально чувствовать боль в мышцах, когда вы только начинаете. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете меньше болеть.

Тем не менее, важно знать разницу между обычной болезненностью мышц и травмой от чрезмерной нагрузки. Если через пару дней вы не можете безболезненно сгибать и разгибать конечности, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу.

От профилактики травм до лечения заболеваний, связанных со спортом, посетите сайт henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение спортивной медицины, включающее первую помощь/помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контакт информация для врачей и тренеров и многое другое.

Категории :

MoveWell

Метки :

Упражнение,

Ник Паркинсон,

Первая помощь,

Спортивный,

Спортивная медицина

Вам также может понравиться. ..

Спортивные травмы и студенческие спортсмены: руководство для родителей

Когда движение считается упражнением?

7 простых способов уменьшить боль в мышцах после сложной тренировки

Что вызывает боль.

Прежде всего, понимание того, почему у вас болит голова, поможет смягчить последствия в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марка Баррозу, LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности мышц: острая мышечная болезненность и отсроченная мышечная болезненность1 (также известная как DOMS). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана рядом причин, от воспаления до травмы, мы собираемся сосредоточить внимание на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая мышечная болезненность сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что симптомы в мышцах исчезают в течение трех-четырех дней. Эта боль возникает через 24–72 часа после тренировки. называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по ригидности мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрических мышечных действий (удлинение мышцы или вторичная часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызвана микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». Стоит также отметить, что с возрастом вы более восприимчивы к болезненности после тренировки. 

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню мастерства! ):

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны», — советует врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, D.O. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

Тем не менее, Баррозу отмечает обзор 2011 года2, в котором говорится, что хотя растяжка, безусловно, уменьшает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений для разогрева, а также отличные упражнения для заминки здесь. Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными отрезками ниже:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сбалансированное питание

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать существенное влияние на болезненность мышц и общее ощущение комфорта в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закусок перед тренировкой, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную болезненность, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два основных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами», — ранее сказала mbg Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание продуктов. , и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также помогут восполнить потерянные электролиты и позволят вам чувствовать себя прекрасно. Для этого Хайме Шер, ND, RD, рекомендует маринованные огурцы. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие отличные продукты для восстановления включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Дыня
• Авокадо

Реклама

Эта реклама отображается с использованием сторонних функций, и мы не контролируем доступ к ней.

3.

Пенный валик

Пенный валик — одна из форм техники растяжки, известной как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненных ощущений в мышцах после тренировки. «Согласно данным 9 2015 г.0057 Journal of Athletic Training 3study3, прокатывание пены по мышцам ног может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине, — объясняет Баррозу. группа.»

Для начала, начните вращать каждую группу мышц в течение 30 секунд, чтобы уменьшить болезненность. Это совершенно нормально, что это вызывает дискомфорт, хотя это не должно быть мучительно.

4.

Массажный пистолет

Массажные инструменты, такие как TheraGun и Hypervolt, стали настолько популярными не просто так: эти формы ударной терапии действительно могут помочь восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, с этим инструментом важно проявлять некоторую осторожность. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Разориться на массаже

Это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете потребность в перезагрузке всего тела, вы можете подумать о том, чтобы потратиться на массаж, чтобы немного облегчить напряжения в мышцах. «Недавний метаанализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, при болях в мышцах Баррозу рекомендует спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

6.

Иглоукалывание

Восточная Медицина также может оказывать уникальное воздействие на организм, особенно в связи с болезненностью мышц. На самом деле, иглоукалывание может быть отличным инструментом для снятия напряжения в теле и позволяет более эффективно расслабиться. «В одном недавнем исследовании4 иглоукалывание уменьшило болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых подростков-футболистов с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

7.

День отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — ранее говорила mbg физиотерапевт Сара Костюковски, физиотерапевт, DPT, OCS, о болезненных ощущениях, которые не проходят.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой ваших тренировок, не считая болезненных ощущений. «Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших же интересах брать хотя бы один день в неделю на отдых», — ранее писала Стефани Томас для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение.

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это тревожный сигнал о том, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «На многих уроках упражнений вы не можете оценить упражнения на основе своего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете занятия, и у вас болит неделю, то, вероятно, занятия были для вас слишком сложными», — ранее Костюковский.