Болят ноги после футбола что делать: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Содержание

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

Неправильная техника бега.
Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
Бег по жёстким поверхностям.
Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени.

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся.

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

14:21, 29 липня 2019 р.

Спорт

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;
Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;
Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;
Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;
Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;
Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;
Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;
Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;
Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;
Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;
Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;
Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

Облегчение болей в мышцах после футбола

Групповые упражнения вернулись, но вернулась и DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Пока мы все наслаждались футболом, не вставая с собственного дивана, наши мышцы отдыхали. Но теперь, когда групповые упражнения снова разрешены, и многие из нас принимают участие в мини-футболе и других групповых видах спорта, болезненные последствия вернулись с удвоенной силой.

Итак, если вам интересно, как облегчить боль в мышцах после футбола, мы предоставим вам несколько лучших методов, которые помогут облегчить некоторые из этих болей.

Почему у вас болят мышцы после тренировки?

Проще говоря, когда ваши мышцы используются непривычным образом или работают больше, чем обычно, в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Эти слезы стимулируют воспалительную реакцию, что и приводит к ужасной боли.

Болезненность мышц после тренировки может коснуться любого, даже самого опытного спортсмена. Симптомы, как правило, возникают через 12–24 часа после тренировки и включают:

Мышцы, болезненные при прикосновении
Тугоподвижность при движении
Опухшие мышцы
Временная потеря мышечной силы

Итак, если у вас болят ноги после футбола, вам могут помочь следующие советы.

Сосредоточьтесь на питании

Неудивительно, что правильное питание может облегчить некоторые симптомы боли в мышцах. Существует ряд различных продуктов, которые, как говорят, помогают преодолеть DOMS, особенно те, которые связаны с уменьшением воспаления.

От перекуса перед тренировкой до еды после тренировки — это основные питательные вещества, на которых вам нужно сосредоточиться.

Белок необходим

Белок является макроэлементом, который способствует росту и восстановлению в организме, поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, чтобы помочь восстановить эти микроскопические разрывы в мышцах после тренировки и уменьшить восстановление время.

Среднестатистическому человеку рекомендуется ежедневно потреблять не менее 0,8 г на кг массы тела или 1-1,2 г/кг для тех, кто ведет более активный образ жизни.

Не экономьте на углеводах

Несмотря на то, что отказ от углеводов является популярной тенденцией, это, безусловно, не поможет облегчить боль в мышцах после игры в футбол.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они расщепляются организмом и превращаются в глюкозу, которая хранится в клетках в качестве топлива. Во время интенсивных упражнений эти запасы истощаются, поэтому, если вы не употребили достаточно углеводов перед тренировкой, будут использоваться альтернативные источники энергии, такие как аминокислоты, то есть они не будут использоваться для синтеза белка.

Поэтому важно съесть богатую углеводами закуску, такую как банан, примерно за 30 минут до тренировки, а также умеренное количество углеводов после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать дальнейшего разрушения мышц.

Противовоспалительные продукты могут помочь

Существует ряд различных продуктов, которые можно включить в свой рацион, которые, как считается, уменьшают воспаление, в том числе:

Куркума
Свекла
Пирожные вишни
Жирная рыба (например, лосось и скумбрия)
Ягоды
Помидоры

Один из самых удобных способов включить противовоспалительные продукты в свой рацион — это сделать укол. Наши шоты из сырой куркумы и свеклы идеально подходят для тех, кто в дороге. Содержащие 35 г свежей сырой куркумы и 15% свеклы, они идеально подходят после игры в футбол в рамках режима восстановления.

Не допускайте обезвоживания

Любой спортсмен знает, как важно избегать обезвоживания, но знаете ли вы, что обезвоживание на самом деле связано с увеличением боли в мышцах после тренировки?

Это связано с тем, что ваши мышцы работают интенсивнее, когда вы тренируетесь, а это означает, что им требуется больше кислорода, что приводит к усилению кровотока. Около 90% плазмы крови состоит из воды, поэтому, если вы недостаточно гидратированы, ваши мышцы получают меньше кислорода.

Кроме того, вода помогает выводить из организма токсичные отходы. Поэтому, если вы не пользуетесь ванной каждые несколько часов, то, вероятно, вы не даете себе наилучших шансов на выздоровление.

Выспитесь

Все мы знаем, как важно хорошо выспаться ночью, но знаете ли вы, что это действительно может помочь уменьшить мышечную боль после тренировки?

Это связано с тем, что недостаток сна может способствовать более высокому уровню воспаления в организме, а когда ваши мышцы уже воспалились от упражнений, это может стать катастрофой для DOMS.

Чтобы дать вашим мышцам наилучшие шансы на восстановление, вы должны хорошо выспаться после игры. Стремитесь к минимуму 7 часов, чтобы дать вашему телу время для восстановления.

Ключ к активному восстановлению

Когда вы страдаете от боли в мышцах, упражнения, вероятно, последнее, что вам нужно делать, однако исследования показали, что активное восстановление на самом деле полезно для воспаленных мышц.

Это связано с тем, что увеличение притока крови к мышцам способствует их разогреву и уменьшению воспаления. Так что, отправляетесь ли вы на прогулку или наслаждаетесь легким плаванием — активное восстановление гораздо полезнее, чем полный отдых.

Сделать массаж

Если вам нужен был повод для массажа, то снятие боли в мышцах после футбола — идеальный повод. Исследования показали, что массаж после тренировки может помочь уменьшить боль благодаря тому, что он помогает высвобождать цитокины, соединения, которые способствуют воспалению в организме.

В дополнение к этому, массаж способствует притоку крови к мышцам, что помогает ускорить время восстановления и уменьшить воспаление.

Так что, записываетесь ли вы на массаж каждую неделю после работы в офисе в пять человек или следите за тем, чтобы продукты, которые вы едите, помогали вашему выздоровлению — эти советы могут просто помочь облегчить боль в мышцах и вернуть вас на поле в кратчайшие сроки. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом порций куркумы, которые дополнят ваш новый активный образ жизни.

11 простых советов, как избавиться от боли после занятий спортом

Иногда боль, которую мы ощущаем после тренировки, является здоровым ожогом. Как какое-то успокаивающее послесвечение; вы можете насладиться ощущением, что вы становитесь сильнее и лучше.

В других случаях (обычно, когда вы переусердствовали) боль просто мучительна. Если вы когда-нибудь буквально ковыляли, как ходячий раненый, изо всех сил пытались удобно сесть или просыпались, думая, как же вы собираетесь подняться со своей кровати, вы знаете, о чем я говорю. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы прекратить боль как можно скорее.

Почему у меня болит голова после занятий спортом?

Причина, по которой вы чувствуете боль, связана с так называемой отсроченной мышечной болезненностью («DOMS»), которая часто возникает, когда вы выполняете новую программу упражнений, меняете распорядок дня или просто переусердствуете, пытаясь заниматься любимым видом спорта. выбор.

Технически происходит то, что, заставляя ваши мышцы работать сверх их обычной нагрузки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности. Это микроскопическое повреждение не о чем беспокоиться; это просто процесс, с помощью которого мы строим и укрепляем наши мышцы. Это классический принцип «нет боли — нет выгоды» в действии.

Проблема с DOMS заключается в том, что в момент выполнения упражнения вы не почувствуете удара (отсюда и «отложенная» часть названия). Во многих случаях вы можете чувствовать себя великолепно сразу после игры, но DOMS будет скрываться поблизости, устраивая засаду на следующее утро, когда вы просыпаетесь с чувством, будто вы подверглись жестокому физическому насилию.

СОВЕТ : Некоторые люди до сих пор считают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты (именно поэтому вы, возможно, видели, как люди призывают вас встряхивать мышцы после тренировки, чтобы избавиться от нее), но на самом деле молочная кислота не участвует в процесс.

Почему важно восстановиться

Совершенно очевидно, что чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее пройдет боль. Если вы действительно переусердствовали, вы будете испытывать сильную боль в течение следующих 2 или 3 дней, когда вы тихонько всхлипываете в свои руки и бормочете «останови это, останови это» (или это просто мне?).

Восстановление действительно важно: это процесс восстановления мышц и тканей. Здесь накапливается сила, и вы укрепляете себя для следующей попытки. Если вы не восстановитесь должным образом, прежде чем снова приступить к нагрузкам, это может привести к разрыву тканей и возможной травме. Чтобы получить полное руководство по восстановлению, ознакомьтесь с этой статьей о максимальном отдыхе и восстановлении.

К счастью, ваше тело обладает удивительной способностью восстанавливать себя, но вы все равно можете ему помочь.

1. Ешьте

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время еды после игры:

Углеводы : они заменяют ваши запасы гликогена (энергии), которые будут использованы во время игры. Их можно заменить простыми углеводами (более сладкими углеводами, такими как спортивные напитки, сладости, фрукты), так как они быстро усваиваются организмом. Вы должны принять по крайней мере 50 г углеводов через 1-2 часа после тренировки, начиная как можно раньше.
Белок : необходим для восстановления мышц. Собственные рекомендации ФИФА по питанию* предполагают, что прием небольших количеств, примерно 20–25 г высококачественного белка , ускоряет рост и восстановление организма в период восстановления.

Если вы хотите точно знать, как это сделать просто, легко и доступно, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию после игры.

СОВЕТ: чем раньше вы сможете поесть после игры, тем лучше. Если вы можете получить эти питательные вещества (50 г углеводов и 20-25 г белка) в первые 60 минут после тренировки, то вы даете своему телу отличный старт в процессе восстановления.

2. Пейте

Ваше тело теряет жидкость через пот, поэтому важно восполнить запас жидкости после тренировки. Вода выводит токсины из организма и улучшает все функции организма, поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество жидкости.

Приблизительно на каждый килограмм веса, потерянного в игре, вам нужно будет выпивать от 1,2 до 1,5 литров жидкости в качестве восполнения. Предполагая, что вы не собираетесь взвешиваться до и после, просто пейте то, что вам удобно — когда ваша моча становится почти прозрачной, вы снова гидратированы.

Шоколадное молоко: может помочь вам получить белок, углеводы и жидкость после игры.

3. Отдых

Мышце требуется от 24 до 48 часов отдыха для самовосстановления. Ваше тело способно на удивительные восстановительные работы, поэтому отступите, позвольте ему делать свое дело и не подвергайте его стрессу.

Это означает, что нельзя возвращаться к тренировкам слишком рано — определенно не раньше, чем через 72 часа, если вы действительно чувствуете боль. Когда вам очень больно, игра даже не будет вариантом, но это не единственное, чего вам нужно остерегаться. Избегайте слишком напряженных занятий, даже если это просто бег на поезд на следующее утро (поверьте мне, это не принесет вам никакой пользы).

4. Активное восстановление

Умеренное движение может помочь процессу заживления. Вы можете подумать, что это противоречит совету, данному отдыхать, но мы говорим здесь о мягкое движение , которое просто помогает улучшить кровообращение, способствует транспортировке питательных веществ и отходов по телу и может помочь мышцам быстрее восстановиться.

То, что вы будете делать в качестве «активного восстановления», будет зависеть от того, какую боль вы испытываете, но подумайте о низкой интенсивности : это такие занятия, как плавание, ходьба или бег трусцой. Известно, что профессиональные футбольные команды устраивают дни активного восстановления, когда они, например, проводят неторопливый цикл.

Неторопливая велопрогулка — хороший способ активного восстановления сил

5. Сон

Пока вы спите, ваше тело занято завершением циклов ремонта и восстановления мышц. Во время сна ваше тело создает естественные всплески человеческого гормона роста, тестостерона и мелатонина, которые способствуют воспроизводству и регенерации клеток в организме. Ткани восстанавливаются быстрее, когда мы спим, чем в любое другое время.

Совет. Мы уже говорили о том, как правильный сон улучшит вашу игру — мы видели, как лучшие спортсмены, такие как кенийские бегуны на длинные дистанции, знают, что дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а в том, насколько усердно вы отдыхают (а некоторые и вовсе спят по 16 часов в сутки!). Сон абсолютно необходим для успешного восстановления и укрепления нашего тела после тренировки.

6. Растяжка

Одним из самых распространенных заблуждений относительно восстановления является мнение, что заминка, включая некоторую растяжку, поможет уменьшить боль. На самом деле доказательств этому нет.

Но подожди минутку, это же не повод сразу бежать в бар после игры. Заминка, в том числе растяжка, по-прежнему имеет большое значение. Это может не помочь облегчить боль от уже нанесенного ущерба, но растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и уменьшить дисбаланс, что может помочь вам избежать проблем в будущем. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простой программе заминки с 5 простыми упражнениями на растяжку.

7. Cut Alcohol

Говоря о походе в бар после игры, реальность такова, что алкоголь может ухудшить способность организма к восстановлению. Исследования показывают, что если вы выпиваете более одного или двух напитков, это задержит ваше выздоровление. Тем не менее, нет необходимости упускать такой важный социальный аспект, как выпивка после игры, просто это может означать, что на этот раз у вас будет апельсиновый сок.

Алкоголь замедляет восстановление мышц, поэтому в этот раз вам, возможно, придется отказаться от этого напитка.

8. Массаж

Профессиональным игрокам после игры сделают массаж. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и позволяет им полностью расслабиться — все это способствует процессу заживления.

Если вы можете позволить себе спортивный массаж, то отлично. Если, однако, у вас больше денег, то вам стоит испытать радость самомассажа (нет, это не грязный эвфемизм, ведите себя хорошо). Все, что вам нужно, это ролик из пеноматериала, вооружитесь несколькими упражнениями и вперед. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы ознакомиться с базовым введением и списком техник самомассажа, если вам это кажется подходящим.

9. Ледяная ванна/контрастная терапия

Опять же, еще один совет, который обычно практикуют профессионалы, это ледяная (или, по крайней мере, очень холодная) ванна. Это подкреплено наукой и хорошо объяснено, в том числе, как вы можете делать это дома, в этой статье на Runnersconnect.

Еще одна техника, с которой вы можете столкнуться, – это контрастная водная терапия (КВТ). Это довольно сложно сделать, но исследования показали, что CWT приводит к значительному уменьшению боли в мышцах и снижению потери силы по сравнению с пассивным восстановлением (см. Bieuzen, Bleakley, and Joseph, 2013). Загляните на эту страницу, если хотите узнать, как проводить НВТ в домашних условиях (любезно предоставлено сайтом painscience.com).

Вам не захочется сидеть и понежиться, но ледяная ванна поможет уменьшить боль.

10. Компресс

Исследования показали, что компрессионное белье эффективно ускоряет восстановление после повреждения мышц (см. Hill et al 2013). В наши дни вы можете приобрести компрессионное белье по доступной цене: от узконаправленных компрессионных рукавов до икр* до компрессионных колготок во всю длину*. Ношение их после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, даже если это никак не повлияет на ваш внешний вид.