Можно ли каждый день тренироваться дома: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Как правильно тренироваться, сколько тренироваться в неделю, можно ли тренироваться каждый день

Считаете, что для крутого результата нужно тренироваться каждый день, а то и по два раза в день? Мы выяснили у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской, так ли это на самом деле и чем грозит перетренированность.

Можно ли тренироваться каждый день

Регулярные тренировки предотвращают большинство проблем со здоровьем и повышают жизненный тонус. Но большое количество тренировок может негативно сказаться на здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться около 150 минут в неделю, если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за впечатляющими результатами. За 2,5 часа в неделю организм не успевает переутомиться, а вы получаете нужный заряд энергии.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Ежедневные тренировки дают быстрый эффект, но повышают риск получить травму, перейти в состояние перетренированности или узнать совершенно обратную реакцию организма. Например, если вы хотите похудеть, нужно понимать: при высокой физической активности повышается аппетит и начинает усиленно вырабатываться гормон кортизол — он разрушает мышцы и способствует набору жировой массы. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, вам не нужно тренироваться слишком много: лучше позаботьтесь о своём питании, сне, походах на массаж и в сауну. Для поддержания здоровья и физической формы можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если же вы хотите развивать свою физическую форму и улучшать показатели, заниматься спортом лучше 3—6 раз в неделю.

Как правильно тренироваться каждый день

Если вы решили повысить свою выносливость и развить силу, ежедневные тренировки максимально быстро приведут вас к желаемому результату. Чтобы тренироваться каждый день, не нужно особых условий, но необходимо понимать: такие занятия увеличивают стрессовую нагрузку на организм.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Если вы решили тренироваться ежедневно, идеальный вариант — смена нагрузок: силовые тренировки, интервальные нагрузки и кардио лучше чередовать с растяжкой, йогой и бассейном. Если вы тренируетесь каждый день для развития силы и выносливости, не стоит забывать про питание, его нужно корректировать из-за повышенных нагрузок. Дозировать нагрузки лучше под руководством тренера, любитель чаще всего переоценивает свои силы и может навредить себе слишком усердными тренировками.

Как восстанавливаться после ежедневных тренировок

Когда человек занимается каждый день, у организма есть всего несколько часов, чтобы восстановить работу в тканях и органах. Поэтому важно помогать своему организму и давать ему всё необходимое для быстрого восстановления.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Организм невозможно заставить восстанавливаться быстрее, но можно помочь ему в этом процессе. Тем, кто тренируется каждый день, необходимо активное восстановление: ходить в сауну, делать массаж, растяжку. Даже у профессиональных спортсменов есть риск получить травмы из-за перетренированности, поэтому стоит особенно внимательно подходить к восстановлению, чтобы вовремя заметить переутомление организма и предотвратить его последствия. Ещё для восстановления чрезвычайно важно правильное питание и полноценный сон — не пренебрегайте ими, и ваш организм сможет выдерживать высокие нагрузки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Иногда перетренированность делает только хуже.

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

4 признака того, что тренироваться каждый день — это слишком много

Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, вы можете подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но значит ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (так называемая перетренированность), поэтому мы обратились к профессионалам в области фитнеса, чтобы узнать их лучшие практики, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Для ясности: есть ничего плохого в выходных днях. В качестве переподготовки Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивного кардио), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете выполнить эти минимумы всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей фитнес-программе, поэтому необходимо знать, как это сделать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не свести их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок — , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли вам идея ежедневных занятий спортом радость или заставляет вас съеживаться, движение вашего тела каждый день предлагает некоторые вполне законные потенциальные преимущества.

1. Вы будете меньше сидеть.

По данным клиники Майо, многие взрослые проводят 70% (!) времени бодрствования сидя, что наносит ущерб общественному здравоохранению.

Если вы ежедневно сделаете какие-то упражнения частью своего распорядка дня, это поможет вам справиться с этим и, в конечном счете, поможет вам закрепить привычку, говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отказ от тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневное движение означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, к которой вы стремитесь: постоянство.

«Ежедневное объединение тренировок может помочь вам постепенно увеличивать их интенсивность и сложность с течением времени, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы насладитесь ежедневным повышением настроения.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневные движения вашего тела поддерживают не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш, CPT, RD. На самом деле, исследователи последовательно определяют физические упражнения как заслуживающее внимания лечение депрессии.

4. Ты тоже будешь мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, физические упражнения улучшают память и способность решать задачи. (Это может также защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих людей физические упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что потренировались, вы сделали сознательную инвестицию в свое здоровье и, скорее всего, откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Ежедневные физические упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и поздними закусками, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что на следующее утро у вас запланирована пробежка в 6 утра!)

Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

Хотя преимущества ежедневных упражнений могут быть такими реальными, следует помнить о двух основных потенциальных недостатках.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Ваш прогресс не произойдет, пока вы не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет Инглиш. Если вы хотите увидеть результаты, ради которых вы работаете, вы должны дать своим мышцам достаточное время (гм, дни) для восстановления. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность своих тренировок, говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы слишком много делаете.)

2. Ментальный б Урнаут вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток слишком частых занятий? Быстрый выезд со станции мотивации.

Если вы недостаточно разнообразите свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же ВИИТ-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от привычки.

Как сбалансировать свои тренировки, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и получить пользу от ежедневных тренировок, вы должны подойти к своей рутине стратегически.

Поскольку низкоинтенсивные упражнения (такие как ходьба или йога) не нагружают ваш организм, вы можете делать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша программа тренировок включает упражнения более высокой интенсивности, чередуйте более тяжелые и легкие дни, чтобы дать вашему телу передышку, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы делаете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь менее интенсивных тренировок во вторник, четверг и выходные.

Эта продвинутая тренировка HIIT от Келси Уэллс запустит вашу еженедельную тренировку:

Изменение интенсивности также важно, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы фокусируетесь, чтобы не работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд, предлагает Пилкингтон. Например, если сегодня вы тренируете нижнюю часть тела, завтра сосредоточьтесь на верхней части тела.

Чтобы совместить силовые тренировки и кардиотренировки, либо добавьте легкие кардиотренировки в конце силовых тренировок, либо используйте дни кардиотренировок в качестве буфера между днями силовых тренировок, предлагает Бонхотал.

Делаете кардио дни подряд? Смешайте интенсивность там, тоже. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более продолжительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткие интервалы на следующий», — объясняет он. ваша еженедельная программа должна включать в себя тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом дают достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «жить, чтобы сражаться в другой день», — говорит Бонхотал. это завтра

Как понять, что ваши ежедневные тренировки слишком интенсивны

Если ежедневные тренировки слишком нагружают ваше тело, появятся несколько сигнальных знаков, которые дадут вам понять, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего верно, переключитесь на кардиотренировки с низким уровнем воздействия и другие формы легких упражнений, таких как прогулки, йога и тренировки подвижности, говорит Бонхотал.

1. У вас дикая боль или боль.

Болезненность мышц может быть совершенно нормальным явлением во время тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок , — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, растяжения мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления для выполнения ежедневных упражнений, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл выключен.

Чрезмерная нагрузка на организм может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструального цикла при ежедневных тренировках, отмечает Инглиш.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное усердие во время упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотал, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши ежедневные тренировки.

4. Ваш аппетит меняется.

Еще один побочный эффект чрезмерного ежедневного потоотделения: повышенный аппетит, говорит Бонхотал. На самом деле, как снижение аппетита, так и сумасшедшая тяга могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Тренироваться каждый день звучит здорово, но сколько дней в неделю вам нужно тренироваться?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым проводить не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок для всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, уделяйте ему около 30 минут в день, говорит Инглиш. Если нет, Бонхоталь рекомендует проводить не менее четырех тренировок в неделю.

В конечном счете все зависит от ваших индивидуальных целей (и расписания!).

Полное руководство по тренировкам дома и (во многих случаях)

очень рентабельно. Вот как начать. Stocksy

Тренировки дома имеют свои преимущества: они удобны, экономят время (по сравнению с поездкой в ​​тренажерный зал или фитнес-студию) и экономичны. А в условиях нынешней пандемии COVID-19 карантин и приказы оставаться дома заставляют тренирующихся больше, чем когда-либо прежде, заинтересованы в том, чтобы попотеть дома.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, истории упражнений или настройки домашнего оборудования, домашние тренировки могут помочь вам достичь конкретных целей упражнений (например, повысить силу или улучшить сердечно-сосудистую систему) и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, их можно бесконечно настраивать. Вот несколько советов о том, как составить эффективный график домашних тренировок, какое оборудование вам может понадобиться и с чего начать.

Перво-наперво: как безопасно тренироваться дома

Занятия дома не обязательно сопряжены с большим риском получения травмы и переутомления, чем если бы вы тренировались вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, кто-то может наблюдать за вами и исправлять вас, если вы не в форме или вы тренируетесь потенциально вредным способом. Дома вы предоставлены сами себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или чрезмерно нагружаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с каким-либо одним типом упражнений), что может привести к мышечному дисбалансу и травмам от чрезмерного использования, Прентисс Роудс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), базирующейся в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно настроиться и сосредоточиться точно так же, как если бы вы были в спортзале или тренировались под присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и директор Центр женского спортивного здоровья в NYU Langone в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует просмотреть обучающие видеоролики от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по физическим упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и физической подготовки, являются отличными ресурсами для освоения техники упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может стать еще одним отличным способом снижения риска травм. Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, проверьте их имя в Реестре специалистов по физическим упражнениям США, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы получить личного тренера?

Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является составление тренировочной программы, которая подходит именно вашему уникальному телу, а не чьему-то другому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор хотел бы, чтобы вы делали это на живом занятии. Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, рекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер, сертифицированный NASM, из Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выпадах, сплит-приседания или ягодичные мостики на одной ноге могут быть более удобными для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Как только ваша программа будет готова, приложите все усилия и уделите ей все свое внимание. «Основная причина, по которой я вижу, как люди получают травмы на домашних тренировках, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Родс. Не поддавайтесь желанию многозадачности с работой по дому, другими домашними делами или разговорами. «Пусть члены вашей семьи знают, что нужно уважать время тренировок», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я захожу в свое пространство, что она должна разрешить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, рассмотрите возможность настройки телефона на запись выполнения нескольких повторений; Картер говорит, что это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон.

Как разработать программу тренировок дома

Разнообразие не только делает вещи интересными, но и, когда дело доходит до фитнеса, разнообразие типов тренировок и целевых групп мышц делает вас сильнее и помогает предотвратить травмы. Сколько разнообразия вам нужно? Основа любой комплексной тренировки включает в себя как аэробные, так и силовые тренировки. Начните с рекомендаций по физической активности для американцев.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю в дополнение к двум дням в неделю, направленным на укрепление мышц всего тела. После создания основы увеличение общего времени или интенсивности упражнений приносит еще большую пользу для здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Аэробные упражнения включают, помимо прочего, такие виды деятельности, как ходьба, бег и езда на велосипеде.

Если вы застряли дома и у вас нет кардиотренажеров, отличный вариант аэробной тренировки — выполнять различные низкоинтенсивные упражнения подряд с минимальным отдыхом, — объясняет Родс. Выполняйте упражнение в течение минуты, отдохните 30 секунд, а затем повторите его снова в течение 15–30 минут. (Вы можете настроить продолжительность своей работы и отдыха в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, и того, как вы себя чувствуете.) Это позволяет вам поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на развитии сердечно-сосудистой системы, а не мышечной силы.

Некоторые упражнения на вес, чтобы попробовать его с включением:

• Выпасы
• Отжигания
• Приседания
• Гробы. толчки бедрами), толкающие упражнения (например, жим от груди и плеч) и тяговые упражнения (например, тяги и подтягивания), говорит Родс. Эти составные упражнения направлены на укрепление основных моделей движений человеческого тела, поэтому они принесут наибольшую пользу мышцам, которые имеют тенденцию сильно изнашиваться. Кроме того, все эти движения одновременно задействуют несколько групп мышц, что также делает их эффективными по времени.

  СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора ваш собственный вес тела, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, важно довести мышцы до усталости — в тот момент, когда вы чувствуете, что ваши мышцы горят, и может остаться только пара качественных повторений. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив веса и уровни сопротивления, если у вас есть оборудование, говорит Джастер. Или вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив количество повторений и подходов, замедлив движения или попробовав более сложные варианты упражнений. (Если вы обычно выполняете приседания с собственным весом, вы можете, например, перейти на вариант с одной ногой.)

  Дайте себе день-два в неделю на отдых и восстановление! По словам Джастера, каждому нужно будет учитывать разное количество дней восстановления в своей программе тренировок, в основном в зависимости от того, как долго и насколько интенсивны ваши тренировки. Чем тяжелее и продолжительнее ваши тренировки, тем больше времени вам потребуется на восстановление между ними. Дни отдыха могут варьироваться от дней полного ничегонеделания до возможности заниматься упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, йога, катание на пене или растяжка.

  СВЯЗАННЫЕ: Йога считается упражнением?

  Kelsey Wells X Everyday Health: 5-минутная силовая тренировка

  Баланс Новые тренировки и постоянство для максимальной пользы в фитнесе

  Пробуя новые тренировки, вы получаете удовольствие от тренировок. А для людей, занимающихся дома, онлайн-тренировки, доступные через потоковые веб-сайты и приложения, также очень полезны для знакомства с новыми формами упражнений.

  СВЯЗАННЫЙ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу предлагают онлайн-тренировки прямо сейчас

  «Новинка — это сексуальная сторона фитнеса», — говорит Джастер. «Все любят пробовать что-то новое, и многие из нас активно просматривают Instagram в поисках новых, лучших и более захватывающих тренировок».

  Выполнение различных типов тренировок в течение вашей еженедельной рутины важно для сохранения интереса, предотвращения тренировочной колеи, оптимизации результатов (вы хотите, чтобы выполнял сочетание различных типов движений, помните) и предотвращения травм, добавляет Картер.

  СВЯЗАННЫЕ: Как улучшить гибкость (да, это важно)

  Однако не позволяйте новизне мешать вашим результатам.

  Если вы тренируетесь с определенной целью — например, стать сильнее в определенных упражнениях или максимизировать состав тела (наращивание мышечной массы или сжигание жира) — прогрессивная перегрузка (практика, усиление, а затем постепенное усложнение существующих тренировок) — это то, что вам нужно. приводит к улучшению физической формы, говорит Джастер.

  «Чтобы сбалансировать последовательность и новизну, я рекомендую повторять один и тот же набор тренировок в течение четырех-шести недель», — говорит она. «Затем, когда обучение начинает утомляться или прогресс замедляется, вы можете изменить ситуацию с помощью небольших прогрессий». Примеры таких небольших прогрессий включают: изменение количества повторений и подходов, увеличение интенсивности тренировки или добавление вариаций упражнений. Например, если вы выполняли стандартные приседания в течение месяца или дольше, вы можете переключиться на выполнение сплит-приседаний или приседаний над головой.

  Если ваши тренировочные цели менее конкретны, меняйте тренировки по мере необходимости — даже ежедневно.

  Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от тренировок

  Когда вы тренируетесь дома, закрытие тренажерного зала, отмена занятий или ненастная погода (если вы тренируетесь в помещении) не могут нарушить ваш график тренировок. Но также меньше ответственности за появление, потому что, скорее всего, только вы узнаете, если пропустите это.

  И да, важно оставить некоторую гибкость в ваших тренировках на случай непредвиденных конфликтов или препятствий. Однако реальность такова, что в некоторые дни вам может потребоваться немного больше психологической стойкости, чтобы придерживаться своих целей движения и придерживаться своего плана движения, чем другим. Так как же оставаться верным своему домашнему плану тренировок, чтобы напарник по тренировкам или инструктор тренажерного зала привлекал вас к ответственности?

  Вот несколько советов:

  • Делайте упражнения, которые вам нравятся. Скорее всего, вы будете заниматься теми тренировками, которые приносят вам удовольствие, — говорит Джастер.
  • Сведите отвлекающие факторы к минимуму. Во время тренировки оставаться мысленно вовлеченным — настроиться на свое тело и осознавать каждое движение — это критический компонент умственного потока, основа знаменитого «кайфа бегуна», — говорит Родс. Хорошие новости: вы можете испытать кайф во время любой тренировки, но только не тогда, когда ваши мысли заняты другими вещами.
  • Поддерживайте интенсивность упражнений на уровне, при котором вы чувствуете себя хорошо и выполнимы. Старайтесь не напрягаться настолько сильно, чтобы вам казалось, что вам нужны отвлекающие факторы, чтобы продолжать движение.
  • Выделите время для тренировок. Подумайте о том, чтобы запланировать их в своем календаре, чтобы они не откладывались на потом, предлагает Джастер.
  • Дайте себе немного времени перед каждой тренировкой, чтобы попасть в зону. «Не рассчитывайте, что сможете легко переключиться в режим тренировки сразу после выполнения очередной домашней работы, — говорит Джастер. Включите бодрящую музыку, выпейте немного воды и съешьте небольшой перекус перед тренировкой, если у вас мало энергии.
  • Делайте мини-тренировки. в течение дня, если у вас нет времени на длительные тренировки. Это может означать выполнение трех 10-минутных тренировок вместо одной 30-минутной, рекомендует Джастер.

  СВЯЗАННЫЕ: Советы, которые помогут вам начать тренироваться и продолжать тренироваться

  Домашнее оборудование для тренировок 101

  получить высокую отдачу от небольших инвестиций, если у вас ограниченные средства или пространство», — говорит Родс, отмечая, что единственное оборудование, которое вам на 100% нужно, — это вы сами.

  Инвестиции в оборудование, однако, могут помочь заполнить два пробела, которые легко появляются в домашних тренировках (виды движений, которые сложнее выполнять без оборудования): Круговые движения и танцы вокруг дают возможности для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Если бег, езда на велосипеде, гребля или использование эллиптического или лестничного подъемника являются вашим методом выбора кардио, возможно, стоит подумать о кардиотренажере (например, беговой дорожке, велотренажер, эллиптический или гребной тренажер), который соответствует вашему бюджету и пространству.

• Упражнения на тягу Утяжелители или эспандеры пригодятся для тренировки спины и бицепсов с помощью тяговых движений верхней части тела. В конце концов, если вы можете легко тренировать грудь и трицепс с помощью отжиманий, то для тренировки спины и бицепса с помощью тяги или других подтягивающих движений требуется оборудование. Гантели, гири и эспандеры очень универсальны, но, поскольку эспандеры невероятно бюджетны и компактны, они могут стать отличным оборудованием для тестирования воды для тренировок дома. «Лучше всего купить набор с несколькими лентами разного уровня сопротивления, потому что вам понадобятся ленты разного размера, чтобы эффективно воздействовать на разные мышцы и движения», — говорит Джастер.

В конце концов, когда дело доходит до любого домашнего фитнес-оборудования, Rhodes рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Это входит в бюджет?
• Мне нравится им пользоваться?
• Буду ли я использовать это независимо от моей текущей ситуации?
• У меня есть для этого место?
• Могу ли я реализовать функцию этого инструмента с помощью чего-то другого, что у меня уже есть или что было бы дешевле?

«Если вы можете ответить «да» на все эти вопросы, тогда вам следует купить это оборудование», — говорит она.

Если вы ответили отрицательно, но по-прежнему хотите выполнять тренировку, которая требует этого, попробуйте эти сменные тренажеры для домашних тренировок:

• Вместо кардиотренажера используйте скакалку.
• Вместо гирь весом от 1 до 5 фунтов используйте банки из-под еды или книги.
• Вместо тяжелого веса используйте загруженный рюкзак или пакет с кормом для животных.
• Вместо гири используйте утяжеленный рюкзак.
• Вместо блока для йоги используйте коробку из-под обуви.
• Вместо лекарства, стабилизатора или мяча BOSU используйте подушку.
• Вместо ящика или ступеньки используйте лестницу или прочный табурет.

Узнайте больше о том, как выбрать лучшее оборудование для домашнего фитнеса

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Горячая йога: риски и преимущества

Бекки Апхэм 9 декабря 2022 г. выполняться в домашних условиях без оборудования или с минимальным оборудованием. Идеально подходит для наращивания силы после…

By Jessica Migala December 1, 2022

Pickleball: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better

By Jessica Migala November 23, 2022

Walking Workouts: 7 Myths и факты, которые нужно знать

Должны ли вы ходить каждый день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера 22 ноября 2022 г.

Сколько упражнений мне нужно?

Автор: Барбара Робб 17 ноября 2022 г.

Как сон влияет на физическую форму

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы.